د پیل کونکو لپاره سامانونه
6K 0 07.04.2018 (وروستی ځل بیاکتل شوی: 16.06.2019)
د کارتیو روزنه د هر ورزشکار لپاره د روزنې یو لازمي عنصر دی ، که هغه د غړو ښکلا ، کراسفټ یا د نورو ځواک سپورت وي. دا خورا مهم دي چې د ټولو فرعي پیښو څارنه وکړئ کله چې د زړه عضلات کار کولو پورې اړوند تمرینونه ترسره کړئ. ترټولو مهم عنصر د چلولو پرمهال سمه ساه اخیستل کیدی شي. د چلولو پرمهال کوم ځانګړتیاوې باید په پام کې ونیول شي؟ څنګه تنفس کړئ: پوزه یا خوله؟ او څه که ستاسو اړخ د منډې وهلو څخه درد وکړي؟
ولې ستاسو د ساه ایستلو څارنه مهمه ده؟
ساه اخیستل د هرې تمرین مهمه برخه ده ، نه یوازې د ځغلو. په حقیقت کې ، د آکسیجن پرته ، عضلات انیروبیک ګلاکولیس ته مخه کوي ، کوم چې د دوی د پام وړ کموالی او د تمرین تاثیر کموي. تنفس:
- ټول بدن ته اکسیجن چمتو کوي.
- د مغز نورمال فعالیت تضمینوي ، کوم چې د همغږۍ مسؤلیت لري.
- د چلولو فشار فشار عنصر کموي ، کوم چې د کتابولیک فاکتور کموي.
- د غوړ سوځولو کې مرسته کوي ، ځکه چې بشپړ شوي غوړ یوازې هغه مهال آکسایډ کیدی شي کله چې ډیر اکسیجن شتون ولري.
- د جگر ګلایکوژن اضافي کمولو کې مرسته کوي او په ټوله کې د چلولو موده ډیروي.
- د نبض کنټرول کې مرسته کوي: ژور او حتی ساه اخیستل ، څومره لږ دي. له بلې خوا ، ژور ، د خولې چټک تنفس ستاسو د زړه عضلات ګړندي کولو کې مرسته کوي.
له همدې امله دا مهمه ده چې د تنفس تخنیک څارنه وکړئ نه یوازې د چلولو پرمهال ، بلکه د لومړني تمرینونو پرمهال.
ناک یا خوله؟
د کلاسیک منځني شدت چلولو تخنیک کې د پوزې له لارې تنفس کول شامل دي... د تنفس تخنیک خورا ساده دی ، دا ته 2-2 ویل کیږي:
- د هرو دوه مرحلو (کی left او کی)) لپاره ، تنفس نیول کیږي.
- راتلونکي دوه مرحلې د تنفس دي.
تخنیک د 1-2 ، 2-1 ، 1-1 ، 3-3 ، 4-4 او نورو لخوا بدلیدلی شي (لومړۍ شمیره د تنفس په اړه د مرحلو شمیر دی ، دوهم د ساه ایستلو لپاره دی) ، د منحرف شدت پورې اړه لري. د مثال په توګه ، کله چې د پای په لیکه کې تیریږي ، 1-2 ، 2-1 یا حتی 1-1 اکثرا کارول کیږي.
د منډې کولو پرمهال د خولې له لارې تنفس د لاندې دلیلونو لپاره نه وړاندیز کیږي:
- اکسیجن ، د خولې له قهوې څخه تیریږي ، د مایوس سیسټم وچوي ، کوم چې د مایع له عمومي زیان سره د ناراحتي لامل کیږي.
- کله چې د خولې له لارې ژور تنفس کول ، د ښکته کیدو ډایفرام څخه فشار خورا ډیر دی ، کوم چې کولی شي په اړخ کې ډیر سخت درد لامل شي.
