ډیری خلک چې د چلولو پیل کولو پریکړه کوي پدې حیران دي چې د تمرین ګټې اخیستنې لپاره باید پدې کې څومره وخت مصرف شي ، او همدارنګه پایلې یې وګوري. د مسلکي چلونکو ، روزونکو او تغذیه او روغتیا متخصصینو په وینا ، هیڅ کوم درست ځواب شتون نلري.
دا ټول د یو چا لخوا تعقیب شوي ځانګړي اهدافو پورې اړه لري ، د هغه فزیکي برداشت ، د سپورت روزنه ، او همدارنګه اراده او خواهش.
په هرصورت ، ټول پیل کونکي ، له پیل کونکي څخه مسلکيانو ته باید په سمه توګه زده کړه پیل کړي ، څومره چې د یو درس مصرف کولو لپاره څومره وخت مناسب دی ، ټول فاکتورونه په نظر کې نیولو سره ، ترڅو دندې لاسته راوړل شي نه د روغتیا زیان.
تاسو باید څومره موده ورځ وځئ؟
د سپورت په برخه کې د متخصصینو لخوا د څیړنو په وینا ، او همدارنګه د ډاکټرانو په وینا ، دا غوره دی کله چې یو څوک د ورځې 30 څخه تر 60 دقیقو تیروي.
په هرصورت ، دا ډول ارزښتونه ممکن لږ څه لږ وي ، پدې پورې چې:
- د فزیکي فټنس کچه
که چیرې یو څوک هیڅکله دمخه مخه ونه کړي ، او ترټولو مهم یې په ښه فزیکي ب shapeه کې نه وي ، نو لومړی تمرینات باید په ورځ کې له 5-10 دقیقو څخه ډیر نه وي.
- ټاکل شوې دندې او اهداف؛
- د منډې عمر؛
- اوږدمهاله ناروغي او نور کوم رنځونه؛
- د بدن وزن.
د لوړ وزن وزن سره ، چلول خورا ستونزمن دي ، له همدې امله ، دا اړینه ده چې بار په احتیاط او تدریجي ډول لوړ کړئ.
د روغتیا لپاره منډه
د روغتیا لپاره چلول نږدې د ټولو خلکو لپاره اشاره کیږي ، حتی د زوړ عمر یا کومې ناروغۍ درلودل.
د رنځپوهنه لرونکو خلکو لپاره ، مناسب وخت چې دوی یې په چلولو مصرف کړي یوازې د ډاکټرانو لخوا د سپورت ښوونکو سره په ګډه ټاکل کیږي.
په عموم کې ، که یو څوک د ریکارډونو جوړولو یا د لوبو لوړې پایلې لاسته راوړلو لپاره پلان نه لري ، او همدا رنګه د پام وړ وزن له لاسه ورکولو لاسته راوړي ، بیا دا د هغه لپاره بس دی چې په ورځ کې 30 دقیقې منډه وګرځوي ، او دا باید ترسره شي:
- په اونۍ کې له 3 څخه تر 4 ځله؛
- یوازې په سړک کې
په ټریډمیلز کې په جم کې تمرین کول ستاسو د روغتیا لپاره کافي ندي.
- په اعتدال حرکت
د زړو خلکو لپاره ، دا غوره ده چې په اسانه سرعت پرمخ بوځي.
که چیرې تعقیب شوي اهداف د روغتیا ښه کول وي ، نو بیا ورته تمرینونه د چلولو سره پیل کولو سپارښتنه کیږي ، ورو ورو د منډې وهلو ته واړوئ.
د ډاکټرانو په وینا د پورتني ټولو غوښتنو پوره کول به د دې لامل شي:
- د زړه د فعالیت ښه کول.
- د کولیسترول کچه ټیټه کول.
- د هیموګلوبین زیاتوالی.
- د اکسیجن سره د ټولو حجرو ګړندی بشپړول.
- د معافیت سیسټم پیاوړی کول.
- د زړو پروسې سست کول.
