اسب د نسبتا کوچنۍ عضلې ډلې دي. د دې دلیل لپاره ، دا نږدې هرچیرې روزل کیدی شي: په کور کې ، د سپورت په میدان کې ، په جم کې. د دې لپاره ډیری تمرینونه شتون لري: د ساده ځړونې پښې پورته کولو څخه ، کوم چې هرڅوک په ښوونځي کې د فزیکي زده کړې درسونو څخه په تخنیکي توګه پیچلي جلا جلا حرکتونو څخه لکه د پورتنۍ بلاک څخه ماتېدو یادونه کوي. هر تمرین په بایو مینکیک کې یو څه توپیر لري او د فعالیت ځانګړتیاوې لري. دا ممکنه ده چې دواړه ځواک او ډیر څو تکراري کار ترسره کړئ چې هدف یې د معدې په غړو کې د وینې جریان ډیر وي. ټول د بار اختیارونه ستاسو د روزنې په پروسه کې واقع کیږي.
زموږ د نن ورځې مقاله کې ، موږ به په جم کې غوره AB تمریناتو ته ګورو چې د کراسفیت ورزشکارانو لپاره خورا اړونده دي او تاسو ته به ووایو چې دا څنګه په سمه توګه ترسره کړئ.
د Abs اناټومی
د مشهورې غلط فهمۍ برخلاف ، مطبوعات له "کیوب" نه یو له بل څخه جدا نه دي ، کوم چې په هر وخت کې په جلا توګه پمپ کیدلی شي. د معدې عضلې معمولا د ملا ، عیب او عبوري عضلاتو په توګه پیژندل کیږي.
د ریکټیس ابډومینیز عضله
د ریکټس ابدوسین عضله خورا لوی ده او د معدې حجم شاوخوا٪ 80 جوړوي. تاندونه د هغې په اوږدو کې تیریږي ، له دې امله "کیوبونه" لید لید رامینځته کیږي. موږ پریس سوزو ، د ریکټس ابدوسینی عضلاتو هایپرټروفیس ، تیډونه دننه ته "فشار" کیږي. د دې له امله ، راحت څرګندیږي. البته ، دا ټول یوازې په بدن کې د ایډپوز نسج لږه سلنه سره جواز لري.
د ریکټس ابډومینیز عضله یو لړ مهم اناتوميکي دندې سرته رسوي: په شا او خوا کې په عمودي حالت کې ملاتړ کول ، مخ په ځوړند کول ، د داخلي ارګانونو ملاتړ کول. د فټنس چاپیریال کې ، دا دودیز دی چې په دوديز ډول د ریکټس ابډومینیز عضله په دوه برخو وویشئ: پورتنۍ او ښکته برخه. دا په بشپړ ډول په طبي لحاظ درست ندي ، مګر دا کار کوي. پورتنۍ برخه د بدن ماتولو او پورته کولو لپاره د مختلف اختیارونو سره بار شوی ، ښکته برخه - پښې پورته کول. په ګډه ، دا د پرمختګ لپاره ښه انګېزه وړاندې کوي.
عضله عضله
د معدې خارجي ترجیبي عضلې د کمر په ښکته برخه کې ، اړخونو ته موقعیت لري. دا دوه کوچني سیمالټ موقعیت لرونکي غړي دي چې تاسو یې باید هیر نکړئ کله چې د مطبوعاتو روزنه. دوی د معدې کنټرول ساتلو لپاره خورا مهم دي ، ځکه چې دوی یو څه بار اخلي کله چې لومړني تمرینونه لکه د لیډ لیفټس یا سکوټونه ترسره کوي. پدې خوځښتونو کې ، د عضلاتو عضلات د ثبات کونکي په توګه عمل کوي. د دوی اناتوميکي دنده د بدن محورول او ګرځول دي.
دوی د اضافي وزن سره د غاړې بنډونو سره روزنه کوي. په هرصورت ، تاسو باید د دې تمرین سره محتاط اوسئ او ډیر یې نه کړئ. د دې لپاره دوه دلیلونه شتون لري: د لمبر ریښی باندې د لوی محوري بوج او په کمر کې زیاتوالی. د هایپرټروفایډ ترټولو لوی د غاړې عضلات په کلکه د کمر پراخه کوي ، دا په ځانګړي توګه د انجونو لپاره ریښتیا ده.
