انجونې د هپسونو او بټکوز ستونزې سیمې ګ considerي چې په شکل اخیستل یې ګران دي. په هرصورت ، د تمرین ، مساج ، او ټیټ کاربن غذایې جامع ترکیب به د غیر ضروري زیرمو او سیلولوټ څخه خلاصون کې مرسته وکړي.
د ران او شونډې شاته شا تمرینونه پدې سیمو کې د غوړ زیرمو ګرموي او عضلات تړي.
په شا کې عضلې د ځواک روزنې په جریان کې لږ ښکیل دي ، نو هره نجلۍ باید د ستونزو ساحو سره معامله کولو لپاره شخصي پیچلتیا ولري. دا مقاله د کور دننه او بهر کارولو لپاره 11 مؤثره تخنیکونه لري.
د ران او زنګونو شاته کش کول
روزنه د عضلو مناسبې کچې او تودوخې ته اړتیا لري.
د زخمونو او ګډ ګډ درد څخه مخنیوي لپاره ، تاسو اړتیا لرئ یو شمیر چمتووالي تمرینونه ترسره کړئ:
میتود لمبر 1
- یوځل په ځمکه کې ودریږئ.
- پښه مو خواته ټیټ کړئ
- ورو ورو خپلو جرابونو ته واچوئ او خپل لاسونه مو په لور واچوئ.
پدې حالت کې د 5 ثانیو لپاره اندازه کړئ ، 5-7 ځله تکرار کړئ. د ډیری لیدونو وروسته ، خپلې پښې خپرې کړئ او ورته کار وکړئ ، یوازې 5 ځله له یو څخه بل اړخ ته خپلو پښو ته ځئ.
میتود 2
- تاوول؛
- خپله پښه اړخ ته غز کړئ؛
- د بربنډ شوي پښې ګوتو ته کښیناږئ
راټولول باید په هره پښه کې 7-10 ځله ترسره شي ، اصلي شی دا دی چې ستاسو شات سیده وساتئ او مخ په ځوړند نه وي.
تمرین ورو ورو ترسره کیږي ، د ران د داخلي او شاتنۍ عضلې باید په فشار کې وي.
میتود 3
- ودریږه ، پښې یې د اوږې په څنګ کې یوځای کړئ؛
- اوږو ته ځیر شئ او خپل لاسونه د اوږې په کچه وویشئ.
- د 3 سیټونو لپاره د 20 - 30 ثانیو لپاره اندازه کړئ.
پراخه کول د نښو د شاتنۍ سطحې په پام کې نیولو سره دي ، ښه تودوخه او ټونونه.
پښې باید فرش ته لمس کړي ، او پښې یې باید په زنګون کې تاو نه وي.
د ران او زنګونو شاته لپاره تمرینونه
د مناسب تودوخې وروسته ، تاسو کولی شئ اصلي تمرینات پیل کړئ. د دوی پلي کولو لپاره اصلي اړتیا د ځواک په وړاندې ترسره کول ندي.
ورزش ګرمي کیږي ، نو نوښتګر ممکن د سرخوږی یا عضلاتو درد تجربه کړي. د اضطراب څخه مخنیوي لپاره ، خپل ورزش ګډوډ کړئ ، یخ اوبه وڅښئ ، او په فلیټ سطح کې پروت شئ. نبض به عادي حالت ته راشي ، فشار به نورمال ته راستون شي.
ډمبیل ډډ لیفټ
د تمرین لپاره ، د 2 - 5 کیلو ډمبیلونه د انجونو لپاره مناسب دي. که تاسو مسلکي یاست ، نو تمرین د خالي باربیل بار سره ترسره کیدی شي:
- په لاسونو کې ډمبیل یا یو بیل بیل واخلئ؛
- پښې د اوږه په کچه ، جرابې یو له بل سره موازي؛
- خپل زنګونونه مه تړئ
- لاندې کښته تر څو چې غزونه اجازه ورکوي؛
- په 2 سیټونو کې 15 - 20 ځله تلیقونه ترسره کړئ.
دا تمرین د زنګون ګډ باندې دروند بار اچوي. په پوټلا کې د ناخوالې مخنیوي لپاره ، دا اړینه ده چې ورو ورو په یوه طریقه کې د اسکواټونو شمیر ډیر شي.
د مټ په جریان کې ، د حوصلې مرکز بدل کیږي ، مګر پښې باید په خپل ځای پاتې شي.
په یوه پښه کې سکوتونه
تمرین د 2.5 کیلوګرام ډمبیلونو بار سره ترسره کیدی شي.
- د پښو اوږه پلنې او د لاسونو مخې ته پرته.
