د کراسفټ تمرینونه
6K 0 01/25/2017 (وروستی بیاکتنه: 05/06/2019)
په ورته وخت کې د دوه وزنونو راټولول د کیټبل بیلولو او کراسفټ کې یو عام تمرین دی ، په کوم کې چې یو ورزش کونکی له ځان څخه پورته وزن پورته کوي. خوځښت چاودونکي دی ، جرک پخپله د بدن د شاوخوا ټولو غړو غړو د همغږي کار له امله ترسره کیږي.
زموږ په نننۍ مقاله کې ، موږ به پدې تمرین پورې اړوند لاندې اړخونه پوښښ کړو:
- د دوه وزنونو ضربې اجرا کولو څه ګټه ده؛
- د تمرین تخنیک؛
- د دې تمرین لرونکي کراسفټ پیچلې.
د تمرین ګټې
ټول تمرینونه د ځان څخه پورته د اپریټم پورته کولو سره تړاو لري ، که چیرې دا ډول ډول ټوکې ، ټوکې ، شونډنګونه او د بیربل ، کیټلیبلز یا ډمبیلز سره پریس دي ، د یو ورزش کونکي ځواک او فعال روزنې نړیوال شاخص دی. دا ستونزمن کار دی چې لږترلږه یو پرمختللي کراسفټ پیچلي تصور وکړئ چې کولی شي د دې تمرینونو پرته ترسره کړي.
اصلي کاري عضلې کله چې په ورته وخت کې دوه وزنونه واچوئ: کوادریسیپز ، هامسټرینګز ، نټونه ، نخاعي غذایی مواد او ډیلټایډونه. سربیره پردې ، د معدې عضلې جامد بار ترلاسه کوي. تمرین د دې غړو غړو ډلو ښه پراخه کولو ته اړتیا لري ، دا لا دمخه اړینه ده چې دمخه رامینځته شوي د غړو عضله چوکاټ شتون ولري ترڅو د سم تخنیک مشاهده شي او د حرکت اندازه کنټرول سره حرکت کنټرول کړي. له همدې امله ، پیل کونکي باید دا تمرین وروسته تر ځنډ لاندې ونیسي ، لومړی دوی باید "اساس" رامینځته کړي.
دا تمرین باید ستاسو د روزنې پروسې کې شامل شي نه یوازې د ورزشکارانو لپاره چې د کراسفټ او فټنس سره مینه لري ، بلکه د هغه خلکو لپاره چې په ر lightا او وزن پورته کولو کې ښکیل دي ، او همدا رنګه د مارشل آرټ بیلابیل ډولونه. په ورته وخت کې د دوه کیټلیبلونو سنیچ ګټې نه یوازې د بیلابیل ورزشونو څخه جوړه شوې ، بلکه د بشپړ ژوندي موجود د چاودیدونکي ځواک او برداشت زیاتوالي سره د ځانګړي عمومي ځواک او فعالې پراختیا وده ، د زړه ناروغۍ سیسټم کار ته وده ورکول ، د لوړ شدت روزنې سره موافقت کول او د ډیری غړو غړو ډلو کار کول.
د تمرین تخنیک
ورپسې ، موږ به په ورته وخت کې په مرحلو کې د دوه وزن لرونکو جنک ترسره کولو لپاره د سم تخنیک په اړه وغږیږو:
- د پیل کولو ځای: پښې د اوږو څخه لږ پراخه دي ، وزن یې د دوی ترمینځ دی. خپل شا سیده وساتئ ، ستاسو نظرونه ستاسو په مخ کې لارښود کیږي.
- کیټلیبلونه له پوړ څخه پورته کړئ ، د سومو مړینې په څیر یو څه کول ، او ځړول پیل کړئ. د وزنونو لاستي یو له بل سره موازي دي. کله چې تیرول ، تاسو باید بدن یو څه مخته ځوړند کړئ ، پداسې حال کې چې طبیعي لارډوسس په ټیټ شا او thoracic نخاع کې ساتئ ، تلیفون بیرته واخلئ او وزنونه هلته واچوئ ، لکه څنګه چې کوږو ته د لمس کولو هڅه کوي. څومره چې د کیټیلیلز شاته راکاږئ یو بشپړ انفرادي شېبه ده ، کیټلیبلونه باید درته زیان ونه رسوي ، او شا باید مستقیم پاتې شي. خپل اناتوميکي ب featuresو ته حرکت تنظیم کړئ: تاسو باید په کوادریسیپز او د ران اضافه کونکو کې تکلیف تجربه نه کړئ. هرڅومره چې موږ تیر شو ، د ضیاع اندازه یې لوړه اندازه د جال د ځواک له امله تیریږی.
- موږ پخپله د جرک سره پرمخ وړو. د دې کولو لپاره ، ستاسو د پښو سره ګړندی حرکت وکړئ ، د pelvis مخې ته راوړو ، او په کار کې د deltoid عضلو د شاملیدو له امله کیټلیبلونه ځواکمن جریان ورکړئ ، دوی پورته کول. کله چې کیټلیبلونه د ډیرو طول البلد څخه تېر شو ، موږ په لنډ انډولیتډ (شاوخوا 20 سانتي متر) کې یو کوچنی سکوټ کوو ترڅو پروجیکټیل ته اضافي سرعت ورکړئ او کیټلیبلونه اړین ځای ته "فشار" ورکړئ. د دې کار کولو پرمهال ، لاسونه خلاص کړئ ترڅو غلونه مخ په وړاندې وي. د یوې ثانیې لپاره ، په عمودي موقعیت کې تالاش کړئ ، وزن په پراخه لاسونو کې ونیسئ.
- موږ وزن ټیټ کړ ، د راتلونکي غلاف جوړولو لپاره پیل کوو. دا مهمه ده چې وزنونه "غورځول" نه وي ، خوځښت باید کنټرول شي ، که نه نو د اوږدې اوږدې مودې لپاره د ټپي کیدو خطر ډیریږي.
د کراسفټ پیچلې
لاندې څو فعال پیچلتیاوې شتون لري چې تاسو یې د راتلونکي ورزش په جریان کې هڅه کولی شئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د اوږې کمیس غړي عضلات ښه شوي او ښه حالت کې دي ، ځکه چې پدې پیچلو کې ټینګار په سمه توګه دوی ته الرښود شوی. په یاد ولرئ چې د ټپ خطر کمولو لپاره بشپړ ګډ ګرم کار ترسره کړئ.
| AFAP | د دوه کیټلبلونو 10 پل اپونه او 10 شنډونه ترسره کړئ. یوازې 5 دورې. |
| ورو مې وژنه | د 250 متر قطار ورکول ، په حلقو کې 5 پل اپ ، د دوه کیټلیبلونو 12 راورز ، په بکس باندې د کود کولو سره 10 بورپز ، د دیوال پروړاندې په لاسي سټینډ کې 8 پش اپس او 15 پل اپونه. په ټوله کې 3 دورې شتون لري. |
| د پښو نښه | د 50 کلاسیک ډیډ لیفټس ، 50 پش اپس ، 50 ډبل کیټبل سنیچونه ، 50 پل اپونه ، او 50 د بدن وزن لرونکي سکوټ ترسره کړئ. یوازې 5 دورې. |
| فشار | د دیوال پروړاندې د ډډ لیفټونو 21-15-9 تکرارونه ترسره کړئ ، دوه کیټیلیل سنیچونه او د دستګاه فشار فشارونه د دیوال پروړاندې. |
