"سباناری پخپله وخورئ ، د ملګرو سره د غرمې ډوډۍ شریک کړئ ، دښمن ته ډوډۍ ورکړئ" - دا قول د هر شخص مناسب تغذیه منعکس کوي ، په ځانګړي توګه یو ورزشکار. څنګه د سهار جوګینګ عاشق کیدی شي ، ایا دا امکان لري چې زړه ناسته ولرئ یا دا غوره ده چې په خالي معدې کې پرمخ بوځي؟
چلول د فټ ساتلو ، معافیت ته وده ورکولو ، او دا اضافي پونډو توزیع کولو لپاره عالي لاره ده. د سالم بدن او ذهن ترلاسه کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ پوهه شئ چې د منډې پیل کولو دمخه په سهار کې ترټولو غوره ناری څه شی دی. مقاله به تاسو سره د دې مسلې په حل کې مرسته وکړي.
ایا زه باید د سهار له خوړلو څخه مخکې باید سباناری ولرم
د سهار چلولو لپاره دوه دلیلونه شتون لري:
د وزن له لاسه ورکولو لپاره.
په بلجیم کې یوه مطالعه د انسان بدن باندې د ناري اغیزو باندې پوهیدو لپاره پداسې حال کې چې جوګینګ شواهد چمتو کړي چې د غوړ میتابولیزم ګړندي کول په خالي معدې کې پیښیږي.
د تغذیې بشپړه نشتون به د بدن د کمیدو لامل شي ، د غړو عضلي زیانونه او عمومي ستړیا.
له همدې امله ، د ځغاستې پیل کولو دمخه ، تاسو اړتیا لرئ لاندې ټکي وکاروئ:
- مایع ، تاسو کولی شئ اوبه یا خوږ چای وکاروئ؛
- کاربوهایډریټ ، د مقدار اندازه د منحل مودې سره متناسب ده.
د عمومي حالت ښه کولو لپاره.
په خالي معدې کې ځنګل په کلکه د ډاکټرانو او ورزشکارانو لخوا منع شوی دی ، په ورته وخت کې ، د تمرین کولو پیل کولو دمخه د خواړو مشوره نه کیږي. په سهار کې ، بدن ستړی دی او له همدې امله د بشپړ فعالیت لپاره انرژي ته اړتیا لري.
دا مسله نده چې د سهار ځنډونو هدف څه دی ، په هر حالت کې بدن اړتیا لري ریچارج کړي. تاسو ځان ته بشپړ معدې ته ګور نشئ کولی ، مګر لاهم دا د ارزښت وړ تغذیه اخیستلو ارزښت لري ترڅو ځواک او ځواکمنتیا ورکړئ.
ورزشکاران او ډاکټران د پیل څخه دمخه 2-3 ساعتونو دمخه د پیچلي کاربوهایډریټ مصرفولو سپارښتنه کوي ، یو سپک ناری 30-60 دقیقې.
په هیڅ حالت کې تاسو باید په سهار کې لاندې لیست شوي محصولات واخلئ:
- د غوښې پخلي
- غوړ او غوړ خواړه؛
- مالګین او مساله لرونکي خواړه؛
- د لوړ فایبر خواړه (بروکولي ، مlesې)؛
- کافین ، سوډا.
د منډې وهلو نه مخکې څومره خواړه او څښل؟
ناری ممکن د کالوری اندازه ولري ، د هغه خواړو پورې اړه لري چې تاسو یې خورئ ، اوږدوالی او وخت چې تاسو یې پیل کوئ:
- د ځغاستې له پیل څخه 1-2 ساعتونه مخکې - د 1 کیلو وزن یا 4 څخه تر 500 kcal پورې 4 kcal؛
- د منډې پیل څخه 15-20 دقیقې دمخه - له 100 kcal څخه ډیر نه.
- زړه راښکونکی ناڅاپي ، د ممنوع ، درنو خواړو په کارولو سره ، تر ماښامه پورې د ورزش لغوه کولو لامل دی؛
- د 40 دقیقو لپاره لنډ ځنډ - یوازې اوبه وکاروئ.
