د 15 بایسپس غوره تمرینونه: پیچلي او روزنې برنامې * کراسفټ

هر سړی چې جیم ته راځي د ځواکمن بازو عضلو په اړه فکر کوي. او له هرڅه دمخه ، هغه د لاسي بایسپس - د بایسپس - د بایسپس فیلیکس عضلاتو پراختیا ته پاملرنه کوي. دا څنګه په سمه توګه روزل کیدی شي او د بایسپس ترټولو اغیزمنه تمرینونه څه دي؟ پدې اړه زموږ په مقاله کې ولولئ.

د بیسپز اناتومي په اړه یو څه لږ

د بایسپس پمپ کولو لپاره تمرینونو ته پام کولو دمخه ، راځئ چې اناتوميکل پوهه تازه کړو. بایسپس یو کوچنی د غړو غړو ډله ده چې په څنګ کې د بازو نرمولو کې دخیل دی. دا یو درست جوړښت لري - پدې معنی ، وزن نږدې لاسي ته دی ، څومره چې تاسو اړتیا لرئ د پمپ کولو فشار ته اړتیا ولرئ.

بله مهمه ځانګړنه دا ده چې بایسپس یو عضلات نه دي ، مګر د نږدې تړل شوي غړو غړو پیچلي پیچلتیاوې:

د لنډ بیسپس سر. د لاسونو سره د بدن لپاره ترټولو طبیعي وزن پورته کولو لپاره مسؤل د لاسونو سره د ورزش په لور وګرځید (د سوپریشن سره).
اوږد بایسپس سر. د عضلاتو اصلي سر د بایسپس ډله او ځواک ورکول. دندې ورته دي. په سر باندې تاکید د گرفت په عرض پورې اړه لري (تنګ - اوږد ، پراخ - لنډ).
بریچیلیس. بل نوم - د اوږې عضله ، د دوه قهوه ګانو لاندې موقعیت لري ، د بې طرفه او ریورس گرفت سره د وزن پورته کولو مسؤلیت لري.

یادونه: په حقیقت کې ، بریچیلیس د بایسپس عضلاتو پورې اړه نلري ، مګر دا په بشپړ ډول د موازي حجم زیاتوي ، لکه څنګه چې بایسپس فشار راوړي.

ild bilderzwerg - stock.adobe.com

د روزنې اصول

د بایسپس لپاره په سمه توګه د پیچلو جوړولو لپاره ، د دې روزنې ساده اصول په یاد ولرئ:

د بایسپس فلیکسر عضلاتو کار کولو لپاره د لومړني تمریناتو نږدې بشپړ نشتوالي سربیره ، دا په ټولو پخوانیو تمرینونو کې عالي کار کوي. له همدې امله دا معمولا د شا په ورځ کېښودل کیږي ، د 2-3 انزوا تمرینونو کې یې بشپړول.
د بایسپس پمپ کولو لپاره ، دا د یو شیل کارولو لپاره کافی دی. مګر تاسو بدیل هم کولی شئ ، عضلې نوي تمرینونه او د حرکت غیر معمولي زاویې خوښوي.
بایسپس یو کوچنی عضلاتي ګروپ دی چې د شدید ، اوږد کار لپاره ډیزاین شوی ندی. له همدې امله ، په 2-4 تمرینونو کې هره اونۍ یوازې د یو آرم فلزور ورزش کافي دی.

تمرینونه

د بایسپس پمپ کولو لپاره لومړني تمرینونه په پام کې ونیسئ.

اساسی

د بایسپس یوازینۍ لومړنۍ تمرین د افقی بار باندې د تنګ برعکس گرفت سره کلک کول دي. د دې حقیقت سره سره چې شاته هم پدې حرکت کې دخیل دي ، تاسو کولی شئ زور د بایسپس بریچي ته واچوئ پرته له دې چې د ورحو اوږدېدو ته وده ورکړئ او د لاسونو په ځړولو سره په پورته کولو تمرکز وکړئ.

