د میرمنو لپاره د ټریسیپس تمرینونه: په کور او جم کې * کراسفټ

څنګه د یوې ښځې لپاره درې ګونې پمپ کول یا سختول؟ د بازو عضلې یوه په زړه پوری موضوع ده. په جم کې هر سړی د لوی بایسپس خوبونه ویني ، او هره نجلۍ د ټونډ ټریسیپس خوبونه ویني: طبیعت میرمنې په داسې ډول رامینځته کړې چې د اوږې شاته د "ستونزې ساحه" وي یا د میرمنو په بدن کې یو له هغه ځایونو څخه چیرې چې خورا رضایت سره راټول شي او پریږدي ډیر بد یوازینی میتود چې کولی شي پدې کې مرسته وکړي د انجونو لپاره په کور او جم کې دواړه د تریسیپ تمرینونه کوي ، البته ، پداسې حال کې چې د ټیټ کالوري رژیم تعقیبوي.

د دې تمرینونو ترسره کولو لپاره ، دا په جیم کې لیدل ضروري ندي ، تاسو کولی شئ دا په بریالیتوب سره په کور کې ترسره کړئ. موږ به د شرایطو سره سم د میرمنو لپاره ټول حرکتونه د اضافي تجهیزاتو او ستاسو د خپل بدن وزن سره ټریسیپس تمرینونو کې وویشو. راځئ چې په کور کې د تمرین سره پیل وکړو.

په کور کې د تمرینونو سیټ

څنګه چې ټرېسپس د حرکت فشار فشار او د څنګلې ګډې برخې کې د مزي غزولو مسؤلیت لري ، نو خورا مهم او لومړني تمرین به له پوړ څخه فشارونه وي.

د زنګون فشار

له هغه ځایه چې ډیری انجونې د پورتنۍ اوږې کمربند کې ضعیف عضلې لري ، نو غوره ده چې د زنګون فشار سره پیل وکړو.

د پیل ځای: په فرش کې پروت دی. لاسونه مستقیم دي ، د اوږو پلنې سره یا یو څه تنګ ، په فرش کې آرام. پښې په زنګونونو کې کښیناستل کیږي ، زنګونونه یې په فرش کې پاتې کیږي ، ښکته پښې یې د فرش څخه پورته ساتل کیږي.
د وینځلو ملاټونو کې د بازو ایښودلو سره ، تاسو اړتیا لرئ د خپل سینې سره فرش لمس کړئ ، مګر په فرش کې په بشپړ ډول مه ځئ. بیا ، هرڅومره ورو او د امکان تر حده کنټرول لاندې ، د پیل ځای ته راستون شئ. د ټول حرکت په جریان کې ، کندې باید بیرته واخیستل شي ، بدن ته نږدې وي ، او نه اړخونو ته.

کله چې تاسو 20 یا ډیر ځله پدې لاره کې له پوړ څخه فشار کولی شئ ، نو تاسو باید ډیر پیچلي حرکتونو ته لاړشئ.

د اوږه - پلنې گرفت فشارونه

د پیل کولو حالت: په دروغو کې ملاتړ ، په پښو او لاسو کې ملاتړ وکړئ. د لاس موقعیت: لاسونه په کلکه د اوږې د ملا تړ لاندې دي. کله چې په وینو کې د لاسونو مینځل ، اوږه باید بدن ته لاړ شي ، موږ وربشو غاړو ته نه خپروو ، موږ د اوږو څخه اوږو پراخه نه خپروو.

نه هره نجلۍ به دې مرحلې ته رسیدو توان ولري ، په هرصورت ، هرڅوک چې دا کوي دا به په پام کې ونیسي چې د هغې "ستونزه" زون په ډاډ سره د هغې د کمزورو ملګرو حسد ته پیل کوي. په هرصورت ، موږ به هلته ونه دریږو: په څو طریقو کې 20 یا ډیر تکرار یو لامل دی چې لوړې مرحلې ته لاړ شي.

