وقتي روزنه: په جم کې ډولونه ، میتودونه او د روزنې برنامه * کراسفټ

د وقتي روزنې اصول دواړه د زړه او ځواک روزنې لپاره په بریالیتوب سره پلي شوي دي (که څه هم لومړی اختیار خورا ډیر عام دی). ډیری خلک د وقایې روزنه د سرکټ روزنې ب formې په توګه فکر کوي. په حقیقت کې ، دا دوه طریقې یو شان دي ، مګر لاهم یو توپیر شتون لري. د دوران تمرینونو په جریان کې ، موږ په کلاسيک ډول د ځواک په حلقه کې څو تمرینونه ترسره کوو ، یوازې د هرې حلقې وروسته آرام. د وقتي پیاوړتیا روزنې کې ، موږ د لوړې شدت او ټیټ شدت روزنې ترمینځ بدیل کوو ، د هرې سیټ وروسته آرام کول ، د زړه درجه بیرته رغیدو ته اجازه ورکوي.

د لوړې شدت روزنه د متحرک ځواک تمریناتو یا د ګړندۍ کارتیو کارولو ته اشاره کوي. د ټیټ شدت فعالیت کولی شي روښانه کارډیو ، آرام ، یا جامد تمرینونه وي.

د روزنې دا طریقه خورا پیچلې ده په پرتله چې دا ممکن په لومړي نظر کې ښکاري. راځئ چې په پام کې ونیسو چې د وقتي روزنې ګټې څه دي ، ومومئ چې چاته یې مخنیوی کیږي ، او په جم کې د وقتي روزنې برنامه وړاندیز کړئ.

وقفه روزنه څه شی ده؟

وقتي روزنه هغه وخت کیږي کله چې موږ په دوامداره توګه د شدت په مختلف کچو کې کار ترسره کوو. لوړ شدت اعظمي یا نږدې اعظمي سرعت (د کارتیو په قضیه کې) تکراروي ، یو لوی شمیر تکرار ، نږدې ناکامي ته کار کوي (د ځواک تمرینونو په حالت کې) او د زړه د درجی کچه (په اوسط ډول تر اعظمي 80-95)).

د زړه اعظمي حد (MHR) د فارمولا لخوا محاسبه کیږي:

د نارینه وو لپاره: 208 - 0.7 * په کلونو کې عمر.
د میرمنو لپاره: 206 - 0.88 * په کلونو کې عمر.

پیل کونکي روزنې ته اړتیا لري ، هڅه کوي د زړه شمیره د دې شمیرې نږدې 80-85 to سره مساوي وساتي. د MHR 95٪ لوړ جواز لرونکی حد دی چې نشي تجاوز کولی ، او همدارنګه د روزنې په لومړي مرحلو کې د لاسته راوړلو لپاره ناغوښتل کیږي. البته ، تاسو نشئ کولی په دوامداره توګه د داسې زړه ټکان سره تمرین وکړئ - زړه به د دې لپاره "مننه" ونه کړي. د امکاناتو په حد کې دوامداره کار د شریان د لوړ فشار او اریرتیمیاس د پرمختګ لامل کیږي.

شدیده دوره د ارام ، ټیټ شدت تمرین سره تعقیب کیږي. ډیری وختونه ، ورزشکاران غوره ګ jي یا له زړه څخه تر 40-60٪ تر حد حد پورې حرکت وکړي. د دې مودې په جریان کې د ځواک روزنې په قضیه کې ، دوی په ساده ډول آرام کوي ، نبض آراموي. تاسو هم کولی شی ورو مزل وکړئ. دا تاسو ته اجازه درکوي د درانه بار وروسته یو څه روغ شي ، ساه اخیستل نورمال کړئ او عضله د نور کار لپاره چمتو کړئ.

د وقتي روزنې ګټې

د دې لارې تمرین کولو سره ، تاسو به په هر وخت کې د زړه نسبتا لوړه کچه وساتئ. د دې له امله ، په بدن کې میټابولیک پروسې به په لوړه کچه پرمخ لاړشي ، او د ګړندي میتابولیزم پرته ، د وزن اغیزناک زیان ناممکن دی.

خورا مهم ، د میتابولیک پروسې نه یوازې د روزنې په جریان کې ګړندۍ کیږي ، بلکه وروسته له هغې - تر دوه ورځو پورې.

