د کراسفټ تمرینونه
10K 0 01/28/2017 (وروستی بیاکتنه: 04/15/2019)
د پښو کڅوړې (د پستې سکواټ یا د پیسټل سکوټس) یو غیر معمولي ، مګر خورا اغیزمن پښه تمرین دی ، له دې سره تاسو کولی شئ خپل کواډریسیپس ورزش متنوع کړئ ، او همغږي او فعالیت ښه کړئ ، د اعدام تخنیک مشاهده کړئ. د بایومیکانیکونو په نظر کې نیولو سره ، دا تمرین کلاسیک سکواټ ته ورته دی ، مګر د ځینې لوبغاړو لپاره دا د ترسره کولو لپاره خورا ډیر مشکل دی. نن ورځ موږ به تاسو ته ووایو چې څنګه په سمه توګه په یوه پښه کې د سکواټ کولو څرنګوالي زده کړه.
موږ به موږ ته د ګټو لاندې اړخونو ته هم پام وکړو:
- په یوه پښه کې د سکواټ ګټې څه دي؟
- د دې تمرین ګټې او زیانونه؛
- په یوه پښه کې د سکواټونو ډولونه او تخنیک.
د دې تمرین کولو ګټه څه ده؟
په یوه پښه کې سکوت کول ستاسو د پښو په عضلاتو یو غیر معمولي بار اچوي ، کوم چې د منظم سکوټ سره نشي ترلاسه کیدی. دلته موږ د خپلو عضلو کارونو باندې ډیر تمرکز کوو ، د نیوروماسکلر مواصلاتو روزنه ، انعطاف او همغږي. په یوه پښه د سکویټ کولو زده کړې په واسطه ، تاسو به وکولی شئ خپل بدن ډیر ښه احساس کړئ ، په بیله بیا سمه عدم توازن که چیرې د یوې پښې عضلې له بلې څخه وروسته پاتې وي ، د مثال په توګه ، د زنګون ټپ وروسته.
د عضلي اصلي کاري ډله کله چې په یوه پښه کې سکوټ کول کواډریسیپس دی ، او ټینګار د کوارډریپز په مینځنۍ بنډل پورې اړه لري ، او دا برخه اکثرا په ډیری ورزشکارانو کې "لویږي". پاتې بار د ران ، نښو او ران بیسپسونو اضافه کونکو ترمنځ توزیع شوی ، او یو کوچنی جامد بوټی د نخاع او معدې عضلاتو extenors باندې راځي.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
مسلکي او ضبطي
بل ، موږ به د واحد پښو لرونکو سکوټونو ګټې او زیانونه مات کړو:
| مسلکي | ماینونه |
|
|
د تمرین ترسره کولو ډولونه او تخنیک
په یوه پښه کې سکواټونه په لاندې ډولونو ویشل کیدی شي: د ملاتړ کارولو سره ، پرته د ملاتړ کارول او اضافي وزن سره. بل ، موږ به د دوی هر یو ترسره کولو تخنیک په اړه وغږیږو. نو څنګه د پستول تمرین په سمه توګه ترسره کړئ؟
د ملاتړ څخه کار اخیستل
دا اختیار د ټولو ترټولو ساده دی ، او دا د دې سره دی چې زه د دې تمرین مطالعې پیل کولو وړاندیز کوم. دا باید په لاندې ډول ترسره شي:
- د پیل کولو ځای ونیسئ: د پښو اوږه پلنې سره جلا ، پښې یو بل سره موازي ، بیرته مستقیم ، ګیج مخ په وړاندې. ملاتړ په خپلو لاسونو سره ونیسئ. دا هرڅه کیدی شي: د دیوال تختې ، افقي تختې ، د دروازې چوکاټونه او داسې نور.
- یوه پښه مخ په وړاندې وغزوئ او پورته یې کړئ ، د پښې او بدن تر مینځ د ښي زاویې څخه لږ څه. خپل لاسونه د ملاتړ په شاوخوا کې د شمسي عروج په سطح کې ځای په ځای کړئ.
- سکوټینګ پیل کړئ. ښکته تګ ، موږ یو نرم ساه اخلو. زموږ اصلي دنده دا ده چې د ورکړل شوي ټریکولوژی څخه د زنګون ویجاړولو مخه ونیسو ، زنګون باید په ورته الوتکه کې د پښو (مستقیم) په توګه وخورئ. که تاسو خپل زنګون لږ یا بهر راوباسئ ، نو تاسو به توازن له لاسه ورکړئ.
