د غاړې بار

تخته یو له خورا مشهور فټنس تمرینونو څخه دی. دا ډیری وختونه د ورزشکارانو لخوا ترسره کیږي څوک چې غواړي د معدې عضلات په مؤثره توګه کار وکړي ، خپلې پښې او شا قوي کړي. دا خورا مهم دي چې ټول حرکتونه په سمه توګه ترسره کړئ ، دا هغه وخت دی چې تاسو به اعظمي پایله ترلاسه کړئ. د دې تمرین مختلف بدلونونه شتون لري. خورا مشهور ، له کلاسیک وروسته ، د غاړې بار دی. پدې کې په ABS او اوږو باندې فشار ډیرول شامل دي ، او دا به د روزنې برنامه تنوع کولو کې هم مرسته وکړي.

د تمرین او مخنیوي ګټې

د هر فزیکي فعالیت په څیر ، د غاړې تختی ، که چیرې په سمه توګه ترسره شي ، د ورزش بدن ته ګټه رسوي ، دوی ته اجازه ورکوي چې عضلات رامینځته کړي او حتی په کور کې ښه ب maintainه وساتي. موږ وړاندیز کوو چې لږ اړخیز توضیحاتو کې د اړخ بار ګټې ګټې پوښتنې په پام کې ونیسو.

د غاړې تختې ولې ګټورې دي؟

نو ، کوم لوبغاړی کولی شي هره ورځ د دې تمرین ترسره کولو سره پایله ترلاسه کړي:

• د تمرین په جریان کې ، ورزشکار په ثابت حالت کې دی. په دې توګه ، د غړو غړو لوی شمیر په ورته وخت کې د هغه په ​​کار کې دخیل دی ، او هغه کولی شي د پښو ، ټورسو او مزو عضلې په یوځل راوتلي وي.
• د غاړې بار په ځانګړي ډول د رسنیو د ښه بار کولو لپاره تعریف شوی. د تمرین په جریان کې ، دواړه د مستقیم او ترټولو معدې عضلات تنګ دي.
• طبي څیړنې ښودلې چې دا ځانګړی تمرین کولی شي د سکولوزیوس او سم تحول شوي پوست کې د خلکو درد کم کړي. هغوی چې پدې ناروغۍ اخته دي ، هره ورځ د بار د فعالیت تمرین کوي ​​، شپږ میاشتې وروسته یې یادونه وکړه چې درد یې د 32-35 by لخوا کم شوی.
• همچنان ، د غاړې تختې د "ضیاع" کمر لپاره په مبارزه کې یو لازمي وسیله ده. کله چې ترسره کیږي ، د غړو عضله په isometrically تړون کوي ​​، د دوی ځواک وده کوي او په عموم کې ، د "کارسیټ ټینګول". له همدې امله ، که تاسو د دوبي په واسطه د نفرت لرونکي اړخونو لرې کولو لپاره تنظیم کړئ ، نو د غاړې بار او د بدن د ناکامۍ سره د دې توپیر ته نږدې پاملرنه وکړئ.

ag deagreez - stock.adobe.com

مخنیوی

په ځینو قضیو کې د غاړې تختې تمرین کولی شي نه یوازې ګټه ، بلکې زیان ورسوي. البته ، دلته خورا متضاد نه دي ، مګر په هرصورت ، دا دي او موږ مکلف یو چې پدې اړه تاسو خبرداری درکړو. نو ، د داسې فکتورونو په شتون کې د غاړې تختې ترسره کولو سپارښتنه نه کیږي:

• که چیرې تاسو هیرنیټ ډیسک لرئ؛
• که تاسو ملا ، غاړه او اوږې ټپ لرئ
• که تاسو د حمل په وروستیو میاشتو کې یاست؛
• که تاسو په منظم ډول د هر ډول طبیعت شدید درد تجربه کړئ.

کوم غړي غړي کار کوي؟

د غاړې تختې ترسره کولو پرمهال ، تاسو کولی شئ په یوځل کې د غړو ډیری ډلې قوي کړئ.

1. د غاړې تختی ، په یو طرف او په بل اړخ کې ترسره شوی ، په بشپړ ډول د ګلیټیوس میکسمیمس او میډیاس ، د وران غاړې عضلات او خوسکي روزنه ورکوي. دا امکان لري چې د وخت په تیریدو سره په دې زونونو کې د وزن ډیروالی د تمرین پیچلي تغیراتو ترسره کولو سره د پښې پورته کولو او ساتلو سره (لوړه پښه پورته کیږي ، لوړه یې لوړه وي).
2. تخته د غاړې نخاع ، شاتنۍ غلاف او د پورتنۍ اوږې پوښل باندې مثبته اغیزه لري. د تمرین په جریان کې د جامد فشار څخه مننه ، ورزشکاران نه یوازې کولی شي په مؤثره توګه خپل دندې پیاوړې کړي ، بلکې د غاړې او لمبر اوستیوچونډروس د څرګندیدو مخه هم نیسي
3. د لدې تختې سره ، اسباب هم په کار کې شامل دي ، او د دې ټول زون دواړه د معدې او مستقیم عضلي عضلې دي.د مطبوعاتو کار کولو لپاره حتی په خورا مؤثره توګه ، د تمرین کولو پرمهال ، په معدې کې اضافه کړئ.
4. د غاړې تختې هم په لاسونو مثبته اغیزه لري ، کوم چې باید د ټول بدن نیمایي برخه ولري. د سم تخنیک په تعقیب ، عضلات لکه بایسپس او ټریسیپس به وکارول شي.

