هایپرټیکسینشن ستاسو د ملا عضلاتو قوي کولو لپاره یو له لومړني تمریناتو څخه دی. د دې تمرین ترسره کولو لپاره یو څه توپیرونه او تخنیکونه شتون لري. سربیره پردې ، دا په فعاله توګه د کراسفټ روزنې کې کارول کیږي. موږ به تاسو ته په تفصیل سره ووایو چې څنګه نن ورځ په سمه توګه د هایپرټیکټینشن ترسره کول.
په لومړني تمریناتو کې د اعظمي وزن تعقیب او د کراسفټ کمپلیکسونو کې د زیاتیدونکي شدت په تعقیب ، ډیری ورزشکاران دا هیروي چې لومړی ، موږ زموږ روغتیا ته وده ورکولو (یا لږترلږه ساتلو) لپاره جم ته لاړو. له همدې امله ، نخاع ته زیانونه ، په ځانګړي توګه د لمبر نخاع ، د ډیری لیدونکو لپاره معمول دی. نږدې هر دوهم لوبغاړی پدې ناروغۍ اخته کیږي ، که څه هم هغه پخپله ممکن حتی پدې اړه نه پوهیږي ، اکثرا نښې یې وروسته وروسته څرګندیږي. پدې مقاله کې ، موږ به تاسو ته ووایو چې څنګه د دې څخه مخنیوی وکړو ، څنګه لوړ فشار لوړول په سمه توګه ترسره کیږي او دا به زموږ سره زموږ په مشکل سوداګرۍ کې څنګه مرسته وکړي.
هایپریکسیا هغه تمرین دی چې په ځانګړي ماشین کې ترسره کیږي چې د پښو او بدن د تثبیت لپاره ځانګړي پلاتفورم لري ، د بار بار ډیر برخه چې په کې د نخاعي خارجي قواوو باندې راځي. داسې سمیلیټر شتون لري ، شاید په هر جم کې ، نو دا تمرین هرچیرې ترسره کیږي. دا په بشپړ ډول مختلف اهدافو لپاره کارول کیږي: د درنو سکوټس یا مړ کیدو څخه دمخه د ګرم کیدو په توګه؛ د یو جلا تمرین په توګه چې د ملا د ملا څخه کار کولو لپاره. د ټپي کیدو څخه د بیارغونې پرمهال ټپي شوي سیمې ته د وینې اضافي "پمپ کولو" په توګه؛ د لمبر ریښی د هیرنیز او پروټروژن پروړاندې د پروفایلیسس په توګه. او ، البته ، د کراسفټ کمپلیکسونو په چوکاټ کې ، کوم چې موږ به یې نن ورځ حتما په پام کې ونیسو او مثالونه یې ورکړو.
نو ، نن به موږ وګورو:
- د لوړ فشار لوړولو ګټې څه دي؟
- د لوړ فشار لوړولو څرنګوالی؛
- د ورزش ډولونه؛
- څه کولی شي د لوړ فشار ځای ونیسي؛
- د دې تمرین لرونکي کراسفټ پیچلې.
د تمرین کولو ګټې
د هایپرټیکسینشن شاید یوازینی تمرین دی چې تاسو ته اجازه درکوي د نخاعي توسیع کونکي لږترلږه محوري بار سره بار کړئ ، له همدې امله ، دا د جم غټ اکثریت لیدونکو لپاره سپارښتنه کیږي ، که چیرې د دې لپاره جدي مخالفت شتون ونلري. د دې تمرین څخه مننه ، د نړۍ له ګوټ ګوټ څخه تر زرو ډیر ورزش کونکي د لمبر ریښې کې زاړه ، بې درملنه او ځورونکي مایکرو ټپونو درملنې توان لري.
د عضلاتو اصلي کاري ډلې د نخاع ، ګلوټیل عضلات او د هامسټریګس ظاهري ب areې دي. د بار وړونکی ویکتور د مالتړ موقعیت پورې اړه لري په کوم کې چې ورزشکار موقعیت لري: څومره چې لوړ وي ، د نخاعي جریان زیات ، پورته ، ټیټ او د ران قاعدې پراخه کیږي او کم شوي دي. پدې حالت کې ، د خوځښت بایومیکانیکس به په اوږو او پښو یا اوږو کې د اوږې سره په اوږه د ډډ لیفټ سره ورته وي.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
ټول ځواک لوبغاړي ، په کوم کې چې د روزنې پروسې کې ډیری وخت د باربیل او ډډ لیفټ سره د سکوټونو ترسره کولو لپاره تخصیص ورکول کیږي ، د هیټریکسینشن نه تیروي.
