د مختلف کچو ټریډ میل کې روزنې برنامه * منډه کړئ

منډې وهل ترټولو عامه لوبه ده. د چلولو ډیری ډولونه شتون لري او دا څنګه وکاروئ. ډیری وختونه ، کله چې یو څوک ډیر وزن ولري ، یا غواړي خپل بدن وروزي ، هغه دې لوبې ته د ترلاسه کولو ترټولو اسانه لار په توګه کاروي.

ځینې وختونه فرصت شتون نلري یا د سړک کارونو ترسره کولو لیوالتیا (هیڅ مناسب ځای شتون نلري ، خراب موسم ، ټولګي په جم کې ترسره کیږي). بیا ټریډمیل به د مرستې په توګه خدمت وکړي.

مګر پدې حالت کې ، ممکن بله ستونزه راپورته شي - دا څنګه په سمه توګه ترسره کړئ؟ تاسو کولی شئ دې پوښتنې ته ځوابونه ومومئ او ډیری نور پدې مقاله کې.

د ټریډمیل چلولو تخنیک

مخکې لدې چې پریکړه وکړئ څنګه په سم ډول پرمخ ځئ ، تاسو اړتیا لرئ خپل ځان د اساسی مقرراتو سره آشنا کړئ:

د روزنې دمخه خونه وینټ کړئ - دا به تاسو ته د دې ترسره کولو لپاره ډیر راحته وي.
د سپورت کالي او بوټان غوره کړئ (اختیاري) - ځانګړي کالي به ستاسو بدن ته په آزاده توګه حرکت وکړي ، هیڅ شی به ونه وځي او ولګوي + د سپورت بوټان یا جرابې به ستاسو د پښو نازک پوټکي زیانمنولو لپاره د ټریډمل بیلټ ډیری کچې سطحې ته اجازه ورنکړي.
د ساده اوبو بوتل واخلئ - بدن د فزیکي فعالیت پرمهال اوبو ته اړتیا لري.
په ښه یا نیمه ستوري شوي معدې باندې روزنه پیل کړئ - دا به پرمخ وړل خورا اسانه او خوندي وي ، د داخلي ارګانونو کار به ګډوډ نشي.
سمیلیټر په سمه توګه وکاروئ ، د لارښوونو سره سم یې راټول کړئ ، دا مطلوب دی چې یو ځانګړی کس یې ترسره کړي.

که تاسو پخواني ټکي بشپړ کړي وي ، نو تاسو پیل کولی شئ! د تخنیک چلول یو ساده شی دی ، مګر دا پاملرنې ته اړتیا لري.

د تودوخې سره پیل کړئ:

د زنګون ، زنګون او د ملا د ملا تړنې. دا تمرینونه به ستاسو روزنې د روزنې په جریان کې د ډیر تمرین څخه مخنیوی وکړي.
کڅوړې ، اوږې ، رولونه - ښه پراخه کول به تاسو ته اجازه درکړي ګړندي او ډیر ځیرک حرکت وکړي.

ورو تګ د ګرم عمل برخه هم ده ، پخپله ورزش ته لیږدول:

په ټریک کې لاړ شئ ، ټیټ سرعت یې تنظیم کړئ ، د مثال په توګه km کیلو متره / ساعت ، د 5-10 دقیقو لپاره دوام ورکړئ (وخت د لوړې سرعت لپاره چمتووالی پورې اړه لري)

خپل سرعت لوړ کړئ. سرعت باید په اوسط ډول هره 5-8 دقیقې کې د 0.5-1 کیلومتره في ساعت له مخې لوړیږي.

ستاسو لپاره د چلولو او چلولو ترټولو آرامه لاره غوره کړئ. هیڅ ځانګړی سم شتون نلري. خپل بدن ته غوږ شئ. دا مهمه ده چې ناڅاپي خوځښتونه او ډیرټرین نه وي.

احتیاط کوه. که تاسو ګنډل پیل کړئ ، یا ستاسو په څنګ کې د درد احساس وي - ودریږئ ، تنفس عادي کړئ. دا ممکن د دې وخت سرعت لوړولو ارزښت ونه لري.

که ستاسو ټریک یو وقف فعالیت لري، په پام کې ونیسئ چې کله چلوئ ، پوړ باید د 7 exceed څخه ډیر نه وي. او کله چې روان وي - 3. نور ، تاسو کولی شئ خپل بندونه ټپي کړئ.

د ټریډمیل ورزش برنامه څنګه په سمه توګه ډیزاین کړئ؟

تاسو اړتیا لرئ د روزنې برنامه جوړه کړئ وروسته له هغه چې تاسو د روزنې هدف په اړه پریکړه وکړئ. ډیری چلولو تخنیکونه شتون لري ، چې د هغې د موخې پورې اړه لري ، د روزونکي فزیکي فټنس کچه. تاسو باید د هغه وخت اندازه په پام کې ونیسئ چې تاسو یې په لارو ، فزیکي ب characteristicsو او احتمالي contraindication مصرف کولو ته چمتو یاست.