دا د کلاسیک ټیټ شدت کارتیو څخه اصلي توپیر دی ، په کوم کې چې د غوړ سوځولو پروسه یوازې د تمرین په جریان کې پیښیږي. د دې دلیل لپاره ، د وقتي روزنې میتود د انډرومورفونو لپاره غوره دی چې غواړي ژر تر ژره د اضافی اډپوز نسجونو څخه ځان خلاص کړي.

وقتي روزنه د هغه ورزشکارانو لپاره عالي حل دی څوک چې د اوږد ځواک او کاردیو ورزش لپاره وخت نلري. په اونۍ کې دوه څخه درې وقتي ناستې به ستاسو د اوسني عضلاتو کچه ساتلو لپاره کافي وي ، د اضافي غوړ ترلاسه کولو څخه مخنیوی وکړئ ، او د ټونډ احساس وکړئ. تاسو به قوت او قوت له لاسه ورنکړئ. تاسو سره به د افقي بارونو او موازي سلاخونو سره مرسته وشي چې په ګاونډي انګړ کې موقعیت لري ، د کود رسۍ او د پوډ وزن. د تجهیزاتو دې سیټ سره تاسو کولی شئ په بشپړ ډول روزنه او په دوامداره توګه پرمختګ وکړئ.

که د وقفې روزنه د تجربه لرونکي وچونکو لخوا کارول کیږي ، د وقتي کاردیو او کلاسیک ځواک روزنې ترکیب غوره انتخاب دی. د دوی لپاره بیلابیل ورځې وټاکئ ، د مثال په توګه ، د وقفې کاردیو ورزشونه په اونۍ کې 3 ځله په سهار کې ترسره کیدی شي ، او په ماښام کې په نورو ورځو کې تاسو کولی شئ په جم کې ورته 3 ځله روزنه ورکړئ. دا ترکیب به تاسو ته اجازه درکړي چربی تر اعظمي اندازې پورې وسوزوئ او عضلات خوندي کړئ. دا میتود د پیل کونکو لپاره مناسب ندي - بار ډیر دروند دی ، دوی په ساده ډول د روغیدو لپاره وخت نلري. د دوی لپاره د 2-3 وقفو ورزشونه کافی دي.

د کراس فایټ مینه والو لپاره ترټولو لویه ګټه د پیاوړتیا زغم وده ده. د وقفې روزنې په جریان کې د ځواک روزنه د زړه په ډیریدو سره پیښیږي. د وخت په تیریدو سره ، بدن تطبیق کوي او د دې دومره بار درک کول خورا اسانه کوي ، کوم چې به د ځواک مقاومت زیاتوالي لامل شي.

مخنیوی

منظم وقفه روزنه د زړه د ناروغیو لرونکي خلکو لپاره د مخنیوي وړ ده. د شریان لوړ فشار او لوړ فشار ، ټیچکارډیا ، ولادت یا د زړه ناروغۍ ، یا د زړه د شری ناروغۍ درلودل ، تاسو د زړه له فشار سره د تمرین له لارې له 80 above څخه پورته د خپل روغتیا ته زیان رسوي.

د پام وړ درملنې ته جدي پاملرنه وکړئ. ډیری مسلکي لوبغاړي د دې حقیقت له امله چې د دوی بدنونه ندي اوریدلي او په دوامداره توګه روزل شوي ، د درد او ستړیا قابو کولو کې د لوړ فشار بحران تجربه کړی. غیر صحي جنونیت او د اتلولیک اوږدوالی نامناسب شیان دي ، په ځانګړي توګه کله چې د قوي سپورت خبره راځي.

د وقتي روزنې اصول

د امکان تر حده هوښیار اوسئ کله چې سپورتونه کوئ. د څرګند شیانو سربیره ، لکه د ورزش سم تخنیک ته غاړه ایښودل او ساه ایستل (تنفس تل د هڅو سره ترسره کیږي) ، موږ سپارښتنه کوو چې تاسو لاندې وړاندیزونو ته غاړه کیږئ:

