د Bent over Row ستاسو د ملا عضلاتو ته وده ورکولو لپاره کافی مؤثر تمرین دی. د کراسفیټ ، فټنس او د بدن جوړونې مینه وال اکثرا دا په مینه کې د باربیل یا ډمبل پرځای کاروي ، او د دې لپاره دلیلونه شتون لري: په نخاعي محوري بوټی کميږي ، او د شا د پراخې عضلاتو کار باندې تمرکز اسانه کیږي.
د بدن موقعیت پورې اړه لرئ ، تاسو کولی شئ پروجکټیل سینه یا بیلټ ته واچوئ. د دې څخه بار هم بدلیږي. دا دواړه په پورتنۍ شا او ښکته خولیو باندې تاکید کیدی شي. دا د یادونې وړ هم ده چې ، له هرڅه دمخه ، دا تمرین د نورو افقي قطارونو په څیر ، د شات موقې وده کوي ، نه د دې پلنوالی. د خپل شا پراخه کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ چې عمودي قطارونو ته لا زیاته پاملرنه وکړئ ، لکه د پورتني بلاک پراخه گرفت قطارونه.
پدې مقاله کې ، موږ به تاسو ته وښیو چې څنګه د خړوب شوي T-بار ډډ لیفټ ترسره کړئ او د دې تمرین ګټې څه دي.
د تمرین ګټې
د T-بار یا ماته شوي قطار اصلي ګټې دا دي چې شا پیاوړې کیږي. دا د هرډول سپورټ بنسټ دی. د قوي پورتنۍ شاته پرته ، به هیڅ درنه سکوټس ، بینچ پریس او ډډ لیفټ ، او نور لومړني حرکتونه شتون ونلري. شا نه یوازې قوي کیږي ، بلکې لوی هم کیږي. نارینه وو ته یادونه: د احصایو له مخې ډیری میرمنې لومړی د ملا عضلاتو ښه وده کوي ، د دوی لپاره دا د جذب یو ډول شاخص په توګه کار کوي.
دا د کوچني ثبات لرونکي عضلاتو لوی شمیر کار کولو کې هم مرسته کوي. د مچ موقف په بشپړ ډول مستحکم ندی ، او موږ باید د انډول ساتلو لپاره د غړو ممکنه ټولې ډلې ښکیل کړو. دا به امکان ونلري چې د نورو تمریناتو سره دوی "هک کړي".
په ډیرو T - بارونو کې لاسي چمتووالی پدې ډول ډیزاین شوی چې تاسو کولی شئ هر ډول گرفت وکاروئ: پراخه ، تنګ ، وچ ، مستقیم ، برعکس ، موازي ...
دا تاسو ته فرصت درکوي چې د یوې تمرین سره د عضلاتو مختلف فایبر او ستاسو شاته مختلف ساحې کار وکړئ. دا یوازې په هره طریقه کې د لاسونو حالت بدلولو لپاره کافي دي.
د پلي کولو لپاره مخنیوی
دا تمرین په نخاعي محوري بوټو پورې اړه نلري ، له همدې امله ، په نخاع کې د هیرنیز ، پروټروژنز یا ډیجینریټجیک بدلونونو په شتون کې ، د دې ترسره کولو لپاره سخت منع دی. بدیل پخپله وړاندیز کوي: د بنچ په ټینګار سره د T-بار قطار. پدې تمرین کې ، محوري بارونه لږترلږه کیږي. سربیره پردې ، د عملي شوي تحلیل سره حرکت په عملي ډول تاسو ته د درغلیو کارولو فرصت نه درکوي ، نو له همدې امله ، تاسو به د نخاعي جریان کونکي نه بار کړئ.
که ستاسو جیم داسې ماشین ونه لري ، منظم بینچ وکاروئ ، 30-45 درجې ته زنګ وټاکئ ، او په هغې کې یو باربیل یا ډمبل قطار ترسره کړئ. غورځنګ به تقریبا په بشپړ ډول جلا شي ، او د لیتیمیمس ډارسي به خورا مختلف کار وکړي. بل اختیار دا دی چې افقی قطار په بار یا بلاک ماشین کې د ټیټ وزن سره ترسره کړئ. دا ډول بار به د شا لپاره لوی او قوي کیدو لپاره کافی وي.
کوم غړي غړي کار کوي؟
متحرک بار د شا په لاټونو ، کوچني او لوی ګردي او روومبایډ عضلاتو راوتلی.
د ټراپیوس عضلات ، پوټریور ډیلټاس او ټریسیپس یو څه لږ کار کوي. د نخاع ، غټیوټال عضلې ، هامسټریګز او کوآډریپسیس غځول د ثبات کونکي په توګه عمل کوي.
د T بار بار تخریب تخنیک
په افقی ډنډونو کې ، پایله په بشپړ ډول په سم تخنیک پورې اړه لري. ډیری تجربه لرونکي ورزشکاران ، څوک چې د روزنې پروسې باندې پوهیدو څخه ډیر لیوالتیا لري ، په بیړه توګه په داسې تمرینونو کې د لوی وزن سره کار کولو پیل کوي ، مګر دا د کومې پایلې لامل نه کیږي. دا اکثرا د زیان لامل کیږي. له همدې امله ، له هرڅه دمخه ، تاسو اړتیا لرئ د تمرین ترسره کولو لپاره سم تخنیک تنظیم کړئ. د دې کولو لپاره ، دا برخه په دقت سره ولولئ یا د وړ شخصي روزونکي سره مشوره وکړئ.