د کلک گرفت فشارونه

د پیل کولو حالت: درز موقعیت ، په پښو کې د پښو ملاتړ. د لاس موقعیت: کونډې لا دمخه د اوږو په عرض سره جلا دي ، په مثالي ډول د یو لاس ګوتې د بل ګوتو ګوتې په سر باندې پوښ کړئ. د پش اپس د دې نسخې ماهر کولو په لومړیو مرحلو کې ، ګوتې ممکن اړخونو ته واړول شي ، په هرصورت ، زموږ دنده دا ده چې دوی د امکان تر حده بدن ته نږدې فشار ورکړئ ، نو تاسو د دې خوځښت څخه خورا ډیر ترلاسه کوئ.

راځئ چې زموږ د برنامې پیل ته بیرته لاړ شو. هغه انجونې چې باید د ټریسیپس پیاوړتیا روزنې پیچلې پیل کې څه وکړي؟ یوازې پش اپونه ستړي دي ، که څه هم ګټور دي. ایا دا امکان لري چې د کور کاري تمرین تنوع کړئ؟ څنګه د یوې بلې نجلۍ لپاره په کور کې د ترییسپ پمپ کولو لپاره؟

د چوکیو تر مینځ پش اپس

دا تمرین خورا ساده دی ، د درې ګونو څخه پرته ، دا سینه ښه کوي او اوږدوي. حتی د پیل کونکو لپاره هم کامل.

دا اړینه ده چې د نږدې مساوي قد دوه کرسۍ یا دوه حوزې واخلئ. موږ دا د 40-50 سانتي مترو په فاصله کې ځای پرځای کوو (د اوږو څخه لږ پراخه).

د پیل کولو موقعیت د دوه غټو تر مینځ دی. پښې مستقیمې دي ، جرابې په فرش کې آرام دي. لاسونه د وربشو جوړښتونو کې مستقیم شوي ، د بدن وزن په لاسو کې راځي ، د وزن یوه برخه د پښو لخوا نیول کیږي ، کوم چې تمرین اسانوي.
موږ تر هغه ځایه چې امکان ولری خپلې وینې په وینډوزو ملاونو کې موږو. تاسو اړتیا لرئ د 90 درجې زاویې لپاره هڅه وکړئ ، مګر که تاسو په خپل ځان کې ځواک احساس نکړئ ، نو دا سم دی ، خپل ورونونه څومره چې تاسو کولی شئ وخورئ ، خورا مهم ، دا په اسانۍ سره د ترسره کولو هڅه وکړئ. تاسو اړتیا نلرئ ټیټ ته لاړ شئ که تاسو د درد احساس وکړئ ، تمرین باید د مفصلونو لپاره آرام وي. همدارنګه هڅه وکړئ چې خپلې څنګلې د اړخونو څخه ډیر شاته واچوئ.
د خپلي اوږو په غزولو سره خپلې وسلې وغزوئ.

د تریسیپس کرسۍ لارښوونې

تاسو څنګه کولی شئ په کور کې د انجلۍ درې ځلې پمپ وکړئ؟ د اوږدې ترییسپس عضلاتو باندې د ډیر تاکید شوي تاثیر یوه ب wouldه به د یوې څوکۍ ، سوفا یا کوم بل کلک ملاتړ څخه بربنډ فشارونه وي چې له پوړ څخه 50-60 سانتي متره لوړ وي.

موږ د دې ملاتړ په څنډو کې ناست یو. موږ خپل لاسونه اوږه په اوږه سره یوځای کړه. موږ خپلې پښې سیدې کوو او په مرغیو یې واړوو. موږ د بدن وزن خپلو لاسونو ته لیږو ، موږ شرونی مخ په وړاندې حرکت کوو ، نو دا چې له پوړ څخه پورته وي.
د لاسونو په وینو ایښودو سره حوصله فرش ته ښکته کړئ. مهمه خبره دا ده چې تاسو باید یوازې د خپلو بټکو سره فرش ته لږ ځیر شئ ، او نه په فرش کې فلاپ او ځان پورته کړئ.