د معدې عضله انتقال کړئ
د عبورمو عوارض عضله د ریکټس ابدوسینی عضلاتو لاندې ده. لید سره ، دا په هیڅ ډول نه ښکاري ، مګر دا اړینه ده چې دا روزنه ورکړئ. د هغې لپاره یوازې یو تمرین دی - خلا (د معدې بیرته اخیستل او ساتل). د دې مرستې سره ، په اوږدې مودې کې ، تاسو به د نس او کمر حجم اندازه کړئ ، معدې به د "راوتلو" مخه ونیسي. سربیره پردې ، د عبور معدې عضلات د داخلي معدې فشار تنظیم لپاره اړین دي. همچنان ، د عبور معدې عضلاتو روزنه د ټول معدې د لارې کار باندې مثبت اثر لري.
د دې غړو څخه لوی مستقیم دی. هغې ته باید د هغې په روزنه کې ځانګړې پاملرنه وشي. وروسته د عضلاتو عضلات د کار اصلي حجم بشپړیدو وروسته پای ته رسیدلی شي ، مګر بوج باید په کلکه سره ترسره شي. د عبور معدې عضلاتو روزلو کې روښانه مهالویش شتون نلري: یو څوک دا د ځواک روزنې وروسته یا په کور کې روزنه ورکوي ، یو څوک په موټر یا عامه ترانسپورت کې د ناستې پرمهال خالي ځای رامینځته کوي ، په کار یا ښوونځي ... چیرې. د مطلوبو پایلو ترلاسه کولو لپاره ، منظم روزنه اړینه ده.
د یادونې وړ ده چې که ستاسو هدف خاوره وي ، د معدې روزنه دا ټول مهم ندي. دا یوازې په مختلفو زاویو کې اعتدال لرونکي بار ورکول کافی دي. ډیر مهم ، د بدن غوړ څومره سلنه. دا د ښکلي او ایمبس شوي مطبوعاتو رامینځته کولو اصلي حالت دی.
پرته له دې ، ستاسو ټول بې شمیره ورزشونه او وخت په جم کې لګول هیڅ معنی نلري. رسنۍ به غښتلې شي ، مګر په عملي ډول به د لید لید وړ پایلې نه وي. هیڅ حیرانتیا نده چې ډیری مسلکي لوبغاړي وايي چې مرسته په جم کې نه ، بلکې په پخلنځي کې رامینځته شوې.
د جم اغیزمنه تمرینونه
موږ ټول ښه پوهیږو چې څنګه د ابتدايي تمریناتو ترسره کول ، لکه پښه ځړول یا په فرش کې دروغ ویل. هرڅوک یا نږدې هرڅوک دوی ترسره کوي ، ځکه چې دوی واقعیا اغیزمن دي. دا دواړه د حویلۍ او ستاسو په جم کې د سپورت په ځمکه کې کیدی شي ، هیڅ بنسټیز توپیر شتون نلري. مګر په ښه فټنس کلب کې تجهیزات موږ ته فرصت راکوي چې د وړیا وزن تمرینونو څخه بهر لاړ شو او د سیمالټرو په کارولو سره د مختلف زاویو څخه د معدې عضلات کار وکړو. د نن ورځې نږدې هر جم په تجهیزاتو سمبال دی چې پکې تاسو لاندې تمرینونه کولی شئ:
"لمونځ" تمرین کړئ
د پورتنۍ بلاک څخه د رسی کنډک سره ماته کول (د ځانګړي پوست له امله ، تمرین "لمونځ" هم ویل کیږي) تاسو ته اجازه درکوي په مؤثره ډول د پورتنۍ پورتنۍ برخې کار وکړئ. اصلي شی دا ندی چې د کاري وزن سره ډیر شي او په سمه توګه د نخاع ګرد چاپیره وي ، نو دا چې دا "curls" او تاو نه وي ، نو د معدې د غړو عضله به اعظمي وي.
