ریورس بینچ پش اپس ستاسو د دری ګونو پمپ کولو ، ستاسو شات اوږدولو ، او ستاسو د لاسو شا قوي کولو لپاره عالي تمرین دی. د تمرین یوه لوی پلس د بار د زیاتوالي په لور د هغه تغیر دی - پدې توګه ، د شا ملاتړ کې د بینچ څخه فشارونه دواړه د ښځینه فزیکي فټنس لرونکي نارینه او تجربه لرونکي نارینه ورزشکارانو لپاره مناسب دي چې غواړي ورزش متنوع کړي.
د ملاتړ څخه د لاسونو شاتنۍ موقعیت له امله له بینچ څخه د ریپریټ گرفت فشارونه ځکه ویل کیږي. ورزشکار هغې ته د هغه شا سره ودریږي ، نو لاسونه د بدن ترشا موقعیت لري.
کوم غړي په کې دخیل دي؟
- اصلي بوټ د اوږې یا ټریسیپز ټرییسپس عضلاتو کې راځی - دا د اوږو د انعطاف / غزولو پرمهال کار کوي.
- منځنۍ ډیلټا هم کار کوي (یوه برخه او شاته)؛
- عصبي غړي
- پریس؛
- شاته؛
- ګلیټ ، ران او د خوسکي غړي (معمولي بار)
تغیرات
شاتنۍ فشارونه د چوکۍ ، بنچ ، صوفې څخه ترسره کیږي - د مناسب لوړوالي هرډول ملاتړ (نږدې د مینځنۍ برخې پورې)؛
- د دې پش اپ کولو ترټولو اسانه لار د خپلو پښو ایښودلو پرمهال د خپلو زنګونو ماته کول دي. دا اختیار د پام وړ عمومي کچه راټیټوي ، نو دا د نوو ورزشکارانو او خلکو لپاره مناسب دی چې له اوږدې وقفې څخه روغ شي؛
- که تاسو خپلې پښې سیده کړئ ، نو کار به خورا ستونزمن شي ، مګر نه حد ته.
- همچنان ، د درې ګونو قسطونو څخه فشارونه د پښو سره د ورته لوړوالی بل بینچ کې کیدی شي. د داسې تخنیک ماسټر کولو لپاره ، ورزشکار باید ښه چمتو شي؛
- تاسو کولی شئ لاهم په خپلو پښو کې د دروند پروجیکټ ځای په ځای کولو سره وزن ډیر کړئ - د باربیل یا کیټبل څخه ډیسک.
مسلکي او د ورزش
د ریورس - گرفت فشار اپ په ځانګړي ډول د میرمنو لخوا ستاینه کیږي چې د بازو شاته یې پوستکی نرم وي. دا تاسو ته اجازه درکوي عضلې پیاوړې کړئ ، او په وینا یې ، پوټکی سخت کړئ. سربیره پردې ، ریورس پش اپس په بشپړ ډول ټرایسیپس رامینځته کوي ، د ښکلي راحت رامینځته کولو کې مرسته کوي. د لارې په واسطه ، پدې تمرین کې ، د هدف عضلات نه یوازې په وده کې کار کوي ، بلکې په نزول کې هم ، چې دا په دواړو مرحلو کې دی. او هم ، دا په کور ، کوڅه او تالار کې ترسره کول اسانه دي. د اجرا کولو تخنیک خورا ساده دی - دا یوځل د سم الګوریتم نیولو لپاره کافي دی ، او په راتلونکي کې به ستونزې نه وي.
د ښکته غاړو په مینځ کې ، د شا څخه تر بینچ بیک فشار فشارونه احتمال شتون نلري چې د پام وړ د بازو عضلو حجم زیات کړي. د دې هدف لپاره ، یو اړونده بریښنا بوج اړین دی. همدارنګه ، دا ډول ژوی ډیری contraindication لري ، پشمول پیچلي ligaments او جوړښتونه (چمتو شوي ندي) ، د اوږې او مخکښې ټپونو تیر یا اوسني ټپونه. د اوږو ملاډي ترټولو لوړ بار ترلاسه کوي ، نو دا د ورزشکارانو لپاره غوره دی چې پدې ساحه کې د اچیلز هیل سره ورزشکاران انکار وکړي.
د عملي کولو تخنیک
راځئ وګورو چې د پوړ یا بینچ څخه ریورس پش اپس څنګه ترسره کړو - دلته د مرحله بل الګوریتم دی:
- ګرم وبخښل - د هدف عضلات ، بندونه ، بندونه ګرم کړئ.
