که تاسو پریکړه وکړئ چې جوګینګ ته لاړشئ ، یا دمخه یې کوئ ، مګر د دې سپورت ټولې ب .ې نه پوهیږئ ، نو دا مقاله ستاسو لپاره ده.
د جوګینګ دمخه
تاسو اړتیا لرئ د هرې منډې لپاره چمتو شئ. البته ، دا هیڅ ډول اوږده پروسیجرونه نه معنی لري. مګر د چمتو کولو ځینې ب featuresې لاهم شتون لري. دوی د چلولو پرمهال د اعظمي راحت احساس کولو ته اړتیا لري.
سربیره پردې ، په ځانګړي توګه زما د بلاګ لوستونکو لپاره ، ما د روان ویډیو لارښوونو لړۍ ثبت کړې چې ستاسو د روانې پایلو په ښه کولو کې د مرستې لپاره تضمین کیږي. بشپړ ی وګوره ویډیو ښوونې او خپله لومړۍ منډه پیل کړئ. دا درسونه به د هغه چا لپاره په لاس کې وي چې څوک روانه وي یا یوازې د دې سپورت کولو پیل کولو لپاره. تاسو ګډون کولی شئ دلته... د بلاګ لوستونکو لپاره "چلول ، روغتیا ، ښکلا" د ویډیو ښوونې وړیا دي.
د چلولو دمخه خواړه
دا سپارښتنه نه کیږي چې د ریس څخه دوه ساعته دمخه ډیر خواړه وخورئ (دمخه د تغذیې د اصولو په اړه د نورو معلوماتو لپاره ، مقاله وګورئ: ایا دا امکان لري چې د خوړلو وروسته پرمخ لاړ شي؟). مګر که چیرې د چلولو سرعت او دوره لوړه نه وي ، نو تاسو کولی شئ د روزنې دمخه نیم ساعت یا یو ساعت دمخه یو سپک ناری ولرئ. د ورته نڅا په توګه ، تاسو کولی شئ د کافي سره یو پیاله خواږه چای یا ټاس وڅښئ.
د چلولو لپاره څنګه جامې اغوستل
تاسو اړتیا لرئ جامې واچوئ نو دا ستاسو لپاره اسانه او راحته وي. په ورته وخت کې ، تاسو اړتیا نلرئ د شرکت پلورنځي ته لاړ شئ او د خپل لومړي ځړونې دمخه خورا ګران ټریکسوټ واخلئ. د پیل کولو لپاره ، دا به کافی وي چې د اوړي دورې لپاره سپک شارټس او T-شرټ ومومئ یا د مني - پسرلي دورې لپاره د بولانیس فابریکې څخه جوړ یو عادي ارزانه ټریکسیټ. موږ به په نورو مقالو کې د ژمي لپاره د جامو په اړه وغږیږو.
په ګرمۍ کې ، ډاډه اوسئ چې خولۍ واغوندئ.
د منډې بوټان
لکه څنګه چې د جامو سره قضیه ده ، تاسو باید د لومړي ورزش لپاره د ډیرو پیسو لپاره برانڈ شوي بوټونه ونه پیرئ ، حتی که تاسو وړیا بوټان هم ولرئ پرته له دې چې خپلې بودیجې ته زیان ورسئ.
ډیری پلورنځي پلوري ښکلې روانې بوټونه، چې د 400-600 روبلو لګښت لري ، پداسې حال کې چې د دوی له قیمته همکارانو څخه ډیر توپیر نلري.
کله چې د چلولو بوټان غوره کړئ ، لومړی بهر ته وګورئ. دا باید کافی ضبط وي او په مینځ کې یوه پښه ولري ترڅو پښه قهوه شي. پدې برخه کې ، غوره به دا وي چې بوټان ونه خورئ چې بشپړ یې فلیټ او اسانه وي. په داسې بوټونو کې ، تاسو کولی شئ خپلې پښې ماتې کړئ یا حتی ستاسو فقرات زیانمن کړئ ، ځکه چې دا د اسفالټ چلولو یا تکیه کولو سلیبونو لپاره ندي ډیزاین شوي. بیا ، خپل بوټان د وزن له مخې غوره کړئ. دوی باید خورا سپک وي او سخت نه وي.