که لومړی ورزش مشکل وي ، او د 30 دقیقو لپاره چالانولو لپاره کافي فزیکي ځواک شتون نلري ، نو تاسو اړتیا لرئ پدې شیبه کې ودروئ کله چې ستونزمن شي. ډاکټران او روزونکي ګوته څنډي چې د اغوستلو او اوښتو لپاره منډې ترړې به روغتیا ته وده ورنکړي ، خو په مقابل کې به روغتیا خرابه کړي او د شته رنځونو لا زیاتیدونکی لامل شي.
د اتلیک فعالیت لپاره روان دی
د دې لپاره چې د سپورت فعالیت ترسره کړي ، ډیری فاکتورونه باید په پام کې ونیول شي:
- فزیکي روزنه؛
- هغه واټن چې لوبغاړی یې په پای کې پوښښ لري؛
- د هغه صبر.
په هغه حالت کې کله چې یو څوک روزل شوی ورزشکار وي او په مکراتن کې یې څو ځله برخه اخیستې وي ، او ترټولو مهمه دا چې هغه د اوږد واټن چلولو پلان لري ، نو بیا سپارښتنه کیږي چې په اونۍ کې 65 65 - overcome overcome کیلومتره واټن ووهي.
دا معلومه شوه چې تاسو اړتیا لرئ په یوه ورځ کې 10 کیلومتره چل کړئ.
سربیره پردې ، د چلولو سپارښتنه کیږي:
- د سهار ساعتونو کې ، غوره له 6 څخه تر 11 بجو پورې؛
- په اعتدال رفتار کې؛
- بې له ځنډه؛
- د مخکې ټاکل شوي او فکر شوي لارې په اوږدو کې.
مسلکي ورزشکاران چې په ورځیني ریسونو کې برخه اخلي یا د 40-50 کیلو مترو په اوږدوالي میراتونونه په میاشت کې 600-900 کیلومتره پرمخ وړي.
په هغه حالت کې کله چې یو څوک د 10-15 کیلومترو فاصلو پوښلو لپاره اراده لري او په مسلکي لوبغاړو پورې اړه نلري ، نو دا د هغه لپاره کافی دی چې په ورځ کې 3-5 کیلومتره وګرځي.
سلمینګ جوګینګ
که تاسو ډیر وزن لرئ ، نو ډاکټران ډیری وختونه د جوګینګ وړاندیز کوي.
د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په ورځ کې 20-30 دقیقې په ورته ورزشونو مصرف کړئ ، او هرڅه د روښانه سکیم مطابق باید ترسره شي:
- د لومړني تودوخې سره سیالي پیل کړئ؛
په ګرمو کارونو کې ، دا مشوره ورکول کیږي چې وریځونه ، ځوړندونه ، ډیر کوچني سکوټونه ، او همدارنګه په ځای کې ټوپ وهل شامل کړئ.
- د تودوخې وروسته ، تاسو باید د 1 - 1.5 دقیقو لپاره قدم وواهه ، او بیا اعتدال چلولو ته لاړشئ؛
- د درس په پای کې ، بیا د 1.5 - 2 دقیقو لپاره حرکت وکړئ.
دا د لوړ وزن سره د لومړي ناستې لپاره 5 - 10 دقیقې مصرف کولو ته اجازه لري.
سربیره پردې ، که یو څوک د وزن له لاسه ورکولو هدف تعقیب کړي ، نو هغه اړتیا لري:
- دا په اونۍ کې - - times ځله روزنې ترلاسه کړئ.
- په عین وخت کې چالان کړئ؛
- د تغذیه کونکي سره خواړه کمپوز کړئ؛
- په ترازو کې په اونۍ کې یو ځل واخلئ؛
- ځانګړي کالي واغوندئ ، لکه تودوخه جامي ، کوم چې تاسو ډیر خولې کوي او په پایله کې یې وزن له لاسه ورکوئ.
