پروټین د بدن ټولو سیستمونو بشپړ فعالیت ډاډمن کوي. د غوښې او لبنیاتو محصولاتو سره ، یو شخص د خپل بدن حجرو رامینځته کولو لپاره د اړین امینو اسیدونو سیټ ترلاسه کوي. د سبزیجاتو لپاره ، د پروټین کمښت یوه عاجل ستونزه ګرځیدلی ، ځکه چې د څارویو خواړو سره د هغې مصرف محدود یا په بشپړ ډول غیرحاضري دی.
سربیره پردې ، یو شمیر اړین امینو اسیدونه هم شتون لري. بدن نه پوهیږي چې څنګه دا پخپله جوړ کړي ، لکه د نورو ټولو امینو اسیدونو په څیر ، او دا یوازې د خواړو څخه ترلاسه کوي. دا مواد د څارویو خواړو کې په خورا ورته ب assه موندل کیږي.
د لازمي پروټینونو ځای په ځای کولو لپاره ، سبزیجاتو کې د دوی په رژیم کې د لوړ پروټین شیدو او نباتاتو خواړه شامل دي.
څومره پروټین سبزیجات او ویګین اړتیا لري
یو بالغ په ورځ کې د 1 کیلوګرام وزن لپاره 0.8 g پروټین ته اړتیا لري. یو فورمول شتون لري چې له لارې تاسو کولی شئ د خپل پروټین اړتیا محاسبه کړئ.
د بدن وزن د 2.2 لخوا ویشل شوی ، پایله شوې ارقام د خالص وزن څخه پرته د مایعاتو معنی لري. پایله د 0.8 لخوا ضربه شوې. نتیجه شمیره هره ورځ د اړتیا وړ پروټین اندازه منعکس کوي.
د سبزیجاتو لپاره مناسب د پروټین خواړو لیست
د سبزیجاتو معنی دا ده چې له رژیم څخه په بشپړ ډول غوښه له مینځه وړل مګر د نورمال ژوند لپاره ، د پروټینو څښل اړین دي. د څارویو پروټین د شیدو تولیداتو څخه ترلاسه کیدی شي.
ډیری خواړه شتون لري چې په غلطۍ سره سبزیجات ګ consideredل کیږي او په جدول کې وړاندې کیږي.
| محصول | سرچینه |
| جیلیټین | غضروف ، هډوکي ، چرګان |
| د سبزیجاتو ډوډۍ | د څاروی غوړ ممکن شتون ولري |
| مارشميلو ، سوفلي ، پوډر | جیلیټین لري |
دہی (یونانی ، پرته له غوړ)
په 100 G کې 10 G پروټین شتون لري. یوناني جوی د غوړ سوځولو او د غړو وده وده کې مرسته کوي. محصول کې پروبیوټیکس هم شتون لري - باکتریاوې چې کولمو ته استوي او د خوړو په هضم او د معافیت په جوړولو کې برخه اخلي.
کورنۍ پنېر
100 g د 14-16 g پروټین لري. که تاسو د پروټین رژیم تعقیب کړئ ، تاسو باید د ټیټ غوړ لرونکي پنیر ته لومړیتوب ورکړئ.
شیدې (وچ / وچ شوی)
د شيدو پوډر 100 ګرامه 26 ګ پروټين لري. د وزن د ضایع کیدو او عضلاتو لاسته راوړلو لپاره کارول کیږي. پوډر شیدو 80 case کیسین دی ، له همدې امله دا د ورزشکارانو لخوا د سست پروټین په توګه کارول کیږي. همچنان ، محصول د وزن له لاسه ورکولو لپاره کارول کیږي.
پنیر (پاریسمان)
پیرمسان د سبزیجاتو لپاره د پروټین بشپړ سرچینه ده. د محصول 100 G پروټین 38 g لري.
د وزې پنیر
محصول په 100 G کې 22 g پروټین لري. پنیر هم د ویټامینونو او مینرالونو پیچلتیا لري ، دا د دې پروټین بډایه ترکیب له امله د غړو عضلاتو وده هڅوي.
د چایس فیټا
100 g پنیر کې 14 g پروټین شتون لري. د لبنیاتو محصول اکثرا په سلادونو کې د اجزاو په توګه کارول کیږي.
هګۍ
د چرګ هګۍ د بشپړ پروټینونو ، غوړ او کاربوهایدریټونو سرچینه ده. په 100 ګرامه کې 13 ګرامه پروټین لري. سربیره پردې ، دوی د B ویټامینونو لوړه مینځپانګه لري. د پخلی خورا ګټور میتود دی.