د غاړې تختې د چا لپاره وړاندیز شوې؟

دا تمرین د مسلکي لوبغاړو او پیل کونکو لپاره د غړو عضلاتو پراختیا لپاره مناسب دی. راځئ چې نږدې وګورو چې د غاړې تختې د چا لپاره وړاندیز کیدی شي:

• د غاړې بار د وچولو دورې پرمهال د ورزشکارانو لپاره عالي دی. دا جامد فشار دی چې د باډي بلډر سره به د بدن د اضافي غوړ څخه خلاصیدو کې مرسته وکړي. که تاسو جیم ته نوي یاست ، نو تمرین به تاسو سره مرسته وکړي د تورو عضلې پیاوړي کړي ، او همدا راز ځان د ډیر جدي فشار لپاره چمتو کړئ.
• تختې ګټورې دي که تاسو د سکیوالیسیس په اړه اندیښمن یاست. منظم روزنه په پوست باندې مثبت تاثیر لري. تاسو کولی شئ د شا په ساحه کې د ناخوښي درد کچه راټیټ کړئ ، او د نخاع رغبت درست کړئ.
• میرمنې ډیری وختونه د سیلولوټ سره مبارزه لپاره د غاړې تختې کوي. جامد تشنج کولی شي تاسو سره د ماشوم زیږون وروسته د خپل ښکلي بدن شکل بیرته ترلاسه کولو کې هم مرسته وکړي.
• تمرین د هغه خلکو لپاره عالي دی څوک چې ناڅاپي دي. په کمپیوټر کې د کار کولو پرمهال وقفه ونیسئ. د غاړې تختې ترسره کولو لپاره څو دقیقې وخت ونیسئ - دا به د ټیټ خوځښت سره د یو شمیر ناروغیو پراختیا مخه ونیسي.

د غاړې تختی څنګه جوړ کړئ؟

د دې حقیقت سره سره چې تمرین تخنیکي پلوه ساده دی ، تاسو باید لومړی د سم وضعیت کې د بدن تنظیم کولو او بار توزیع کولو مهارتونه ماهر کړئ. که نه نو ، هیڅ تمه شوې پایله به ونه لري.

د تمرین تخنیک

نو ، د دې لپاره چې د غاړې بار کې په مناسب ډول ودریږئ ، تاسو اړتیا لرئ د عملونو الګوریتم تعقیب کړئ:

1. د تمرین لپاره مناسب ځای چمتو کړئ. که امکان ولري ، دا سپارښتنه کیږي چې په فرش کې یو ځانګړی غالۍ ودریږي.
2. خپل طرف ته دروغ خپله وینه په فرش کې کیږدئ او د امکان تر حده په آرامۍ سره ساه ورکړئ. مخکینۍ برخه باید د پوړ سره په بشپړ تماس کې وي.
   
3. خپل قفس له خښتو څخه پورته ایستل. خپله توره مستقیم وساتئ. بدن باید یو اوږد شوی تار ته ورته وي. د خپل بدن موقعیت سم کړئ او د امکان تر حده پورې په دې موقعیت کې ویښ شئ.
   
4. یو څه آرام واخلئ ، او بیا په بل اړخ کې پروت او ورته کار وکړئ.

موږ امید لرو چې تاسو وموندله چې څنګه د غاړې تختې په سمه توګه ترسره کړئ ، ځکه چې دا د فرصت ، پښو او ایبس عضلاتو ژر تر ژره پمپ کولو لپاره عالي فرصت دی.

د دې تمرین ډیری ډولونه شتون لري: یو لوبغاړی کولی شي د پښې پورته کولو یا لاسي پورته کولو سره د غاړې تختې ترسره کړي ، او همدا رنګه بدن ماته کړي.

ګټورې لارښوونې

د دې تمرین کولو لپاره ډیری رازونه شتون لري. د دوی څخه مننه ، تاسو کولی شئ خپلې پایلې ښه کړئ.

• - مخکې له دې چې تاسو پوز اصلاح کړئ ، تاسو باید د افسانو سخت ، او هم د ګلوټیل زون.
• ستاسو سترګې باید مخ په وړاندې ولاړې شي ، خپله غاړه مستقیم وساتئ - دا باید سخت هم وي.
• د حرکتونو سم اجرااتو نظارت کولو لپاره ، لږترلږه لومړی ځل د عکس مخې ته کار وکړئ.
• هڅه وکړئ خپل بدن د امکان تر حد پورې جامد حالت کې وساتئ ، او خپل پرمختګ وڅارئ ، یو سټاپ واچ وکاروئ.
• که تاسو غواړئ د هدف د غړو غړو په ښه توګه کار وکړئ ، لږترلږه 3-4 سیټونه ترسره کړئ.

