د کراسفټ تمرینونه
12K 2 02.02.2017 (وروستی بیاکتنه: 21.04.2019)
د اوږدې مودې لپاره ، د عالي فزیکي ځواک شاخص د دې وړتیا وه چې د خپل بدن وزن له سر څخه پورته کړي. په هرصورت ، د لاسي بم پش اپونو په اړه څنګه؟ دلته تاسو نه یوازې فزیکي ځواک ته اړتیا لرئ - تاسو مناسب انټرمیسکولر همغږي ته اړتیا لرئ ، د توازن یو عالي احساس ، پرمختللي عضلات. دا ټول ځانګړتیاوې د لوبغاړو سره دي چې د لاسي مینځلو فشارونو تمرین کوي. نن ورځ موږ به د تمرین ګټو او زیانونو او د دې پلي کولو تخنیک په اړه وغږیږو.
د تمرین ګټې
لکه څنګه چې پورته یادونه وشوه ، تمرین ګټور دی ، لومړی ، د دې پیچلتیا لپاره - په لاسي سټینډ کې فشارونه ټول عضلات کار کوي ، او تاسو ته درس ورکول کیږي چې په فضا کې د خپل بدن موقعیت کنټرول کړئ او اعظمي حد د اصلي غړو څخه کار واخلئ - یوازې د دوی څخه مننه تاسو کولی شئ دا ترسره کړئ خوځښت. د پورتنۍ او ټیټ غړي غړي بیلټونو ترمینځ د ښې اړیکې پرته ، تاسو به هیڅکله د دې توان ونلرئ چې پورته پورته پیس اپ ترسره کړئ.
په دې اساس ، د دوی په لاسونو کې ودریدونکي فشارونه به په بشپړ ډول د هر ډول لوبو نمایندګانو لپاره ګټور وي ، چیرې چې د "وسلو" او "پښو" د اعظمي قوي قوي څرګندتیا لازمي ده: وزن پورته کول ، ریسلینګ ، جمناسټیک.
کوم غړي غړي کار کوي؟
په بشپړ ډول د بدن ټولې عضلې کار کوي کله چې فشار په لاسونو ولاړ وي. یوازې موډل توپیر لري: متحرک کار په اوږه او د قمبري غړو کې رامینځته کیږي ، په ترتیب سره ، ټریسیپس ، د ډییلټایډ عضلاتو پخوانۍ او مینځنۍ بنډلونه ، د pectoralis لوی عضلي کلاويکولر برخه ، او د ټراپیوس عضلات په فعاله توګه قرار لري. د غړو پاتې غړو په جامد ډول تنګ دي او د دې رول د بدن انډول ساتلو ته کم شوی ، په هرصورت ، ترټولو لوی فشار د نخاع ، ګلوټال عضلاتو ، د معدې عضلات ، چې دا ورته تش په نامه "اصلي عضلات" د خارجیانو لخوا تجربه کیږي.
د تمرین تخنیک
د لاسي فشار فشار تمرین همغږي کول ستونزمن دي او له تاسو څخه غیر معمولي فزیکي فټنس ته اړتیا لري. له همدې امله ، که تاسو د دې خوځښت ترسره کولو هڅه کړې او تاسو حتی یو لاسي سټینډ ته نشئ رسیدلی ، راځئ چې د ځان لپاره سم حالت کې ځان راوړو لپاره اړین تمرینونو یو ساده سیستم ماسټر کړئ.
د تمرین پیل کولو دمخه
- په فرصت کې 3 پوړونو څخه پش اپس ، په ټیټ موقعیت کې ځنډ سره: د ملاتړ په پټو کې د پیل کولو حالت څخه ، د وینډوز ملاټونو کې د وسلو مټ کولو له امله ، موږ ښکته ځو: سینه په فرعي ډول څو ملی متر ته نه رسي. وربشې د بدن سره دي ، نو ځکه بوډا په تریپسونو او مخکینۍ ډیلټا کې راځي - زموږ لپاره د غړو عضلي ډلې. په ټیټ پوزیشن کې ، موږ د 2-3 ثانیو لپاره یوځل وقف ترسره کوو ، درې ګ riseې پورته کوو ، دا چې ورو خو ورو دی. موږ په 10 سیټونو کې 10 reps سره پیل کوو. دنده د 20 یا ډیرو reps ته رسیدل دي پرته له دې چې د قوي عضلاتو اسیدایډیکشن احساس شي.
- په بند افق کې پش اپس. د پیل مرحله: په پام کې نیولو کې ، پښې په زنګون او هپ مفصلاتو کې سوري شوي ، زنګونونه یې په سینه سینه کیږي. لاسونه ران ته لمس کوی. موږ د څنګلې ملا تړنه کوو ، بدن په افقي حالت کې ساتو. موږ د 10 reps (یا هر څه چې تاسو کولی شئ) سره پیل کوو. ستونزه - 20 یا ډیر باوري تکرارونه.