د قطارونو او پلګو په اوږدو کې مختلف جھکی کول هم لومړني دي ، مګر د شا غړو لپاره. بیسپس دلته تر لږ حد پورې کار کوي. له همدې امله ، د دې غړو غړو لپاره نږدې ټول روزنه په انزوا کې شامل دي.

انسول کول

د کوچني حجم له امله ، د بایسپس وده کولو ترټولو اسانه لار د پیچلي سره ده په ځانګړي ډول د جلا کولو تمرینونو سره. دوی ټول ورته تخنیک لري او یوازې د لاس او بدن په موقعیت کې توپیر لري. نو ځکه ، موږ به دا په ډلو وګورو.

د بیربل / ډمبیل بایسپس curl ولاړ

دا تمرین د زده کړې لپاره کافی اسانه ګ isل کیږي او د بایسپ لومړني ځواک چمتو کوي. دا باید د اندازه کولو او د 8-12 تکرار شمیرو سره په مطابقت کې ترسره شي. تاسو اړتیا نلرئ بدن غول او تیر کړئ ، غوره به وي چې لږ وزن واخلئ او د تخنیک له مخې په روښانه ډول کار وکړئ:

یوه ګولۍ واخله باربیل د مستقیم یا تاو شوی بار سره جوړ کیدی شي. یوازینی توپیر ستاسو د برشونو لپاره اسانتیا ده. گرفت د اوږدې پلنې یا لږ څه تنګ دی. ډمبیلز کولی شي سمدلاسه له تاسو څخه لرې د گرفت سره ځای په ځای شي ، یا تاسو کولی شئ لاس د بې طرفه گرفت څخه لرې کړئ کله چې پورته کوئ. که تاسو ډمبیل نه راوباسئ ، مګر د سوپریشن پرته یې پورته کولو ته دوام ورکړئ ، نو تاسو د هټمر سټایل تمرین ترلاسه کوئ. دا د بریچیلیس او دمخه عضلې په ښه توګه وده کوي. په یوځل یا په بل ډول دواړه ډمبیلونه ترسره کول دومره مهم ندي ، اصلي شی تخنیک دی.
ورو ورو د تودوخې حالت خپل لوړ حالت ته پورته کړئ ، پرته له دې چې ځنډ وکړئ یا خپل شات حرکت وکړئ. هڅه وکړئ چې خپلې ورغوې مخکې نه راوړو.
دا د 2-3 ثانیو لپاره پدې حالت کې وساتئ.
دا لکه څنګه چې امکان ولرئ ښکته کړئ ، په بشپړ ډول په باbو کې ستاسو وسلو ته پور نه ورکوئ.

په څنګونو کې د وسلو غزول د بار بار پورته کولو پرمهال بار ډیروي ، چې دا له عضلاتو څخه ټنډونو ته اړوي ، کوم چې سخت کار کولو ته اجازه نه ورکوي او د لوی وزن سره کار کولو پر مهال ټپي کیدو ته ګواښ کوي.

د ډمبلې لفټ

د بیسپس ورزش برنامې کې ډیری وختونه د مخکیني تمرین ناستې تغیرات شامل وي. دوی ډیر اغیزمن دي ، ځکه چې حتی په لومړني حالت کې ، د بایسپس بریچي اوږد او تنګ دی. سربیره پردې ، د بدن فکس کولو سره دوکه کول خارج شوي دي.

تخنیک په بشپړ ډول پخوانۍ نسخې ته ورته دی.

په سکاټ بینچ کې د بار / ډمبیلونه پورته کول

که تاسو نه پوهیږئ چې څنګه د بایسپس تمرینونه په سمه توګه ترسره کړئ او نه غواړئ د دې په اړه د ښوونکي څخه وغواړئ ، د سکاټ بینچ وکاروئ. د سمیلیټر ډیزاین ب featuresې تاسو ته اجازه درکوي په بشپړ ډول نه یوازې د شاتنۍ عضلې ، بلکې د کار څخه ډیلټا هم وتړئ ، مننه کوم چې تاسو به متمرکز بایسپس ورزش ترلاسه کړئ. دلته به د تخنیک سره غلطي کول ستونزمن وي.