- خپل ځان ښکته کړئ تر هغه چې ستاسو بایسپس ستاسو خوسکي غړي ته لاس ورنکړي. دا مسله نده که چیرې په ټیټ نقطه کې تاسو نشئ کولی خپل شا سیده وساتئ ، او تاسو د سیکرم ساحه یو څه محاصره کړئ - دلته په عملي توګه هیڅ محوري بوجه شتون نلري ، او تاسو به په یوې پښې د چوکیو شاتنۍ زخم ترلاسه نکړئ.
- د لاندنۍ نقطې څخه پورته کیدو پیل وکړئ ، پداسې حال کې چې په ورته وخت کې ساه ایستل او د زنګون موقعیت هیر نکړئ - دا باید د پښې په لیکه کې موقعیت ولري او د پښې د کچې هاخوا ته لاړ نشي. ملاتړ ته ټینګ ونیسئ او خپل لاسونه لږ څه وکاروئ که چیرې د کواډریپیس ځواک د پورته کیدو لپاره کافي نه وي.
د ملاتړ کارولو پرته
پرته له مالتړ څخه په یوې پښې د کښیناستلو زده کړه به ډیره هڅه وکړي. اندیښنه مه کوئ که تاسو نشئ کولی لږترلږه لومړی یا دوهم تکرار ترسره کړئ. صبر وکړئ او روزنې ته دوام ورکړئ ، بیا هرڅه به خامخا کار وکړي.
- د پیل ځای ونیسئ. دا د ملاتړ سره ورته دی. خپلې مخې ته خپلې مخې ته اوږه ورکړئ - د دې لارې ستاسو لپاره به د تحریک کنټرول اسانه وي.
- یو پښه مخ په وړاندې کش کړئ او پورته یې کړئ ، لږ څه د پښې او بدن ترمینځ ښي زاویې ته نه راوړي ، د وینې په نخاع کې لږ څه تاووي ، سینه مخکې ځي - دا به توازن اسانه کړي.
- د آرامۍ ساه سره سکوټیټ پیل کړئ. د زنګون موقعیت په یاد وساتئ - دا قاعده په هر ډول سکوټ باندې پلي کیږي. هڅه وکړئ خپل حوصله یو څه بیرته ونیسئ ، او خپل سینه یو څه مخکې او لوړ ته "ورکړئ" نو د حوصلې مرکز به مناسب وي. په اسانۍ سره خپل ځان ټیټ کړئ ، پرته له دې چې ناڅاپي حرکت وکړئ ، د کوادریپیس اوږد والي احساس کړئ.
- د ران د بایسپس سره د خوسکي عضلاتو ته د لاس اچولو وروسته ، موږ په اسانۍ سره راپورته کیږو ، ساه اخلو او څلوردیرش ځړول. د بدن او زنګون سم موقعیت وساتئ او د توازن ساتلو لپاره هڅه وکړئ. د دې لپاره چې تاسو ته پروسې لیدل اسانه کړئ ، تصور وکړئ چې تاسو په یوه پښه کې د زنګون توسیع ترسره کوئ پداسې حال کې چې په سمیلیټر کې ناست یاست. ورته احساسات ، دا نه دي؟
د اضافي بار سره
په یوه پښه کې د اضافي وزن سره درې ډوله سکوټونه شتون لري: تجهیزات ستاسو په مخ کې پراخه شوې وسلو باندې ساتل ، ستاسو په اوږو کې د زنګ وهلو سره او ستاسو په لاسونو کې د ډببیلونو سره.
زما لپاره د شخصي ، لومړی اختیار خورا ستونزمن دی ، ځکه چې د بدن سم موقعیت ساتل په هغې کې ترټولو سخته ده ، شرونی باید د امکان تر حده بیرته وګرځول شي ، جمع دیلټویډ عضلات د جامد کار ترسره کول پیل کوي ، کوم چې پخپله د حرکت څخه تحرک کوي.
د دې پوهیدل مهم دي چې پدې انتخابونو کې په نخاع کې محوري بوټی شتون لري ، او دا د ځینې خلکو لپاره د شا ستونزو سره مخ دي.
د کلاسیک نسخې څخه د اضافي وزن سره په یوه پښه کې د سکواټونو تر مینځ اصلي تخنیکي توپیر دا دی چې دلته د ټیټ ټکي د شا شاټ کول د منلو وړ ندي ، دا نه یوازې تکلیف کیږي ، بلکه د پام وړ ولاړ ولاړ هم دی ، ځکه چې تاسو باید نه یوازې په توازن تمرکز وکړئ ، بلکه په د نخاع غزول.
