سالم ژوندلیک په دې وروستیو کلونو کې یو ریښتینی رجحان شو. د دې بشپړه برخه ترټولو "غوړ نه پاک" بدن دی چې په ښکلي ډول سره پمپ شوي عضلات لري. دا یوازې د وړ روزنې او مناسب تغذیې ترکیب سره ترلاسه کیدی شي.
زموږ په ویب پا onه کې د وچولو او وزن له لاسه ورکولو لپاره د ځانګړي رژیمونو په اړه ډیر معلومات شتون لري. مګر نن ورځ موږ به په تفصیل سره د "غوړ سوځولو" روزنې لپاره یو انتخاب په پام کې ونیسو. دا د غوړ سوځولو لپاره د وقتي روزنې ناسته ده. دا تخنیک څه شی دی او څنګه یې عملي کوي ، لاندې یې ولولئ.
روزنه څنګه کار کوي
ولې د "غوړ سوځیدل" کلمه په نرخونو کې راځي؟ د ساده دلیل لپاره چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره وقفې روزنه ، لکه د نورو روزنې په څیر ، یوازې په شرایطو کې د غوړ سوځیدنه بلل کیدی شي.
د ځواک روزنه ، حتی که دا د "مرستې لپاره" وي ، پخپله غوړ نه سوځي. د وقتي روزنې مضمون هم یو څه توپیر لري - دلته اصلي شی به د میټابولیک پروسو ګړندۍ وي ، کوم چې به د ورځې په اوږدو کې د کالوری مصرف زیات کړي. د مستقیم غوړ سوځول د ټیټ شدت اوږدمهاله کارتیو پرمهال د ځینې شرایطو لاندې امکان لري ، مګر د وزن له لاسه ورکولو پروسه به لاهم په رژیم پورې اړه ولري ، ځکه چې که تاسو د روزنې وروسته ټوله ورځ خواږه وخورئ ، نو تاسو به یوازې وزن ترلاسه کړئ.
نو په یاد ولرئ - یوازې د ورزش کار کول د وزن له لاسه ورکولو لپاره کافي ندي ، حتی که دوی خورا اغیزمن وي. تاسو اړتیا لرئ خپل رژیم وڅارئ.
د کالوري کسر رامینځته کول
راځئ چې د اضافي subcutaneous غوړ څخه د خلاصون ځینې لومړني اصولو ته یوه کتنه وکړو.
د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، د شدید روزنې سربیره ، تاسو اړتیا لرئ د کالوري کسر رامینځته کړئ. په ساده ډول ، تاسو اړتیا لرئ د ورځې په اوږدو کې مصرف کولو څخه لږ کالوري مصرف کړئ. پرته له دې حالت ، نور ټولې خبرې بې مانا دي. کسر باید د نورم له 20 than څخه ډیر نه وي. که تاسو لږ مصرف کړئ ، اغیزه به یې مقابل وي.
داسې ښکاري ، روزنه د دې سره څه تړاو لري؟ تاسو کولی شئ په ساده ډول لږ خواړه وخورئ ، کمښت وساتئ او وزن له لاسه ورکړئ. مګر راځئ چې په ټولو اصولو مرحلو کې لاړ شو.
نو ، د وزن له لاسه ورکولو لومړی شی د کالوري کسر رامینځته کول دي. مګر دا د یادولو وړ دي چې زموږ بدن له دوو سرچینو څخه ورکې شوې انرژي ترلاسه کوي: زموږ د غوړ زیرمو او زموږ عضلاتو څخه. که موږ په فعاله توګه عضلات ونه کاروو ، دا دی ، موږ روزنه ورکوو ، نو دا د عضلاتو ډله ده چې په ابتدايي ډول د انرژي اړتیاو پوښلو لپاره کارول کیږي.
همدا رنګه ، لکه څنګه چې ورته اشاره وشوه ، وقتي روزنه میتابولیزم ګړندي کوي ، کوم چې د بدن لخوا د کالوری مصرف ډیروي. ستاسو اندازه وده کولی شي ، د مثال په توګه ، هره ورځ له 1600 څخه تر 1800-1900 کیلوکالره پورې ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي ډیر خواړه وخورئ او ځان لوږه ونه ګ .ئ. او پخپله روزنه د انرژۍ ځینې ځانګړي لګښتونو ته اړتیا لري.
له همدې امله - د میتابولیزم او کالوري مصرفونو مثبت تاثیر ، او همدارنګه د وزن له لاسه ورکولو پرمهال د عضلاتو ساتنه - د مناسب رژیم سربیره ، موږ روزنې ته هم اړتیا لرو.