په فټبال کې د پښو ایښودو سره د پښو پورته کول
په جم کې د ټیټ ایبس لپاره دا تمرین په ځانګړي توګه د انجونو ترمنځ مشهور دی. ستاسو د پښو ترمینځ د فټبال غوړ کول ، تاسو د ټیټ معدې په اوږدو کې بار تیز کړئ. تاسو اړتیا لرئ خپلې پښې د فرش سره نږدې درست زاویې ته پورته کړئ ، مګر په هیڅ حالت کې تاسو باید خپل ګنډی ونه کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو شات په مساوي ډول فرش ته فشار ورکړئ کله چې ستاسو پښې پورته کړئ.
په سمیلیټر کې تاوول
په اناتوميکه توګه ، دا تمرین زموږ په لیست کې لومړي سره ورته دی ، مګر دلته شاته په یو ثابت حالت کې دی. دا د درغلیو احتمال لږوي ، مګر بیا هم د ډیر کاري وزن کارولو ته اجازه ورکوي ، کوم چې په غړو باندې ډیر فشار راوړي.
بدن یې په بینچ کې اچول
هر جیم د ایبس ورزشونو لپاره مبهم بینچ لري. په مختلف توپیرونو کې د بدن لفټونه په جم کې لوی عباس تمرینونه دي چې د پیل کونکو او تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره مناسب دي. تاسو کولی شئ د ډمبیل په کارولو سره د معدې په غړو کې وزن اضافه کړئ. ستاسو په لاسونو کې د ډمبیل اخیستل او د سينې په کچه کې نیول به دا تمرین نور هم ګټور کړي. ABS به قوي شي. یو ډیر پرمختللی اختیار دا دی چې د ډمبیل سر د مستقیم وسلو سره ونیسئ. همدا رنګه پدې بینچ کې تاسو کولی شئ هرډول تکرار یا پښه راپورته کړئ که چیرې تاسو پورته ځئ.
تمرین "کونج"
کونج یو جامد تمرین دی چې د معدې پیاوړتیا وده لپاره عالي ده. د دې بشپړولو لپاره ، تاسو یوازې افقي بار ته اړتیا لرئ. تاسو اړتیا لرئ خپلې پښې ښې زاویې ته پورته کړئ او د اوږدې ممکنې مودې لپاره پدې حالت کې لاک کړئ. که تاسو غواړئ دوه مرغۍ د یوې تیږې سره ووژنئ او په عین وخت کې د شا لاټونه ولرئ ، پدې حالت کې کلک اپ ترسره کړئ.
تمرین "لمبرجیک"
د دې تمرین بشپړولو لپاره ، تاسو د بلاک روزونکي ته اړتیا لرئ. لاستی د سیمولیټر په خورا سر کې ځای په ځای کړئ او په کاپیسا او کی right اړخ کې د "ټوټې کولو" پیل وکړئ. کار په ریکټس او ترټولو معدې عضلاتو باندې راځي. په عضلاتو کې د سوځیدنې احساس به د هرڅه سره نا مناسب وي. د دې تمرین سره ، تاسو نه یوازې ابس جوړولی شئ ، بلکې صبر هم زیات کړئ ، په بیله بیا خپل اوږه ، لاسونه او شات پیاوړي کړئ. ورته تمرین د ټیټ بلاک څخه ترسره کیدی شي ، مګر خوځښت به یې د ضیاعاتو په پرتله د تبر تلو سره ورته وي.
په فټبال کې سینې ته د زنګونو ایستل
په فټبال کې سینه ته د زنګونو ایستل د فټنس کلب لیدونکو ترمنځ په جم کې د مطبوعاتو لپاره ترټولو عام تمرین ندی ، مګر دا د ښکته معدې عضلاتو لپاره تاثیرناک دی. بایومیخانیکي پلوه ، دا په دروغجن حالت کې د چلولو سره ورته دی ، مګر د دې حقیقت له امله چې موږ اړتیا لرو په دوامداره توګه زموږ د پښو سره فټبال فکس کړئ ، د مطبوعاتو ښکته برخه نور ډیر کار کوي.
