په مؤثره او خوندي ډول د وزن له لاسه ورکولو لپاره هره ورځ څو کیلوری ته اړتیا لرئ؟

هر ورزش کونکی چې ژر یا وروسته جم ته مراجعه کوي د ډله ییزې لاسته راوړنې مرحلې څخه تیریږي ، د وزن له لاسه ورکولو یا وچولو دورې ته. د ډیری لپاره ، دا لږترلږه د خوښې موده ده. ځکه چې دا د تغذیې په اصولو کې بشپړ بدلون ته اړتیا لري. مګر خورا مهم ، تاسو اړتیا لرئ پوه شئ او وړ اوسئ چې محاسبه کړئ چې څومره وزن لرونکي کالوری ته اړتیا لرئ.

د کمبود اصول

بدبختانه ، دا ناممکن دي چې دې پوښتنې ته په واضح ډول ځواب ووایی. د یو لپاره ، دا به اړین وي چې یوازې د 250 کیلوکالوری کالوری اندازه محدوده کړي. د بل لپاره ، د 2000 لپاره. تاسو څنګه وکولی شئ په سمه توګه محاسبه کړئ چې تاسو د وزن ضایع کولو لپاره هره ورځ څومره کالوری مصرف کوئ؟ د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ لاندې بنسټیز فاکتورونه محاسب کړئ:

• د اوسني کالوري مصرف.
• د ډله ییزه لاسته راوړنې سلنه ، د عضلاتو جوړښت او د بدن غوړ دواړه په پام کې نیولو سره.
• د روزنې شدت.
• د کارتیو بارونو شتون.
• د خواړو شمیر.
• د خواړو مصرف شوي ډول.
• خواړه چې له هغې څخه اړین کالوری مصرفیږي.
• د بدن ډول.
• عضلاتو ته د ایډپوز نسج سلنه.

لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، دا ټول اسانه ندي. مګر ځینې ساده اصول شتون لري چې دا به د دې اضافي پونډونو ویش اسانه کړي. راځئ چې د وزن له لاسه ورکولو ساده فورمول سره پیل وکړو. د غوړ نسج سوځولو لپاره ، ترټولو لومړی ، تاسو اړتیا لرئ د کالوري کمښت تضمین کړئ. په عجیب ډول کافي ، مګر د ډیری لپاره دا دومره څرګند ندی. یو کسر په دوه لارو رامینځته کیدی شي:

1. په خواړو بېرته غوڅول.
2. مصرف زیات کړئ.

په ورته وخت کې ، تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې زموږ بدن یو احمق نه دی ، او د تغذیې په مصرف کې د چټک کمیدو سره ، دا به د میټابولیزم ورو ورو پیل کړي ، کوم چې به محصول ، فعالیت او د وزن له لاسه ورکولو تاثیر وکړي. د کوم کمښت سره تاسو پیل کولی شئ؟ د پیل کونکو لپاره ، تاسو کولی شئ خپل رژیم د کالوری مقدار 10٪ پورې چې تاسو سوځئ محدود کړئ. دا دی ، که تاسو هره ورځ شاوخوا 3000-3500 کالوری مصرف کړئ ، نو د تجربې لپاره ، د کالوری مینځپانګه 2500-2800 ته راکم کړئ. د اونۍ له حد وروسته ، خپل خپل وزن وګورئ او فعالیت وګورئ:

1. که عضلات سوځیدل پیل کړي ، دا د 3-5 by لخوا د کالوری مینځپانګې ډیروالي ارزښت لري.
2. که پایله اطمینان بخش وي ، نو هیڅ اړتیا نلري.
3. که تاسو غواړئ د وزن ضایع ګړندۍ کړئ ، پروټین اضافه کړئ او د کالوري اندازه 10٪ نور هم پرې کړئ.

د دې اصل تعقیب ، تاسو کولی شئ مطلوب وزن ته وزن له لاسه ورکړئ. طبیعي ، په پیل کې ، د اضافي پونډو غورځولو کچه به د پای په پرتله لوړه وي.

د مغذي موادو ډولونه (ښه ، یا "ښه او بد کالوری")

دا اصل خورا ساده او مستقیم ښکاري ، مګر دا ډیری زیانونه لري چې د ډیری جمنازیک لیدونکو لپاره د وزن له لاسه ورکول ستونزمن کوي. له هرڅه دمخه ، دا د ترلاسه شوي مغذي توکو نوع دی ، د دوی ریښتیني انرژي ارزښت.