- ملاتړ ته د خپل شا سره ودریږئ ، خپل لاسونه پدې کې واچوئ ، ګوتې مخکې. د برش موقعیت د اوږو په اوږدوالي سره یوځای دی. د تمرین په ټولو مرحلو کې خپل شا سیده وساتئ. سر پورته شوی ، ګیج مخ په وړاندې روان دی. خپلې پښې په مقابل بینچ یا فرش کې ځای په ځای کړئ ، دوی کولی شي ودرول شي یا مستقیم شي. په سطح باندې آرام ستاسو د پښو سره.
- لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ ، په نرمۍ سره خپل ځان ښکته کړئ ، خپلې څنګلې د ښي زاویې ته تاوول. خپلې څنګلې څنګونو ته مه ورکوئ.
- لکه څنګه چې تاسو ساه اخلئ ، بیرته پیل کولو حالت ته بیرته راشئ ، پرته له ځنډ څخه ، د دری ګونو ځنډول.
- تاسو کولی شئ د څو ثانیو لپاره په ټیټ نقطه کې پاتې شئ؛
- د 10 reps 2-3 سیټونه ترسره کړئ.
لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، د ټریسیپس لپاره د بنچ څخه ریښتني فشارونه ، د اجرا کولو تخنیک خورا ساده دی - خورا مهم شی دا دی چې ورو او موثره کار وکړي.
پرله پسې غلطي
زموږ وړاندیزونو ته پاملرنه وکړئ ، دا به تاسو ته اجازه درکړي چې له عام غلطیو څخه مخنیوی وکړئ:
- په سمه توګه تنفس وکړئ - څنګه چې تاسو تنفس کوئ - څنګه چې ستومانه کیږئ. که تاسو په لاندې ټکي کې پاتې شئ ، خپله ساه هم ونیسئ؛
- شاته نشی غورځیدلی - پدې حالت کې ، د اصلي غړي غړي ، نه د وسلو ، به بار ترلاسه کړي؛
- د کږې مرحلې کې وربشې باید تر فرش پورې عمودي پاتې شي (دوی ته جلا مه کوئ)؛
- ډیر ټیټ مه ځئ - دا کولی شي ستاسو د اوږو غړي ګډوډ او ټپي کړي. یو 90 ° زاویه کافي ده؛
- د کافي تمرین سره پیل وکړئ ، مګر دلته مه دریږئ.
نو ، موږ د بینچ څخه "A" څخه "Z" ته د ریورس پش اپونو ترسره کولو تخنیک تحلیل کړی دی ، د تمرین وخت رارسیدلی. ایا تاسو دمخه د روزنې برنامه غوره کړې؟
د پیل کونکو او پرمختللي ورزشکارانو لپاره نمونه برنامه
ابتدایی ورزشکارانو ته مشوره ورکول کیږي چې د ورزش په پیل کې د ټریسیپس شاته بینچ څخه ریورس پش اپونه ترسره کړي. ریورس پش اپ خورا انرژي ته اړتیا لري او امکان نلري چې په پای کې غاښونو کې وي ، وروسته د ځواک نږدې کیدو سره. دمخه خپل شات او سینې ګرمولو لپاره تمرینونه وکړئ.
- د 15 تکرارونو 1 سیټ ترسره کړئ چې د پښو سره په زنګونو کې تاویږي؛
- پرته له دې چې خپلې پښې ماته کړئ د 10 reps 2 نور سیټونه ترسره کړئ؛
- د طریقې تر منځ ارام اوسئ - له 2 دقیقو څخه زیات نه؛
- پیچلي په اونۍ کې دوه ځله ترسره کړئ ، هر ځل د تکرار شمیره د 3 ټوټو لخوا ډیروئ؛
- کله چې تاسو د چمتووالي احساس وکړئ ، نو د باربلو پینکیک په خپلو پښو ایښودلو هڅه وکړئ (ښه یې خوندي کړئ).
تجربه لرونکي ورزشکاران کولی شي د شا او عصري بنچ فشار فشار وکاروي ترڅو د بدن د پورتنۍ عضلې انعطاف وکړي او خپلې وسلې د ډیر جدي کار لپاره چمتو کړي.
- دوی یا هم په ګرم محاصره کې شامل شوي ، یا د درس پای ته لیږدول شوي ، ترڅو لاسته راوړنې قوي کړي.
- دواړه لاسونه او پښې په بنچ کې فشار راوړي ، د وزن څخه کار واخلئ.
- د 15-20 reps 4-5 سیټونه ترسره کړئ؛
- پیچلي په اونۍ کې 2-3 ځله ترسره کړئ.
په یاد ولرئ ، د بیک فشار فشارونه مؤثر دي کله چې د نورو بازو عضلاتو لپاره تمریناتو سره یوځای شي. پدې حالت کې ، عضلې به په مساوي ډول وده او وده وکړي ، پدې معنی چې یو ښکلی راحت به ډیر دمخه ترلاسه شي. په روزنه کې نیکمرغي!