بل مهم ټکی: کندې باید له یو بل سره حرکت ونه کړي ، مګر له بدن څخه مستقیم شاته "ګورئ".

د انجونو لپاره د دې تریسیپس تمرینونه اساس ګ consideredل کیدی شي ، د پوړ څخه د فشارونو او بیان شوي حرکت په مرسته ، تاسو کولی شئ دا پوښتنه حل کړئ چې څنګه د انجلۍ لپاره ټرایسپس پمپ کول.

افقي ټرېسپس پش اپس

دا د بدن وزن لرونکي میرمنو لپاره ترټولو سخت ترین تمرین دی. په حقیقت کې ، دا په کور کې د باربیل سره د فرانسوي مطبوعاتو انلاگ دی.

د دې خوځښت ترسره کولو لپاره ، موږ یو ډول کرسی یا حوض ته اړتیا لرو ، کوم چې موږ به یې د دیوال په وړاندې فشار ورکړو ، کوم چې به هغه ته بشپړ بې ثباتي چمتو کړي. د بازو په اوږدوالي ، موږ په دروغ ځای کې موقعیت نیسو ، زموږ په لاسونو سره موږ د چوکۍ څنډه ونیسو ، کوم چې موږ دمخه "مستحکم" کړی و.

د کنټرول شوي خوځښت سره ، موږ خپل لاسونه په څنګونو کې ځړول ، لکه څنګه چې د چوکۍ لاندې ډوډۍ خوړله ، خوځښت هغومره اسانه او کنټرول دی څومره چې امکان لري. که تاسو احساس وکړئ چې تاسو پوړ ته د خپل مخ سره "ښکته" یاست ، خپلو زنګونونو ته سقوط وکړئ ، تاسو به دا د خپل مخ په پرتله مات کړئ. په څنګونو کې د لاسونو په غزولو سره ، موږ د پیل ځای ته راستون شو.

دا تمرین د روزنې په لومړي پړاو کې خورا حوصله شوی. یو استثنا هغه اختیار دی چې د فشار فشارونو سره د ورته والي په واسطه په زنګونو باندې د ټینګار سره ترسره کیږي.

دا ویډیو به انجونو سره مرسته وکړي ترڅو د فشار فشارونه ترسره کړي او په کور کې د تایسیپس تمرینونه په سمه توګه ترسره کړي:

په جم کې د تمرینونو سیټ

راځئ چې په جم کې د میرمنو لپاره د ټریسیپس تمریناتو ته لاړ شو. په جم کې لا دمخه ډیر فرصتونه شتون لري - له متخصص سمیلیټرو څخه معمولي ډمبیلز ته ، د دې په مرسته چې دا به د انجلۍ لپاره ستونزمنه نه وي چې درې ځله قوي کړي. که یوازې وخت او هیله وه.

د سر له شا څخه د وسلو غزول

دا تمرین د اوږې د درې ګونو عضلاتو لپاره یو له خورا مؤثره دی ، په ترتیب سره ، دا د ټولو ښکیلو میرمنو او انجونو لپاره وړاندیز کیږي.

د پیل کیدو وړاندیز شوی دریځ ، د نخاع لپاره ترټولو خوندي په توګه. د پښو اوږه او پلنې یو بل ، زنګونونه یو څه وږی دی. بوج د سر څخه پورته په مستقیم وسلو کې ساتل کیږي. ګوتې سپارښتنه نه کیږي چې د اوږې له سور نه علاوه نور هم وویشل شي. ورپسې ، تاسو اړتیا لرئ خپل لاسونه د وربشو ملا تړلو ته وتړئ ، په اسانۍ سره د خپل سر شاته بار ټیټ کړئ ، د درې ګونو اوږو احساس وکړئ ، وزن یې اصلي حالت ته راستون کړئ.