تغذیه کونکي او روزونکي وړاندیز کوي چې د اضافي پونډو سره ټول خلک یوه ډایري وساتي چې پدې کې د ورځې د مصرف شوي وخت اندازه ، د بدن وزن ، او په ورځ کې مصرف شوي خواړه ثبت کړي.
زه څنګه زما د ځګ ځای او جامې غوره کولی شم؟
د ټاکل شوي پایلو بریالۍ لاسته راوړنه د هغه ځای لخوا اغیزه لري چیرې چې سړی به چلیږي ، او همدارنګه جامې.
مسلکي لوبغاړي او روزونکي د منډو سپارښتنه کوي:
- په پارکونو کې
- په سپورټي لوبغالو کې
- په ځانګړو ځایونو کې
- د ښار نه بهر
اصلي شی دا دی چې په غوره شوي ځای کې:
- دلته موټر نه و او د خلکو لوی شمیر
- یو هوټل سړک و
- دلته نږدې بینچونه وو
وروستۍ نقطه د غیر مسلکي چلونکو لپاره مناسبه ده ، په بیله بیا هغه خلک چې ډیر وزن لري. په هغه حالت کې چې دوی بد احساس کوي یا خورا ستړي شوي وي ، نو دوی به فرصت ولري چې په بینچ کې کښیني او یو څه آرام وکړئ.
د جامو انتخاب ته جلا رول ورکول کیږي.
د روغتیا او سپورت په ډګر کې د کارپوهانو په وینا ، د جوګینګ لپاره ، ترڅو چې دوی اغیزمن وي ، نو غوره کیږي چې غوره یې کړئ:
یو ټریکسیټ چې:
- د فصل لپاره مناسب؛
- په اندازه کې فټ کوي؛
- له طبیعي او ساه ایستلو موادو څخه جوړ شوی؛
- هیڅکله د خوځښت مخه نه نیسي او نه راباسي.
که چیرې هیڅ ټریکسیټ شتون ونلري ، نو بیا دا اجازه لري چې په آرامۍ پتلون یا شارټس کې د منډې لپاره لاړشئ ، په بیله بیا د ټ شرټ. که چیرې دا سړه وي ، بیا په سویټر او جاکټ په پورتنۍ برخه کېږدئ ، اصلي شی دا دی چې دا روښانه او اوږد ندي.
بوټونه چې:
- په اندازه کې فټ؛
- خوځښت مه خورئ
- سږي.
دا هم مهمه ده چې پښې په بوټانو کې خولې ونه کړي ، او حتی د اوږدو ځنډونو وروسته چیرې چیرې نه وي.
د سپورت کیپ یا آرمبنډ.
د ټوپۍ پرته د روزنې لپاره بهر تلل ، په ځانګړي توګه په سړه موسم کې ، خطرناک دی. ډیر خطرونه شتون لري چې یو څوک د ورته ریس وروسته به تبه ، د غوږ درد ولري ، او حتی د سر په ساحه کې درد احساس کړي.
د جوګنگ کولو مخنیوی
ټول خلک نشي کولی حتی په اسانه سرعت او لنډ واټن لپاره وګرځي.
ډاکټران په کلکه غوښتنه کوي چې د داسې فزیکي فعالیت څخه لاس واخلي که چیرې یو څوک ولري:
- لوړ فشار.
- د سترګو په وړاندې روښانه سرخوږي ، ضعف یا تیاره کیدل.
- فلو یا ساړه.
- د عضلاتو سیسټم سره ستونزې.
- حمل.
- د پښو ماتیدل
- د زړه ناروغي
یوازې یو ډاکټر کولی شي په غیر مستقیم ډول ځواب ووایی یا نه. حتی د هر رنځ شتون د دې لامل نه کیږي چې د ورته روزنې څخه انکار وکړي ، یوازې پدې حالت کې به یو انفرادي میتود وټاکل شي او اضافي وړاندیزونه به وړاندیز شي ، د مثال په توګه ، په ورځ کې له minutes دقیقو څخه په اسانه سرعت نه چلول.