په ورته وخت کې ، په لومړي کاري تمرینونو کې ، تاسو کولی شئ په بوټانو کې ودرېږئ ، پشمول د بوټانو. مګر د ژر تر ژره عادي روانې بوټانو ترلاسه کولو هڅه وکړئ.
لومړی منډه
نبض د چلېدو پرمهال
نو ، موږ خورا منډې ته ورسیدو. له هرڅه دمخه ، تاسو اړتیا لرئ پدې پوه شئ چې ایا تاسو په بشپړ ډول چلولی شئ ، یا دا غوره ده چې د تیز چلن سره پیل وکړئ. دا تصدیق کول مشکل ندي.
چلول پیل کړئ. که چیرې څو دقیقې وروسته تاسو خورا ډیر ځړول پیل کړئ او د نور چلولو لپاره دومره ځواک نلرئ ، نو خپل نبض وګورئ. که چیرې د دې ارزښت له be 140 be وهلو څخه لوړ شوی وي ، نو په لومړي سر کې تاسو باید نه ځئ.
د نبض معاینه کول ستونزمن ندي. ټول هغه څه چې تاسو یې کولو ته اړتیا لرئ یو سټاپ واچ یا منظم لید دی. نبض مو په خپل منۍ یا غاړه کې احساس کړئ. 10 دقیقې وخت ونیسئ او د دې وخت په جریان کې د بریالیتوبونو شمیر. او بیا د پایلې شمیره 6 سره ضرب کړئ دا به ستاسو د زړه درجه ارزښت وي.
نو ، که نبض د 2 دقیقو سپک جوګینګ وروسته 140 وهلو ته لاړ او حتی لوړ ، نو غوره دا ده چې د مرحلې سره د چلولو ځای ونیسو. او لومړۍ اونۍ څو دقیقې د 30-60 دقیقو لپاره په ګړندۍ سره پرمخ ځي. په ورته وخت کې ، هر ځل چیک کړئ که چیرې تاسو چلولی شئ ، او تر هغه چې ستاسو د زړه درجه له 2 دقیقو وروسته د منډې وهلو وروسته د 140 ځړونو څخه ډیر کم وي ، دوام ورکړئ.
په هرصورت ، دا قانون ټیچکارډیا لرونکي خلکو باندې نه پلي کیږي. د دوی د نبض اندازه او په ارامه حالت کې 120 ته رسي. داسې خلکو ته یوازې یوه مشوره شتون لري - ستاسو د هوساینې لخوا لارښود شئ. که تاسو چلولی شئ ، نو منډه وکړئ. یوازې په یوه میاشت کې ، تاسو کولی شئ یوازې په چلولو سره ټیچکارډیا درملنه وکړئ ، که تاسو په سمه توګه بار ولږئ.
چلولو تخنیک
کوم نوی زغمونکی اړتیا لري د چلولو تخنیک په اړه یو خورا مهم قاعده په یاد وساتي - دلته هیڅ سم تخنیک شتون نلري. دا عجیب ښکاري ، مګر دا دی. د چلولو پرمهال تعقیب لپاره عمومي لارښوونې شتون لري. مګر دا اصول ممکن ونه کارول شي که تاسو وکولی شئ په اسانۍ او آرامۍ له دوی پرته پرمخ بوځي.
د پام وړ مثال د ایتوپیا پاتې او المپیک اتلولي هیل جبرسلاسي دی ، چې د نړۍ ډیری ریکارډونه یې جوړ کړي او د 10 کیلومترو په فاصله کې یې دوه اولمپینډونه ګټلي ، یو لاس یې خپل بدن ته ځړولی ، کوم چې غلط دی که تاسو د سم چلولو تخنیک په اړه ولولئ.