په بدیل سره ، تاسو کولی شئ دا حرکت په خپلو لاسونو سره د ډنډبیل سره په بدیل ډول ترسره کړئ. پدې حالت کې ، دا به د ناستې پرمهال ترسره کولو لپاره خورا اسانه وي:

د بار په توګه ، لاندې دلته کارول کیدی شي:

dumbbells؛
بیربل
د بلاک آلېز لاستی د ټیټ بلاک یا کراسور سره ضمیمه؛
یو ربړ توزیع کونکې پوړ ته د فشار له مخې ستاسو د شا شاته موقعیت لري. دا اختیار د کور لپاره ښه دی.

د ټیټ بلاک څخه د لاسي مینځلو سره د سر له شا څخه د وسلو غزولو اختیار د انجونو لپاره خورا په زړه پورې دی چې غواړي څومره چې امکان ولري په ټریسیپس کې د غوړ زیرمو څخه خلاص شي. د بلاک لخوا رامینځته شوی ثابت وزن به پدې سیمه کې د وینې جریان ډیرولو کې مرسته وکړي ، په دې توګه د اکسیجن تحویل او د غوړ آکسیدریشن ډیروي.

len ایلن اجان - stock.adobe.com

د فرانسوي بینچ پریس

په بنچ کې پروت ، پښې په بشپړ ډول په فرش کې د ټول پښې سره آرام کوي ، سر ټیټ نه کوي. وزنونه په لاسونو کې دي ، لاسونه د سترګو په سطح کې دي ، د سینې څخه پورته نه دي ، دا چې دا د بدن سره په ارتباط کې د سربدې موقعیت څخه د سر په لور یو څه جھلیږي.

د کونډو کنټرولیدونکي انعطاف سره ، موږ تندی ته تلو ته راوړو یا یو څه لږ د سر شاته پیل کړئ (د انفرادي ځانګړتیاو پورې اړه لري) ، د هدف عضلاتو کې فشار تنفس کړئ ، او لاسونه اوږد کړئ. کونډې اړتیا نلري په بشپړ ډول پراخه شي ، او دا یوازینی درې ټیسټ تمرین دی چیرې چې دا قواعد پلي کیږي. پدې حالت کې ، دا به د ټپي کیدو څخه ځان ساتلو کې مرسته وکړي.

ډمبیلز ، یو بیربل ، یو بلاک ، د ربړ توزیع کونکي کولی شي د بار په څیر عمل وکړي ، په ځانګړي توګه اختراع کونکي افراد کولی شي کیټبیل وکاروي.

ډمبیل د توسیع په مټ

دې تمرین ته کیک بیک هم ویل کیږي.

توره فرش ته degrees 90 درجې ځړول کیږی. د کاري لاس لپاره د ورته نوم پښه بیرته جوړه شوې ، دوهم یې په مخ کې یو څه دی. کاري مټ بدن ته د اوږې سره فشار ورکول کیږي ، دمخه فرش ته ګوري ، وربشي په 90 درجو کې ځړول کیږي. دوهم لاس د حمایوي پښې په زنګون باندې تکیه کوي. په نرمۍ سره لاس په تbowۍ کې وتړئ ، تر هغه چې تاسو په تایسیسونو کې قوي فشار احساس کړئ. موږ دا دریځ اصلاح کوو. موږ د کنټرول لاندې پیل شوي حالت ته بیرته راځو.

تاسو کولی شئ تمرین په انقباض کې ولاړ نه وي ، مګر په بنچ باندې تکیه وکړئ ، لکه کله چې بیلټ ته ډمبیل راوباسي. یو بل اختیار ستاسو په معدې کې یو څه متمرکز بینچ (15 درجې) کې پروت دی ، نو تاسو کولی شئ په ورته وخت کې د دواړو لاسونو سره کیک بیکونه ترسره کړئ.

دا خوځښت د بلاک وسیلې او توزیع کونکي سره هم ترسره کیدی شي - د هغو کسانو لپاره د یادونې لپاره چې په کور کې تمرین کوي.