د هګیو څښلو سپارښتنه نه کیږي ځکه چې د سالمونیلوسیس تړون خطر شتون لري.
د خواړو لیست چې د سبزیجاتو پروټین لري
Vegans په کلکه د کښت پر اساس رژیم سره مراعات کوي ، کوم چې نه یوازې د غوښې ردول ، بلکې د څارویو څخه ترلاسه شوي محصولاتو باندې هم اغیزه کوي ، نو د دوی رژیم د کافي پروټین کمښت پوره نکوي.
په هرصورت ، د اجزاو لیست شوي لیست څخه د مینو درست ترکیب سره ، د څاروی پروټینونو نشتوالي له امله د منفي پایلو پیښې مخنیوی کیدی شي.
چیا (هسپانوي سیج) تخمونه
د چیا تخمونه په هر 100 G محصول کې 16.5 جی پروټین لري. هسپانوي سیګ د نهه لازمي امینو اسیدونو سرچینه ده. سربیره پردې ، تخمونه غوړ ، کاربوهایدریټونه ، فایبر لري. دا ترکیب د کولمو خوځښت ته وده ورکوي او د میټابولیک پروسې ګړندي کوي.
سویابین او د سویا محصولات
سویا د غوښې لپاره یو ښه بدیل دی ځکه چې دا 50 protein پروټین لري. د امینو اسید کمښتونو له سره ډکولو ته وده ورکوي. لوبیا د خواړو په توګه کارول کیږي.
د سړیو لخوا د کښت ډیر مصرف کولی شي بدن ته زیان ورسوي ، ځکه چې سویا کې فایټروټروجنونه - مرکبات دي چې د ښځینه جنسي هورمونونو په جوړښت کې ورته دي.
لوبیا د ګیډۍ په نوم تخمر شوي محصول چمتو کولو لپاره کارول کیږي ، کوم چې په سبزیجاتو پخلي کې خورا مشهور دی.
د بوی تخمونه
100 g 20.1 g پروټین لري. د بوی تخم غیر زهرجن دی. دوی په سلادونو یا سپورتونو کې اضافه کیږي.
محصول کې د پولیوسنتریټ شوي غوړ اسیدونو لوی مقدار هم لري ، کوم چې د زړه او رګونو ناروغیو پراختیا مخه نیسي.
کوینوا
کښت د حبوباتو محصولاتو پورې اړه لري. 100 g محصول کې 14.2 g پروټین شتون لري. حبوبات په سلادونو ، خواړو پخولو او څښاک کې اضافه شوي. کښت د فایبر ، غیر حل شوي غوړ اسیدونو او ارجینین بشپړه سرچینه ده.
د حزیزیل ډوډۍ (خمیر لرونکي کیک)
ډوډۍ له څو دانه څخه جوړه شوې ده:
- جوار
- دال
- لوبيا؛
- وربشی
- هelled.....
یو خدمت کول (34 g) 4 g پروټین لري ، پداسې حال کې چې محصول د 18 امینو اسیدونو سرچینه ده ، چې 9 یې د بدلیدو وړ ندي.
د ویګن فلیټ بریډ د سنیکس جوړولو لپاره کارول کیږي. ورزش کونکي محصول د ناڅاپي یا یو خواړو بدیل په توګه مصرفوي.
امرانت (سکویډ)
100 جی اسکواش 15 جی پروټین لري. کښت د پروټین کمښت لپاره پوره کوي ، مګنیزیم ، کلسیم او فایبر لري. د کښت چمتو کولو لپاره ډیری ترکیبونه شتون لري. ډیری وختونه ، امارات د غوړ ، سلاد او نورو برتنونو کې اضافه کیږي.
هموس
مرخیړي د طاهري - تیلو پیسټ څخه ترلاسه کیږي. د محصول په 100 g کې 8 g پروټین شتون لري. دا ډول ډش نشي کولی په بشپړ ډول د غوښې خواړه ځای په ځای کړي ، مګر دا اړین امینو اسیدونه لري.
د بورې غوښه
د 100 ګرام پوټکي 13 جی پروټین لري. محصول د سست کاربوهایډریټ پورې اړه لري او د وزن کمولو ته وده ورکوي. د تودوخې پخلی لپاره ، 1 / 2-1 ګلاس دانې واخلئ او په 5-40 دقیقو لپاره په اوبو کې وینځئ.