- د افق څخه د خولۍ پورته کول. د پیل حالت لکه څنګه چې پورته تشریح شوی. په عین وخت کې ، لاسونه په تیږو کې لږ ځړول شوي دي. زموږ دنده دا ده چې بدن له افقی موقعیت څخه عمودی ته هرڅومره چې تاسو یې کولی شئ راوړو. دنده دا ده چې بدن د مښو پښو سره په بشپړ ډول عمودی موقعیت ته راوړو.
کله چې تاسو بریالي شئ ، خپل پښې په اسانۍ سره پیل کړئ ، لومړی یې اړخونو ته واچوئ ، بیا هڅه وکړئ خپل بدن "په تار کې وساتئ".
دېوال ته نږدې
- د دیوال پروړاندې د لاسي بم پش اپس. یو خوځښت چې په مستقیم ډول د فرش څخه پورته پورته لاندې د فشار اپ ترسره کولو لپاره چمتو کوي. د پیل کولو ځای: له دیوال څخه 20-50 سانتي متره په لاسونو ولاړ. بدن یې اوږد شوی ، پښې یې په دیوال کې "پوښ شوي" دي. راځئ چې همدا اوس یو محافظت وکړو: تاسو کولی شئ د خپلو پښو سره دې دیوالونه تیر کړئ ، تاسو کولی شئ - د خپلو جرابونو سره ، تاسو کولی شئ خپل ټوله پښه وکاروئ. د "جرابونو" ته نږدې - د اختیار خورا دروند! د خورا ساده سره پیل وکړئ! لاسونه د اوږو څخه لږ پراخه دي. د دیوال تر څنګ د پښو ملاتړ کونکې برخې ، موږ ځان د سر سره فرش تیرولو لپاره ښکته کوو ، د وینځلو ملاونو کې د مزو سره. له هغې وروسته ، زموږ پوړونه په فرش کې آرام کول ، موږ بدن د تریسیپس او ډیلټوډ عضلاتو څخه د ځواکمن فیوژن هڅې له امله خپل اصلي حالت ته راستون کوو. هدف یې لږترلږه په یوه سیټ کې 10 ریپس کول دي.
© satyrenko - stock.adobe.com
- وروستی تمرین د لاسي بم ته د ننوتلو هڅه ده. غوره ده چې دا د "افق" د درلودو له موقعیت څخه ترسره کړئ. د دې حرکت سره د دې پیچلي پای ته رسولو اساسا مهم دی ترڅو د عضلاتو د ستړیا شالید پروړاندې د خوځښت ریښتیني کیینیماتیک استحکام لپاره.
د دې پیچلي سیستماتیک پلي کول لږترلږه په اونۍ کې درې ځله به تاسو ته په کافي لنډ وخت (1-2 میاشتو) کې اجازه درکړي چې لاسي سټینډ ته لاړشئ او خپل لومړی پیس اپ له فرش څخه پورته پورته کړئ.
تمرین پخپله
لومړنی دریځ: لاسي دستګاه ، کڅوړې د فرش د اوږې پلنوالي سره یا یو څه پراخه پراخه. د بدن وزن په مساوي ډول د پاalmsو او ګوتو ټوله سطح ترمینځ ویشل شوی. نخاع د لمبر سیمې ته متوجه کیږي ، شرونی یو څه د سر په مخ کې دی ، د پښو پیرونه د سر څخه پورته دي.
موږ لاندې ځو ...
موږ د څنګلې او اوږو ملا تړلو ، پداسې حال کې چې سینه یو څه افقي حالت ته لیږدول کیږي - دا شیبه باید په روښانه ډول ونیول شي او په ټیټ شات کې انعطاف باید قوي شي ، په دې توګه د بدن د ثقل مرکز بې ځایه کیدو ته خساره ورکوي.
... او موږ پورته ځو
د بدن د پورته کولو په شیبه کې ، موږ خپلې رalmsا ګانو ته فرش ته فشار ورکوو ، سینه یې خپل اصلي موقعیت ته راستون کوو. یوځل بیا ، د حوصلي بې ځایه کیدو له امله ، موږ د حوصله مرکز په موقعیت کې تغیر ته تاوان ورکوو.
د پښو د موقعیت په اړه یو مهم تخنیکي ټکی: که چیرې پښې یو له بل سره وویشل شي ، نو د قهوه کولو مرکز وسلې ته نږدې وي - د دې په وینا ، دا د توازن ساتل خورا ډیر مشکل کیږي. سپارښتنه کیږي چې د دې اختیار سره پورته له پوړ څخه د پوټ اپ ماسټرینګ پیل کړئ.
کمپلیکسونه
| سینټیاګو | د ساعت په مقابل کې 7 پړاوونه وکړئ
|
| زیمرمن | په 25 دقیقو کې د راونډونو اعظمي شمیر رامینځته کړئ
|
| برهم | په لږترلږه وخت کې پای
|