د دې اندازې کول د ناشپلې توغولو په څیر اسانه دي. لوړ شدت محتاط رغیدو ته اړتیا لري. تغذیه او خوب ته هغومره پاملرنه وکړئ څومره چې ستاسو تمرین وي.
د ټیټ شدت تمرین موده باید د لوړ شدت څخه کم نه وي. د پیل کونکو لپاره ، دا باید 3-5 ځله لوی وي. یوازې تجربه لرونکي لوبغاړي کولی شي دا وقفونه مساوي کړي. په یاد ولرئ چې ستاسو دنده کله چې دا ترسره کوئ د ځواک او ساه اخیستل دي. دا په څو ثانیو کې نشي ترسره کیدی.
د لوړې بار دوره 10-120 ثانیې ده. د پیل کونکو لپاره ، دا غوره ده چې د 10-15 ثانیو سره پیل کړئ او په تدریجي ډول وده وکړئ. د شدت ډیریدو لپاره بل انتخاب د ټیټ شدت برخې وخت کمول دي.
په مجموع کې ، تاسو کولی شئ په هر ورزش کې 5-15 سائیکلونه بشپړ کړئ. ټول وخت 10-30 دقیقې دی.
د درس دمخه او وروسته ، تاسو اړتیا لرئ په ترتیب سره یو لازمي ګرم او غوره کول ترسره کړئ.
روزنې باید منظمې وي. دا مهمه ده چې د خپل ځان لپاره د روزنې مطلوب فریکونسي ومومئ. په اونۍ کې 2-3 درسونه به د پیل کونکو لپاره کافی وي ، د 3-5 تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره.
تاسو اړتیا نلرئ جم ته لاړشئ. وقتي روزنه په کور یا بهر کې ترسره کیدی شي.
د وقتي روزنې دمخه د ورزش دمخه تکمیلات مه اخلئ. د لوړې شدت تمرین کولو پرمهال ، نبض او ورته نږدې حد ارزښتونو ته رسي.
خپل د زړه سیسټم د کافین او نورو محرکاتو سره ډیر کار مه کوئ.
تاسو نشئ کولی په خالي معدې کې دا ډول سخت ورزش وکړئ. دا به ستاسو د وینې ګلوکوز کچه ټیټیدو لامل شي ، کوم چې به ستاسو فعالیت صفر ته راټیټ کړي ، او ستاسو نورمال ورزش به کار ونکړي.

in oneinchpunch - stock.adobe.com

د وقتي روزنې ډولونه

نو ، تاسو اوس د وقتي روزنې تنظیم کولو لومړني اصول پیژنئ. بل ، موږ به د خورا مشهور ډولونو په اړه وغږیږو ، پشمول د ټباټا پروتوکول ، ګیرشیلر میتود ، فارټلیک او نور.

د ټبټا پروټوکول

د وقتي روزنې دا برنامه د جاپاني ډاکټر ازمومي تباټا لخوا رامینځته شوې او د فټنس چاپیریال کې یې پراخه شهرت ترلاسه کړی. د ټباټا پروتوکول په وینا ، د بار لاندې بار باید د څلور دقیقو سره مساوي وي ، پداسې حال کې چې د درنو او سپکو بارونو تر مینځ بدیل. د ورته څلور دقیقو لید څخه وروسته - یو څه آرام. د عملیاتو دغه حالت د لیوني کالوري مصرف لامل کیږي. مګر تاسو اړتیا لرئ د بار ویش لپاره سپارښتنې په بشپړ ډول تعقیب کړئ ، د ډاکټر لخوا رامینځته شوی:

لومړی ، د لوړې شدت روزنې دوره شتون لري: 1 دوره 20 ثانیې دوام کوي ، پدې وخت کې تاسو اړتیا لرئ په چاودیدونکي ډول شاوخوا 30 تکرارونه ترسره کړئ.
دا د آرام موده وروسته تعقیب کیږي ، دا 10 ثانیې دوام کوي ، پدې وخت کې تاسو کولی شئ خپل ساه یو څه ونیسئ او تمرین تمرکز وکړئ.

موږ دا ټول د څلورو دقیقو لپاره تکرار کوو. د پایلې په توګه ، تاسو 8 لارې ترلاسه کوئ ، له هغې وروسته تاسو کولی شئ په بشپړ ډول آرام او روغ شئ. په مجموع کې ډیری دا ډول دورې شتون لري ، د روزنې کچې پورې اړه لري.

سپک تمرینونه لکه پش اپس یا د بدن وزن لرونکي سکوټونه ، په بیله بیا د باربیل یا ډمبیلز سره درانه لومړني تمرینونه مناسب دي. د بینچ پریس ، ډډ لیفټ ، دوه لاسي کیټبل بیلزونه ، یا د بیربل جرک عالي دي. دا ټول د لوبغاړو په کچه پورې اړه لري.

د Waldemar Gerschler میتود

د ټریک او فیلډ ورزشکارانو لپاره په ځانګړي ډول ډیزاین شوی ، دا طریقه کولی شي په اسانۍ سره ستاسو د سپرینټ ریکارډ ډیر کړي. په عمل کې د دې بشپړ کارونې لپاره ، یو رنر اړتیا لري چې خپل ریکارډ وخت په سل مترو کې وپیژني. ورزشونه د زړه د اندازې څارونکي سره ترسره کیږي.

