د 21 مې پیړۍ له پیل راهیسې ، د نیمه میراټن د فاصلې شهرت په ثابت ډول وده کوي. تجربه لرونکي چلونکي د لاریون کونکو لپاره د میراتھن چمتووالی لپاره دا واټن کاروي ، نیمه میراتھن د دوی وړتیاو لپاره ننګونه ده ، پداسې حال کې چې امیټوران د یو څه وخت لپاره ساده ګډون یا سیالۍ کې علاقه لري.
په دې توګه ، نیمه میراتون د ټولو کچو ګډون کونکو لپاره د لاسرسي وړ او له ننګونې ډک چیلینج دی.
نیمه میراتون. د واټن معلومات
واټن
نیمه میراتھن د اتلیکیک غیر المپیک ډسپلین دی ، چې فاصله یې 21097.5 میتره ده ، دا د میراتون نیمایي.
سرته رسول
د نیمه میراتون ریسان د آزاد رقابتونو په توګه په لاره اچول کیږي ، یا د میراتھن ریسانو سره یوځای کیږي. د کلاسیک نیمه marathons لاره د لویو لارو په اوږدو کې پرمخ ځي ، د پیښې ریسونه په ډیرې کچې خاورې باندې تیریږي.
په نیمه میراتون کې نړۍ ریکارډونه
سړي
د نارینه وو نیمه میراتون کې د نړۍ ریکارډ لرونکی په دې فاصله کې پنځه ځله د نړۍ اتل دی ، د اریتریا څخه د 10 زره مترو په فاصله کې د اتن المپیک د برونزو مډال کونکی.
په 2010 کې په لیزبون هاف میراتون کې زرسنای تادیس واټن مات کړ په 58 دقیقو کې sec 23 ثانیې پخوانی ریکارډ په 10 ثانیو کې په 2007 کې ټاکل شوی ماتول.
ښځي
کینیا فلورنس د میرمنو نیمه میراتون کې ریکارډ ساتونکی دی جیبټ کیپللاټ. ستاسو خپل ریکارډ - 65 دقیقې. 09 ثانیې هغې په بارسلونا هاف میراتھن مخلوط ریس کې په 2015 کې سیټ وکړه.
په دې فاصله کې وتلي منډې وهونکي
نیمه میراتھن په ټوله نړۍ کې په پراخه کچه کرل شوي ډسیپلین دی. متحده ایالات ، کینیا ، ایتوپیا ، جاپان ، روسیه او اروپایی هیوادونه د نیمه ماراتون قوي ښوونځي لري چې نړۍ ته یې ډیر مشهور لوبغاړي ورکړي دي.
موسی تنوي - د کینیا یو اتل چې په لومړي ځل په 1993 کې په میلان کې د یو ساعت څخه لږ وخت کې نیمه میراتون وبایلله - 59 دقیقې 47 ثانیې.
د کینیا پاتې پاول کیبي تریګټ په 2000 کې ، په لیزبون نیمه میراتون کې ، هغه نړیوال ریکارډ جوړ کړ - 59 دقیقې 06 ثانیه ، چې 7 کاله یې دوام وکړ.
هیل جبرسلاسي - د ایتوپیا پاتې کیدونکی ، د دوه ځلې المپیک اتل او د څلور ځله نړیوال اتلولي د 10،000 متره په فاصله کې ، د 1500 او 3000 مترو په فاصله کې څلور ځله نړیوال اتلولي د m m m m م څخه تر میراتن پورې په فاصلو کې د world 27 ریکارډونو لرونکی. په 2006 کې ، په فینیکس (USA) کې ، هغه په نیمه ماراتون - 58 دقیقو کې ریکارډ جوړ کړ. sec 55 ثانیې
د نیمه میراتھن لپاره تیاری
تمرین کول
نیمه میراتھن یو ځانګړی فاصله ده چې په ورته وخت کې رنر ته اړتیا لري چې ګړندی او روان وي. د نیم میراتون لپاره نړیوال روزنیز برنامه شتون نلري ، د هغې تشکیل د ژوندیو انفرادي ځانګړتیاو او د رنجر فټنس پورې اړه لري.