بکسوایت په زیاته اندازه فایبر لري ، کوم چې د هاضمې پروسې ته وده ورکوي.
پالک
د یو نبات په 100 g کې 2.9 g پروټین شتون لري. پالک په تیلو یا سلاد کې اضافه کیږي.
وچ شوي ټماټرونه
100 g محصول 5 g پروټین لري. دوی د سبزیجاتو په مینځ کې مشهور دي ځکه چې دوی د انټي اکسیډنټ لوی مقدار لري. دا مرکبات د پوټکي وخت دمخه عمر مخه نیسي ، او د سرطان او زړه ناروغیو وده خطر هم کموي.
امرود
امرود یوه میوه ده چې د ویټامین سي ، پروټین او نورو مغذي توکو څخه بډایه ده. دلته په هر 100 جی کې 2.6 جی پروټینونه شتون لري.
آرټیکیک
د نبات 100 G پروټین لري 3.3 g. د ارټیکیک چمتو کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ چې اساس واخلئ او نور یې پروسس کړئ. پا generallyي عموما نه کارول کیږي ځکه چې دوی د ټیټ خوند لري.
نخود
په هرو 100 ګرامو کې 5 G پروټین شتون لري. کښت په نورو لوښو کې د لرګي یا اجزا په توګه کارول کیږي.
لوبيا
لوبیا په پروټین کې لوړه ده - په 100 g کې 21 جی پروټین شتون لري. دانې د B ویټامینونو سرچینه ده ، کوم چې د عصبي سیسټم په فعالیت کې ګټور اغیزه لري.
دانه
100 ګرامه دانې 9 g پروتین لري (جوش شوي). سربیره پردې ، دال ډیر مقدار فایبر لري. د محصول منظم مصرف د غوړ سوځولو کې مرسته کوي.
د مېوو کوچ
یو چائے کا چمچ 3.5 g پروټین لري (25 g په هر 100 g محصول کې). د مونګ کوچ کوچ د خواږو په توګه کارول کیږي.
ټیف
حبوبات ، 100 g چې له هغې څخه 3.9 g پروټین لري (چمتو شوي). کښت د ضمني ډش په توګه چمتو شوی ، په پخلی کې اضافه کیږي.
ټریټیکل
نبات د جودرې او غنمو یو هایپریډ دی. 100 g محصول کې 12.8 g پروټین شتون لري. غلې دانې په مګنیزیم ، پوټاشیم ، کلسیم او اوسپنه کې هم بډایه دي.
د کدو تخمونه خلاص شوي
په هر 100 ګرامه د کدو تخمونه 19 جی پروټین لري. د محصول کارول باید محدود وي کله چې د دې د لوړې کالوری مینځپانګې له امله وزن له لاسه ورکول (په 100 g کې 556 kcal).
بادام
بادام په کافي اندازه پروټین لري - په 100 G کې 30.24 g پروټینونه شتون لري.
کاجو
مغز لرونکي په پروټین کې بډایه دي - په 100 g کې 18 جی پروټینونه شتون لري. په هرصورت ، محصول لوړ کالوري مینځپانګه لري ، نو دا باید د خواړو په جریان کې پریښودل شي (په هر 100 g کې 600 kcal).
بانزا پاستا
د چرګانو 100 ګرامه پیسټ کې 14 جی پروټین لري. پدې کې ډیری فایبر او اوسپنه هم شتون لري ، کوم چې په ځانګړي توګه په رژیم کې د غوښې د نشتوالي له امله د ویګنانو لپاره اړین دي.
د سپورت تکمیلات
د بدن جوړونې کې ، ځانګړي سپلیمنټ شتون لري چې د شغلی او سبزیجاتو لپاره جوړ شوي. پدې کې د نبات پروټینونو یو پیچلي برخه هم شامله ده.
د خورا مشهور خوراکي رژیمونو په مینځ کې سایبر ماس ویګین پروټین دي.
همدارنګه ، ورزش کونکي ګټه اخیستونکي کاروي ، په کوم کې چې نه یوازې پروټینونه شامل دي ، بلکې کاربوهایدریټونه او غوړ هم شامل دي چې د خوارځواکۍ په صورت کې د تغذیې کمښت پوره کوي.
د اړین امینو اسیدونو ترلاسه کولو لپاره ، سپارښتنه کیږي چې په رژیم کې BCAA شامل کړي.