ځغاستې بیاکتنې
درې میاشتې دمخه ، ما د ځان لپاره روښانه هدف وټاکه - ترڅو په پنځلس کیلومتر ریس کې پای پای ته ورسیږم. د دې کولو لپاره ، زه په اونۍ کې څلور ځله 10-12 کیلومتره منډې وهم ، او ما دا د سهار له 7 بجو څخه وکړ. جمع ، زه جیم ته لاړم ، چیرې چې ما د ځواک روزنه ترسره کړې ، او زما رژیم هم وڅیړ ، چې ډیری یې ډیر پروټین او میوه خوري. اوس زه لوی او ګټلو ته چمتو یم.
انتون ، 25 کلن ، براینسک
زما د ځوانۍ راهیسې ، زه ډیر وزن لرم ، او په تیرو کلونو کې ما حتی ډیر پونډه ترلاسه کړي. زما د میړه سره یوځای ، موږ پریکړه وکړه چې چلوو ، هغه د روغتیا لپاره دی ، او زه ، د دې لپاره چې لږترلږه 8 - 10 کیلوګرامه وغورځوم. د 2.5 میاشتو لپاره موږ هره اونۍ د کور په څنګ پارک کې په اونۍ کې درې ځله ځو.
په پیل کې ، زه کولی شم د 2 - 3 دقیقو لپاره منډه واخلم او زما سر په سپینو پیل وکړ. اوس زه کولی شم په اسانۍ سره د 20 دقیقو لپاره پرمخ لاړ شم او حتی له دې څخه خورا خوند واخلم. د پایلې په توګه ، د وزن کمیدو پیل وکړ ، او د روغتیا عمومي حالت د پام وړ وده وکړه.
تمارا ، 51 ، چیلیبینسک
زه ډاډه یم چې چلول غوره سپورت دی چې تاسو ته اجازه درکوي تل په عالي فزیکي ب inه پاتې شئ ، ژر ژر اضافي پونډه واچوئ ، او ستاسو روغتیا ته وده ورکړئ. زه په اونۍ کې درې ځله جوګینګ ته ځم ، او زه دا په هرډول هوا کې کوم.
ماریا ، 29 کلنه ، سمارا
زما وزن kil 101 kil کیلو ګرامه دی او زما وزن په دوامداره توګه لوړیږي. ډاکټرانو په رژیم تغذیه وکړه او په اونۍ کې 4 ځله یې د چلولو وړاندیز هم وکړ. په لومړي سر کې ، زما لپاره دا ستونزمن و چې حتی د 1 - 1.5 کیلومتره مزل وکړم ، مګر د منظم تمرین یوه میاشت وروسته ، ما په ورځ کې د 20 دقیقو چلولو اداره کول پیل کړل ، او خورا مهم ، د وزن کمیدو پیل وکړ.
نیکولای ، 43 ، وورونز
چلول ستاسو د غړو پیاوړتیا غوره لاره ده ، ستاسو په مجموعي ډول ښه والی ، او وزن له لاسه ورکول. د دریو میاشتو لپاره ، زه په منظم ډول د ورځې 25 دقیقې وینم ، او د پایلې په توګه ، ما 11 کیلوګرامه له لاسه ورکړه.
اولگا ،، 33 ، مسکو
منظم جوګینګ ، د ټولو قواعدو سره سم ترسره کیږي ، په بیله بیا د ډاکټرانو او روزونکي تر نظارت لاندې ، کولی شي عضلې پیاوړې کړي ، روغتیا ښه کړي ، او هم وزن کم کړي. اصلي شی دا ندی چې لومړی د متخصصینو سره مشورې پرته جوګ کول پیل کړئ او په تدریج سره بار لوړه کړئ.
لنډیز - لارښوونې:
- یوازې په آرامیو جامو او بوټانو تمرین وکړئ؛
- مه چلېږئ که چیرې هلته پرخه ، باران یا قوي باد شتون ولري؛
- که تاسو ناڅاپي احساس وکړئ ، نو دا درته ده چې درس بلې ورځې ته ځړئ.
