د انسان بدن یو پیچلي سیسټم دی ، ټولې پروسې په کومو کې چې د توازن ساتلو او خپل ځان درملنې قانون سره مخ دي (هومیوسټاسیس).
په آرامۍ کې ، د ژوند مرحلې په نورمال سرعت سره پرمخ ځي. د فعال سپورت ژوند پیل سره ، یو باثباته دولت د پام وړ زیرمو په کارولو سره ترلاسه کیږي.
د فشار وروسته ، بدن اړتیا لري چې د توازن فزولوژیک حالت ته بیرته راشي ، کوم چې د روزنې دمخه و ، او وروسته بوجونو ته د تطابق حالت فعالوي.
د عضلاتو رغیدو دورې په جریان کې ، د برداشت زیاتوالی واقع کیږي. د چلولو یا روزنې وروسته د عضلاتو مناسب راټولول یو داسې پروسه ده چې نشي کولی له پامه غورځول شي. که نه نو ، ټولې هڅې بې اغیزې کیږي.
دا د تمرین وروسته څومره د عضلاتو رغونه اخلي؟
د جوګینګ حالت باید په کلکه سایکلیکل وي. که چیرې دنده د ښکلو ب acquireو ترلاسه کول وي ، نو په ځینې وختونو کې بارونه ورو ورو لوړیږي. د خلکو د یوې ټاکلې کټګورۍ لپاره ، چلول یوازینی ندی ، مګر د روغتیا ښه کولو لپاره ترټولو ډاډمنه لار ده ، د بیلګې په توګه ، د لویانو یا هغو کسانو لپاره چې د لوړ فشار لومړني مرحله کې رنځ لري.
د دوی لپاره ، هدف دا نه دی چې روزنه د اضافي بارونو سره پیاوړي کړي ، مګر د رژیم څارنه یو لومړنی شرط دی. د اوږدې مودې شدید جاګینګ باید د آرامۍ دورې او د عضلاتو او نورو انساني ژوند ملاتړ سیسټمونو رغیدو سره تعقیب شي. لنډ استراحت یا د آرام نشتوالی د عضلاتو او عصبي فشار لامل کیږي ، کوم چې بدن ته زیان رسوي.
د روزنې وروسته څومره عضلات روغ کیږي دقیق ارقام شتون نلري. په هرصورت ، د سپورت ډیری مطالعات ، د یو شخص دننه پیښې په اړه د بیولوژیکي او کیمیاوي علمي پوهې پراساس ، ډیری مرحلو سره توپیر لري.
مرحله 1 - ګړندی بیا رغونه
د لوړې کچې چلولو روزنه د بدن لپاره د سخت فشار وضعیت دی ، د هورمونونو اډرینالین ، کورټیسول ، او نورو خوشې کیدو سره کله چې پرمخ ځي ، د انرژۍ مهمې زیرمې مصرفیږي ، د زړه او تنفسي سیسټمونه په ګړندي حالت کې کار کوي.
د ورزش پای ته رسیدو وروسته لومړۍ 20-30 دقیقې ، عضلې د ګړندي رغیدو مرحلې څخه تیریږي. دا سپارښتنه کیږي چې ورو ورو د منډه پای ته ورسوئ ، نه په ناڅاپي ډول ودریدو لپاره ، بلکه په یوه ښه تال یا حتی د 5-7 دقیقو لپاره ګام ته لاړ شئ. د دې وخت په جریان کې ، نبض او تنفس به عادي حالت ته راشي.
د ګړندي رغیدو مرحلې ته نورمال حالت ته راستونیدو لپاره ، بدن اړتیا لري چې د ګټورو کاربوهایډریټونو (ګلوکوز) ، امینو اسیدونو ، او منرالونو له مینځه وړل شوي زیرمو ډک کړي. هورمونل او د اوبو توازن بحال کړئ.
د اوبو توازن بحال کول په اسانۍ او لږ وخت کې ترسره کیږي. تاسو اړتیا لرئ د روزنې وروسته سمدلاسه خپله تنده مړه کړئ ، یا د دې په جریان کې وڅښئ. تاسو اړتیا لرئ ځانګړي آئسوټونک مشروبات ، یا لاهم معدني اوبه وکاروئ.
د انرژي او هورمونل توازن نورم ته راستنیدنه د وینی د کریټین فاسفټ ، ګلایکوژن ، ATP ، او وینې ته د انابولیک سټېرویډونو (سټرایډونو ، انسولین) دننه کولو سره ترسره کیږي.
مرحله 2 - ورو رغونه
کله چې د معدني او مغذي موادو لومړنۍ کچه متوازن وي ، د پروټین ، امینو اسیدونو او انزایمونو ترکیب پروسه پیل کیږي - بدن د غړو زیان رسونکي نسجونو ترمیم لپاره کار پیل کوي. چلول ، لکه د هر ځواک روزنې په څیر ، د عضلاتو فایبرونو راښکول او ماتول دي چې بدن یې د درملنې لپاره هڅه کوي.