© gearstd - stock.adobe.com
د اندروجن روزنه
د غوړ سوځیدنه د فشار هورمونونو لکه اډرینالین او نورپینفرین په واسطه تنظیم کیږي. مګر د نورو هورمونونو اغیز هم مهم دی. د مثال په توګه ، کورټیسول کولی شي عضلات مات کړي او په بدل کې د غوړ ذخیره کولو ته وده ورکړي.
د وزن کمولو پرمهال هورمون او ټیسټورسټون وده په داسې ډول عمل کوي چې د غړو عضلات کباب نه کیږي. د دې معنی دا ده چې موږ باید ډاډ ترلاسه کړو چې دوی زموږ په هورمونل پس منظر کې غالب دي. د مخدره توکو خارجي اداره د شوقیانو لپاره غوره نظر نه دی؛ غوره ده چې دا مسلکي ورزشکارانو ته پریږدئ. او له همدې امله امیټرې روزنې ته اړتیا لري. دا د روزنې په ځواب کې دی چې د انسان بدن د androgens او ودې هورمون خپروي چې موږ ورته اړتیا لرو. څیړنې ښیې چې وقتي روزنه د ټیسټورسټون کچه کې د پام وړ زیاتوالی ښیې.
د وزن د ضایع کولو ورزش
د "غوړ سوځیدنې" لپاره د روزنې ډیری پروتوکولونه شتون لري. د وقایې روزنه د دې مقصد لپاره مطلوب ده. د دې جوهر څه دی؟ لږترلږه دوه تمرینونه غوره شوي: یو له دوی څخه په چاودیدونکي ډول ترسره کیږي ، د لنډې مودې لپاره (10-120 ثانیه) اعظمي سرعت او شدت سره. پیل کونکي باید لږترلږه 10-15 ثانیې د لوړې شدت سره پیل شي.
دوهم د لومړي تمرین وروسته آرام پرته ترسره کیږي ، مګر په اریوبیک سټایل کې - د مینځنۍ یا ټیټ شدت سره په ټیټ رفتار کې. دوهم تمرین د یو ډول آرامۍ دورې په توګه کارول کیږي او باید د لومړۍ دورې څخه ډیر وخت ونیسي. د پیل کونکي لپاره - 3-5 ځله. تجربه لرونکي ورزشکاران د لوړې او ټیټ شدت مساوي دورې ترلاسه کولی شي.
په حقیقت کې ، روزنه د "چاودیدونکي" وختونو او "آرام" وختونو بدلېدو څخه جوړه ده. د دوی تر مینځ آرام پرته په مجموعي ډول 5-15 دا ډول دورې کیدی شي. د ورزش ټول وخت 10-30 دقیقې دی.
د لوړ شدت برخې مثالونه دي: په اعظمي یا نږدې سرعت سره ځغول ، په لوړ سرعت رسی کود کول ، په تمځای کې په بایسکل چلوونکي تیز ، د ځواک روزنې په صورت کې ، د اعظمي شدت سره تمرینونه کول. د ټیټ شدت برخه: ځړول ، چلول ، په سټیشني بایسکل کې سست چلول ، او د ځواک په حالت کې - یوازې آرام کول ، پداسې حال کې چې تاسو کولی شئ د تالار شاوخوا وګرځئ ، د زړه درجه بحال کړئ.
په هرصورت ، د نبض په اړه. وقتي روزنه د زړه د ټیټ څارونکي سره غوره ترسره کیږي. د لوړ شدت نبض باید د حد نه تر 80-95٪ پورې وي. مګر په ورته وخت کې ، تاسو نشئ کولی دا ټوله برخه د 95 of زړه ټیټ سره ترسره کړئ - دا غوره ده چې بار لږ کړئ. 95 the لوړ حد دی ، کوم چې یوازې ځینې وختونه رسیدی شي. د پیل کونکو لپاره ، 80-85. کافي دي. د ټیټ شدت برخه د 40-60 the حد کې لوړیږي.
د غوړ سوځیدلو ورزشونو ډولونه
ډیری وختونه ، د غوړ سوځولو وقفې روزنه د وقتي کاردیو په توګه پیژندل کیږي. منډې وهل ، د ټوپ وهلو ډز کول ، په ځای کې کود کول ، لامبو وهل ، د تمځای بایسکل ، بایسکل ، ellipsoid ، د کتنې ماشین او داسې نور ټول د بریالي وزن له لاسه ورکولو لپاره عالي دي. یوازې هیر نکړئ چې وقتي روزنه کې 2 ډوله بارونه شامل دي - دروند او سپک. دا د څو کلاسیک ځواک روزنې اضافه کولو ارزښت هم لري ترڅو عضلات په کالوري کې ضایع نشي. دا په ځانګړي توګه د هغو کسانو لپاره مهم دی چې دمخه یې د عضلاتو ښه ډله ده. د پیل کونکو لپاره ، دا جواز لري چې یوازې د وزن له لاسه ورکولو لپاره د وقتي کارتیو کارول ، او بیا د کلاسيکي ورزشونو په مرسته وزن ترلاسه کړئ.