د چمتو کولو شرایط هم انفرادي دي: د ځینو لپاره به دا د 1 میاشت لپاره کافي وي ، او د نورو لپاره 4-6 میاشتې ، یا حتی نور.
د میراتون نیمه فاصله د بدن لپاره قوي ازموینه ده ، په زړه او عضلاتي سیسټم کې لوی بوج. مخکې له دې چې تاسو تمرین پیل کړئ ، د سپورټ ډاکټر سره د خپل فټنس کچه چیک کړئ.
نیمه میراتھن ته د چمتوالي لپاره د روزنې پلان لومړني اصول:
- سیستماتیک؛
- اسانتیا او تدریج د روزنې مقدار زیاتول
- انفرادیت؛
- د ورزش ډولونه؛
- د روزنې ورځو بدله کول د آرامۍ او بیارغونې ورځو سره.
په ټاکل شوي واټن کې د پیل لپاره چمتووالی د صبر ، سرعت او ځواک روزنې پراساس منظم ایروبیک تمرین ته اړتیا لري. د هدف فاصله کې د ځواکونو صحیح توزیع سره د دې ورزشونو غوره ترکیب به تاسو بریالیتوب ته لار ومومي.
په هر فاصله کې د چلولو لپاره چمتووالی د وخت برخو ویشل شوی - دورانونه:
- لومړنی دور؛
- قوي موده؛
- رقابتي پړاو؛
- د تحویلۍ دوره
په بیس لوپ کې بنیاد په بریالیتوب سره د فاصلې پوښلو لپاره ایښودل شوی دی. دا موده د لنډ واټن لپاره د ورو ځنډ سره پیل کړئ ، 1-2 کیلو متره د زړه له اندازې سره چې له beats be میتونو / من څخه لوړ نه وي ، کوم چې به د زړه د ناروغۍ سیسټم رامینځته کړي او دا به د اوږدې هوا ایروبی تمرین سره مطابقت ولري.
خپل چلولو تخنیک ته پاملرنه وکړئ. د چلولو سمه تخنیک به تاسو له جدي زیان څخه وژغوري.
خپل د عمر او فټنس کچه په پام کې ونیسئ ، د زړه د ضرب الاجل زون څخه مخنیوی وکړئ ، کوم چې د فورمول په کارولو سره محاسبه کیدی شي: د 220 منفي عمر. بیا د نتیجه شوي ارزښت څخه 10 sub تخفیف کړئ - دا به ستاسو د زړه د ضرب الاجل زون وي.
ورو چلول د زړه د سټراټیټ حجم زیاتولو ، د انرژي میتابولیزم موثریت ډیروالي او د کیپیلریانو شمیر زیاتولو کې مرسته کوي.
د اډې دوره کې 80٪ روزنه ورو روانه ده ، او پاتې وخت د ځواک روزنه ده. د مثال په توګه ، له 5 workouts څخه ، 2 workouts - ورو چلول 1 workout - په اوسط سرعت او 2 ځواک workouts پرمخ. دا یو مهم عنصر دی. د میراتون نیمه فاصله اوږده ده ، نو تاسو اړتیا لرئ د دې اوږد بار لپاره خپلې پښې چمتو کړئ.
د ځواک روزنه تخنیک ته وده ورکوي ، د قوت او تاثیر اغیزه ډیروي ، د ټپي کیدو مخنیوی دی. د روزونکو لپاره مشخص ځواک تمرین وکړئ. د پیاوړتیا روزنه کولی شي د سیالۍ څخه یوه میاشت مخکې کم یا له منځه یوړل شي.
د لومړني دورې په جریان کې او وروسته ، دا د 10 کیلومتره 1-2 ځله واټن پرمخ وړلو لپاره ګټور دی. دا به ستاسو د ټاکل شوي سرعت او د فټنس کچه اندازه کولو کې مرسته وکړي ، او ورپسې به ستاسو پرمختګ.
د اساسی دور دوره د months - months میاشتو دی ، د نیمه میراټون لپاره د چمتووالي موده پورې.