© د افریقا سټوډیو - stock.adobe.com
تاسو کولی شئ دا تمرین د TRX لاپسونو کې هم ترسره کړئ ، چیرې چې د ثبات لرونکي عضلاتو بار به نور هم قوي وي ، او تاسو باید د توازن ساتلو لپاره ډیر انرژي مصرف کړئ. که ستاسو جیم یو یا بل نه وي ، نو دا تمرین بیرته او وروسته کود کولو سره یا په دروغ موقعیت کې د ځای په ځای کولو سره ځای په ځای کړئ.
د انجونو لپاره د تمرینونو سیټ
د ډیری نجونو لپاره ، په دې کې یو فلیټ بیلی او قهوه شوی کیوب تقریبا حتمي خوبونه دي. د خپل هدف ترلاسه کولو لپاره د دوی په هڅو کې ، دوی په لفظي ډول لیوني پیل کوي ، هره ورځ (ځینې وختونه) د مطبوعاتو روزنه کوي ، او یو لوی شمیر تمرینونه ترسره کوي. د دې کولو اړتیا نشته؛ باید په هرڅه کې معقولیت شتون ولري. پریس ورته عضلاتي ډله ده چې زموږ په بدن کې د بل کوم په څیر ده. اصل "هرڅومره ښه" په هغې باندې د تطبیق وړ ندی ، دا به د پرمختګ لامل نشي. د بار وروسته ، هغه د رغیدو لپاره وخت ته اړتیا لري. که تاسو هره ورځ یو بار ورکړئ ، نو د هیڅ رغیدو خبرې نه کیږي. د فشار ډیرول به راشي ، او تاسو د نورو پرمختګ په اړه هیرولی شئ
د انجونو لپاره د ایبس ورزش غوره فریکونسۍ په اونۍ کې دوه ځله نه وي. په ډیری مواردو کې ، یو کافي دی.
تاسو کولی شئ د جلا ورزش په توګه ترسره کړئ ، یا یې د ځواک ، کاردیو یا فعال تمرین سره یوځای کړئ. ډیری انجونې به د مینځنۍ ریپ کې غوره انفرادي تمرینونه ترسره کړي. تاسو اړتیا نلرئ د لوی کاري وزنونو فتح کولو لپاره هڅه وکړئ ، تاسو ورته اړتیا نلرئ.
ستاسو ورزشونه باید خورا شدید وي. په یاد ولرئ چې تاسو د خپلو مجذوب شویو ABS لپاره د ټیټ فرعي غوړ لږ سلنه ته اړتیا لرئ. د یوې مطبوعاتي ورزش په جریان کې ، د کافي لوړ کایلوري مصرف پیښیږي ، د منځني شدت کارتیو بوج سره پرتله کول. منطقي سلسله ساده ده:
- د ترلاسه کولو په پرتله ډیر کالوري مصرف کړئ
- تمرین وکړئ او غوړ سوز کړئ؛
- تاسو د مرستې رسنۍ ترلاسه کوئ چې تاسو د اوږدې مودې لپاره خوبونه یاست.
دا دومره ساده ده! نو ، موږ تاسو ته په جم کې د انجونو لپاره د پریس لپاره د تمرینونو یو سیټ راوړو ، چې په اونۍ کې دوه ورزشونه پکې شامل دي.