د ځواک وقتي روزنه لږ ځله کارول کیږي ، ډیری وختونه د انجونو او پیل کونکو لخوا - دوی د دوی لپاره خورا مناسب دي. یا په تجربه لرونکو ورزشکارانو کې د بارونو دورې سره.
بل ، راځئ چې د وزن کمولو لپاره د وقتي روزنې اصلي ډولونه وګورو.
د وقتي چلولو ورزش
ترټولو ساده "وقف" اختیار چې تاسو یې په لوبغالي کې ترسره کولی شئ هغه څه دي چې د وقفې د غوړ سوځیدونکي سیشن په نامه یادیږي. تاسو ګرم یاست ، د لیګمنټس - ټنډون اپریټریټ یو لږ پراخه کړئ. له هغې وروسته ، یو ټاکلی واټن وګرځوئ ، د اندازه شوي چلولو د وقفو سره د 10-30 - دوهم سرعت بدله کړئ. د دې اختیار سره ، دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې د خاموش چلولو وخت باید ډیر اوږد نه وي - له 2-3 دقیقو څخه ډیر نه وي. دا ټول ستاسو د روزنې په کچې پورې اړه لري.
که تاسو د وخت تعقیب کولو لپاره هیڅ نلرئ ، نو یو اسانه لار شتون لري - وقفې د واټن له مخې ترسره کړئ. د مثال په توګه ، تاسو د 400 متره لوبغالي لرئ. تاسو اړتیا لرئ په اعظمي ډول مستقیم برخې (شاوخوا 100 متره) پرمخ وړئ ، او بیا دواړه راباندې او دوهمه مستقیم برخه پرمخ بوځي ، چې ساه بحال کړئ. د وخت په تیریدو سره ، تاسو کولی شئ خپل ګړندی ځنډونه زیات کړئ.
که چیرې کور ته نږدې لوبغالی شتون نلري یا تاسو په آزاده ساحه کې چلیدل نه خوښوی ، نو دا ستونزه هم نده. ورته چلونې ورزش په ټریډمیل کې په جم کې ترسره کیدی شي. دا په ساده ډول په وقفو کې د دې سرعت او لوړو زاویو سمولو لپاره کافی دی.
© دروبوټ ډین - stock.adobe.com
د وقتي ورزش ورزش
د ورزش کار پوهانو ته لارښود کیدی شي چې د اندازه شوي چوکیو سره د "چاودیدونکي" پل اپ او / یا پش اپس بدیل شي.
دا ممکن ورته ښکاري: په 10-20 ثانیو کې ، د پنبې سره د پلونو اعظمي شمیر سرته رسیدلی ، له بار څخه کودتا ، ورزش بې له وزن څخه ناڅاپي ته ځي ، دوی د اندازه کولو سره ترسره کوي ، ورو ورو د 30-60 ثانیو لپاره. د وروستي اسکواټ وروسته ، درواغ ټینګار کیږي او د فشار فشار اعظمي شمیر په 10-20 ثانیو کې ترسره کیږي. وروسته بیا سکوټس راځي ، ورپسې د راټولولو پواسطه. او داسې 5-10 چکرونه. یو ثابت تمرین ، لکه تختی ، د "آرام" مودې په څیر هم مناسب دی.
د باکسرانو لپاره یو غوره انتخاب به د خورا شدید جمپنگ رسۍ بدیل وي چې د حد اقل 10 دقیقو لپاره د اندازه شوي جمپونو دورې سره.
© نادیژده - stock.adobe.com
د ټبټا پروټوکول
د وزن له لاسه ورکولو لپاره د وقتي روزنې برنامه د تش په نامه "تباټا پروتوکول" پراساس هم کیدی شي. دا د لیکوال په نوم نومول شوی - جاپاني ساینس پوه ایزومي تباتا.