په سخته موده کې تاسو نږدې د ځواک روزنه لرې کوئ ، او د دوی پرځای د ټیکپو رنز د اناروبک میتابولیزم (ANM) د کچې کچې ته معرفي کوئ. دا ستاسو د زړه له اندازې شاوخوا 85-90 90 دی.
تاسو کولی شئ په دوو لارو د برداشت روزنه ورکړئ:
- 20-40 دقیقو لپاره ریسونه. (6-10 کلومیتره) د ملي پولیسو په کچه؛
- د 1-5 کیلومترو څخه وقتي روزنه
په اونۍ کې د 5 ورزشونو پلان کې: 3 ورزشونه - ورو ځنډ او 2 برداشت ورزشونه. په اونۍ کې یوه ورځ یوازې ر lightا ، ارامه فشار ترسره کړئ او د بدن آرامۍ لپاره د 1 ورځو لپاره ځانګړی کړئ.
په اونۍ کې د چلولو مقدار باید 40 کلومیتره وي او 15 میاشتې په اوږدو کې 15 کیلومتره د څو میاشتو لپاره. بیا ورو ورو د اونۍ حجم 60 کیلومتره ته او اوږد مهال یې 21 کیلومترو ته لوړ کړئ. د حجم چلول په ځانګړي ډول په سیالۍ کې د زیان مخنیوي لپاره مهم دی.
د شدت مودې موده له 2 اونیو څخه تر 3 میاشتو پورې ده.
په سیالۍ کې اصلي دنده د سرعت ځانګړتیاو ته وده ورکول او د فزیکولوژیک شاخص دی لکه د اعظمي آکسیجن مصرف (MOC). اصلي تمرکز د VO2 اعظمي روزنې او سرعت سرعتونو باندې دی.
د VO2 اعظمي حد ته نږدې د زړه په کچه وده کوي. د VO2 اعظمي روزنې غوره اختیارونه 200-800 متره د لږ آرامۍ سره دي. د مثال په توګه ، په ورو ځنډ کې د 400m آرام سره 10 ځله 400m. همدا اوس ځان باندې ډیر فشار مه ورکوئ د وقفو شمیر په تدریج سره لوړ کړئ.
د سرعت ورزش کولی شي ستاسو سره ستاسو په پښو کې د عضلاتو ستړیا سره ښه مقابله کې مرسته وکړي. د سرعت روزنې لپاره ښه اختیارونه د ورته یا ډیر واټن لپاره په ورو رفتار کې 60 ، 100 ، 200 متره آرام سره روان دي. د مثال په توګه ، 10-20 ځله 200 متر او 200 متره ورو روان. د چلولو سرعت خورا نه دی ، نو له همدې امله ټولې برخې په ورته سرعت کې خورا پیاوړي دي. د پیل څخه دوه میاشتې دمخه د سرعت ځانګړتیاوې روزل ، ځکه چې پرمختګ شاوخوا 1.5 میاشتې دوام لري.
په اونۍ کې د 5 ورزشونو سره ، 2 ورزشونه ورو روان دي ، 1 برداشت ورزش ، 1 VO2 اعظمي ورزش ، 1 سرعت وقفه ورزش.
د پیل څخه 2 اونۍ دمخه د سیالۍ دور بشپړ کړئ.
د رهبري دوره ریس ته د بدن مطلوب عرضه کولو له نظره مهم دي. د پیل په وخت سره ، تاسو باید فعال احساس وکړئ ، نه ستړی یا آرام.
د پیل څخه 2 اونۍ دمخه ، په تدریجي ډول د 40 by لخوا د روزنې شدت او حجم کمول پیل کړئ.
د روزنې په هرې دورې کې ، په هرو 3-4- weeks اوونیو کې د اونۍ کولو del اونۍ ترسره کړئ ، ستاسو د ورزش شدت کم کړئ یا حتی د دوی شمیر کم کړئ. ستاسو د روغتیا معقول او احتیاط درملنه وکړئ.