د ورزشکارانو ځانګړې غلطي

ډیری وختونه ، ابتدایی ورزشکاران یوازې د دې لپاره چې د غاړې بار په سمه توګه رامینځته کولو لپاره نه پوهیږي د ناسازګارۍ لوی مقدار رامینځته کوي. دا خورا مهم دي چې سمدلاسه زده کړئ چې څنګه ټول حرکتونه په سمه توګه ترسره کړئ. خورا عام غلطي حتی د تجربه لرونکو ورزشکارانو لخوا لیدل کیدی شي. له دوی څخه عبارت دي له:

1. د شا شاته کول. دا خطا د نورو تمرینونو اجرا کولو په جریان کې لیدل کیدی شي. تخنیکي مسلې سمولو لپاره خپل شاته عضلې کار کړئ.
2. د وسلو ، کمیس او سر غلط موقعیت. دا غلطي د نوو ورزشکارانو ترمینځ واقع کیږي د دوی د خراب فزیکي فټنس له امله. په سپورتونو کې د پیل کونکو لپاره ، سپارښتنه کیږي چې تمرینات له منظم بار څخه پیل کړئ ، پداسې حال کې چې اضافي ملاتړ د زنګونونو په کارولو سره ترسره کیدی شي.
3. د پښو نرمښت د زنګون ملکې دا تخنیکي نیمګړتیا اکثرا د ورزشکارانو بې پرواي له امله وي. ورزشکاران هیر کړئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې ټول بدن په مستقیم کرښه کې دی. دا د ځانګړي تکرار په جریان کې د غلطیو لیدل په ځانګړي توګه عام دي.
4. که د جامد موقعیت په جریان کې تاسو د مطبوعاتو په ساحه کې یو ځانګړی فشار احساس نکړئ ، یو ډول سوځیدونکی احساس ، نو ډیری احتمال چې تاسو یو غلط کار کوئ. پدې حالت کې ، موضوعی عکسونه یا ویډیوګانې وګورئ. تاسو کولی شئ د تجربه لرونکي کوچ څخه مرسته هم وغواړئ.

د روزنې برنامه

د کیفیت لرونکي تمرین برنامه رامینځته کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په دقت سره په پام کې ونیسئ چې کوم اړخونه د غاړې تختې په جریان کې کار کوي. د یوې قاعدې په توګه ، ورزشکاران د نورو تمرینونو سره ترکیب کوي. په جم کې ورزشکاران اکثرا د روزنې ورځې په پیل او پای کې تختي بشپړوي.

موږ ستاسو لپاره د 30 ورځو لیټل پلانیک غوره کړی ، مګر مخکې لدې چې تاسو په دې فکر وکړئ ، یو څو وړاندیزونه په پام کې ونیسئ چې تاسو سره به هره ورځ ستاسو پایلې ښه کولو کې مرسته وکړي:

• د غاړې تختې د فشار پورته کولو او د کود کولو سره یوځای کیدی شي. تمرین نور هم پیچلی کیدی شي د لاسي پښو او پښو ساتلو سره پداسې حال کې چې ترسره کیږي ، یوه پښه په زنګون کې تاووي.
  

  

  

• تمرین د بدن موقعیت کې بدلون سره ترسره کیدی شي. په کی left لاس کې د غاړې تخته ترسره کړئ ، بیا وروسته په دواړه څنګونو کې تسکین وباسئ ، او بیا ښیې خوا ته تاو کړئ. ورزشکاران د پراخې روزنې تجربې سره کار کوي د بنچ او فټبال په کارولو سره ، د تمایل اړخ تخته ترسره کوي.
  

  

• که تاسو په کور کې تمرین وکړئ ، تاسو حتی کولی شئ هره ورځ ورزش وکړئ. په هغه پیښه کې چې تاسو سربیره پش اپس او پل اپ هم ترسره کوئ ، نو په بار کې وخت به هم ډیر شي.
• په پیل کې د پیل کونکو لپاره ، دا به کافی وي چې په ورځ کې د څو ثانیو لپاره د غاړې بار وتړئ. د څو اونیو تمرین کولو وروسته ، د سهار او ماښام خوا خوا خوا پلو کړئ.
• که تاسو د ستونزو پرته د یوې دقیقې لپاره جامد حالت کې یاست ، نو تاسو کولی شئ په یوه درس کې د دې تمرین مختلف بدلونونه پیل کړئ. هڅه وکړئ هره ورځ خپل پلان وخت زیات کړئ.

د 30 ورځو لپاره ډیزاین شوي روزنیز برنامه کې ، هر جلا کالم په ګوته کوي چې تاسو څومره وخت ته اړتیا لرئ د مطلوب پایلې ترلاسه کولو او تنظیم لپاره.

ویډیو وګورئ: وزیر مالیه در مجلس نماینده گان (جولای 2025).