لکه څنګه چې ما ژمنه کړې ، د نن ورځې څخه زه په منظم ډول د میراتون او نیمه میراتھن لپاره تیاري لپاره د روزنې په غونډو کې راپورونه لیکلو باندې پیل کوم.
لومړۍ ورځ. برنامه:
سهار - ډیری کودونه (له پښو څخه پښو ته کود کول) د غونډۍ پورته څخه 10 ځله 400 متره هر 400 متره د اسانه رن سره. ستاسو د رانونو او خوسکي د غړو روزنې لپاره عالي تمرین. تاسو ته لارښوونه کوي چې خپله پښه د خپل ځان لاندې ونیسئ ، په بیله بیا د سطحې څخه په سمه توګه مخه ونیسئ. دا د ځانګړي چلولو تمرینونو برخه ده.
ماښام - د چلولو تخنیک اساساتو کې د روزنې سره 10 کیلو متره رغونه.
سهار. ډیری کودونه.
زما د کور څخه 2.5 کیلو میتره یو ښکلی سلایډ دی چې د 7- degrees درجو خاور سره دی. له همدې امله ، په هر کیلو میتر کې د 4 دقیقو سرعت کې د تودوخې په توګه ، زه د دې غونډۍ پښې ته ورغلم.
د نقشې په کارولو سره ، ما دمخه د سلایډ شاوخوا 400 متره محاسبه کړې ، ځکه چې پدې حالت کې دقیق شاخصونه احساس نه کوي.
لومړی 6 ځله ما دا په اسانۍ سره وکړ. بیا د خوسکي غړي عضلات بندیدل پیل کړل ، کوم چې په مناسب ډول د فشار راوړل یې امکان نه درلود ، او ران هر وخت برداشت کول خورا ستونزمن و. لسم ځل چې ما دا د بریالي کیدو سرعت او د اجرایوي کیفیت کې دواړه ته اعظمي حد ته ورساوه ، هڅه کوم چې هپ ترټولو غوره غوره کړئ او سطح له مینځه یوسي.
کله چې د دې تمرین ترسره کول ، پښه چې شاته پاتې شي باید په مستقیم حالت کې پاتې شي. پښه باید په کلکه د خپل ځان لاندې کیښودل شي ، پدې حالت کې د ران لاندې ، کوم چې پرمخ وړل کیږي. خپله پښه خورا لرې مه غورځوي ، که نه نو دا به ستونزمنه وي چې خپله پښه ستاسو لاندې ونیسئ.
د 10 تکرارونو کولو وروسته ، ما د 2.5 کلومیټره کور د حویلۍ په توګه وګرځاوه. ټول فاصله 12.6 کیلومتره ، د هر ریپ ، ورو تودوخې او ښکته ښکته ترمینځ ورو ورو چلند په پام کې نیولو سره.
ماښام. د چلولو تخنیک سره ورو کراس.
د دې کراس هدف د سهار له ورزش وروسته تښتیدل دي ، او د چلولو تخنیک غوره شوي عناصر روزنه. ما پریکړه وکړه چې د کدر او فوټ ځای په ځای کولو تمرکز وکړم.
زما جبهه کله چې اوږده فاصله چلېږي خورا ټیټ دی. د مسلکي واټن ځغلونکي د 190 او حتی 200 درجې سره پرمخ ځي. په عموم کې ، هره دقیقه کې 180 مرحلې یو خاص معیار ګ consideredل کیږي. په دې اساس ، سرعت باید یوازې د مرحلې چوکۍ لخوا تنظیم شي ، او فریکونسۍ ، پرته له دې چې ټیمپو په پام کې ونیول شي ، باید تل د لوړ فشار سره پاتې وي ، له 180 څخه کم نه وي. یو څه نور ډیر څه ممکن دي. کله چې تاسو شاوخوا 170 یا لږ چلولو لپاره عادت یاست ، په ځانګړي توګه کله چې ورو ځئ ، نو ستاسو د فریکونسۍ زیاتول خورا ګران دي. که څه هم په عموم کې زه بریالی شوم ، ما باید په هر 2-3 دقیقو کې فریکوینسي کنټرول کړم ترڅو بدن په پای کې مطلوب ارزښت ته ورسي. زه عموما میترووم چلوم. مګر دا د دې اوریدل ګران دي کله چې د موټر شاوخوا وي ، نو ما په 10 ثانیو کې د ګامونو شمیرلی.
ما پدې وروستیو کې د پښو څخه اییل ته حرکت پیل کړ. او ما تراوسه د دې مرحلې کولو میتود بشپړ نه دی کار کړی. له همدې امله ، ما پدې عنصر باندې هم ټینګار وکړ ، هڅه کوم چې د امکان تر حده د پښې ځای په ځای کړئ او د ځان لاندې د پښې موقعیت په احتیاط سره وڅیړئ ترڅو هیڅ خنډ نه وي.
سرعت ورو و ، په هر کیلو میتر کې 4.20.
په کور کې د روزنې وروسته ، ما د معدې او شا تمرینونه ترسره کړل.
د ورځې لپاره ، د چلولو مجموعی حجم 22.6 کلومیتره دی.