د پیل کونکي لومړنۍ غلطي
حتی د مناسب چمتووالي سره ، ځینې وختونه پیل کونکي نشي کولی هغه پایله لاسته راوړي چې دوی یې وړتیا لري. دلیل یې د دوی په تجربه او غلطیو کې دی چې دوی د چمتو کولو پرمهال او د ریس پر مهال ترسره کوي.
لاندې یې په پام کې ونیسئ:
- غیر منظم تمرین د ډیر کار او ټپي کیدو لامل کیږي.
- د روان حجم باندې لوپ کول ، په نرمۍ سره ځوړند ، چې ډیر کیلومتره وي ، غوره پایلې؛
- د ځواک روزنې له پامه غورځول.
- د درنو او سپکو کارګو ناسم بدیل؛
- د روزنې بار ته اړ ایستل؛
- د زړه روزنې لوړ زده کړه
- د نیمه میراتون لپاره د غیر واقعي چمتووالي وخت
- د خوشحالۍ پیل د پیل لپاره ګړندي پیل لامل کیږي؛
- په خورا فاصله کې د تمه شوي وخت شاخصونه ډیر وټاکل شو
- د پیل څخه دمخه درانه خواړه خورئ؛
- ډیر ګرم کالي؛
د میراتھن تیاری نیمایی لارښوونې
- په اونۍ کې د ورزشونو شمیر غوره کړئ چې تاسو یې برداشت کولی شئ؛
- د امکان تر حده لرې نه ځئ.
- د پښو عضلې قوي کړئ ، ځکه چې چمتو شوې پښې د پښو ، زنګون او نخاع له خوا پیژندل شوي او په پایله کې تاسو د ملا او هډوکو درد رنځ کوئ؛
- د سخت او سپک روزنې بدیل روزنه پرمختګ هڅوي ، د بدن رغیدنه او د ډیر کار مخه نیسي؛
- په روانه اونۍ کې له 10 than څخه زیات د روان بارونو زیاتوالی به ستاسو جوڑوں ته اجازه درکړي چې بار په اسانۍ سره درک کړي ، پداسې حال کې چې د زیان خطر کموي؛
- د زړه ټیټ څارونکی واخلئ؛
- د پیل کونکو لپاره ، د میراتون نیمه فاصله لوی بار دی ، نو چمتووالی یې باید د لوړ کیفیت څخه وي او له 6 څخه تر 10 میاشتو پورې وخت ونیسي.
- د پیل کولو دمخه ، دواړه روزنه او هدف ، ډاډه اوسئ چې تودوخه وکړئ ، تمرین تمرین وکړئ او بدن ګرم کړئ ، د 10 دقیقو لپاره په ورو سرعت سره وځئ ، څو تمرینونه او ګړندي ترسره کړئ؛
- په خپل سر حرکت وکړئ ، د نورو سره سیالۍ کې مه ځئ ، دا به ستاسو وروستۍ پایلې خرابه کړي؛
- که دا لومړی ځل وي چې تاسو ریس ته ننوتل ، د پای لپاره هیڅ وخت پلان مه کوئ ، یوازې خپله لاره غوره کړئ او په ټول فاصله کې یې وساتئ ، او بل ځل هڅه وکړئ خپل ریکارډ مات کړئ؛
- د خپل ریس څخه 3-4 ورځې دمخه د لوړ کاربوهایډریټ خواړه وخورئ ، کوم چې به ستاسو د ګلایکوجن سټورونه ډیر کړي. د پیل څخه دمخه ، د پیل څخه 2-2.5 ساعته دمخه ، پرته له ډیرې غوښې پرته ناري وخورئ ، خپل معمولي رژیم ته د سست کاربوهایډریټ باندې ټینګار سره اطاعت وکړئ.
- د خوب او بیدارۍ ورځنی رعایت وکړئ ، د پیل څخه یوه ورځ مخکې ډیر حرکت مه کوئ ، او مه ځئ؛
- د ریس په جریان کې ، په فاصله کې موقعیت لرونکي خواړه وخورئ ، کاربوهایډریټ مصرف کړئ ، د مصرف شوي ګیلیکوژان پلورنځیو ډک کړئ ، په هره نقطه کې اوبه وڅښئ ، مګر له 2-3 څخه ډیر بوجۍ.