© pointtudio - stock.adobe.com
ولې د چلولو پرمهال زما اړخ زیان کوي او زه باید څه وکړم؟
کله چې روان وي ، درد ممکن کی left یا ښي اړخ کې څرګند شي. درد پخپله یو څه حساس ندی ، ممکن د هغې څرګندیدو لپاره ډیری دلیلونه شتون ولري:
- ضعیف برداشت ، ضعیف ګرمي. پدې حالت کې درد پدې معنی دی چې په ځیګر / تلی کې د اضافي وینې جمع کول دي ، کوم چې د فشار لاندې (د ساه اخیستلو پرمهال د ډایفرام ټیټ کیدو څخه) د درد لامل کیږي. له همدې امله تاسو اړتیا لرئ په تدریج سره د خپل ورزش سرعت او موده ډیروئ. یو ښه تودوخه نه یوازې د مفصلاتو لپاره ، بلکه د زړه سیسټم لپاره هم اړین دی. که تاسو د خپل ورزش په پیل کې دا ډول درد تجربه کوئ ، تاسو اړتیا لرئ چې سرعت ورو کړئ ، په لاره تګ وکړئ او ژور او ورو ساه وکړئ.
- لږ تنفس کول چې ډیر ځله رامینځته کیږي ، لکه د 1-1 نمونې د ټیټ څخه تر منځنۍ شدت پورې د چلولو پرمهال ، ممکن لامل هم وي. ټول هغه څه چې تاسو یې کولو ته اړتیا لرئ ډیر ژور تنفس کول دي او په منظم ډول.
- وروستی خواړه. معدې د ډایفرام فشار نیسي ، او هغه په سږو فشار کوي. که تاسو زړه خواړه ولرئ ، تاسو لږترلږه 1.5-2 ساعتونو وقفې ته اړتیا لرئ.
- د داخلي ارګانونو اوږدمهاله ناروغي د مثال په توګه ، دا د هیپټایټس سره کیدی شي. یوازې په وخت سره ازموینه به دلته مرسته وکړي (د بیلګې په توګه ، د روزنې پیل کولو دمخه د معدې غار الټراساؤنډ) او د ډاکټر سره مشوره.
څنګه ساه واخلی؟
په حقیقت کې ، سمه تنفس کول د چلولو ډول سره توپیر لري. د موثریت او روغتیا لپاره ، مختلف تخنیکونه کارول کیږي. د مثال په توګه ، کله چې په اعظمي سرعت پرمخ وړئ ، تاسو اړتیا لرئ تنفس وکړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ ، مګر کله چې د زړه ټیټ متوسط زون کې کار کوئ ، تاسو اړتیا لرئ په سخت تخنیکونو پابند شئ چې د چلولو وړتیا لوړه کړي او د اضافي غوړ څخه خلاصیدو کې مرسته وکړي.
راځئ چې په بیلابیلو قضیو کې د چلولو پرمهال په سمه توګه تنفس کولو لپاره نږدې نظر وکړو.