موږ ټول د دې تمرینونو تخنیک اصلي اړخ په یاد لرو - د ټولې لارې په اوږدو کې مستقیم شا ساتل. دا د "سرد" سره ترسره کول خورا ستونزمن دي او نه کم شونډې ، او د سم تخنیک څخه انحراف کولی شي د ټپي کیدو لامل شي.
د ټپیانو څخه رغیدنه
که تاسو د مایکروټراوما څخه رنځ وپیرئ ، نو سپارښتنه کیږي چې په اونۍ کې لږترلږه یو ځل د نخاعي جزو "پمپ" اضافه کړئ. دا په سیمه ایز ډول په ویجاړ شوي ساحو کې د وینې جریان هڅوي ، له دې امله ډیر میکروبونه دلته چمتو کیږي ، چې د درملنې او درملنې لپاره د وخت سره مرسته کوي.
سپارښتنه کیږي چې د ډیرو مثبت تاکید ترلاسه کولو لپاره د لوړې شمیر تکرارونو (20 او ډیرو څخه) سره د هایپرټیکټینشنونو ډیری سیټونه ترسره کړي. ډیری نښې به ډیر ژر ورک شي: د درد کمیدل ، د عضلاتو حرکت او خوځښت وده کوي ، ټیټ شاته د اوږدې ناڅاپي کار وروسته پړسوب بندوي.
یوه تیوري هم شتون لري چې د هايپریټیکټینشن ترسره کول پوست ته وده ورکوي ، د نخاع hyperlordosis یا khhosis کموي. د دې دلیل لپاره ، Hyperrextensions نه یوازې د ورزشکارانو لخوا ترسره کیږي ، بلکه د عادي خلکو لخوا چې د نخاعي ټپونو سره مخ شوي ، د معالجې او ساتیرۍ فزیکي زده کړې برخې برخې په توګه ، او کوم مسلکي معالج به تاسو ته د دې تمرین غیر مشروع ګټې تایید کړي.
د فټنس او بدن جوړونې عاشقانو لپاره مشوره: یو لوی هایپرټروفی فایډ د خالي وده شوي نخاعي رګونو پرته "خالي" ښکاري. له همدې امله ، د دې تمرین په شا تمرینونو کې ترسره کولو په اړه مه هېروئ ، ځکه چې تاسو به د شا د V بpedه شوي بhو باندې ټینګار وکړئ او البته ، تاسو به د دې تمرین ټولې ګټې احساس کړئ چې پورته بیان شوي. په حقیقت کې ، د لیږد او سکوټونو سربیره ، ټول افقی لیټ قطارونه (T-بار قطار ، bent-over dumbbell قطار ، bent-over barbell قطار ، او نور) هم محوري بار راکوي او زموږ ټیټ شات پورته کړئ.
د تمرین سمه تخنیک
لاندې به موږ د معیاري سمیلیټر باندې د هایپرټیکټینیک کلاسیک ډول ډول ترسره کولو په اړه وغږیږو چې د نخاعي بښوونکو باندې تاکید کوو. د دې تمرین مختلف بدلونونه شتون لري ، مګر په ټولو کې دا سپارښتنه کیږي چې ورته اصول او مشخصات ومني ، کوم چې لاندې ورکړل شوي. مګر دا مه هېروئ چې یو شخصي روزونکی ستاسو د روغتیا او سپورت پرمختګ لپاره مسؤل دی ، نو که تاسو په ذهن کې یو باصلاحیت متخصص لرئ ، او تخنیک ستاسو لپاره ستونزمن وي ، نو د مرستې لپاره ورته راشئ ، نو تاسو به ډیر وخت وسپړئ ، او شاید او روغتیا.
لومړنی دریځ
په هپ کچه د رولر پورتنۍ برخې سره په ماشین کې آرام اوسئ. خپل ټیټ شاته د خپلو د پښو څخه پورته د خپلو د درجو سره سطح سیده کړئ. په نخاعي ډول د نخاعي غزو او ګلوټیس عضلات قرارداد کړئ. شاته باید په بشپړه توګه مستقیم وي ، ګیجز ستاسو په مخ کې لارښود کیږي ، وسلې باید د سینې څخه تیر شي. موږ ستاسو هیلۍ د سمیلیټر په ښکته برخه کې په پلیټ فارم کې کلکه ارامه کوو.