سیسټم په اصل کې د سکیټرو روزلو لپاره کارول شوی و. دا یو ډیر سخت ورزش دی. د دې معنی د 20 ثانیو لپاره په لوړه سرعت کې بدیل تمرین کول دي (د دې لپاره چې تاسو اړتیا لرئ د شاوخوا 30 تکرار بشپړ کړئ) د 10 ثانیې آرامې وقفې سره. د آرام څخه وروسته ، شدید کار یوځل بیا ترسره کیږي ، بیا آرام - او داسې نور. او داسې نور د 4 دقیقو لپاره. دا یو لنډ آرام او د 4 دقیقو نوی برخې وروسته تعقیب کیږي.
تاسو ورته حرکت کولی شئ ، تاسو کولی شئ 2 یا ډیر تمرینونه بدیل کړئ ، تاسو کولی شئ هرځل یو نوی ترسره کړئ. د پیل کونکو لپاره ، د بدن وزن تمرینونه مناسب دي - بورپیز ، پش اپس ، سکوټس ، کوپ سکوټس ، پل اپ ، موازي بارونه. تجربه لرونکي لوبغاړي کولی شي اضافي وزن سره تمرینونه غوره کړي. د انتخاب شرایط ساده دي: د لوی عضلاتي ګروپ کارول او په لوړه سرعت کې تمرین ترسره کولو وړتیا.
د زړه د تجهیزاتو سره تمرین وکړئ
که تاسو یوازې په جم کې تمرین کولو لپاره عادت یاست ، نو هلته موجود ماشینونه وکاروئ ، لکه بایسکل او ellipsoid ، د وقتي کارتیو روزنې لپاره.
د بیضوي وزن له لاسه ورکولو ماشین سره د وقایې روزنه خورا مؤثره ده. د دې ډول ورزش مثال: د 5 دقیقو تودوخه ، د اعظمي زړه له اندازې څخه د وزن 50-60 reaching ته رسي. بیا د 2 دقیقو کار بدیل 50-60 the د اعظمي حد څخه او د 1 دقیقې کار 80-85.. د 20-30 دقیقو لپاره کار وکړئ ، او په پای کې 5 دقیقې په کافي اندازه ورو سرعت وکړئ.
د روزنې تنظیم کولو لپاره لارښوونې
د وقتي روزنې څخه د اعظمي تاثیر ترلاسه کولو لپاره (د غوړ سوزولو شرایط) ، تاسو باید د روزنې پروسې تنظیم کولو لپاره لاندې مقرراتو ته غاړه لرئ:
- دا د BCAA امینو اسیدونو خدمت کول ګټور دي د روزنې دمخه او وروسته سمدلاسه.
- مخکې له دې چې اصلي برخې ته حرکت ورکړئ - مستقیمې وقفې - تاسو اړتیا لرئ په بشپړ ډول تودوخه وکړئ ، د ټول بدن ګډه تودوخه ترسره کړئ او د هغه تمرینونو 1-2 سیټونه چې له مخې یې تاسو د روزنې جوړولو پلان لرئ. طبیعي ، په اندازه شوي سرعت او د لږ وزن سره.
- د روزنې وروسته د 5-10 دقیقو لپاره سړه کړئ. تاسو کولی شئ دا د اوږد سره ضمیمه کړئ.
- که تاسو د وقفې چلولو څخه کار اخلئ ، خپل معیاري ټیټ - شدت کارتیو دې سره ځای په ځای کړئ. په ورته وخت کې ، د ځواک تمایل سره هم روزنه وکړئ (په طبیعي ډول ، په هغه ورځو کې چې تاسو نه ځئ). د غوړ ضایع کې د دې چلند عمومي اغیزه به ډیر د پام وړ وي.
aran baranq - stock.adobe.com
د کور وقفې ورزش پروګرامونه
موږ دمخه پورته لیکلي چې څنګه د روانې وقفې روزنې په سمه توګه تنظیم کړو. اوس راځئ چې وګورو چې تاسو څنګه کولی شئ د خپل کور پریښودو پرته او پرته د اضافي تجهیزاتو کارولو څخه روزنه ترلاسه کړئ.
د کور د وقفې کاري تمرین:
| د تمرین نوم | دنده ، وخت / د تکرار شمیره |
| په ځای کې اسانه چلول | ګرم و - 5 دقیقې |
| د ټوپ وهلو ځای | د اعظمي مقدار لپاره 20 ثانیې ، په شدت سره ترسره کړئ |
| په آرامه قدم وهل | 40 ثانیې ، موږ نبض بیرته راوړو |
| په ځای کې اسانه چلول | یخ کړئ - 5 دقیقې |
دا اړین دی چې د سکوټینګ او چلولو 15-20 سائیکلونه ترسره کړئ. تاسو بدیل تمرین هم کولی شئ. د مثال په توګه ، په اونۍ کې د 3 ځله سره ، تاسو په لومړۍ ورځ سکوټ کوئ ، په دوهمه ورځ د پراخه مټ فشارونه ، او په دریمه کې برپیس.
