سپورتونه ورځ په ورځ سیارې فتح کوي. ترټولو د لاسرسي وړ او مشهور ډول روان دی. په هرصورت ، بې تجربه ورزشکاران له ستونزو سره مخ دي ، د مثال په توګه ، دوی ځوړند پیل کوي.
ولې موږ د چلولو پر مهال ځنځیر کولی شو؟
د چلولو پرمهال ، د زړه سیسټم په فعاله توګه کار کوي ، کوم چې د ګړندي تنفس لامل کیږي. د نامعلوم ګړندي تنفس سره ، سږې په بشپړ ډول د کاربن ډای اکسایډ څخه نه خلاص کیږي ، له همدې امله ، موږ نور ژور ، آکسیجن شوی ساه نه شو اخیستلی.
د تنفس تالان معمول کولو لپاره ، اړینه ده چې دا په دوامداره توګه کنټرول وساتئ. یو روښانه ، حتی تال کله چې د اوږد یا متوسط واټن لپاره روزنه روزنه اکسیجن ته اجازه ورکوي په مساوي او کافي اندازه زموږ ارګانونه بشپړ کړي.
په بیلابیلو حاالتو کې څنګه سمه تنفس کول؟
کله چې اوږد واټن پرمخ وړي
لومړی ګام د زړه د اعظمي حد (HR) محاسبه کول دي. د دې لپاره یو فارمول شتون لري د زړه درجه - عمر = د زړه اعظمي حد... دا مهمه ده چې د ورزش عمر تر 60 within دننه د زړه درجه وساتئ.
د اوږدې فاصلو چلول پرته له ځورونې او غوږ نه نیول خورا ستونزمن کار دی ، په ځانګړي توګه د پیل کونکو لپاره. د بدن عضلې د هوا سره سږو ته د اکسیجن دننه کیدو څخه مننه کوي. د دې کمښت به زړه ته زیان ورسوي. دا به د تمرین وروسته ستاسو عضلاتو کې تیز درد لامل شي.
د مشاهدو په جریان کې ، یو شمیر مقررات رامینځته شوي:
- تالاب تنفس. تنفس د تنفس کولو څخه دوه ځله لنډ دی. د دوه مرحلو لپاره ، د راتلونکو څلورو مرحلو لپاره یو ساه ونیسئ ، په بشپړ ډول ساه واخلئ ، په بشپړه توګه سږي آزاد کړئ. دا تخنیک به راتلونکي تنفس ته اجازه ورکړي چې د اکسیجن اعظمي مقدار واخلي.
- خپله پوزه تنفس کړئ. د پزې او ستونې سره ، د هغې د عصبي رنځپوهنې سره ، تاسو کولی شئ د پوزې سره ساه ونیسئ او د خولې سره ساه ونیسئ. د خولې له لارې تیز ، ناببره تنفس په بدن منفي اغیزه لري - هوا سږو ته ننوځي ، ککړ او سړه کیږي. پایله یې ناروغي ده.
- اوږده ساه واخلئ ، پشمول د سینې ، ډایفرام سره.
- د طبیعي روښانه تنفس تال. ستاسو سږو ته اجازه ورکولو څخه ګړندي مه ځه. دوی باید د چلولو سره حتی تالاب کې سیده او تړون وکړي. تنفس مغشوش دی - د لوړ سرعت لپاره د ټیټ چمتووالي ښودونکی. په تدریج سره د سرعت او فاصلو په زیاتولو سره ، تاسو به خپلې موخې ته ورسیږئ.
- د خبرو اترو ازموینه د ساه ایستلو په درستولو کې مرسته کوي. د ښه تخنیک شاخص د ملګرو سره وړیا خبرې کول دي.
- غوره غوره کالي او بوټان: د سپک وزن ، ساه اخیستونکي ، رطوبت ساتل.
- ډیر مایعات وڅښئ. په هیڅ حالت کې ، د چلولو پرمهال نه ، نو تاسو خپله ساه ونیسئ. د څښاک سره وقفه ونیسئ.