لومړی ، ورزشکار باید 100 متره وګرځي ، په قصد سره پایله یې له اعظمي څخه 3 ثانیې لږ ښیې. وروسته ، دوه دقیقې وقفه نیول کیږي. د دې وخت په جریان کې ، تاسو اړتیا لرئ په بشپړ ډول آرام وکړئ ترڅو ستاسو د زړه درجه په یوه دقیقه کې 120 ضربو ته راښکته شي. بیا ریس بیا تکرار شو.

ورزش دوام لري ترهغې پورې چې نبض د دوه دقیقو استراحت په جریان کې په یوه دقیقه کې be 120 be وهلو ته راشي. د یوې قاعدې په توګه ، د داسې درس لپاره وخت له 20-30 دقیقو څخه زیات نشي.

فارټلیک

دا برنامه د چلولو لپاره هم ډیزاین شوې. د دې جوهر پدې حقیقت کې دی چې دوه یا ډیر خلک د وقفې چلولو کې د سرعت لپاره سیالي کوي. د سیالۍ بشپړ پروسه 6 دورې لري:

10 دقیقې سست جوګینګ.
10 دقیقې ګړندی ، سخت ځړول.
5 دقیقې تیز تنفس کول د ساه اخیستو لپاره.
100 متره په مستقیم کرښه کې منډه.
100 متره ریس پورته.
د ساه اخیستو لپاره 5 دقیقې ورو مزل.

د جم تمرین پروګرام

پورته برنامې د وقایوي روزنې یوازینۍ انتخابونو څخه لرې دي. هرڅه یوازې ستاسو د تصور او د فزیکي فټنس کچې پورې محدود دي. تاسو کولی شئ د زرګونو وقتي ورزشونو په اړه فکر وکړئ چې ایرروبیک او د انیروبیک فعالیت ترکیب کوي.

د وقتي روزنې برنامې برخې په توګه چې لاندې وړاندیز شوي ، موږ به په اونۍ کې 4 ورزشونه ترسره کړو چې له هغې څخه دوه کاردیو ، د دوی 2 ځواک. د دې پیچلي هدف د غوړ سوځول او د کالوري کمښت کې عضلات ساتل دي.

ورزش # 1 - ځواک	ګرم و - د کودتا رسۍ 5 دقیقې. د باربیل ټریسټرې - د 20-40 ثانیو 6-8 سیټونه. د سیټونو ترمینځ - 40-60 ثانیې. یخ شه - د کودتا رسۍ 5 دقیقې.
ورزش # 2 - کاردیو	تودوخه - 5 دقیقې په ټریډمل کې حرکت وکړئ. د لوړې شدت تمرین موده د 20 دقیقو چټک پرمخ ځي. د ټیټ شدت تمرین موده 40 دقیقې ثانیه ده. یوازې 10 لپس. یخ شه - د 5 دقیقو ورو تګ.
ورزش 3 - ځواک	ګرم و - د کودتا رسۍ 5 دقیقې. د باربیل فرنټ سکوټس - د 20-40 ثانیو 3-4 سیټونه. د سیټونو ترمینځ - 40-60 ثانیې. د دواړه لاسونو سره کیټیلیل تیر کړئ - د 20-40 ثانیو 3-4 سیټونه. د سیټونو ترمینځ - 40-60 ثانیې. یخ شه - 5 دقیقې په سټیشني بایسکل کې.
ورزش 4 - کاردیو	تودوخه - 5 دقیقې په سټیشني بایسکل کې. د لوړې شدت دوره د سټیشنري بایسکل ترټولو ګړندی 20 ثانیه ده. د ټیټ شدت تمرین موده د سست سرعت 40 ثانیه ده. یوازې 10 لپس. یخ شه - 5 دقیقې په سټیشني موټر کې

لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، تاسو کولی شئ نږدې هر ډول تمرین بدیل کړئ. اصلي شی دا دی چې وقفې واخلئ او د لوړ شدت فعالیت د یو آرام کونکي سره ځای په ځای کړئ ترڅو زړه او عضلې یو څه ارامه شي. په راتلونکي کې ، د بار د زیاتوالي لپاره ، تاسو کولی شئ د لوړې شدت لوړې دورې یا د حلقو او کړنلارو شمیر زیات کړئ ، د پاتې مودو وخت راکم کړئ ، او ډیر وزن واخلئ.