غوره دا ده چې د W - بار سره روزنه ورکړئ ترڅو د غاښو فشار کم کړئ. که تاسو د ډمبلې تمرین کوئ ، نو غوره به وي چې دا د هر لاس په بدل کې ترسره کړئ.

د عملي کولو تخنیک:

په بنچ کې کښیني ، خپل بدن د ځانګړي بالښت په مقابل کې فشار ورکړئ ، په کوم چې تاسو اړتیا لرئ خپل لاسونه پورتنۍ برخه کې واچوئ.
د سمیلیټر ریکونو څخه پروجیکټ واخلئ ، تاسو کولی شئ یو څه پورته راشئ که تاسو دوی ته ونه رسیږئ. که تاسو د ملګري یا کوچ سره تمرین کوئ ، نو هغه کولی شي تاسو ته یو بیرل درکړي.
پروجیکټل په یو سم حرکت کې لوړ کړئ.
دا د 2-3 ثانیو لپاره خپل چوکۍ کې وساتئ.
دا د امکان تر حده ورو ښکته کړئ ، په بشپړ ډول د لاس په وینډو کې پور نه ورکول.

د بایسپس curls باندې تاو

د دې خوځښت ترسره کولو لپاره ډیری اختیارونه شتون لري. هغه څه چې دوی یې په مشترک ډول دي دا دی چې بدن پوړ ته متوجه دی ، لاس ځړول کیږي (په مځکه پورې په عمودي ډول خامه) ، مګر دا چې خولې باید حرکت ونه کړي لکه د بدن پخپله. دا د بایسپس یوه خورا دقیق مطالعه په ګوته کوي ، چمتو شوي چې وزن په سمه توګه وټاکل شي.

د حرکت ترټولو عام توپیرونو څخه ، د زنګ وهلو سره جھلۍ بینچ کې پروت دی توپیر کیدی شي:

همدا رنګه یو عام انتخاب دا دی چې مزی د ډمبیل سره په مینه کې وخورئ ، له بل لاس سره په ران کې آرام کړئ. ډیری وختونه دا د ولاړیدو پرمهال ترسره کیږي ، مګر د ناستې پرمهال دا هم امکان لري:

j djile - stock.adobe.com

پدې کې د ډمبیلونو سره غلیظ curls هم شامل دي. دلته کاري لاس په ورون باندې تکیه کوي ، مګر معنی ورته ده:

دا تمرینونه باید د ورزش په پای کې ورکړل شي.

په بلاک پورته کول او سمیلیټرونه

په عصري فټنس کلبونو کې ډیری بیلابیل ماشینونه شتون لري. دا د دوی ټولو هڅه کولو او د هغه یو غوره کولو ارزښت لري چې تاسو یې احساس کوئ د عضلاتو کار ممکن څومره چې امکان ولري کار شوی وي. تاسو اړتیا نلرئ چې دا د خپل لاسي ورزش په پیل کې واچوئ ، مګر دا د پای پای ته رسیدلی شي بایسپس "پای ته رسولو" لپاره. یو له خورا عام انتخابونو څخه د سکاټ بینچ سمیلیټر دی:

تاسو کولی شئ په ټیټ بلاک او کراس اوور کې ډیری مختلف انعطافونه هم ترسره کړئ. د ټیټ بلاک کارولو سره ، تاسو لفټونه د مستقیم یا لږ ځړول شوي لاسي سره ، له سپرې پرته د رسی سره (د "هامر" مشابه) یا په یو لاس سره کولی شئ:

ale جیل ابرک - stock.adobe.com

دا په کراس اوور کې د پورتنۍ بلاک څخه کار کول خورا اسانه دي ، په عین وخت کې د اوږو پورته پورته شوي لاسونه په اوږو پورته کول ، یا د مزي تړل پرته پرته له لاسونو څخه ماته کول (د بریچیلیس کار کول):

څنګه روزنه؟

په یوه ورزش کې د بایسپس څو تمرینونه باید وکړي؟ د دې پوښتنې ځواب پخپله د فعالیت ډول پورې اړه لري.