لیکنه
ورو ورو ځان ټیټ کړئ تر هغه چې تاسو د ټیټ شات او غاښونو عضلاتو کې پراخه احساس ولرئ ، پداسې حال کې چې تنفس کوئ. حرکت باید اسانه او کنټرول شي ، دا اړینه نده چې په چټکۍ سره ښکته شي. دا مهمه ده چې خپل طبیعي پښه وساتئ پداسې حال کې چې د طبیعي لمبر لارډوسس درناوی کوئ. ډیر ټیټ مه ځئ ، پدې تمرین کې زموږ لومړیتوب د ټیټ شاته "پمپ" کول دي ، نه یې اوږه کول. ستاسو د ورزش وروسته په جلا توګه راڅرګندیدل به نه یوازې ستاسو خوځښت ډیر کړي ، بلکه ستاسو عضلاتو سره به په لږ وخت کې رغیدو کې هم مرسته وکړي.
چپه کول
پرته له ځنډه ځنډ پرته ، د ساه ایستلو پرمهال د پیل کولو حالت ته سیده کړئ. موږ د یوې شیبې لپاره په پورتني نقطه کې ځو او حرکت تکرار کوو. لږترلږه 10-15 تکرارونه په یوه سیټ کې ترسره کړئ ، نو تاسو به د عضلاتو کاري ګروپونو ته د وینې ښه جریان یقیني کړئ.
مهمه نقطه دا ده چې تاسو اړتیا نلرئ په پورتني نقطه کې څومره چې امکان ولرئ ، نو د تمرین ټولې ګټې به بې ارزښته شي ، ځکه چې د لمبر په سیمه کې د انټرنیټبرال ډیسکونو باندې قوي فشار به رامینځته شي.
د تمرین پرمختګ په ټولو تمرینونو کې د پرمختګ لپاره یوه ډاډه لاره ده ، او هایپریټیکشن یې هم استثنا نه دی. لکه څنګه چې غورځنګ ستاسو لپاره اسانه او اسانه کیږي ، نو ورو ورو د بار لوړېدو هڅه وکړئ. دا په دریو لارو ترسره کیدی شي:
- په یوه سیټ کې ډیر ساکټونه کول؛
- د کثافاتو تر مینځ لږ آرام کول
- د اضافي وزنونو کارول.
ویډیو د امکان تر حده په تفصیل سره د لوړ فشار لوړولو تخنیک ښیې:
د هایپرېکسټینشن ډولونه
د مختلف ډوله هایپرټیکټینشنونو په مرسته ، تاسو کولی شئ په مختلفو لارو کې بوج توپیر کړئ او ځینې عضلات په لویه کچه لوړه کړئ. لاندې د دې تمرین خورا عام توپیرونه دي.
د اضافي وزن سره هایپرټیکټینشن
موږ یو کلاسیک هایپریتسشن ترسره کوو ، مګر زموږ په وړاندې پینکیک یا ډمبیل ونیسو ، سینه ته یې فشار ورکړئ. د نخاعي غذایی موادو په ښکته برخه کې د بار زیاتوالي کې مرسته کوي. د دې لپاره چې تاسو دا تمرین ترسره کړئ ، کافي وزن ته رسیدل مهم دي ، د بریښنا ریکارډونه زموږ لپاره دلته دلچسپی نلري. که تاسو دا تمرین نشئ کولی د تخنیکي پلوه درست وزن سره ترسره کړئ ، خپل ټیټ شاته واچوئ ، یا وزن مو له اندازې زیات وي ، او تاسو مخ په ښکته کیدو سره وزن کم کړئ. په یاد ولرئ چې د خپل حرکت د غوره کنټرول لپاره د حوصلې مرکز په هیلۍ کې وساتئ.
© کاډمي - stock.adobe.com
په غاړه کې د بار سره یو ډول تمرین هم شتون لري ، نو لدې سره د نخاعي غزوونکو مینځنۍ برخې ته نور ډیر لیږدول کیږي. د خپل روزنې ملګري سره کار وکړئ ترڅو بار په سمه توګه موقعیت ترلاسه کړئ (دا د باربلو سکوټ په څیر موقعیت ورکړئ). مګر مه هیروئ چې مخکې سترګې په لار شئ او خپله غاړه مه ځړئ ، ځکه چې تاسو د غاړې نخاع د ټپي کیدو خطر لرئ.
د هايپریټیکشن معکوس کول
دا په یو متخصص ماشین کې ترسره کیږي ، چیرې چې بدن د فرور سره موازي وي ، او پښې یې له ښکته څخه پورته کیږي ، ځانګړي رولر ته ودرېږي. د دې تمرین اختیار د ګلوټیس عضلات ډیر کاروي. خپل وخت د ریورس هايپریټیکشنونو ترسره کولو لپاره ترسره کړئ ، په سیمالټرانو باندې اضافي وزن ځړول؛ د روزل شوي ورزشکارانو لپاره ، دا به په ښکته شاته او ساکرم کې اضافي محوري بوډ رامینځته کړي.