- دوه ساعته دمخه سخته خواړه خوړل ، دوه له روزنې وروسته.
کله چې په ژمي کې روان وی
هرڅوک په سړه هوا کې د ژمي رنځ وړتیا نلري. د ژمي چلول د معافیت سیسټم پیاوړي کولو کې مرسته کوي. په ژمي کې د تنفسي سیسټم:
- یوازې د پزې له لارې تنفس کول. هوا ، د پزې د غاړې سره حرکت کوي ، تودوخه کیږي ، د ویروسونو په ګډون له بیلابیلو ککړتیاو څخه پاکه کیږي.
- که تاسو د خپلې پوزې له لارې تنفس کولو کې ستونزه لرئ ، نو د خولې له لارې د سکارف پوښل شوي تنفس وکړئ. مرسته نه کوي - ورو ورو. تمرین او د وخت په تیریدو سره تاسو به وکولی شئ د خپلې پوزې له لارې په ځانګړي ډول ساه واخلئ ، حتی په ژمي کې په اوږدو ، ګړندي منډو.
د ژمي ځغلوونکو لپاره ګټورې لارښوونې:
- موږ پریکړه وکړه چې په ژمي کې روزنه پیل کړو ، ستاسو بدن په اسانۍ سره چمتو کړئ. مزاج به پدې کې مرسته وکړي: د یخ اوبو سره استوګنه ، په واوره کې د لامبلو یا د یخ سوري سره د حمام برعکس.
- د لنډو منډو سره پیل کړئ - د 15 دقیقو څخه. یوازې کله چې تاسو ډاډه اوسئ چې تاسو د لا ډیر وړتیا لرئ ، وخت زیات کړئ.
- شونډې او مخ د غوړ کریم سره چپه کولو څخه خوندي کړئ.
- د سپورت لپاره خوندي ځایونه غوره کړئ: روښانه ، له یخ څخه پاک ، له جدي زیان څخه مخنیوی.
- د موسم وړاندوینه تعقیب کړئ. دا د -20 درجې ته د هوا په تودوخه کې د چلولو اجازه لري. ښه روزل شوي ورزشکاران کولی شي ډیر خطرات واخلي.
- سم جامې. د لوړ کیفیت حرارتي زیر جامې غوره کړئ ، د بولانزا سوټ د پورتنۍ پرت لپاره مناسب دی. ډاډه اوسئ چې د رسو خولۍ ، سکارف ، دستکشې (ماټینز) واغوندئ.
لارښوونې چې څنګه ځغلوئ او ګډوډي ونلري
تنفس کول د هرچا لپاره انفرادي پروسه ده: یو تجربه لرونکی ورزشکار ، یو پیل کونکی ، یو شوقیه. د تنفسي عمومي تخنیک شتون نلري ، د دې سپورت کارولو لپاره وړاندیز شوي مقررات شتون لري.
1. د 15 - 20 دقیقو لپاره د ساه ایستلو تودوخه ترسره کړئ. پدې توګه ، موږ د کار لپاره سږو ته چمتو کوو ، عضلات ګرمو. دا د یو څو ساده تمرینونو بشپړولو لپاره کافی دی:
- غاړې ته د مخ په شا ، شا اړول؛
- فوټونه ترسره کول؛
- پښې لري
- د لاسونو لخوا ګردي گردشونه؛
- کی the لاس ته د بدن راویښول.
2. د چلولو پرمهال د تنفس کنټرول. په تدریج سره د خولې تنفس ته وګرځئ. دا ژور او ډیر اقتصادي تنفس دی. دمخه یو ورزش ترسره کړئ: یو ورو ، حتی ساه ، ورو د سږو هوا سره ډک کړئ ترڅو ډایفرام هم پکې دخیل وي ، په بشپړ ډول ساه اخلي او د سږو بشپړ حجم ازاد کړي.