که تاسو د بایسپس روزنې کې پروفایل کوئ (کله چې دا شاته پاتې وي) او غواړئ خپله پایله ګړندۍ کړئ ، په جلا کولو کې د بازو بیل ورځ غوره کړئ ، او په تیره ورځ یې پمپ کړئ:

د لاسونو په ورځ ، یو بدیل شتون لري: د بایسپس لپاره تمرین - د تایسیپس لپاره ورزش.
په مجموع کې ، پدې ورځ ، دا به د 4 تمرینونو ترسره کولو لپاره کافی وي: درې د بایسپس لپاره او یو د بریچیلیس لپاره. او د درې ځله لپاره
لومړی باید تل د ریورس گرفت سره یو پل اپ وي ، د بایسپس لپاره باربیل پورته کول پداسې حال کې چې ولاړ یا ناست ناست وي.
دوهم د ورته لیست یا سکاټ بینچ کې ښکته کولو څخه بل تمرین دی.
دریم غوره دی چې یو له لفټونو څخه په تیغه یا بلاک کې واچوئ.
د یوې ورځې بیرته ستنېدو وروسته ، دا په 3 سیټونو کې د 15-20 reps لپاره دوه پمپ طرز تمرینونه کول کافی دي.

که موږ د ویش په چوکاټ کې د وزن / وچولو لپاره عمومي برنامه په پام کې ونیسو ، نو مناسب دی چې بایسپس د شا سره یوځای کړئ. بیا دوه ، اعظمي درې تمرینونه کافی دي.

د روزنې اغیزمنه برنامه

د بایسپس فلیکسور عضلي په مؤثره توګه کار کولو لپاره ، کلاسیک برنامې وکاروئ ^

برنامه	څو ځلې	راتلونکی تمرینونه
د بایسپس مټ ورځ	په اونۍ کې یوځل + یوځل بیا د 1-2 پمپ طرز بیسپس تمرین وروسته	د باربیل 4x10 سره curl د تنګ گرفت 4x10 سره بنچ پریس سکاټ بینچ کریل 3x12 د فرانسوي بینچ پریس 3x12 په مستقیم هینډل 3x12-15 سره ټیټ بلاک کې راپورته کیږي 3x12 باندې د رسۍ سره د سر له شا څخه د وسلو غزول د بې طرفه گرفت 4x10-12 سره په حوصله بینچ کې ډمبیلونه پورته کول په پورتنۍ بلاک 3x15 کې د رسۍ سره د وسلو غزول
بیرته + بیسپس تقسیم کړئ	په اونۍ کې له یو ځل څخه ډیر نه ، په مساوي ډول د نورو روزنیزو ورځو سره توزیع شوی	د پراخه گرفت 4x10-12 سره پل - اپ ډډ لیفټ 4x10 3x10 باندې تاو شوی د پورتنۍ بلاک قطار د پراخې گرفت سره سینه 3x10 ته د بایسپس لپاره بار پورته کول پداسې حال کې چې 4x10-12 ولاړ وي د ډمبیلونه پورته کول پداسې حال کې چې په انلاین بینچ 4x10 کې ناست دي
کور	په اونۍ کې دوه ځله	برعکس د گرفت پل اپ 4x12-15 د بایسپس لپاره د ډمبیلونه پورته کول پداسې حال کې چې په ځای په ځای 3 * 10-12 متمرکز ناست ډمبیل 3 * 10-12 هامرونه چې د ډمبیلونو سره ولاړ دي 4x12

پایله

د ډیری ورزشکارانو لپاره د بایسپس روزنه د دوبي موسم څخه دمخه په جم کې اصلي هدف دی. مګر د عضلې واقعیا لوی ساتلو لپاره ، د شاتړ او پښې لومړني تمرینونه مه هېروئ. د تخصص شتون سره سره ، تر یوې ټاکلې نقطې پورې ، غړي به د ټول ماس سره وده وکړي ، کوم چې د کلاسیک اساس لخوا دقیق ډول راټولیږي: مړینه ، باربیل پریس ، پل اپ ، دروند سکوټ ، او نور.