- یوه پښه ماته او د بدن مخې ته لږ ځیرش؛
- 10-15 ځله تکرار کړئ ، په هره پښه کې دوه لارې.
تاسو اړتیا لرئ څومره چې وغځول اجازه ورکړئ وویشئ. اصلي شی دا دی چې د مینې پښه لږ څه بیرته ونیسي.
شونډې تړل
- د پښو اوږه پلنې ، په بیلټ کې لاسونه؛
- یوه پښه بیرته واخله ، کښیناست؛
- ټوپ او په بل پښه باندې تکرار کړئ؛
- د هرې پښې لپاره 10 - 25 ځله بدله کړئ.
تمرین په چټکۍ سره ترسره کیږي ، نو د اسکواټ او کود پرته له مداخلې ترسره کیږي. د اسانتیا لپاره ، لاسونه د سینې مخې ته تړل کیدی شي the اصلي بدن ته مخ مه اړوئ.
زنګونونه باید فرش ته لاس ونه رسوي ، باید دې ته واټن وي.
پښو ته
تمرین د دیوال تر څنګ ترسره کیږي.
د نورو پایلو لپاره ، تاسو کولی شئ د پراخولو لپاره لچک لرونکي بینڈ واخلئ:
- خپل لاس سیده او آرام د دیوال په مقابل کې؛
- پښې موازي دېوال سره؛
- خپله پښه 90 درجې پورته کړئ او خپل شاته یې کړئ
- په هر پښه کې 15 - 25 ځله ترسره کړئ ، 2 سیټونه.
د اعدام په جریان کې ، شات باید مستقیم وي او کله چې د شا شاتنۍ پښې ایښودلو ته ماته نه وي. که چیرې یو لچک لرونکی بینډ د لوی تاثیر لپاره وکارول شي ، نو تاسو اړتیا نلرئ خپله پښه د شا شا ته واچوئ. پدې حالت کې ، تمرین پرته له مداخلې 25-30 ځله ترسره کیږي.
د پښې ګوتي باید ځان باندې ولګوي.
د هپ پورته کول
تمرین په فلیټ سطح کې پروت دی:
- په فرش کې دروغ ، وسلې یو بل سره موازي؛
- خپلې پښې موږه کړئ ، کږو ته یې حرکت ورکړئ؛
- یوه پښه د بل په زنګون کېږده؛
- د 3 سیټونو لپاره د 5 - 7 ثانیو ځنډ سره پیلویس 10 - 25 ځله پورته کړئ.
د تمرین په جریان کې ، بوټان باید د زنګونو سره نږدې وي او له پوړ نه. درست فشار د پورته کولو پرمهال - بدن باید مستقیم کرښه جوړه کړي ، شات باید مخ ته خنډ نشي.
که چیرې ستاسو د تورو پورته کول ستونزمن وي ، تاسو کولی شئ خپل لاسونه د خپلو نښو لاندې ونیسئ. پایله به ورته وي.
ګلوټیل پل
تمرین د ستونزې ساحې شاتنۍ سطح پیاوړې کوي او د زړه عضلات ټون کوي. د پیل کولو ځای - په فرش کې پروت دی. د رانونو او شونډو شاته روزل شوي دي.
- لاسونه یو بل ته په فرش کې موازي دي؛
- پښې د اوږه په اوږو کې ، د زنګونو سره نږدې تاو؛
- خپل لاسونه په فرش کې پریږدئ ، خپل بدن اعظمي حد ته پورته کړئ؛
- 10 - 25 ځله 2 سیټونه ترسره کړئ.
کله چې پورته پورته ، توری باید مستقیم وي ، معدې راوباسي ، او په فرش کې پښې.
نزاک باید د نزول پرمهال تنګ وي او د نزول پرمهال آرام وي.
د ټوټې ټوټې کېدل
د پیل کونکو لپاره ، د اضافي بار لپاره ، تاسو کولی شئ د هر وزن ډمبیلونه وکاروئ. که دوی شتون ونلري ، نو دوه د پلاستيک اوبو بوتلونه به وکړي. مسلکیان کولی شي بار یا کیمپ له هغې څخه واخلي ، پایله به دوه ځله د پام وړ وي. د سم اعدام کولو کې اصلي شی دا دی چې زنګونه باید ماته نشي.
د ډمبل سره:
- په خپلو لاسونو کې ډمبلې واخلئ ، خپلې پښې د اوږې په سطح کې خپروئ.
- لین فارغ 90 درجو؛
- کله چې ټیل وخورئ ، خپل لاسونه اړخونو ته واچوئ.
- په 3 سیټونو کې 15 - 25 ځله ترسره کړئ.