د ویجاړ شوي حجرو ترمیم د هاضمي سیسټم څخه د مغذي توکو ګړندۍ جذب لامل کیږي ، له همدې امله دا سپارښتنه کیږي چې له بهر څخه د پروسې سره مرسته وکړي: 25-30 g خالص پروټین یا نور سپورت تغذیه واخلئ چې هدف یې د ځواک بیرته راوستل دي.
دا پروسه 4 ساعته له چلولو وروسته پیل کیږي ، له 15 څخه تر 24 ساعتونو پورې وخت نیسي او د خسارې مرحله بلل کیږي ، دا ده چې د دوی اصلي کچې ته د غړو عضلات.
مرحله 3 - سوپرکمپینسشن
د عضلې رغیدنې ترټولو مهم مرحله هغه وخت ده چې د غړو عضلاتو وده په خپل حد کې وي. د ځواک روزنې وروسته 36-72 ساعتونه پیل کیږي او تر 5 ورځو پورې دوام کوي.
دوهم پړاو ته ورته پروسې په انساني بدن کې تیریږي ، په هرصورت ، موثریت او عضلات لاسته راوړي له 10٪ څخه ډیر. بدن د ډیر کاربوهایډریټونو او امینو اسیدونو مصرف ته دوام ورکوي ترڅو د وروسته تمرین لپاره انرژي چمتو کړي.
د عضلاتو فایبر ډیرول د ویجاړ شوي پروټین ځای په ځای کولو روانه پروسې لخوا چمتو شوي. عضلې وده کوي کله چې د پروټین ترکیب کچه د پروټین ماتیدو کچه لوړه کړي.
پدې مرحله کې ، په راتلونکي کې پلان شوي رن یا په عضلاتو باندې د نور بریښنا بار باید ترسره شي.
مرحله 4 - د ځنډ رغونه
څلورم پړاو څرګندیږي که چیرې د سوپر کمپیوسینشن دورې په جریان کې یو ورزش له لاسه ورکړی وي او عضلې یې مناسب وزن ترلاسه نکړي. ځنډیدل بیا رغیدنه هغه حالت ته د عضلاتو سیسټم بیرته راستنیدو سره مشخص کیږي چې د چلولو دمخه و.
یو یا دوه یادې شوې منډې به وخت ونلري چې بدن به آرامۍ حالت ته راشي او عضلات ضعیف کړي ، مګر د دوی وده او برداشت کې پرمختګ به د پام وړ ورو شي. له همدې امله ، دا مهمه ده چې د خپلو ټولګیو روښانه مهال ویش ته غاړه کیږدو.
د غړو د رغیدو لپاره څومره وخت نیسي؟
د عضلې رغیدو پروسه د هر شخص لپاره په کلکه انفرادي ده او د مختلف وخت لپاره دوام لري:
- د فعاله ورزش وروسته ، د یوې قاعدې په توګه ، په بله ورځ ، دروند او لږ درد درد د ټولو غړو غړو کې څرګندیږي.
- د آرام په څلورمه یا پنځمه ورځ ، ناخوښه احساسات په بشپړ ډول له لاسه ورکوي ، او جوګینګ بیا پیل کیدی شي.
- د ځینې خلکو لپاره ، د رغونې مرحلې ګړندي تیریږي ، د دوی لپاره د 2-3 ورځو آرام کافی دی.
هغه عوامل چې د بیا رغونې نرخ باندې تاثیر کوي خورا فرعي موضوع ګانې دي: د خوب کیفیت ، تغذیه ، تال او طرز ژوند ، د روغتیا وضعیت ، د تیر ورزش شدت ، او نور ډیر څه.
د غړو عضلې بیداریدنې میتودونه
- تنفس او د نبض رغیدنه. د عضلاتو بیرته راستنیدو په لاره کې خورا لومړۍ لاره. په وروستۍ کرښه کې ، تاسو نشئ کولی ناڅاپه ودریږئ ، سرعت باید ورو ورو ورو شي ، ژور ساه واخلئ ، د دوی فریکوینسي کم کړئ. د لاسونو کمر یا ران کې موقعیت به د سږو بشپړ خلاصیدو ته اجازه ورکړي.
- ځغلیدونکی سرعت. د غړو عضلات مستقیم د روان سرعت سره تړاو لري. تاسو همدا اوس ګړندی نشئ چلولی. سرعت په تدریجي ډول وده کوي ، د آرام رن سره پیل کیږي.
- اوبه. دا خورا مهم دی چې په بدن کې د اوبو کمښت لپاره جوګینګ له امله رامینځته شي. تاسو اړتیا لرئ په کوچني برخو کې وڅښئ ، مګر اکثرا. سپارښتنه کیږي چې یوازې تندې اوبه سره خپله تنده مړه کړئ. د بشپړ رغیدو دورې په جریان کې ، تاسو باید ځان ته د کافي پاکو اوبو څښلو لپاره روزنه ورکړئ.