پروټین

پروټین خورا ګټور ګ .ل کیږي. ولې؟ هرڅه خورا ساده دي. د کوچني کسر (شاوخوا 10-15)) سره ، دوی د انرژي ماتیدو لپاره نه ځي ، مګر د امینو اسید بدلون لپاره ، کوم چې د غړو عضلاتو ته ننوځي ، او تاسو ته اجازه درکوي د کتابولیک پروسو کمولو لپاره. د لوی کسر سره ، سمارټ بدن پاملرنه نه کوي د کوم ځای څخه انرژي ترلاسه کړي ، نو دا د نورو مغذي توکو په څیر په اسانۍ او ګړندۍ پروټین ماتوي.

دا پوهیدل مهم دي چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ نه یوازې د وزن شاخصونه وڅیړئ ، بلکه عمومي خوندیتوب هم. د مثالي رژیم په پام کې نیولو پرته ، دا به ګټور نه وي که تاسو د خواړو وروسته سم خواږه احساس وکړئ.

نو ځکه ، ټول پروټینونه لاهم اړتیا لري په لاندې برخو وویشل شي

1. ګړندی - معمولا چور شوی. دا په ساعتونو ساعتونو کې د بدن لخوا هضم کیږي ، وروسته لدې چې د اضافي خواړو مصرف ته اړتیا پیل کړي.
2. ورو - کیسین ، د رژیم غوښه نه. دوی معمولا د اوږدې مودې لپاره هضم شوي او مات شوي دي.
3. پیچلي - د هګیو سپین ، د رژیم کب او د چرګانو غوښه.

د هغوی لپاره چې د عضلاتو ډله ساتل غواړي ، نو غوره ده چې د ټولو دریو ډوله پروټینونو څخه کار واخلئ (د دې څخه مننه ، عضلات به د امینو اسیدونو سره چمتو شي او ساتل کیدی شي). د هغو کسانو لپاره چې د ځانګړي حد اکثر د وزن له لاسه ورکولو هدف تعقیبوي ، تاسو کولی شئ خورا ورو ورو پروټین وکاروئ چې کولی شي د اوږدې مودې لپاره لوږه راحت کړي.

غوړ

د وزن له لاسه ورکولو لپاره په دوهم ځای کې ، په عجیب ډول ، غوړ دي. ولې؟ هرڅه خورا ساده دي.

1. غوړ ګټور کولیسټرول لري ، کوم چې د اصلي انابولیک هارمون - ټیسټورسټون ترکیب کې دخیل دی ، پدې معنی چې دا تاسو ته اجازه درکوي د غړو عضلاتو ساتنه وکړئ.
2. غوړ د ډیر وخت لپاره هضم کیږي او په عملی ډول د بدن لخوا نه جذب کیږي. دا د هاضمي دورې د زیاتوالي لامل کیږي ، کوم چې تاسو د اوږدې مودې لپاره بشپړ احساس درکوي.

په هرصورت ، دا پوهیدل مهم دي چې ټول غوړ مساوي نه رامینځته کیږي. عصري دودیز خواړه د اومیګا 6 غوړ اسیدونو (د لمر ګل په غوړ کې موندل شوي) تسلط لري ، کوم چې په بدن کې د اسیدونو انډول خورا لوی خنډ کوي. د همدې لپاره ، د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، سپارښتنه کیږي چې په لنډمهاله توګه د لمر ګل ګل غوړ د زیتون ، یا ماهي غوړ سره ځای په ځای کړئ - د اومیګا 3 پولیوناسرتوریټ اسیدونو سره بډای دی.

یادونه: داسې افسانه شتون لري چې کله د وزن له لاسه ورکولو ، تاسو اړتیا لرئ په بشپړ ډول د غوړ خواړو له مینځه وړو. هغه یوازې یو څه ریښتینی دی. په حقیقت کې ، که تاسو جلا رژیم تبلیغ کړئ او د کاربوهایډریټ پرته غوړ خواړه مصرف کړئ او په پراخه کچه خپل ځان د فایبر سره چمتو کړئ ، نږدې ټول د اومیټا فیټي اسیدونه به پرته له جذب یا زیرمه شوي بدن څخه تیریږي. په هرصورت ، که تاسو د غوړ اسیدونو حتی د لږ کاربوهایډریټونو سره یوځای کړئ ، نو بیا خپور شوی انسولین به د غوړ ډیپو خلاص کړي ، چیرې چې د غوړ اسیدونو څخه راځي ټول کالوری به په عملي ډول بدلیږي.

کاربوهایډریټونه

کاربوهایډریټ یو اړین بری دی. دا د دوی څخه دی چې د پخلي اصلي کالوري مینځپانګه لري ، پرته له دې چې یو څوک دا څنګه وغواړي. که تاسو دوی په بشپړ ډول دا له خپل رژیم څخه لرې کړئ ، بدن به نور ګالیکوجن ونه ذخیره کړي او نه به توان ولري چې په نورمال ډول فعالیت وکړي. مګر د وچولو / وزن له لاسه ورکولو پرمهال ، تاسو اړتیا لرئ د کاربوهایډریټونو اندازه محدود کړئ. سربیره پردې ، حتی پاتې باید باید په سم ډول وویشل شي. په ځانګړي توګه ، تاسو اړتیا لرئ پیچلي کاربوهایډریټ مصرف کړئ - دوی هضم کولو ته ډیر وخت نیسي ، پدې معنی چې د پیچلي پروټینونو په څیر ، دوی تاسو ته اجازه درکوي بشپړ وخت احساس وکړئ.... دوهم اصل د ګلاسیمیک شاخص او بار کارول دي.

په ساده الفاظو کې ګلاسیمیک شاخص یو پیرامیټ دی چې د کاربوهایډریټ جذب او سلنه جذب لپاره مسؤل دی. دا ، هرڅومره چې دا لوړ وي ، ګړندۍ او ډیرې کالوری به بدن ته ننوځي.

ګلیسیمیک بوډ هغه دی چې هاضمي سیسټم راتلونکو کاربوهایدریټونو ته څنګه عکس العمل ښیې. د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د اعظمي ګلیسیمیک وزن لرونکي خواړو په لټه کې شئ - کوم چې به هاضمي پیچلي کړي ، او له همدې امله په بدن کې د جذب شوي کاربوهایډریټ سلنه کموي.

د مثال په توګه ، ترټولو ساده مثال شوګر او شات دي. بوره لوړه شاخص او ټیټ بار لري. او ، له همدې امله ، دا د بشپړ جذب سره لنډمهاله بشپړتیا چمتو کوي. له بلې خوا ، مینه - دا د پام وړ ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري ، له همدې امله دا کولی شي د اوږدې مودې لپاره د لوږې احساس پریږدي.

ژوند هیک

د هغو کسانو لپاره چې لاهم په دوامداره توګه وږي کیږي (د لوړې تیزابیت یا د کالوري ناکافي اندازې له امله) ، د ژوند هیک شتون لري چې تاسو ته اجازه درکوي د اوږدې مودې لپاره د بشپړتیا احساس وساتي. دا فایبر دی. دا په شنه سبزیجاتو او تخصصي اضافي کې موندل کیږي. د دې ګټه څه ده؟

1. دا د هاضمې پروسې ورو کوي. دا د اوږدې پختۍ پایله ده.
2. دا تاسو ته اجازه درکوي چې په کالوری کې د پام وړ زیاتوالي پرته نانځکه معده ډکه کړئ.
3. دا له بدن څخه اضافي پروټینونه او غوړ لرې کوي ، کوم چې د ایډپوز نسج کې ندي زیرمه شوي.

البته ، دا درملنه نده ، مګر دا د فایبر له امله دی چې تاسو کولی شئ د وزن له لاسه ورکولو پروسه اسانه کړئ او د لوږې احساس سره سره اضطراب کم کړئ.

څنګه کسر په سمه توګه محاسبه کړو؟

د دې لپاره چې پوه شئ چې د وزن کمولو لپاره هره ورځ څومره کالوری مصرف کړئ ، تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې څومره خلک دوی مصرفوي. په هرصورت ، په ټوله کې د رژیم موثریت پدې فاکتور پورې اړه لري. ځکه چې د یو چا لپاره ورته اندازه کالوری د فعال ژوندانه رهبري یا په دفتر کې د ورځو ورځو لپاره بدلون لپاره باید توپیر ولري.

هره ورځ د کالوري مصرف محاسبه کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ:

• د بدن غوړ پرته خپل خپل خالص وزن محاسبه کړئ.
• بل ، د ورځې لپاره د فزیکي فعالیت ډاټا کارولو سره ، نږدې لګښت محاسبه کړئ.

مثال: د یو سړي لپاره چې 75 کیلوګرام وزن لري او د 75 کیلو ګرامه شخص په وړاندې په سپورتونو کې بوخت وي ، د سیډیټري طرزالعمل رهبري کوي ، د کالوری محاسبه به شاوخوا 35 by سره توپیر ولري. نو ، لومړی به اړتیا ولري چې د سپورتونو پرمهال د کالوری مصرف په پام کې ونیسي (په اوسط ډول شاوخوا 700-1000 kcal). او د دې ټیټ بدن غوړ له امله د دې خالص وزن به خورا ډیر وي. یو څوک څوک چې سپورتونو ته نه ځي د خالص وزن به ټیټ وي ، او په روزنه کې د لګښت کموالی به دوی ته اړ کړي چې د پام وړ خواړه بیرته راټیټ کړي. د جریان کچه به د کوچنۍ غلطي سره اجرا شي ، ځکه چې په انټرنیټ کې ټول میزونه یوازې نږدې دي.

یوازې د کالوري مصرف محاسبه کولو وروسته ، تاسو کولی شئ د رژیم رسم کول پیل کړئ.

د سړیو لپاره

د مصرف محاسبه او په ورځ کې د کالوري مصرف خورا ستونزمن دی او تل درست ندي. نو ځکه ، هرڅه تل ​​د آزموینې او غلطۍ لخوا ترسره کیږي. په هرصورت ، د امریکايي ساینس پوهانو څیړنه د اساس په توګه اخیستل کیدی شي. دوی محاسبه کړې چې اوسط سړی د 75 کیلو ګرامو وزن سره او 25 fat غوړ هره ورځ 3000 کیلوال (پرته له روزنې) مصرفوي. د دې معلوماتو پراساس ، موږ د کیلوری مصرف په یو کیلوگرام خالص وزن محاسبه کوو. دا په هر کیلوګرام کې 53 kcal ته راځي. د دې معنی دا ده چې د کسر رامینځته کولو لپاره ، سړي به اړتیا ولري 10 defic کسر (48 کیلو په فی کیلوګرامه) رامینځته کړي ، له کوم ځایه چې د کالوری ټوله اندازه محاسبه کیږي. د روزنې ورځو کې ، تاسو کولی شئ اضافي 500-600 kcal اضافه کړئ ، کوم چې د روزنې په جریان کې مصرفیږي.

د ښځو لپاره

د ورته مطالعو په کارولو سره ، څیړونکو محاسبه کړې چې یوه ښځه د 70 کیلو ګرام وزن لري د بدن غوړ سلنه 25 of 2500 کالوری مصرفوي. دا پدې مانا ده چې میرمنې په هر کیلو وزن کې شاوخوا 47 kcal مصرفوي. د راتلونکو خواړو حساب ورته دی. خالص وزن محاسبه کړئ ، 10 defic کسر رامینځته کړئ ، د روزنې ورځو کې 300-500 کالوری اضافه کړئ.

د کالوري کسر سره مغذي مصرف

په جلا توګه ، په لنډه توګه ، دا د تغذیې مصرف له لارې د چلولو ارزښت لري کله چې د کالوري کسر رامینځته کړي. د سم ترکیب شوي مینو او یو څه لږ کالوري کسر سره ، دا ټول یوازې د خواړو تکرار او د بارونو موجودیت پورې اړه لري.

1 قضیه: یو شخص لږ څه کالوری کم کړی او سپورت کوي

پدې حالت کې ، د ښه او لوړ کیفیت لرونکي وزن له لاسه ورکول تضمین کیږي ، که څه هم په خورا لوړه کچه کې. سپورت او د کالوري مینځپانګې یو څه کمښت د ګلایکوجن اکمالات کموي ، پدې معنی چې راتلونکی انرژي د غوړ ډیپو ته نه ، مګر عضلاتو ته ځي. لکه څنګه چې پخپله د غوړ لپاره ، د کوچني کسر په نظر کې نیولو سره ، دا د ګلایکوژن بشپړ تخریب وروسته سمدلاسه د روزنې په جریان کې مصرف کیږي. پروټینونه د عضلاتو فعال فعال جوړښت کې دخیل دي.

2 قضیه: سړی د پام وړ کالوری کم کړی او سپورت کوي

پدې حالت کې ، تاسو کولی شئ د وزن له لاسه ورکولو څرګند پایله چمتو کړئ ، له هغې وروسته چې دا ورو کیږي. د کالوري مینځپانګې پرې کولو وروسته په لومړیو 2-4 ورځو کې ، بدن به د جریان سره د ایډپوز نسج مصرف کړي. کله چې د انرژي اندازه نوي نشي ، پروسه به یو څه مختلف لاره غوره کړي. د عضلاتو په ډله کې به کمښت وي (د اصلي انرژي مصرف کونکي په توګه) ، د میټابولیک نرخ کمول. پدې حالت کې ، راتلونکی پروټینونه او غوړ به د انابولیک شالید رامینځته کولو لپاره ونه کارول شي ، مګر په مستقیم ډول به د غوړ ډیپو کې زیرمه شي. دا ډول رژیم به تاسو ته اجازه درکړي یوازې د لنډې مودې لپاره (له 6 ورځو پورې) وزن له لاسه ورکړئ.

قضیه 3: سړی کالوری لږ څه کم کړی او سپورت نه لوبوي

هیڅ به نه پیښ شي. څنګه چې د ګلایکوجن سټورونه خورا ورو ورو له مینځه وړل کیږي ، بدن به په اسانۍ سره پروټینونه او غوړ په انرژي بدل کړي ترڅو د کمښت پوره کړي. د لوی کمښت سره ، په میټابولیزم کې به ورو ورو رامینځته شي.

څلورمه قضیه: سړی کالوری لږ څه کم کړی او د خواړو شمیر یې ډیر کړی

هرځله د خواړو وروسته - د هورمون انسولین به د ترانسپورت حجرې خلاصې او اضافي انرژي خوشې کړي. که چیرې مصرف شي ، نو سړی به د اضافي غوړ څخه خلاص شي ، که نه ، نو د حجرو بندولو دمخه به انرژي بیرته په غوړ بدل شي. بې درد مګر د ټیټ نرخ وزن له لاسه ورکول. د میټابولیک نرخ لوړولو سره.

5 قضیه: سړی د پام وړ کالوری کم کړی او د خواړو شمیر یې ډیر کړی

د لوی کسر سره ، د ګړندي میتابولیزم سره یو ارګانیزم به ټول انرژي وسوځوي (کوم چې د ژوندي ساتلو لپاره اړین دی) ، عضلات او د پوټکي نسج به هم وکارول شي. د وزن له لاسه ورکولو ترټولو ګړندۍ لاره ، ډیری وختونه د میرمنو لخوا کارول کیږي څوک چې د عضلاتو نسج ساتلو لپاره نه غواړي. د لوبغاړو لپاره غیر اغیزمن د شکل او فعالیت له لاسه ورکولو له امله. پروټین د انرژي ډکولو لپاره کارول کیږي ، نه د نسجونو جوړولو لپاره.

د ګټورو خواړو لیست

که تاسو د وزن له لاسه ورکولو لپاره قوي خواهش ولرئ ، نو تاسو اړتیا لرئ نه یوازې دا چې شمیر وکړئ چې هره ورځ څومره کیلوری تاسو اړتیا لرئ حساب کړئ ، بلکه د دې وړتیا هم لرئ چې خواړه د سم او صحي مغذی توکو څخه ترکیب کړئ.

د منلو وړ خواړو لیست کله چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره نړیوال رژیم ترکیب کوي.

لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، د خواړو لیست چې د وزن د ضایع کیدو او وچولو په وخت کې خواړه کیدی شي خورا لوی دي ، د یادولو لپاره اصلي شی د کالوري کمښت او حقیقت دی چې د راتلونکو تغذیهاتو مقدار باید په انډول کې وي. (دلته د انجونو لپاره د وچولو په اړه نور څه دي).

• پروټینونه 60..
• غوړ - 10-15..
• کاربوهایډریټ - 25

پایله

نږدې ټول عصري رژیمونه د کالوریانو پرې کولو پراساس دي. له زیان رسونکي څخه پیل کول ، او خورا خورا ډیر سره پای. که تاسو واقعیا غواړئ د ډیر وزن څخه ځان خلاص کړئ ، پداسې حال کې چې له لوږې نه رنځ کوئ ، د عضلاتو ډله له لاسه نه ورکوئ ، او خورا مهم ، د رول بیک اغیزې څخه مخنیوی وکړئ ، مګر په ورته وخت کې جدي چلند ته ژمن ندي ، ساده سیسټم هڅه وکړئ.

1. خپل خواړه د خپل اوسني خوا څخه 10٪ کم کړئ.
2. پاتې کالوریان ډیر خواړو کې مات کړئ (5-7).
3. ترازو ته وګوره.

که چیرې پایله شتون ولري - ښه ، نه - دا پدې مانا ده چې تاسو اړتیا لرئ نور ډیر شی. د دې ساده اصول کارولو سره ، تاسو کولی شئ حتی واقعیا ستاسو رژیم بدلولو پرته وزن له لاسه ورکړئ.

ښه ، د هغو کسانو لپاره چې غواړي وزن ګړندی له لاسه ورکړي ، غوره او د لږ هڅو سره - یوازې مخکې یاد شوي اصول تعقیب کړئ.

ویډیو وګورئ: Аяқ-қолға арналған жаттығулар (اکتوبر 2025).