نو همداسې ده. د چلولو لومړني اصول په لاندې ډول دي.
1. اړتیا نلرئ چې اوږو پورته او پورته کړئ. دا به مرسته ونکړي ، مګر تاسو به انرژي مصرف کړئ ترڅو اوږو په کلک حالت کې وساتئ. ارامه اوسئ اصلي قاعده چې ټول واټن چلونکي یې پیروي کوي. دا په سپرینټ کې نه پلي کیږي. منډه کړئ 100 متره په ارامه حالت کې په ثبت وخت کې به دا کار ونکړي.
2. وقفه په څو لارو کې کیښودل کیدی شي... د پیل کونکي منډه کونکي لپاره ، دا غوره ده چې د پښې له پښې څخه پښه په تخته ایښودلو اصول پرمخ بوزو. دا دی ، تاسو لومړی خپله پښه په پښو کې واچوئ ، او بیا د بدن د حرکت د جریان له امله پښه په پښو کې تاووي. او د ځمکې څخه ویستل په دقیق ډول د پښو سره واقع کیږي. دلته یوازې په مخکینۍ پښه کې د چلولو اختیار شتون لري پرته له دې چې د پښو سره پوړ ته لاړشئ. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ خورا قوي او دوام لرونکي خوسکي غړي ولرئ. او تاسو کولی شئ یو ریورس رول هم پرمخ بوځي. موږ پښه په پښه کې ایښودو او بیا مرغۍ ټیټ کوو. تاسو هم د دې په څیر چلولی شئ ، مګر د ډیری لپاره دا د لومړي اختیار څخه لږ اسانه دی. د چی بیګ په نوم بل انتخاب شتون لري. پدې حالت کې ، پښه په یوځل کې په ټوله پښه کې کیښودل کیږي. مګر دا ډول چلولو ته اړتیا لري د پلي کولو لپاره د اوږدې مودې لپاره مطالعې ته اړتیا ولري ، ځکه چې په ناڅاپي ډول ، تاسو کولی شئ د دې تخنیک په کارولو سره پښې او فقرې ته زیان ورسئ.
.3 سر باید ټیټ نه وي. تاسو اړتیا نلرئ خپلو پښو ته ګورئ - مه ویریږئ ، تاسو به زیان ونلرئ. شاوخوا وګورئ ، یا ستاسو په مخ کې. بیا د سر موقعیت به سم وي.
.4 بدن باید لږ څه مخ په وړاندې وساتل شي. دا د دې لپاره ترسره شوی چې د شا د راحتي کولو لپاره او قهوهیت زموږ لپاره کار کولو ته اجازه ورکړي. برعکس ، که چیرې بدن شاته پاتې شي ، نو د حوصلې ځواک به زموږ پروړاندې کار وکړي. د ښوونځي فزیک - موږ به پدې توګه اضافه کړو ، د ځواک یوه برخه چې موږ نه یوازې ښکته ، بلکې بیرته به راوباسو. له همدې امله ، د شړلو لرې کول یوه ستره خطا ده.
5. لاسونه غوره دي ګوتې یو څه ماته وساتئ ، او د حرکت په جریان کې دا اړینه ده چې داسې ترسره شي ترڅو هیڅ لاس د بدن مینځنۍ تیر نه کړي.
دلته د چلولو تخنیک اساسي اصول دي. مګر ، زه تکراروم. د بدن د سم موقعیت څخه علاوه ، نور ټول اصول په کلکه نړیوال دي. له همدې امله ، لومړی د چلولو هڅه وکړئ لکه څنګه چې لیکل شوي ، او بیا خپل تخنیک وګورئ چې په هغه کې ستاسو د تګ لپاره اسانه وي.