اصلي پوښتنه چې په چلولو کې یو نوښتګر اندیښنه لري ایا دا امکان لري چې اوبه وکارول شي او په کوم مقدار کې. د فزیکي پروسو لپاره ، اوبه لازمي دي ، نو که چیرې بدن اړتیا ولري ، نو په هر مقدار کې اوبه وڅښئ ، مګر په کوچنیو برخو کې.
کله چې چلیږي ، د بدن شاوخوا 1 لیټره مایع له لاسه ورکوي ، او دا شمیره د ورزش موده سره وده کوي. په هر یو کیلو وزن کې د مصرف شوي اوبو اندازه باید له 40 ګرامه څخه کم نه وي.
تاسو کولی شئ دا د پیل کولو څخه 30 دقیقې مخکې او د ځغاستې وروسته 15 دقیقې وڅښئ. کله چې جوګ کول ، دا غوره ده چې اوبه لرې کړئ ، پداسې حال کې چې یوازې خپله خوله پاک کړئ او د یوې یا دوه کڅوړو اخیستل اجازه لري.
د چلولو دمخه د سهار ترټولو ښه ناري څه شی دی؟
کاربوهایډریټونه د بدن لخوا ګړندي جذب کیږي ، نو دوی باید د سهار په رژیم کې شامل شي.
د کاربوهایډریټونو سره خواړو کې خواړه شامل دي:
- د اوبو دانو دانو
- د کم غوړ لبنیاتو محصولات
- د بریښنا بارونه
- ميوه؛
- وچه ډوډۍ
- د پخلي محصولات؛
- اضافي سپورت تغذیه.
د پروټین په څښلو کې جنجال لاهم د روښانه پریکړې لامل نه شو. یو طلایی مطلب دی: پنیر او ساسج مه خورئ ، مګر د جوش شوي چرګ شیدې یا سخت ایستل شوي هګۍ څخه خوند واخلئ.
میوه
کیله د جوګینګ ناش لپاره مناسب میوه ده.
دا نږدې 100 کالوری لري او پکې شامل دي:
- ویټامینونه: K ، کولین ، E ، C ، A ، B؛
- د ټریس عناصر: پوټاشیم ، فاسفورس ، زنک ، اوسپنه؛
- کاربوهایډریټ: فروټکوز ، سوکروز ، ګلوکوز؛
- غوړ اسید
- امينو اسيدونه؛
- او ډیری نور ګټور توکي او معدنيات.
م Appې او ناک د جوګ کولو دمخه په غوره ډول مخنیوی کیږي ځکه چې دا د فایبر لوړ دي.
اوټمیل ، هډوکي
بکسوایت د ټریس عناصرو سرچینه ده او له همدې امله د خورا مغذي موادو عنوان لري. دا د B ویټامینونه او اوسپنه لري ، کوم چې د روزنې لپاره اړین دي ، ځکه چې دوی عضلاتو ته د اکسیجن رسولو په پروسه کې دخیل دي. په اوبو کې د بکوایټ توټیو څخه مننه ، چلول به موثره او اسانه وي.
تاسو کولی شئ د سبزیجاتو سره یوځای د پخلی پخلی وکړئ ، د بیلګې په توګه ، روميانو ، رنګه یا گاجر ، په بیله بیا چای وڅښئ یا د دې سره خوندور کړئ.
اوټمیل په ټوله نړۍ کې یو مشهور او مغذي ناشته ده. د بایوټین مینځپانګه د ورځني ارزښت 40 is ده په 100 G پورج کې. د دې ویټامین نشتون په عضلاتو کې د ستړیا ، سستۍ او خفګان سره مل دی ، کوم چې باید د ورزشکارانو لخوا ونه زغمل شي.
د فټ اوټیمیل فلیکس پیرود څخه مخنیوی وکړئ ځکه چې دا په بوره کې لوړ دي.
د شاتو سره د بشپړ غلې پینکیکونه
دا د پینکیکس پخولو لپاره ډیر وخت نیسي ، مګر دا به بدن ته د اړتیا وړ ټون ورکولو کې مرسته وکړي او په وینا یې ، یو اغیزناک رن.