- د سپورت جامې باید هوسا وي ، د بوټانو چلول د ښه تکیا سره ښه پوښل شوي ، د سر پوټکي ، کیپ او سنګلاسونه اغوستل ، ستاسو د سرعت کنټرول لپاره د سپورت لید؛
- دمخه د ریس فاصله مطالعه کړئ ، په دې فکر وکړئ چې تاسو چیرې انرژي خوندي کولی شئ ، او چیرته ګړندي کول ، چیرې چې نزاکت او چت موقعیت لري ، اوږدوالی ، د خواړو نقطې ، تشناب؛
- د ریس وروسته ، تاسو اړتیا لرئ د یو څه وخت لپاره حرکت کې واوسئ ، د 1-2 کیلو مټ جوګینګ پرمخ وړئ ، اوږدول او مساج وکړئ.
د نیمه ماریاتون رنویرونو بیاکتنه
ما دوهم نیمه میراتون په 2 ساعتونو 10 دقیقو کې وکړل. مګر زه خوښ یم چې د پرمختګ لپاره نه ، مګر د احساساتو او غوره تخنیک لپاره.
سکندر
خورا ستونزمن یې 21 کیلو متره وګرځیده ، کله چې سرعت لوړ وي او د پای لیک لاهم څرګند نه دی! د نیمه میراتون وروسته ، ډیری وویل چې دوی په سختۍ سره تګ کولی شي ، مګر زما په پښو کې د ستړیا احساس خوښۍ سربیره ، ما هیڅ احساس نکړ.
جولیا
حتی تیر کال ما 3 کیلو میتره یو مشکل فاصله وګ consideredله. مګر بیا ما لومړی لس وځنډاوه ، او نن - لومړی نیمه میراتھن! ما ډیر خوند واخیست راتلونکی هدف میراتون دی!
تیمور تیموروف
زه دومره په تیښته بریالي شوم. د 5 او 10 کلومیټره بریدو وروسته ، ما د نیم میراتون په اړه فکر وکړ. ما غوښتل چې په رسمي سیالۍ کې برخه واخلم ، مګر د سیالۍ لپاره نه ، مګر دقیقا د ګډون لپاره. په امسټرډم کې نیمه میراتون وټاکه. مخکې لدې چې زه اعصاب وم ، ایا زه منډه کولی شم؟ مګر اتموسفیر خورا ښه و: میوزیک غږیدل ، خلکو ګ theه ګو runه کونکي وبلل. هغه په خپله خوښه په کراره منډه وخوځید. په وروستي کیلومتر کې ، ما ګړندی کړ ، حیران وم چې ما لاهم ځواک درلود. ریس تاسو ته ډاډ درکړ چې د نیمه ماریاتون لپاره د سم چمتووالي سره ، تاسو په ساده ډول د چلولو څخه خوند اخلئ. پایله لوړه نده - 2.24 ، مګر اصلي شی دا دی چې ما خپل هدف ترلاسه کړی.
سیرګي پیټرینکو
زه د نوواسیبیرسک نیمه میراتھن څخه ډیر خوښ یم! زه دا فاصله خوښوم. زه له 1986 راهیسې نیمه میراتون وباسم. هيله لرم چې ځوانان د منډو ترړو سره مينه ولري. منډې وهل زور ، مزاج ، هوښياري ده!
ادوکیا کوزیمینا
نیمه میراتھن یو اسانه فاصله نده ، د هغه لپاره تیاری ډیر وخت او هڅې ته اړتیا لري. مګر د ډیری لپاره ، دا د پیل ټکی کیږي ، له هغې وروسته دوی نشي کولی پرته لدې ژوند وکړي.
چلول د خوځښت یوه ناقابل یقین لاره ده چې تاسو ته اجازه درکوي د خپلو وړتیاو محدودیتونه لرې کړئ ، د شعور حدود پراخه کړئ! چلول تاسو قوي کوي ، هیڅ شی ناممکن ندي. د نه ختمیدونکو امکاناتو خلکو د ټولنې برخه شئ.