یو ویډیو چې تاسو څنګه کولی شئ له ځانګړي سمیلیټر پرته د هايپریکسینشن ریورس ترسره کړئ:
مستقیم لوړ فشار
دا په ځانګړي ماشین کې ترسره کیږي ، چیرې چې پلیټ فارم له موازي سره موازي دی. د مستقیم هایپرټیکټینشنونو ګټه د خوځښت زیاتوالی دی ، کوم چې د نخاعي ماینونو ټول صفونو کار کولو ته امکان ورکوي. زه باور لرم چې د تمرین دا تغیر د هغه خلکو لپاره مناسب دی چې د دوی په روغتیا باور لري. مستقیم هایپرټینګشن په ټیټ نقطه کې د ټیټ لمبر سیمې باندې یو پیاوړی فشار رامینځته کوي ، کوم چې کولی شي پدې سیمه کې مایکروټراوما وده وکړي.
© بوجان - stock.adobe.com
د لوړ فشار لوړولو ځای څه شی کولی شي؟
نو ، موږ وموندله چې څنګه په سم ډول د هایپرټیکټینشن ترسره کول. مګر دا هیڅ راز پټ ندی چې هر سړی یو ځانګړی اناتوميکي جوړښت لري ، او ځینې تمرینونه د دې له امله کولی شي د هغه لپاره ناراحتي وي - ورزشکار په حرکت کې لږ کنټرول لري ، په غړو یا لیګامینټونو کې تکلیف احساس کوي او د عضلاتو کار احساس نه کوي. له همدې امله ، لاندې به موږ تمرینونه تحلیل کړو ، چې له هغې څخه بایومیکانیکونه د هایپرټیکټینشنونو سره ورته دي. په پام کې ونیسئ که چیرې ، د یو دلیل یا بل لپاره ، تاسو نشئ کولی یا نه غواړئ دا تمرین ترسره کړئ.
ډډ لیفټ
کلاسک ډډ لیفټ د نخاع او اصلي عضلاتو extenors قوي کولو لپاره عالي وسیله ده. که تاسو سم تخنیک وساتئ او د اعظمي وزن تعقیب نه کوئ ، تاسو به یوازې د دې تمرین څخه ګټه پورته کړئ. ټولې خبرې چې د لاریونونو کمربند او کمي ډیري د افسانو ، پیټ او کمربند غیر صحي رژیم او د تمرین نشتوالي زیاتوالی دی. په انفرادي قضیو کې - د هایپرټروفایډ oblique او Rctus abdominis غړو ته انفرادي حالت. موږ ته د علاقې وړ غړو غړو کار کولو سربیره ، د مړینې لیفټونه کول (د نورو درنو لومړني تمرینونو په څیر) د ټیسټورسټون راز باندې مثبته اغیزه لري ، کوم چې د نارینه بدن لپاره خورا ګټور دی.
په مستقیم پښو کې ډډ لیفټ (د رومانیا ورو ورو)
که تاسو نشئ کولی د هیمسټرینګ انقباض ونیسئ کله چې د پلیټ فارم ټیټ دریځ سره هایپرټیکټینشنونه ترسره کوئ ، تاسو کولی شئ دا تمرین د رومانیا ډډ لیفټ سره ځای په ځای کړئ. د دې دوه تمرینونو بایومیکانیکونه ورته دي ، زموږ اصلي دنده دلته د ځان لپاره د حرکت مناسب حد غوره کول دي ، په کوم کې چې هامسټریګینګ د ثابت وزن لاندې دي. له همدې امله ، موږ بار په بشپړ ډول ښکته نه کوو او په پورتنۍ نقطه کې په بشپړ ډول شاته نه غزوو او هڅه کوو چې د امکان له مخې لرې د pelvis حرکت وکړئ ترڅو د ګلوټیل عضلات هم وکاروئ. د باربیل سربیره ، تاسو کولی شئ دا تمرین د ډمبیلز سره ترسره کړئ ، نو تاسو به سربیره د مخکینۍ برخې او ټراپیزیس عضلات بوج کړئ ، او د گرفت ځواک به هم ښه کړئ. هڅه وکړئ په پورتنۍ نسخه کې په مستقیم پښو کې ډډ لیفټ ترسره کړئ ، په سهار کې به تاسو په بشپړ ډول نوي احساسات احساس کړئ ، د چمتو شوي چمتو شوي ورزشکار لپاره ، د زنګون ګډې هرې مرحلې یا حرکت به د قوي چکر سره ورکړل شي.