په ناخوالې بارونو کې غوړیدل

د پیل موقعیت په نا مساوي بارونو کې ځړول شوی دی ، بدن مستقیم دی ، د ځمکي سطحې ته د اسبابو په مستقیم ډول تثبیت شوی. د بدن د داسې ثابت موقعیت سره یا د بدن یو څه تیریدو سره ، اړینه ده چې د thebow - degrees00 degrees درجې زاویو ته د لاسو ملا وتړل شي ، پرته لدې چې د وریځو اړخونو ته خپریږي - دا به د عضلي عضلو د بار برخې لیږدوي. پدې اختیار کې ژور فشار راوړل په اوږه کې د اوږدې مودې لپاره د ټپي کیدو ډیریدونکي خطر له امله حوصله کیږي. بیا تاسو باید خپل لاسونه د کنټرول لاندې ساده کړئ ، هڅه وکړئ چې په ناببره بارونو کې ستاسو د لاسونو سره اعظمي فشار رامینځته کړئ.

us dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

څنګه چې دا اختیار د ډیری انجونو لپاره خورا ستونزمن دی ، په هغه خونو کې چیرې چې د ګریټروین وسیله شتون لري ، تاسو کولی شئ ورته ورزش په هغې ترسره کړئ.

په ګریټراون باندې زور کول

د دې وسیلې جوهر دا دی چې دا ستاسو لپاره ملاتړ رامینځته کوي کله چې ناشوني بارونو او پل اپونو باندې فشار راوړي: یو ځانګړی پلیټ فارم ستاسو په پښو یا زنګونو باندې فشار اچوي (د ډیزاین ب featureه پورې اړه لري) او تمرین اسانه کوي.

هرڅومره چې تاسو پدې آله کې وزن تنظیم کړئ ، ستاسو لپاره به اسانه وي چې د فشار فشارونه ترسره کړئ. د ملاتړ پلیټ فارم استثنا سره ، د gravitron پش اپ تخنیک په بشپړ ډول د موازي بار پش اپ تخنیک سره مطابقت لري.

په بلاک وسیله باندې فشار ورکړئ

د بلاک وسیله یا د شا غړو لپاره د کراس اوور یا د اپر بلاک قطار معنی لري. اصلي شی دا دی چې لاستی له تاسو پورته دی ، دا دی ، دا پورتنۍ بلاک ته ټاکل شوی.

موږ د بلاک وسیلې سره ودریږو ، لاستی د یو اوږه اوږه پلنو سره یوځای نیول. موږ اوږو ته بدن ته فشار ورکوو ، مخکینۍ برخه مو قوي ده. زنګونونه یو څه مړه دي ، شا سیده ده ، د اوږې تیغونه جلا دي ، په غاړه کې هیڅ ډول فشار شتون نلري. موږ خپل لاسونه په څنګونو کې غزوو ، پرته لدې چې د بدن څخه اوږې پورته کړئ او پرته لدې چې بدن ته تغیر ورکړئ ، د اوږې په دری ګونو عضلاتو کې فشار تنظیم کړئ ، پیل ځای ته راستون شئ.

تاسو کولی شئ دا خوځښت د رسی لاستی سره ترسره کړئ:

ital _italo_ - stock.adobe.com

د لیست شوي تمرینونو ترسره کول به تاسو سره مرسته وکړي ، ګرانې میرمنې ، خپل دریځونه د "ستونزې سیمې" څخه د ویاړ سرچینې ته واړوئ. اصلي شی دا دی ، لومړی ، هڅه وکړئ تل خپل تریسیپس احساس کړئ کله چې تاسو لیست شوي تمرینونه ترسره کوئ ، او دوهم ، پدې حقیقت کې ځړول مه کوئ چې تاسو اړتیا لرئ جم ته لاړ شئ - د اوبو نیمه لیټرو بوتلونو به په بریالیتوب سره ډمبیلونه ځای په ځای کړي ، او د ربړ بنداژ څخه. درملتونونه - د بلوک وسیله.

ویډیو په جم کې د انجونو لپاره د ټریسیپس تمرینونو تخنیک تشریح کوي: