سیټ اپ د کراسفټ او فټنس اتلانو تر مینځ مشهور ورزش دی چې د معدې عضلات وده لپاره ډیزاین شوي. د پښو راپورته کیدو او کړاونو سره ، دا د مطبوعاتو لپاره یو له لومړني تمرینونو څخه شمیرل کیدی شي ، د اجرا کولو سم تخنیک سره ، دا درې تمرینونه ستاسو د پرمختګ 90 pred دمخه ټاکي کله چې د دې غړو ډله روزل کیږي.
تمرین د لوی شمیر ورزشکارانو سره مینه درلوده ځکه چې حتی یو پیل کونکی کولی شي د دې تخنیک پرمختګ سره په اسانۍ سره مقابله وکړي ، د دې پلي کول اضافي تجهیزاتو ته اړتیا نلري او په اسانۍ سره په هر روزنیز برنامه کې ځای وموندل شي.
زموږ په نننۍ مقاله کې ، موږ به د غونډو اجرا کولو پورې اړوند اړخونه تحلیل کړو:
- د تمرین کولو ګټې څه دي؟
- د غونډو ترسره کولو لپاره تخنیک؛
- د دې تمرین لرونکي کراسفټ پیچلې.
د سایټ اپ کولو ګټې څه دي؟
د سیټ اپ ترسره کول ، ورزش کونکي د معدې عضلاتو ټوله صف باندې بار کوي ، ځکه چې دلته د حرکت اندازه خورا لوی دی. بوټی د ریکټس ابډومینیز عضلاتو باندې راټیټیږي (په پورتنۍ برخه باندې ټینګار سره) ، د غاړې عصبي عضلات او د نخاعي رګونه هم په ثابت ډول فشار شوي.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
زه به دا فرض نکړم چې ناستې باید د AB workout اساس وي. بلکه ، برعکس ، زه به دا خورا په پای کې پریږدم ترڅو په پای کې د معدې عضلات "بشپړ" کړي. حقیقت دا دی چې غورځونکی چاودیدونکی دی ، دا په خورا ګړندي سرعت سره ترسره کیږي ، دا واقعیا ستونزمنه ده چې په دې کې د هدف شوي عضلاتو ګروپ کار تمرکز وکړئ ، او دا فاکتور باید ستاسو د AB workouts کې بنسټیز وي ترڅو قوي او نامتو معدې عضلات ترلاسه کړي. د دې دلیل لپاره ، دا خورا مشوره ده چې دا د کراسفټ روزنې کې شامل کړئ ، د دې په مرسته تاسو کولی شئ په بشپړ ډول د بار رفتار او شدت زیات کړئ او روزنه حتی ډیر تولیدي او مشکل رامینځته کړئ.
کله چې زه سخت ووایم ، زما معنی ریښتینې سخته روزنه ده. د سیټ اپونو لرونکي ډیری پیچلو وروسته ، دا ځینې وختونه خورا ستونزمن وي چې له پوړ څخه راپورته شي او تنفس بیرته راشي ، او د معدې په غړو کې درد به تاسو لږترلږه څو ورځې د دې تمرین یادونه وکړي ، حتی که تاسو د یو کال څخه ډیر وخت لپاره روزنه هم لرئ.
د تمرین تخنیک
د مطبوعاتو لپاره ډیری ډول ډول ناستې شتون لري ، د دې ترټولو عام یې دي: کلاسیک ، د اضافي وزن په کارولو سره ، V سایټ اپ (فولډ) او په موازي بینچ کې ناست. راځئ چې د هرډول ناستې ترسره کولو لپاره د تخنیک په اړه تفصیل سره خبرې وکړو.
کلاسیک چوپړ
دا ډول دی چې زموږ ټولو ته ډیره ګټه رسوي ، ځکه چې ډیری وختونه په کراسفټ کمپلیکس کې موږ د کلاسیک ناستې ترسره کوو - د دې پلي کول خورا فکري تمرکز ته اړتیا نلري. تمرین له خورا ستونزمن څخه لرې دی ، نو زموږ د مغزو لپاره دا اسانه ده چې د بل تمرین کولو وروسته ورته "سوئچ" ورکړئ. د کلاسیک ناستې ترسره کول په لاندې ډول ترسره کیږي:
- د پیل کولو ځای: ورزش کونکی یې په شا پروت دی ، پښې یې په زنګونونو کې دي ، لاسونه سیده او په سر باندې پروت دی. بټس ، ټیټ بیک او پورتنۍ شات په کلکه سره فرش ته فشار ورکول کیږي. پښې په کلکه سره فرش ته فشار ورکول کیږي. که ستاسو د پښې د لیدو پرمهال بند شي ، نو هڅه وکړئ چې یوازې په خپلو پښو سره په فرش باندې استراحت وکړئ او د حوصله مرکز وویشئ ځکه چې تاسو به د باربلو سکوت سره وی.
- ورزش کونکي بدن ته پورته حرکت پیل کوي پداسې حال کې چې په ورته وخت کې ساه ایستل. زموږ دنده د معدې عضلاتو د هڅې له امله راپورته کیدل دي ، پداسې حال کې چې زموږ د شا شا نه کولو هڅه کوي ، او زموږ د ګوتو سره موږ هڅه کوو خپلو پښو ته ورسیږو. په پورتنۍ برخه کې ، بدن باید فرش ته نږدې په زاویه کې وي.
- د پښو سره لمس کولو وروسته ، ورو د ښکته لوري څخه ښکته شئ کله چې تاسو تنفس کوئ ، خوځښت په کافي اندازه ګړندی کوي ، مګر تر کنټرول لاندې. خپل لاسونه مستقیم خپل سر کې وساتئ او دوی پوړ ته لمس کړئ ، بیا له پیل څخه ټول حرکت تکرار کړئ.
د اضافي وزن سره سیټ اپ
دا د هغو ورزشکارانو لپاره خورا پرمختللی انتخاب دی چې دمخه یې د سخت ستونزو پرته د لوی شمیر تکرار لپاره کلاسک ناست ورکول کیږي. دا خورا اسانه دی چې دا په پراخه شوي وسلو کې د ډیسک یا سپک ډمبیلونو سره ترسره کړئ. البته ، د وزن وزن باید اعتدال وي ، په داسې تمرینونو کې ریکارډونه رامینځته کولو هڅه مه کوئ - تاسو به پدې سره هیڅ څوک حیران نه کړئ ، مګر تاسو به د لمبر نخاع ته زیان ورسئ حتی که تاسو مثالي تخنیک تعقیب کړئ او د بشپړ تودوخې وروسته.
- د پیل کولو ځای: ورزشکار د کلاسیک ناستې په څیر موقعیت لري ، مګر ډیسک په مستقیم بازو کې نږدې د ټیټ سینې په سطح کې ساتي.
- په عین حال کې د بدن د پورته کولو سره ، تاسو اړتیا لرئ ډیسک لږ څه فشار ورکړئ ، د دې بشپړ پروسې سره د قوي ساه ایستلو سره. د پراخوالی په پورتنۍ نقطه کې ، ډیسک باید د سر څخه پورته موقعیت ولري ، او د سینې په مخ کې نه ، نو دیلټایډ عضلې ، په ځانګړي توګه د پخوانۍ بنډل هم په حرکت کې برخه اخلي. پدې حالت کې ، د وسلو حرکت باید د فشار لرونکي طبيعت څخه نه وي ، موږ په ساده ډول ډیسک "مستقیم" کوو ، ټرایسپس په تمرین کې برخه نه اخلي ، او وسلې باید په څنګونو کې تاو نشي.
- په نرمۍ سره بدن ټیټ کړئ ، په ورته وخت کې د سینې کچې ته ډیسک بیرته راستون کړئ.
وی سایټ اپ (کتابچه)
© میهي بلانارو - stock.adobe.com
پوښ هم د ډول ناستې یو ډول ګ consideredل کیږي. غورځنګ د بدن او پښو سره یوځای ترسره کیږي ، کوم چې تمرین ډیر چاودیدونکی کوي او په پریس فشار زیاتوي ، د هغې ټیټ برخې باندې ټینګار سره.
- ورزشکار په فرش کې پروت دی ، بدن یې په بشپړ ډول غځول شوی ، مستقیم لاسونه د سر ترشا ایښودل شوي ، ټول عضلات آرام دي.
- دا اړینه ده چې د ناستې ترسره کول پیل کړئ ، په ورته وخت کې خپلې پښې پورته کول ، د خپلو لاسونو سره ستاسو پښو یا ښکته پښه ته د رسیدو هڅه کول. خوځښت د ساه ایستلو سره دی. په ورته وخت کې ، موږ هڅه کوو چې خپلې پښې په زنګونونو و نه وړوو ، ځکه چې دا کار په پراخه کچه ساده کوي.
- د بدن او پښو ښکته کول پیل کړئ ، د معدې عضلاتو اوږد احساس. یو لنډ وقف په ټکي نقطه کې رامینځته کیږي ، بدن په بشپړ ډول مستقیم کیږي ، لکه څنګه چې د پیل حالت کې.
په کرښه ناست
© نیکولس پیکسیلو - stock.adobe.com
په لومړي نظر کې ، دا تمرین په لید کې خورا ډیر د ورته مابین بینچ راټیټ کیدو ته ورته دی. توپیر پدې حقیقت کې دی چې د ناستې پرمهال موږ خپل شا عمودي مستقیم ساتو پرته لدې چې ښکته شاته ځي ، او ورزشکار د ماتی کولو په جریان کې د مطبوعاتو پورتنۍ برخې نور فشار لپاره. سربیره پردې ، په ډیری قضیو کې ، کله چې مټ کول ، ورزش کونکی بدن په بشپړ ډول ښکته بینچ ته نه ټیټوي او په لنډ شوي قابلیت کې کار کوي ، عضلاتو ته اجازه نه ورکوي چې په ټیټ او پورتنۍ نقطو کې آرام شي ، پداسې حال کې چې په ناسته کې ، موږ پخپله د هر تکرار وروسته ځان په بینچ کې ښکته کوو او هر تکرار په کې ترسره کوو. بشپړه کچه.
- د پیل کولو موقعیت: ورزشکار په موازي بینچ کې ناست دی ، د پښو سره یې محدودیتونو ته ځړول ، د لاسونه سیده او شاته.
- موږ د بدن سره پورته یو حرکت پیل کوو ، د معدې عضلات تړون کوي او پرته د ملا لاندې تاوولو. په سر کې ، تاسو باید ماشین ته سم زاویې ولرئ. خپل لاسونه یو څه مخکې حرکت کړئ ځکه چې تاسو خپلو پښو ته د لمس کولو لپاره حرکت کوئ.
- بدن په نرمۍ سره ټیټ کړئ تر څو چې هغه بینچ ته ورننوځي. ځان په بشپړ ډول ښکته کړئ ، ټول عضلات آرام کړئ او یو بل شهرت وکړئ.
د کراسفټ پیچلې
لاندې جدول کې لیست شوي فعال پیچلتیاوې د ډیرو تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره ډیزاین شوي ، نو که ستاسو د سیټ اپ تخنیک او نور تمرینونه پکې شامل وي لاهم له مثالي څخه لرې دي ، د لومړي ځل لپاره په یو څه ساده ډول ودریږئ او ورو ورو یې لوړه کړئ.
| لوسي | د 50 کیټیلیل ځړونه ، 75 لینجونه ، د 100 د وزن وزن سکواټونه ، 125 پش اپس ، او 150 کلاسک سایټس ترسره کړئ. |
| نیاګره | د 10 حلقې ډپس ، 10 پل اپ ، 10 لونګز ، 10 کیټبل بیلز ، او 10 کلاسيک ناست فعالیتونه ترسره کړئ. په ټوله کې 3 دورې شتون لري. |
| میامی | 5 د لیډ لیفټ ، 20 کلاسک سټ اپ ، 5 بینچ پريس ، او 20 بکس جمپ ترسره کړئ. یوازې 5 دورې. |
| 13 | د 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 د میتو لیفونو ، پل اپونو ، بورپیوز ، او کلاسیک ناست ځایونو reps ترسره کړئ. |