د بار ټاکل
لومړی تاسو اړتیا لرئ پریکړه وکړئ چې د شا کومه برخه چې تاسو تمرین کوئ. د پورتنۍ شاتنۍ (کوچني او لوی دور ، رومبوډ عضلات او شاته دیلتاز) باندې د فشار لپاره ، تاسو اړتیا لرئ سینه ته د T-بار راکاږئ. بیلټ ته د T بار بار باید ترسره شي ترڅو په ټیټ لټونو باندې نور فشار راوړي. د دې په وینا ، ستاسو دریځ به هم بدل شي. که تاسو غواړئ بیلټ ته واچوئ ، نو تاسو اړتیا لرئ د امکان تر حده بار ته نږدې ودریږئ ، که چیرې ته - یو څه نور.
راتلونکی کلیدي ټکی گرفت دی. د گرفت پراخه ، هومره لوی او کوچني عضلات به کار وکړي. یو تنګ او موازي گرفت به ستاسو لاتیسیمس dorsi نوره ښکیل کړي. برعکس گرفت به په ټیټ خولۍ باندې ډیر فشار راوړي ، مګر بایسپس به هم پکې ډیر دخیل وي. یوازې ستاسو د شا سره کار کولو لپاره ، د اضافي غړو غړو ډلو سره وصل کولو پرته ، د مړوند تسمې کارول. په هیڅ ډول شرایطو کې باید ستاسو لاسونه ټک شي کله چې تاسو د T-بار گرفت ونیسئ. دا به په پښو او بایسپس کې ډیر فشار رامینځته کړي ، سمدلاسه د عضلاتو راټولو خطر ډیروي.
لومړنی دریځ
د پیل پیل سم دریځ ونیسئ. په افقی ډډونو کې ځوړتیا کلیدي ده؛ کوچنۍ زاویه ، ډیر لوړی به ټیټ لټو ته لیږدول کیږي. که زاویه مستقیم کرښې ته نږدې وي ، نو بیا ټول پورتنۍ شات به په کلکه سره شامل شي. ابعاد هم له دې څخه بدلیږي. زاویه لوی ، د طول و عرض لنډ. په هر حالت کې ، تاسو اړتیا لرئ په ټیټ شات کې طبیعي محرکه وساتئ او خپل شات سیده وساتئ. پدې حالت کې لاک کړئ.
ډیری خلک د ورزش بیلټ کاروي کله چې دا تمرین ترسره کوي. تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې کله د T-بار راښکته کول ، موږ د بدن مستحکم موقعیت ته اړتیا لرو ، شاته باید د حجم په هیڅ نقطه کې ونه ګرول شي. دا د بیلټ سره مشکل کیدی شي. دا یوازې هغه وخت وکاروئ کله چې د درنو وزنونو سره کار کوئ ، مګر ډیر سخت مه کوئ ، دا باید ستاسو تنفس په سمه توګه مداخله ونکړي او ستاسو شات سیده وساتي.
تاسو اړتیا لرئ خپل زنګونه یو څه وخورئ ترڅو په اسانۍ سره ټپي شوي هیمسټرینګ فشار فشار کم کړي.
تمرین کول
- لاسونه په اسانۍ سره ستاسو په لور را پیل کړئ. ستاسو د ملا عضلاتو ډیر بوخت کولو لپاره ، خپل اوږه تیغونه سره یوځای کړئ او خپلې وسلې مو بدن ته نږدې وساتئ. که تاسو خپل څنګلي خواو ته واچوئ ، نو شاټ ډیلټا به سخت کار پیل کړي. تمرین په بشپړ انډولتیا کې ترسره کړئ ، د وزن پورته کولو ته دوام ورکړئ تر هغه چې د اوږې بلیډونه په بشپړ ډول سره نه وي راوړل شوي او د لیتیسیموس دراسي تړون. دا ټول د ساه ایستلو پرمهال ترسره کیږي. په پورتنۍ نقطه کې ، موږ د یوې ثانیې لپاره وقفه کوو او د امکان تر حده پورې شاتنۍ عضلې وخورو. پدې شیبه کې دا مهم دي چې بایسپس فشار ونه اچوي ، که نه نو د خوځښت منفي مرحلې په جریان کې به ټول بار بار دوی ته لاړ شي. د غاړې او سر موقعیت مه بدلوئ پداسې حال کې چې د T-بار پورته کولو لپاره ، په گریواکي نخاع کې خورا قوي محوري بوج رامینځته کیږي ، ممکن اعصاب په ګوته کړي.
- بیا ورو ورو د تنفس کولو پرمهال T-بار ښکته کړئ. منفي مرحله باید د مثبت په پرتله نږدې دوه چنده چلیږي. دا مهمه ده چې پدې وخت کې د توروسیک نخاع مه ګرځوئ او د بدن موقعیت بدل نشي. په ټیټ کې ، د ثانیې لپاره وقفه ونیسئ ترڅو د لیتیمیمس dorsi پراخ کړئ او له پیل څخه تکرار کړئ.
- که تاسو د دې تمرین لپاره په معقول وزن سره کار کوئ ، نو وروستی دوه یا درې reps یو څه لږه دوکه کول. د ځان رامینځته کولو لپاره د خپلو پښو سره مرسته وکړئ ، دا به ستاسو شاته عضلات یو څه فشار واخلي ، مګر د روزنې شدت به ډیروي.
د ورزش سره د کراسفټ پیچلې
که تاسو تخنیک په کافي اندازه زده کړی وي ، نو تاسو کولی شئ لاندې وړاندیز شوي روزنیز کمپلیکس هڅه وکړئ ، کوم چې په سلا کې د T-بار قطار په څیر داسې تمرین لري.