د بیربل سره:
- خپلې پښې د اوږې په سطح کې وغزوئ ، خپله معدې دننه کړئ.
- زنګون په خپلو اوږو واچوئ.
- مخکښ
- تمرین 20-30 ځله په 2 سیټونو کې ترسره کړئ.
د موټۍ په جریان کې ، بوټان باید په فرش کې پاتې شي او ټینګار باید په دوی وي.
که چیرې دا ستونزمن وي چې خپل لاسونه د ډنډبلونو سره اړخونو ته واچوئ ، نو تاسو نشئ کولی دا پورته کړئ یا ډمبلونه لرې کړئ.
د یوه پله پل
تمرین د هپ پورته پورته کولو ته ورته دی ، مګر دلته اصلي بار په بکسونو کې دی:
- خپل شا ته وتړئ ، خپلې پښې د حوض په سطح کې خپروئ.
- خپل لاسونه د بدن تر څنګ واچوئ او خپل لاسونه په فرش کې آرام کړئ.
- یوه پښه 90 درجې پورته کړئ؛
- په خپلې پښې تاو کړئ او خپل پورته پښه د چت په لور وغزوئ.
- خپله پښه له فرش سره موازي ښکته کړئ ، مګر دې ته نه لاس مه کوئ؛
- ورزش له 15 څخه تر 25 ځلو پورې په هر پښه کې تکرار کړئ.
د نورو پایلو لپاره ، تاسو کولی شئ د عروج پرمهال د 5 ثانیو لپاره وځنډئ. د پښې ګوتې باید د ځان په لور اړول شي ترڅو چې عضلات په دوامداره فشار کې وي.
کیټبل بیلونه
د تمرین لپاره ، تاسو به د هر وزن او حجم کیټبل ته اړتیا ولرئ:
- خپله ملا سیده کړئ ، خپله معدې دننه کړئ.
- خپلې پښې د یو بل سره موازي غز کړئ ، د اوږې پلنې سره یوځای؛
- بدن 45 درجې ټیټ کړئ؛
- خپل زنګونونه 45 درجې ته کډه کړئ؛
- په یو لاس د کیټیلبل باندې تاو
- پورته کړئ او وزن یې ځای په ځای کړئ؛
- په 3 لاسونو کې 10 ځله په هر لاس کې په بدله توګه ترسره کړئ.
اصلي شی دا ندی چې د اعدام پرمهال خپلې زنګونونه وپړئ ، یوازې ټورسو او وسلې کار کوي. که چیرې پدې حالت کې ستاسو شاته ساتل ستونزمن وي ، تاسو کولی شئ یو څه ټیټ وخورئ.
زنه باید تنګ وي ، سترګې مو په مخ کې ګوري.
د ران او تocksیو شا شا لپاره لاندې تمرینونه به تاسو ته اجازه درکړي چې ستاسو په بدن کې د اوږدې مودې اغیزې سره د ستونزو ساحو څخه خلاص کړئ.
د بریتانیا لارښوونې
- اصلي سپارښتنه دا نده چې دا تمرینات د روزنې پرمهال یوځای وکاروئ. د زنګون ګډ او هپ سیمه کې زیات فشار د ناخوښۍ پایلو لامل کیدی شي.
- ترڅو چې بله ورځ غاړې او شا ته زیان ونه رسئ ، د هر تمرین وروسته تاسو اړتیا لرئ غاړې په متحدالمال حرکتونو کې سینه کړئ او د 30 - 60 ثانیو لپاره په فلیټ سطح کې آرام کړئ. که د درد سنډروم مخنیوی ونه شي ، تاسو کولی شئ د روزنې پرمهال د 2 - 3 دقیقو لپاره وقفه وکړئ.
- د خواړو دمخه او وروسته دوه ساعته تمرین کول غوره دي. د غوړ سوځیدونکي تاثیر ترلاسه کولو لپاره ، دا په ماښام کې د وروستي ډوډۍ وروسته تمرین کولو ارزښت لري. او د زړه د غړو غښتلي کولو لپاره او د سیسټم سیسټم بحالولو لپاره - په سهار کې د سهار له ناري څخه.
- همدا رنګه ، نو له دې امله چې د روزنې وروسته پایله د پام وړ وه ، نو دا د خواړو څخه د خوږو او نشایسته لرونکو خواړو لرې کولو ارزښت لري. که تاسو محدود محصولات کاروئ ، نو تاسو باید د پام وړ پایلو باندې حساب ونه کړئ.
د سالم بدن کلي کلي په هوښیارۍ خوړل او په منظم ډول تمرین کول دي.