د مختلف کچو ټریډ میل کې روزنې برنامه

لومړۍ کچه

د برنامې مثال ، لاندې ګامونه تعقیب کړئ:

ګرم کول (پورته تشریح شوي)؛
ګرمي کول - د 5-6 دقیقو لپاره حرکت کول؛
تګ - 15 دقیقې ، ورو ورو سرعت لوړیږي. کله چې تاسو 6-8 کیلومتره في ساعت ته ورسیږئ ، هلته ودریږئ؛
کله چې تاسو ستړیا احساس کوئ ، ورو ورو سست کړئ. پاملرنه ، ستړیا د لږ ستړیا یا سستۍ سره مه ګډوئ - پدې توګه به پایله یوازې لرې شي!
د پاکولو له 30 دقیقو وروسته ، تاسو کولی شئ پای ته ورسیږئ. له دې څخه ډیر مه کوئ - د چمتو شوي بدن لپاره اضافي بار کولی شي د ګډو ټپونو پایله ولري!

که تاسو ستونزمن ومومئ چې سمدلاسه په چټکۍ سره فاصله چلوئ - د وقفې چلولو تخنیک هڅه وکړئ. وقتي چلول د متغیر سرعت د لارې پوښلو په اړه دی.

مثلا:

په لاره اچول؛
ګرمي کول - د 5-6 دقیقو لپاره حرکت کول؛
تګ - د سرعت سره د تدریجي زیاتوالي سره 7-10 دقیقې؛
کله چې تاسو ارامه چلونکي سرعت ته ورسیږئ ، د 6-7 دقیقو لپاره دوام ورکړئ ، بیا د چلولو لپاره سست کړئ ، د 5-6 دقیقو لپاره دوام ورکړئ او بیا ګړندی کړئ. دا 3-4 ځله تکرار کړئ.
ورو ورو - په هر 1.5-2 دقیقې کې په ساعت کې د 1 کیلومتره په واسطه سرعت ټیټ کړئ تر هغه چې تاسو بشپړ تمځای ته راشئ.

دا اختیار د پیل کونکو لپاره مناسب دی څوک چې غواړي ژر تر ژره وزن له لاسه ورکړي. په هره اونۍ کې د ټولګیو فریکونسۍ تنظیم کیدی شي. غوره ، په اونۍ کې لږترلږه دوه ځله. نو دا د 2-3 میاشتو لپاره د دوام ارزښت لري تر هغه چې تاسو عادت نه شئ.

اوسط کچه

منځمهاله ورزشکاران کولی شي خپل سرعت ، فریکوینسي ، واټن او د روزنې وخت ښه کړي. دا د روزنې اغیزمنتیا لپاره اړین دی ، ځکه چې بدن د فشار سره عادت کیږي.

برنامه:

په لاره اچول؛
تودوخه - 4-5 دقیقې؛
په زیاتیدونکي سرعت د 5-7 دقیقو لپاره حرکت کول؛
په ساعت کې د 7-8 کیلو مټ سرعت سره ځغلي.
دوره - د 40-45 دقیقو پاک چلول.

تاسو کولی شئ د وقفې چلولو څخه هم کار واخلئ ، د ابتکار لارښود ته ورته.

په لاره اچول؛
تودوخه - 4-5 دقیقې؛
د ګړندي تګ سره - 5-7 دقیقې؛
ګړندۍ وقفه - د 7-8 کیلومتره प्रति ساعت د 5-7 دقیقو لپاره؛
ورو وقفه - 4-6 دقیقې / ساعت لپاره د 4-5 دقیقو لپاره؛
شاوخوا 6-7 ځله تکرار کړئ.

مسلکي کچه

تاسو کولی شئ ځان دې کچې ته راجع کړئ یوازې که تاسو په اونۍ کې د شپږو میاشتو لپاره 4 ځله تمرین وکړئ. پدې حالت کې ، تاسو کولی شئ پخپله د روزنې پیرامیټونه وټاکئ. د دوی وخت تر دوه یا دریو ساعتونو پورې کیدی شي. د چلولو ، چلولو ، وقفې او یونیفورم دواړه سره یو ځای کول. او سرعت یې 9-10 کیلومتره في ساعت کې دی.

مثال:

په لاره اچول؛
تودوخه - 2-3 دقیقې؛
تګ - د ګړندي کولو سره 3-4 دقیقې؛
د 10 دقیقو وروسته وقفې سره په ساعت کې د 9-10 کیلو مټ سرعت سره ځغلی.
موده - له 1 ساعت څخه تر 3 پورې.