- شاور یا حوض - د منډې وروسته د شاور اخیستل یوازې د حفظ الصحې دلایلو لپاره ندي. یخ اوبه یا د یخ اوبه د یخ اوبه سره د عضلاتو سر راټیټولو کې مرسته کوي ، د وینې جریان فعالوي او ځواک ورکوي.
- ګرم غسل یا سونا. د اروماتي غوړ یا لنډ سونا سیشن سره ګرم حمام کول د ټول بدن عضلات آرامولو کې مرسته کوي.
- خواړه. د خپل ورزش وروسته سمدلاسه کیلا یا د پروټین سپلیمونو خدمت کول وخورئ. د عضلې رغیدو دورې په جریان کې ، د پروټینونو او کاربوهایډریټونو اړتیا باید ستاسو د هر کیلوګرام وزن لپاره د 2 جی خالص پروټین په اندازې سره تکرار شي. تغذیه باید درست او متوازن وي: خواړه باید تل د پروټین قوي خواړه او خام سبزیجات ولري.
- په لاره اچول. د جوګینګ دمخه ، تاسو اړتیا لرئ د پښو ملا ګرم کړئ ، یو څو لرګی وکړئ. د چلولو وروسته ، پښې پوره پنځه دقیقې اوږدې برخې ته اړتیا لري.
- مالش. د وینې ګړندي کولو او د خوسکي او نورو عضلاتو ستړیا کمولو لپاره ښه لاره. مساج سره یو مساوي اغیزمنه لار د کوزنیسوف غوښتونکي کارول دي. د ورزش دمخه مساج سپارښتنه کیږي چې کاري عضلات ګرم کړي.
- تفریح. د جوګینګ وروسته د یو ساعت لپاره ، دا ګټور دی چې ستاسو د پښو لاندې رولر سره په نیمه تیاره خونه کې ویده شئ. دا د وینې جریان کې مرسته کوي او په پښو کې د وزن احساس کموي.
- خوب. د تولیدي خوب پرته د عضلاتو بشپړ روغول ناشونی دی. تاسو اړتیا لرئ لږترلږه 8 ساعته خوب وکړئ. د خوب څخه مخکې هره شپه په تازه هوا کې حرکت کول یو ښه عادت دی.
- مالګې یا نور درمل. په ځینو مواردو کې ، تاسو په ساده ډول د ځانګړي درملو درملو پرته نشي کولی چې د عضلاتو رغونه ګړندي کړي. د دوی کارول باید د ډاکټر په اجازه سره ترسره شي.
تاسو څنګه پوهیږئ که ستاسو عضلات روغ شوي وي؟
که چیرې د ځواک روزنې یا جوګینګ په جریان کې ، د تکلیف ، درد ، ستړیا ، د غړو او غړو سختوالي احساس وي ، پدې معنی چې عضلې په بشپړ ډول رغیدو لپاره وخت نلري.
د جوګ کولو پرمهال د غړو درد د منلو وړ ندي! تاسو ممکن په خپلو پښو کې د وزن احساس احساس کړئ ، مګر درد یوه نښه ده چې ستاسو ورزش ښه پرمخ نه ځي یا ستاسو عضلات روغ شوي ندي. د طبیعي درد تر مینځ توپیر پوهیدل مهم دي چې د وینې او تغذیې (DOMS) سره د غړو عضلاتو سره مرسته کوي چې بدن ته اصلي زیان رسوي.
د منډو تر مینځ مطلوب آرام وخت باید د 36 او 72 ساعتونو ترمنځ وي. دا ورځې باید سپک فزیکي فعالیت ته وقف شي: د اوبو کارتیو ، تودوخې او تمرین تمرینونه ، د خوړو د غړو عضلات.
فکټورونه لکه لوړ روح ، ښه والی ، ښه ژوره خوب ، د پایلو سره رضایت او د روزنې پیلولو هیله ، او د غړو وده د غړو بشپړ بشپړتیا په ګوته کوي.
چلول ، د هغه پروسو له نظره چې په بدن کې پیښیږي ، د بدن او غړو لپاره د فشار شرایط رامینځته کوي. د جوګینګ سایټکل رژیم سره موافقت ، د آرام لپاره سم چلند ، د سوپر کمپینس دورې په جریان کې د سپارښتنو تعقیب د خوندور او ګټور چلولو وروسته د غړو عضلاتو پروسه رامینځته کوي.
دا ، په پایله کې ، د انسان د ژوند ټولو سیستمونو تنظیم کول پیلوي ، د ناروغۍ په وړاندې مقاومت او مقاومت زیاتوي. کافي اندازه بارونه ، د مناسب آرام سره بدیل کول ، د لنډ وخت لپاره اجازه ورکوي چې ډیری حیاتي فزیکولوژيکي پیرامیټونو ته وده ورکړي او یو ښکلی او سالم بدن ومومي.