شدت | څنګه ساه واخلی؟ | ولې؟ |
| ګرم چلول | په ځانګړي ډول د پوزې له لارې تنفس وکړئ. تاسو کولی شئ ګام له پامه غورځولی شئ. | که تاسو د پوزې له لارې تنفس وکړئ ، ستاسو د سینې ساحه به کار وکړي ، نه ستاسو ډایفرام. دا به په ځيګر او تلي فشار فشار کم کړي ، او له همدې امله د درد مخنیوی وکړي. |
| د ټیټ شدت چلول (د 60-69 heart د زړه کچه د اعظمي حد) | سپارښتنه کیږي چې په بشپړ ساه تنفس وکړئ. سکیم په مرحلو کې دی - 3-3 ، 2-2 یا 2-3. | کله چې پدې زون کې کار کول ، دا مهم دي چې عضلات اکسیجن چمتو کړئ ترڅو د ګلایکوجن داخلي پلورنځي سوځیدنه پیل نه کړي ، او بدن یې په ځګر کې موندل شوي شوګر څخه انرژي ترلاسه کوي ، نه په عضلاتو کې. پدې مرحله کې ، تاسو دمخه کولی شئ د سینې سره نه ، مګر د ډایفرام سره تنفس کړئ. |
| د کاردیو زون کې جوګینګ (د ایروبیک غوړ سوځولو رژیم ، د اعظمي حد څخه 70-79)) | غوره دا ده چې د پزې له لارې ساه واخلئ. سکیم 2-2 یا 2-3. | کله چې د کاردیو زون کې پرمخ وړئ ، تاسو اړتیا لرئ خپل ګام وڅارئ او ورته تنفس نرخ وساتئ. دا دواړه فکتورونه په ځيګر او تلي کې د شاک بوج کموي ، کوم چې به د اوږدې مودې ساتلو او د درد مخنیوي لپاره اجازه ورکړي. |
| د لوړ شدت چلول (د زړه کچه له 80٪ څخه ډیر ، د اناروبیک زون کې کار کول) | دا غوره ده چې د خولې له لارې نیم ساه واخلئ. سکیم د اسانتیا لپاره په انفرادي ډول غوره شوی. | کله چې په شدت سره پرمخ ځئ ، نو اړینه ده چې د داخلي ارګانونو فشار کمولو لپاره نیمه ساه تنفس کړئ ، دا درد کموي. |
| وقفه روانه ده | دا غوره ده چې د پوزې له لارې تنفس وکړئ ، نیم ډایفرام. | د لوړې شدت چلولو ته ورته. |
نور وړاندیزونه
د ساه اخیستلو څو نور لارښوونې شتون لري چې تاسو سره ستاسو د چلولو فعالیت ښه کولو کې مرسته کولی شي:
- په تادیه کې تنفس وکړئ. په یاد ولرئ چې د هر ساه لپاره ستاسو زړه ګړندی کیږي ، او که تاسو په قوي ډول تنفس وکړئ او له تال څخه بهر شئ ، نو تاسو په مصنوعي ډول یو "ارټیمیا" رامینځته کړئ ، کوم چې نه یوازې په زړه ، بلکه په ټولو ارګانونو کې د زیاتوالي لامل کیږي.
- که دا ستاسو خوا ته زیان ورسوي ، یو ګام واخلئ ، ژور او ورو ساه وکړئ. د تنفس کولو پرمهال ، د ګوتو سره په اغیزمنه سیمه باندې فشار ورکړئ ، او د تنفس کولو پرمهال خوشې کړئ. د 2-3 دورانونو وروسته ، درد باید ودریږي.
- که ستاسو د چلولو پرمهال زړه مات شي ، شدت ټیټ کړئ او د ډیفراګماټیک ژورې خولې تنفس ته مخه کړئ.
د لنډیز لپاره
د چلولو پرمهال ستاسو د پوزې سره د تنفس کولو سمه تخنیک کې مهارت ترلاسه کول ، تاسو به نه یوازې خپل ښه والی ته وده ورکړئ (اړخ به زیان رسوي) ، بلکه خپل فعالیت به هم ښه کړئ ، سربیره پردې ، د غوړ سوځولو پروسې ګړندۍ کړئ.
د یادولو لپاره اصلي شی دا دی چې که تاسو په ډیری سرعت سره پرمخ وړئ (د سیالۍ په جریان کې یا د یو څه وخت لپاره WOD) ، تنفس کول مهم دي ، په هرصورت ، که تاسو لږ هوا ولرئ ، نو غوره ده چې لږ تنفس ته لاړ شئ. ستاسو اصلي دنده دا ده چې بدن ته کافي اندازه اکسیجن چمتو کړئ. یوازې د ایروبیک زون کې منظم روزنه به ستاسو سږو او د زړه عضلو وده کې مرسته وکړي ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي اوږد ، ګړندی او د ساه ایستلو تخنیک پرته.