ټولې بیلګې نغښتي ندي. د ټرېک له خولې سره ، ټول پیرامیټونه باید کم شي.

د ماشین چلولو اهداف

د خپلو منډو هدف په یاد ولرئ.

دلته درې اصلي دي:

سلمینګ. د وزن له لاسه ورکولو ټریډمیل باندې ټکر کولو دوه لارې شتون لري. لومړی یو د ډیرو اضافي وزن لرونکو خلکو لپاره مناسب دی - پرته له ځنډه 40-60 دقیقو لپاره چلوونکی. سرعت په ساعت کې 4 کیلو مترو ته رسیدی شي. دوهم یې وقفه ده ، دا پورته تشریح شوې. دا مهمه ده چې ډیر کار ونه کړئ او په هرو weeks- weeks اوونیو کې وقفه ونیسئ ، د چلولو پرمهال د بارونو او راحت تناسب بدل کړئ ، لومړی 1: 1 ، بیا 2: 1 ، او داسې نور.
د روغتیا وده. دا مهمه ده چې ډیر یې نه کړئ. هیڅ ځانګړی لارښود شتون نلري. دا غوره ده چې د ډاکټر سره مشوره وکړئ.
د فزیکي مهارتونو لوړول. پدې حالت کې ، ټینګار باید سرعت او وخت باندې وشي ، د شخصي احساساتو اوریدل. په دوامداره توګه د بارونو زیاتوالی. کله چې تمرین وکړئ ، د عضلاتو مختلف ګروپونه فشار ورکړئ ، په اسانۍ سره حرکت وکړئ. وخت باید د 40 دقیقو څخه پیل شي. تاسو کولی شئ اضافي بارونه - وزن ، د فلزي پینکیکونه ، ځانګړي وزنونه وکاروئ.

ځغاستې بیاکتنې

زه دا په اونۍ کې دوه یا درې ځله کوم. لومړی ، زه د 20 په 25 دقیقو لپاره د 13 په سرعت کې په لار کې ځغلیږم ، بیا د 15 دقیقو لپاره د 5 دقیقو لپاره سلایډ. په دوه میاشتو کې ، دا 1.5 کیلوګرامه نیسي ، عضلې او پوټکي یې د پام وړ سخت شوي. قد 175 ، وزن 60 کیلوګرامه.

کاترین. 35 کاله

د 3 میاشتو 8 کلو لپاره ، زه نه منم ، زه په ساعت کې د 6-7 کیلومتره سرعت سره ځم. هره ورځ روزنه 10-12 کیلو میتره ده. په اونۍ کې 3-4 ځله. زه د پخوا په څیر وخورم.

الینا

زه د 2 میاشتې لپاره په لار کې تمرین کوم. ما 5 کیلو وایست ، ما هڅه وکړه چې سم خواړه وخورم. زه ټولو ته مشوره ورکوم چې جیم یا کوڅې ته لاړ نشي.

ماسیا

زه د ټریډمیل کار کوم ، د مسلکونو څخه: تاسو اړتیا نلرئ چیرې لاړشئ ، زه د رژیم سره په ترکیب کې وزن په بشپړ ډول له لاسه ورکوم.
د منفي څخه: دا په خونه کې د چلولو لپاره ډک دی (مخکې له دې چې لاره په لاګیا کې وي ، نو د چلېدو لپاره +15 شتون لري) ، او تاسو د ماښام ناوخته نه ځئ - د شپې لخوا - ګاونډیان ګډوډ کړئ. بیه به البته د ډاډ لپاره اوس نه اخلي ، ځکه چې د 4 کلونو لپاره زه شاوخوا 8 میاشتې تیریدم.

جولیا

ما غوښتل چې وزن ژر له لاسه ورکړم. ما په خپل وړیا وخت کې د 40-60 دقیقو لپاره د یوې اونۍ لپاره زده کړه وکړه. سرعت - 6-7. دا 2.5 کیلو واخیست. البته ، د خواړو سره.

ارینا

که تاسو د وزن له لاسه ورکولو لپاره د معتبره او بې ضرره لارې په لټه کې یاست ، خپل روغتیا ته وده ورکړئ یا خپل فزیکي وړتیا ښه کړئ ، یو ټریډمیل ستاسو د خوب ریښتینې کیدو ترټولو غوره لاره ده.

دا په خونه کې لږ ځای نیسي ، دا په اوسط ډول 15 زره روبلو لګښت لري. دا د ارقام او روغتیا په مؤثره او په زړه پوري توګه درستولو کې مرسته کوي. ډیر وخت او هڅې ته اړتیا نلري. د ټولو وړاندیزونو او مقرراتو تابع ، پایله به تاسو انتظار ونه ساتي.