باربلې کمان (ښه سهار)
د باربلې کمان د عالي معاون سکوټ تمرین دی ، په بیله بیا د نخاع او هیمسټرینګ د ظاهري ب outې کار کولو لپاره یوه وسیله. دلته تخنیک د رومانیا مړینې سره ورته دی - موږ په محدود حجم کې کار کوو ، عضلات په دوامداره فشار کې ساتو ، او pelvis بیرته راښکته کیږي. دا مه هېروئ چې شات باید د ټولې لارې په اوږدو کې مستقیم وساتل شي. که تاسو په هډوکي کې نا آرامه تنفس احساس کوئ ، خپل کاري وزن کم کړئ یا دا تمرین هغه ځای ته بدل کړئ چیرې چې تاسو کولی شئ په اسانۍ او له تکلیف پرته کار وکړئ.
په سمیلیټر کې د ټیټ شاته غزول
ځینې عصري فټنس کلبونه د نخاعي تخفیف کونکي برخې لاندې برخې کار کولو لپاره د ځانګړي روزونکي سره مجهز دي. خپل شا په پلیټ فارم کې آرام کړئ او خپل مخ په اسانۍ سره مستقیم کړئ ، هیڅ ناڅاپي حرکت دلته اجازه نلري. د سکوټس یا ډډ لیفټونو دمخه لوی ګرم اپ.
د دې په اړه د ښه پوهیدلو لپاره ، دا لنډه ویډیو وګورئ:
دا مهمه ده چې پوه شئ چې دا تمرینات زموږ د عضلاتو سیسټم خورا لوی کوي ، او دوی په نخاع کې محوري بوج وړاندې کوي. له همدې امله ، که تاسو بیرته ستونزې تجربه کوئ ، او محوري بار کول ستاسو لپاره د مخنیوي وړ دي ، نو غوره ده چې د لوړ فشار لپاره غوره کړئ. د سم تخنیک رامینځته کولو لپاره د ښوونکي سره اړیکه ونیسئ ، نو تاسو به ستاسو د ټیټ شات ساتنه وکړئ ، او تاسو به د دې وړتیا ولرئ چې د غړو اړتیاوې مناسبې قوي کړئ.
د کراسفټ پیچلې
لاندې جدول د ډیرو پیچلتیاو درلودونکی دی تاسو کولی شئ د هغه پیچلي فعالیت پیل کړئ چې تاسو یې خوښ کوئ که تاسو د خپل عضلاتي سیسټم په روغتیا او فعال چمتووالي باور لرئ. د دې پیچلتیا شدت ترټولو لوړ ندی ، مګر دا به د غیر روزل شوي ورزشکارانو لپاره ډیر وي.
سربیره پردې ، تاسو کولی شئ پیچلي ځانونه د دې تمرینونو څخه جوړ کړئ ، هغه تخنیک چې تاسو ماهر کولو ته بشپړ کړی وي ، دا ټول یوازې ستاسو په تخیل او تخلیق پورې اړه لري. د هایپرټیکټینشنونه په بشپړ ډول د بیلابیل ډول ډول پل اپ ، پش اپس او معدې تمرینونو سره یوځای شوي ، پداسې حال کې چې په نخاعي محوري بوټونه به لږترلږه وي.
| دیرش | 30 پش اپس ، 30 هایپرټیکټینشنونه ، 30 پل اپ ، 30 پش اپس ، 30 اوږد کودونه ترسره کړئ. |
| بلډوگ 2 | زینه له to څخه تر rep rep ترمینځ او زینه د 10 څخه تر 1 تکرار پورې د هايپریکسټینشنونو تکرار سره په اوږو او د پش اپس په واسطه د لاسونو د تنظیم کولو ترتیب سره ترسره کړئ. |
| بوک | د 100 کودنې رسۍ ، 22 سومو ډډ لیفټونه ، 22 هایپرټیکټینشنونه ، 22 ډپس ، د هر لاس سره 11 کیټیلیل سنیچ ترسره کړئ. په مجموع کې round دورې |
| پرته له تاکونو | د 15 ډبل لاس کیټیلیل ځړول ترسره کړئ ، 15 بکس جمپ او 15 هایپرټیکټینشنونه. یوازې 5 دورې. |
| غلاظت پنځوس | د 50 بکس جمپ ، 50 پل اپ ، 50 کیټبل بیلزونه ، 50 لونګونه ، 50 پش پریسونه ، 50 هایپرټیکټینشنونه ، 50 ګول په فرش کې اچول. |