د اونۍ لومړۍ ورزش:
| تمرین کول | د لید او reps شمیره | د سیټونو تر منځ ارام وخت |
| په سمیلیټر کې تاوول
| 3x15-20 | 1 دقيقه |
| په فټبال کې د پښو ایښودو سره د پښو پورته کول
| 4x20 | 45 ثانیې |
| د TRX د کښت ټیټ کول
| 3x15-20 | 1 دقيقه |
| تمرین کول
| 3 - ناکامي ته | 1.5 دقیقې |
د اونۍ دوهم ورزش:
| تمرین کول | د لید او reps شمیره | د سیټونو تر منځ ارام وخت |
| د پورتنۍ بلاک څخه تاویدل
| 3x25 | 1 دقيقه |
| ډمبیل بینډز
| 3x15 | 1 دقيقه |
| په دروغ ځای کې منډې وهل
| 3x15-20 د هرې پښې لپاره | 1 دقيقه |
| د غاړې بار
| 3 - ناکامي ته | 1.5 دقیقې |
د نارینه و لپاره د روزنې برنامه
د نارینه وو لپاره ، په اونۍ کې یو یا دوه Ab workouts به هم کافي وي. په هرصورت ، د نارینه وو لپاره ، هرڅه یو څه ډیر پیچلي دي. که تاسو سخت تمرین وکړئ او ترسره یې کړئ ، د بیلګې په توګه ، په یوې اونۍ کې مسمومونه او درانه سکوټونه ، تاسو اړتیا لرئ خپل ایبس ورزش د امکان تر حده د دوی څخه لرې وساتئ ترڅو عضلات د روغیدو لپاره وخت ولري. که تاسو لاهم د معدې عضلاتو کې درد احساس کوئ ، تاسو باید د درنو وزنونو سره کار ونکړئ - دا به ستاسو لپاره د توازن ساتلو لپاره خورا ستونزمن وي ، په نخاع کې محوري بوټی به ډیر شي ، او ټپي کیدی شي. ډیری وختونه ، یو ورزش کونکی نخاعي غذایی مواد ترلاسه کوي ، دا زخم لږترلږه څو اونیو لپاره ځي.
د ډیری نارینه وو لپاره ، په اونۍ کې یو اسباب ورزش کافي دی. مګر دا سمه ده چې د معدې تمرینونه د هر ورزش لپاره د تودوخې په توګه وکاروئ.
ډیری خلک دا کار کوي: دوی د دوی هر کار له مطبوعاتو سره پیل کوي. دا ښه تودوخه کوي ، ځکه چې د ریکټس ابډومینیز عضله په لویه کچه د اعصاب پای لري ، نو بدن ژر هوسا کیږي.
د عضلاتو ډله ایز لاسته راوړنې دورې په جریان کې ، ډیری سړي په عمومي ډول د مطبوعاتو ورزش ته پام نه کوي ، دا حقیقت یادوي چې هغه دمخه د لومړني تمرینونو ترسره کولو پرمهال کافي اندازه ترلاسه کوي. پدې کې یو مشخص دلیل شتون لري ، مګر حتی په داسې حال کې چې تاسو ډله ایزه لاسته راوړئ ، د معدې روزنه به ګټه وکړي: ستاسو اصلي به قوي شي ، تاسو به وکولی شئ په ټول قوت لومړني خوځښت کې ډیر وزن پورته کړئ ، پوست ته وده ورکړئ او ځان د نري رنځ اخته کیدو څخه مخنیوی وکړئ.
سړي د لوی عضلاتي ګروپ لکه سینه ، اوږې ، یا شا سره د AB workouts یوځای کولو ته لیواله دي. دا سپارښتنه نه کیږي چې د روزنې پښو وروسته د ایبس تیر کړئ. لاندې د پریس روزنې لپاره دوه اختیارونه دي ، لومړی یې ډیر ځواک دی ، دوهم یې ډیر فعال دی ، د قوت برداشت وده کوي. که تاسو په اونۍ کې دوه ځله خپل ABS وروزئ ، نو دواړه ورزشونه وکړئ ، که یوځل ، بدیل.
نو ، د نارینه وو لپاره په جم کې د پریس ورزش برنامې ممکن ورته ښکاري.
لومړی ورزش
| تمرین کول | د لید او reps شمیره | د سیټونو تر منځ ارام وخت |
| په سمیلیټر کې تاوول
| 3x15 | 1 دقيقه |
| د ډمبیل اړخ تاويږي
| 4x12 | 1 دقيقه |
| تمرین کونج
| 3x15-20 | 45 ثانیې |
| د وزن لرونکي تختې تمرین
| 3 - ناکامي ته | 1.5 دقیقې |
دوهم ورزش
| تمرین کول | د لید او reps شمیره | د سیټونو تر منځ ارام وخت |
| وډکټر
| په هر اړخ کې 3x20 | 1 دقیقې |
| د بال سره مستقیم پښې پورته کول
| 3x15 | 1 دقیقه |
| په دروغ ځای کې منډې وهل
| 3x15-20 | 1 دقیقه |
| د ډمبیل اړخ تاويږي
| 3x15 | 1 دقیقه |