د بشپړ غلې پکو لپاره ترکیب په لاندې ډول دی:
اجزاء:
- د م appleې جوس ، په غوره توګه سره تازه شوي - 200 ملی لیتر؛
- هګۍ - 2 پی سی .؛
- اوړه - 200 g؛
- د بیکینګ پاؤډر - 1 لوی چایی
- ونیلا که مطلوب وي.
د پینکیک کڅوړې لپاره ټول اجزا مخلوط کړئ. هرې خوا ته اړول شوي غوړ ته وخورئ او بیا یې خدمت وکړئ ، لومړی د شاتو سره برش. خوندور او صحي ناري - چمتو!
د وریجو کیک د لوبیا سره
د منډې دمخه د سهار ناڅاپي لپاره عالي اختیار د وریجو کیک دي. بیرونه د هر خوند لپاره غوره شوي: د بحر بکټورن ، راسبیري ، چیري یا سټراوبري. د وریجو کیکونه ، د توت سره ، د کاربوهایډریټونو او نورو اړین ټریس عناصرو څخه چې د ورزشکارانو او د سهار جوجرې لپاره ډک شوي.
د میوسلي سره نرمه
هوږه هغه څښاک دی چې ستاسو د خوښې او صحي خواړو څخه ډک دی. دا ژور څښاک د هغو کسانو لپاره مناسب دی څوک چې د کوچني نڅا سره هم پرمخ وړل ګرانوي.
اجزا کولی شي مختلف وي ، یو له اختیارونو څخه:
- كيله؛
- میوسلی
- د مالټي اوبه؛
- جوت.
ټول خواړه باید ګرم وي. په یوه تیږه کې مخلوط او د اغیزمن ورزش تمه کولو سره خوند څخه خوند واخلئ.
د انرژي بارونه
بارونه ښه اندازه کوي او د چلولو لپاره اړین انرژي چمتو کوي.
ډاډه اوسئ چې د خوړو اضافه کونکي خارج کړئ کله چې غوره کړئ:
- مالټوز؛
- سوکروز؛
- شربت؛
- د جوارو شربت.
ترټولو غوره د ځان جوړ شوی انرژي بار دی چې د اوټمیل ، شاتو ، مغز لرونکو ، وچو میوو او مکھن څخه جوړ شوی.
د سهار له منډې وروسته څه وخورئ؟
د چلولو وروسته ، دا د تغذیه پاملرنې پاملرنې ارزښت لري ترڅو مصرف شوي ځواک بیرته راستنوي او پایله قوي کړي. د اوږد او مؤثر روزنې وروسته ، هر ورزشکار د خواړو لپاره لویه هیله لري. تاسو باید هرڅه په یخچال کې ونه خورئ running د چلولو وروسته سم تغذیه کول خورا مهم دي.
دوهم ناری باید د منډو تر پای وروسته له 45 دقیقو څخه وروسته پیل شي او له 20 دقیقو څخه مخکې نه وي. د چلولو وروسته ، تاسو کولی شئ د نارنج جوس وڅښئ او پخلی پیل کړئ.
د سهار له منډې وروسته ، خواړه باید شامل شي:
- پروټین: غوښه ، کب ، هګۍ ، شیدې؛
- پیچلي کاربوهایډریټونه: حبوبات ، ټاسټ ، پخه شوي توکي.
لاندې خواړه باید پکې شامل نه شي:
- کافين
- کوکو؛
- چاکلیټ.
دا خواړه د پروټین جذب کې مداخله کوي ، کوم چې د بشپړ روغیدو لپاره لازمي دي.
مناسب تغذیه د سالم بدن لپاره کلي ده. تمرین انرژي او مغذي مواد له لاسه ورکوي ، نو ناشته باید د منډو لپاره سم "تیلو" چمتو کړي ، او د غرمې ډوډۍ باید له لاسه وتلی ځواک بیرته راشي. تاسو اړتیا لرئ هغه خواړو ته پاملرنه وکړئ چې تاسو یې خورئ نو د لیدو وړ او خوښونکي پایلې ترلاسه کولو لپاره.