د چلولو پرمهال څنګه تنفس کول
نو ډیری لیوالتیا ځغلونکي پاملرنه کوي د چلولو پر مهال د تنفس سمې تخنیک... او بې ګټې. د ورته په څیر ، مناسب چلولو تخنیک شتون نلري. باور مه کوئ کله چې دوی تاسو ته ووایی چې یوازې ستاسو د پوزې له لارې تنفس کړئ. دا د پسرونکو لپاره اړین دی ، ځکه چې دوی د چلولو پرمهال اکسیجن ته اړتیا نلري ، او دا میتود د مسلکي لوبغاړو سږو روزنې لپاره هم کارول کیږي ترڅو دوی وکولی شي لږترلږه اکسیجن پرمخ بوځي.
موږ سپرنټ یا ریکارډ سرعت ته اړتیا نلرو. له همدې امله ، د چلولو پرمهال ، د هر هغه څه سره چې تاسو یې کولی شئ ساه ونیسئ - ستاسو د خولې ، پوزې سره ، که تاسو کولی شئ د غوږونو سره ساه واخلئ ، نو ستاسو غوږونو سره ساه ونیسئ. اصلي شی دا ندی چې بدن ته د اکسیجن لاسرسی محدود کړي. مسلکي لوبغاړي حتی داسې وسیله لري چې د پوزې پراخه پرانيستلو لپاره په پوزه کې فشار راوړي ، د دې له لارې به ډیرې هوا جریان ولري.
څومره چې چلېږي
د ځان د چلولو لپاره وخت یا فاصله غوره کړئ. که تاسو د 30 دقیقو لپاره پرته له کوم مشکل څخه وځئ کولی شئ. که تاسو یوازې 10 دقیقو لپاره منډه کولی شئ ، نو بیا د 10 دقیقو لپاره پرمخ ځئ. تاسو باید د چلولو څخه خوند واخلئ ، نه هڅه کوئ د نړۍ ریکارډ مات کړئ. موږ اوس د نوي زیږون په اړه خبرې کوو. که تاسو د اوږدې مودې لپاره روان یاست ، نو دا مقاله به تاسو سره هیڅ ډول مرسته ونکړي - تاسو باید پخپله پدې ټول پوه شئ.
په هرصورت ، د وزن له لاسه ورکولو لپاره چلول به کار ونکړي که چیرې دا د 30 دقیقو څخه لږ وي. مګر د صحي ګټو او معافیت ساتلو لپاره ، هره ورځ د 15-20 دقیقو لپاره منډې کافي دي.
ستاسو د روغتیا پیاوړتیا لپاره غوره انتخاب به هره ورځ د 5-8 کیلو میترو لپاره ټیټ وي. د لا چمتو شوي ورزشکارانو لپاره ، تاسو ځینې وختونه د 20 کیلو مټ لپاره منډه کولی شئ. که تاسو غواړئ هره ورځ چلېږئ ، نو لومړی مقاله ولولئ: ایا زه هره ورځ منډه کولی شم؟
چیرته ځغلی
تاسو کولی شئ په هره سطحه پرمخ ولاړ شئ. که تاسو علاقه لرئ چیرې چېرته وي ، نو بیا په مقاله کې د ټولو ډولونو سطحو په اړه تفصیل سره ولولئ: تاسو چیرته ځئ
په متوسط او اوږد واټن کې د چلولو په برخه کې د خپلې پایلې ښه کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د منډې وړ اساسات وپیژنئ ، لکه سم تنفس کول ، تخنیک ، ګرم کول ، د ازموینې ورځې لپاره د سم ایلینر وړلو وړتیا ، او نور. له همدې امله ، زه وړاندیز کوم چې تاسو د بلاګ "چلولو ، روغتیا ، ښکلا" له لیکوال څخه پدې موضوعاتو ځان ځانګړي ویډیو لارښوونو سره ځان وپیژنئ ، چیرته چې اوس تاسو یاست. تاسو کولی شئ په پا pageه کې د لیکوال او ویډیو ښوونې په اړه نور معلومات ترلاسه کړئ: وړیا ویډیو ښوونې ... دا درسونه دمخه زرګونو خلکو سره مرسته کړې او تاسو سره به هم مرسته وکړي.
