نن ورځ موږ تاسو ته د بزګر د واک کراسفټ تمرین په اړه درته وایو.
د تمرین ګټې او زیانونه
د کروندګرو د تمرین د ګټو په اړه څه؟ د پښو او مطبوعاتو غړي په متوازن ډول کار کوي ، بوجه په مساوي ډول د پریس ، رانونو ، پښو او پښو د غړو تر مینځ ویشل کیږي. په ورته وخت کې ، دا ټولې عضلاتي ډلې په یو "بنډل" کې کار کوي ، یو بل ته متقابل تکمیل او تقویت ورکوي. د بزګر د تګ څخه وروسته ، یو عادي واک به تاسو ته یو څه نا څرګند روښانه وي - لږترلږه ستاسو د خپل بدن نیمایي وزن به احساس شي.
مګر چیرې چې پلمونه شتون لري منفي شتون لري. منفي اړخ د تختې نخاع د زخم خطر دی. د حرکت په جریان کې ، د حوصلي او نخاع ترمینځ مشترک په فعاله توګه کار کوي ، د گردۍ ریښی فقراتو کې یو محور حرکت رامینځته کیږي. د فقراتو متقابل حرکت دا ډول ګټور ندی او د نخاع د قوي لیګمنټس اپریټس لخوا محدود دی. زموږ په لاسونو کې بار اخیستل ، موږ په مکرر ډول پدې لیګنس اپریټس باندې بار او زیاتوالی او د ټپی کیدو خطر ډیر کوو. حل دا دی چې د کراسفټ فعالې روزنې لومړني کلونو په جریان کې د بزګر سره تګ څخه مخنیوی وشي ، تر هغه چې تاسو ځواکمن اساس ترلاسه کړئ ، یا د وزن پورته کولو بیلټ وکاروئ. لومړی اختیار غوره دی ، ځکه چې بیلټ به په هر حالت کې د معدې عضلاتو څخه یو څه ځان راحت کړي ، په ځانګړي توګه د عصبي عضلو څخه ، او د نخاعي توسع کونکي څخه.
د تمرین تخنیک
د بزګر د چلولو تمرین لپاره ډیری اختیارونه شتون لري ، لکه د ډمبیلز ، کیټل بیلز ، یا د نورو وزن انتخابونو سره.
د ډمبل سره
موږ له پوړ څخه وزن لرې.
- شونډه کږه او ثابته ده
- د اوږې تیغونه یوځای راوړل کیږي.
- په سیلونو کې لاسونه.
د لاندینۍ شاته وتلو پرته ، موږ د زنګون او هپونو ملا وتړو ، ډمبلونه زموږ په لاسونو کې واخلئ. کله چې د پام وړ وزن ډمبیلز وکاروئ ، اوبدل کارول کیدی شي - دا به تاسو ته اجازه درکړي چې اوږد واټن ته لاړ شئ ، مګر د ګوتو فیلیکس عضلاتو څخه بار واخلئ. د لاس د "رingا کولو" لپاره بل اختیار د تړل شوي اورالپ گرفت دی ، کله چې ګوتو د ډمبیل بار کې ودرېږي ، پاتې یې پوښي او په کلکه یې پروجیکټ ته یې فکس کړئ.
او له همدې امله ، بار په لاسونو کې دی ، د اوږې تیغونه یوځای راوړل شوي ، شاته سیده ده. زنګونونه یو څه ماته شوي ، د پښو اوږو پلنې سره یوځای موږ لومړی ګام پورته کوو - پښه له پښې څخه د تیریدو په خیالي کرښه ایښودل شوې ده. پدې توګه ، ګامونه لنډ دي. حتی یو کوچنی واټن چې تاسو یې امکان نلرئ ډیر ژر ځي ، نو پدې توګه د غړو د وزن لاندې کیدو لپاره کافي وخت تضمین کوي. یو لنډ ګام هم اخیستل شوی ترڅو د لامبر ویراتوبي او هپ مشترک کې د حرکت اندازه کم کړي - د کمپریشن بوجونو ترټولو زیان منونکي. د بزګر د تګ په جریان کې ، بدن سطح ساتل کیږي ، اوږې یې یو څه مخکې راوړل کیږي ، د ټراپیزیوس عضله ، لکه څنګه چې وه ، د پورتنۍ اوږې پوټکی ته خپریږي.
پورتني تشریح شوي تخنیک کې ، اصلي بار د ټیټ غړي کمربندونو په غړو راڅرخي. شاته ، ټراپیزیم او اسلحې یوازې جامد کار ترسره کوي ، او اصلي بار د ګوتو په عیش کونکو باندې راځی. د دې لپاره چې د "کروندګر واک" سره د پورتنۍ اوږې غاړې عضلې ډیر جدي ونیسوئ ، د تمرین لاندې انتخابونه شتون لري.
د وزن سره
لومړنی حالت:
- د پښې اوږه پلنې پرته. شاته سیده ده ، په ښکته شاته کې یو انعطاف شتون لري.
- که تاسو قوي گرفت او دمخه عضلات ولرئ ، یا غواړئ دوی پیاوړي کړئ ، د لاستو پواسطه کیټلیبلونه ونیسئ.
- که تاسو دومره قوت ونلرئ چې دوی پدې لاره ونیسي ، لاندې اختیار وکاروئ: ستاسو لاسونه د وریځې خوا ته ځړول شوي ، ستاسو مړوندونه د کیټیلبلوز وسلو لاندې ټک شوي دي ، کیټلونه پخپله په کټونو کې آرام دي. ګوتې سینې ته فشار ورکول کیږي ، مخکې راوړل شوي.
l kltobias - stock.adobe.com
د بزګر د تګ یو ډیر سخت تعدیل دا اختیار دی: د پیل موقعیت ورته دی ، مګر وزن یې په اوږو دی ، د لاسونو ګوتو لخوا نیول کیږي ، لاسونه په تیږو کې تکیه کیږي ، وربشې جلا کیږي.
بزګران په پښو ودریږي
د تمرین عمومي شدت ډیروالي لپاره ، او همدارنګه د پښو او اباسینالونو عضلاتو فشار زیاتوي ، د بزګر تګ کولی شي د زینو پورته شي. بار په مستقیم وسلو کې ساتل کیږي ، لاسونه د بدن په اوږدو کې ، څنګلې سیده کیږي. شا سیده ده ، اوږې یې یو څه مخ په وړاندې خنډ شوي ، د ټراپیزایډ پورتنۍ برخه سخته ده. موږ یو ګام پورته کوو ، د بدن وزن ملاتړ کونکې پښې ته واړوو ، کاري پښه پورتنۍ مرحلې ته وټاکه ، پښه په زنګون کې تاو کړئ او د ران د قسطونو ګډ هڅو سره د هپ مشترکه برخه. موږ دواړه پښې په یو ګام کې کیښودو ، بل ګام د ملاتړ کونکي پښې سره اخیستل کیږي.
تاسو کولی شئ هر ګام بلې مرحلې ته ورسوئ ، مګر دا به هغه وخت محدود کړي چې عضلې د وزن لاندې وي او د لیمبوساکریل مشترکه کې ډیر خوځښت رامینځته کړي.
کمپلیکسونه
| ویسټون | د ساعت په مقابل کې 5 پړاوونه بشپړ کړئ
|
| لایور | د ساعت په مقابل کې 5 پړاوونه بشپړ کړئ
|
| دوبوګای | د وخت په مقابل کې 8 دورې
|