3. دوره وګورئ: یو تنفس کول - تنفس کول له دریو څخه تر څلورو مرحلو پورې وخت نیسي ، که تاسو احساس کوئ چې رنځ اخته کوئ ، دوه ګامونه پورته کړئ. تمرین د تال ساتلو لپاره اړین دی. دوی د چلولو پرمهال یا د روان سرعت ورو کولو سره ترسره کیدی شي. د ښه تالیک شاخص د روزنې پرمهال په آزاده توګه د خبرو اترو وړتیا ده. د دوامداره ځان کنټرول سره ، بدن به د حرکت او تنفسي لاریونو ته راجلب شي.
4. یوازې د پزې له لارې تنفس کړئ. تاسو ممکن د خولې تنفس په اړه غلط مشورې واورئ ، مګر دا ریښتیا ندي. دا د خولې له لارې دی چې هوا تنفس ککړوي ، شکوي ، سږي ، تنفسي لار غوره کوي ، په پایله کې ، ورزش ساه اخلي.
بیاکتنې
ما کار کاوه ، زما د خولې له لارې ساه اخلم - زما ستونی ډیر وچ وچوي. ما یوازې زما د پوزې سره تنفس کولو لپاره بدل کړ - دا لږ وچ شوی ، او حتی دا ماته ښکاري. سرعت ورو دی.
(پاول).
زه پدې ډول تنفس کوم: زه زما د پوزې سره دوه ګړندي ساه اخلم ، یو زما د خولې سره تنفس. زه هیڅکله د خولې سره ساه نه اخلم. د فاصلې سخته برخه لومړۍ کیلو متره ده.
(اولیګ).
تنفس مهم نه دی. مګر یوازې د ستونې تنفس کولو سره زه ساه اخلم ، کافی هوا شتون نلري!
(الیکسي).
زه دوه کاله تیریږم. زه دواړه ژمی او دوبی منډه تمرین کوم. یوازې د پوزې تنفس. په پیل کې ، دا معمول ندي ، دا سخت دی ، مګر په تدریج سره تاسو ځان ته راوباسي او د خولې له لارې ساه اخیستل هیر کړئ.
دا مهمه ده چې د روزنې پرمهال آرام کړئ ، نه په تنفس کولو کې ځړول ، بدن به پخپله اړین موضوع تنظیم کړي. آرام اوسئ او پرمخ لاړشئ ، د پروسې څخه خوند واخلئ ، طبیعت به پاتې شي ترسره کړي.
(سرګي).
ما د دې په څیر ساه اخیستې - د خولې تنفس کول. ما یوازې د پوزې له لارې تنفس کولو مشوره تعقیب کړه. په یوه میاشت کې تمرین او بیا جوړول. په پیل کې ما د توپیر احساس نه کاوه. د وخت په تیریدو سره ، ما خپل نظر بدل کړ - تاسو یوازې د خپلې پوزې تنفس کولو ته اړتیا لرئ ، نو نبض ارامه ده.
(پشکا).
د بې تجربېۍ له امله ، اصلي هدف روان دی ، پرته له دې چې د ټولو subtleties تحلیل کړي. له همدې امله ستونزې راپورته شوې - زه ساه بنده وم ، زما په څنګ کې چاقو وهل. د ساه کنټرول تخنیکونو په اړه زده کړه هرڅه بدل کړل. زه په آرامۍ او پرته له ستونزو څخه تیریږم.
(الینا)
که تاسو ځغلي او اخته یاست ، نو ستاسو د روغتیا په اړه فکر کولو دلیل شتون لري. دلیل یې د بد حالت په جریان کې بد عادتونه ، لوړ فشار ، اوږدې ناروغي کیدی شي. دا ټول سربیره پر زړه فشار لري.
تنفس کول د مناسب چلولو خورا مهم برخه ده ، تاسو اړتیا لرئ د روزنې پرمهال د دې تال ته پاملرنه وکړئ.
خپل ورزش مه پریږدئ ، د دوی ترمینځ لوی واټنونه مه کوئ. دوه ورځې د روغتیا لپاره غوره وقف دی. په ځان باور ولرئ ، تمرین وکړئ ، خپل هدف ته لاړ شئ.