د وقتي جم پروګرام
پداسې حال کې چې په جم کې ، دا به احمق وي چې د لوړ کیفیت عضلاتو - باربیل او ډمبیلز لپاره مبارزه کې اصلي وسله ونه کاروئ. دا وړیا وزن دی چې کولی شي په غړو باندې اعظمي حد رامینځته کړي.
د وقفې جیم ناسته شاید داسې وي:
| د تمرین نوم | دنده ، وخت / د تکرار شمیره |
| د بایسکل تمرین کول | ګرم و - 5 دقیقې |
| د بیربل ټریسټرې | 20-40 ثانیې هرڅومره چې شدت وي ممکن وي ، 3 سیټونه ، 40-60 ثانیې د سیټونو ترمینځ آرام وي ، په دې جریان کې موږ ورو د تالار شاوخوا ګرځو |
| د ډمبیل بینچ پریس | 20-40 ثانیې ، 3 سیټونه ، د سیټونو تر منځ 40-60 ثانیې آرام کړئ |
| د بیرغ پورته باربلې قطار | 20-40 ثانیې ، 3 سیټونه ، د سیټونو تر منځ 40-60 ثانیې آرام کړئ |
| د بیربل فرنټ سکوت | 20-40 ثانیې ، 3 سیټونه ، د سیټونو ترمینځ 40-60 ثانیې آرام |
| ټریډمیل ، ګرځېدل | یخ کړئ - 5 دقیقې |
پاملرنه: دا برنامه د پیل کونکي لپاره ندي ډیزاین شوي ، د ځواک روزنې تجربه کول او په سم تخنیک کې مهارتونه اړین دي.
د ساه اخیستلو شیبه خورا مهمه ده: د ټول پروګرام په جریان کې ، تاسو نشئ کولی خپل ساه او فشار ونیسئ. تاسو د آرام په شیبه کې تنفس کوئ ، او له هڅې سره ساه اخلئ.
د ځواک او ایربیک تمرین برنامه
په جم کې د کاردیو او ځواک وقتي روزنې مطلوب ترکیب ممکن داسې ښکاري:
| د تمرین نوم | د تکرار شمیره |
| لومړۍ ورځ. ځواک | |
| ټریډمیل | ګرم و - 5 دقیقې |
| د دواړه لاسونو سره کیټیلیل تیر کړئ | 20-40 ثانیې څومره چې امکان یې شدت ولرئ ، 5 سیټونه ، د سیټونو ترمینځ 40-60 ثانیې آرام کړئ |
| د بیربل فرنټ سکوت | 20-40 ثانیې ، 5 سیټونه ، د سیټونو تر منځ 40-60 ثانیې آرام کړئ |
| بیضوی | یخ کړئ - 5 دقیقې |
| دوهمه ورځ. کارتیو | |
| ټریډمیل | ګرم و - 5 دقیقې |
| ټریډمیل ، ګړندی روان | 15 ثانیې |
| ټریډمیل ، ګرځېدل | 45 ثانیې ، په یوه دقیقه کې 15 دورې |
| ټریډمیل | یخ کړئ - 5 دقیقې |
| دریمه ورځ. ځواک | |
| بیضوی | ګرم و - 5 دقیقې |
| په ناخوالې بارونو کې غوسه | 20-40 ثانیې ، 5 سیټونه ، د سیټونو تر منځ 40-60 ثانیې آرام کړئ |
| په خړ رنګ کې سینه کې یو زنګ وهل | 20-40 ثانیې ، 5 سیټونه ، د سیټونو تر منځ 40-60 ثانیې آرام کړئ |
| بیضوی | یخ کړئ - 5 دقیقې |
| څلورمه ورځ. کارتیو | |
| د بایسکل تمرین کول | ګرم و - 5 دقیقې |
| د بایسکل تمرین وکړئ ، اعظمي سرعت | 15 ثانیې |
| د بایسکل تمرین وکړئ ، اسانه سرعت | 45 ثانیې ، په یوه دقیقه کې 15 دورې |
| د بایسکل تمرین کول | یخ کړئ - 5 دقیقې |
هرډول وقتي روزنه چې تاسو یې غوره کوئ ، که تاسو رژیم او رژیم تعقیب کړئ ، نو دا به یقینا تاسو د subcutaneous غوړ په سوځولو کې مثبته نتیجه ورکړي.
