د کراسفټ تمرینونه
9K 0 31.12.2016 (وروستی بیاکتنه: 05.05.2019)
ډمبیل تریسټر یا ډمبل کودونه د دوی تخنیکي سادګۍ او د دې حقیقت له امله چې دوی د ډمبیلونو جوړه پرته اضافي اضافي تجهیزاتو ته اړتیا نلري له امله په کراس فایټ کې یو معمول عام تمرین دی. د ډمبیل دفن اختیار خورا لوړتیا ده ، کوم چې د دې تمرین اغیزې ډیروي. دا تمرین د هغو کسانو لپاره ښه دی څوک چې غواړي د دوی روزنې پروسې کې ډول اضافه کړي ، په بیله بیا د ډیلټایډ عضلاتو باندې بار ډیر کړي.
نن ورځ موږ به د دې تمرین د سم اجرا کولو پورې اړوند اصلي اړخونه تحلیل کړو ، یعنی:
- د ډمبیلونو سره د تریسټرو کارولو ګټه څه ده؟
- د تمرین تخنیک؛
- د پیل کونکي معمولي غلطي؛
- د کراسفټ ورزشونه چې د ډبل بیل کودونه لري.
د دې تمرین ګټې څه دي؟
د ډمبیل ایجیکشنونو اجرا کولو په جریان کې ، ورزش کونکي د ډیلټوډ عضلاتو باندې د بار بار فشار لیږي ، د دوی ځواک او قوت برداشت وده کوي. ورته ورته یو څه د دوی په کاري ځایونو کې د کیټیلیل لیفټینګ پیروانو لخوا تمرین کیږي ، او د دوی ځواک برداشت په ساده ډول له پوهیدو څخه بهر دی - دوی د څو دقیقو لپاره دا ډول تمرینونه ترسره کولی شي.
د باربیل پرځای د ډمبیلز سره کار کولو سره ، تاسو د خپل اصلي ثبات او د ټول بدن د کار همغږي کولو لپاره ډیر انرژي مصرف کوئ.
دا مهمه ده چې په ورته وخت کې د ران او اوږو عضلات په کار کې شامل کړئ - نو ځکه خوځښت به ډیر چاودیدونکی وي ، او د روزنې شدت به لوړه شي.
کوم عضلات د ډمبیل تریسټرو سره کار کوي؟ دلته اصلي بار د اوږ او اوږو لخوا اخیستل کیږي ، او ټول اصلي عضلات او ثبات لرونکي عضلات په مستقل ډول کار کوي ، د دوی پرته خوځښت به "غوړ" وي ، او ایجیکشن به پخپله د ولاړ ډمبیل بینچ پریس سره ورته وي. د ډمبیل پریس یقینا د ډیلټوډ عضلاتو وده لپاره عالي لومړني تمرین دی ، مګر د کراسفټ لپاره ، د ټول بدن چاودونکي او همغږي کار زموږ لپاره ډیر مناسب دی. له همدې امله تروستونکي د پیل کونکي او ډیر تجربه لرونکي ورزشکارانو لپاره عالي تمرین دی.
د ډمبیل تھرسټرونو ترسره کولو لپاره سم تخنیک
تاسو د تخنیکي پلوه څومره سم کړئ تاسو د ډمبل سره کودونه ترسره کوئ دا مشخص کوي چې تاسو به څومره بار ترلاسه کړئ او کوم مهارتونه به مو وده ومومئ. د اوږو ، پښو او شا د همغږي کار پرته ، تمرین به د هغې نیمایي ګټې له لاسه ورکړي ، نو تخنیکي اړخ ته ځانګړې پاملرنه وکړئ. نو تاسو څنګه د ډمبل بیلټټر کوئ؟
- د پیل پیل: د پښو اوږه پلنې یا یو څه پراخه ، شاته سیده ، مخ په وړاندې ځو ، په فرش کې ډمبلې. د فرش څخه ډمبیلونه پورته کړئ لکه د مړینې په څیر یو څه ترسره کول ، بیا د بایسپس او ډیلټا څخه کار واخلئ ترڅو دوی د اوږه کڅوړې کچې ته پورته کړي. dumbbells باید له یو بل سره موازي وي.
- د ډمبیلز موقعیت بدلولو پرته چوکۍ... د سکوټ ژور انفرادي اړخ دی ، د یو چا لپاره دا خورا اسانه ده چې په بشپړ شدت کې کښیني او د ران د بایسپسونو سره د خوسکي عضلات لمس کړئ ، د چا لپاره دا د فرش سره موازي کچې ته نیم چوکۍ ته کافی دی. د دې هر ډول اختیارونو سره ، موږ ګوتو ته د جاذبې مرکز نه لیږدو ، مګر په پښو کې ودریږو ، له لاسه مه ورکوئ چې زموږ شات سیده وساتئ ، پداسې حال کې چې زنګونه باید د جرابونو له کچې بهر لاړ نشي ، کله چې ښکته ښکته کول موږ یو قوي ساه اخلو. دا یوځل ورکړئ او غوره کړئ چې کوم انتخاب ستاسو سره مناسب دی.
- هرڅومره ژر چې موږ پورته کیدو پیل وکړو ، د ډمبیلونو پورته غورځول پیل کړئ د دیلټید عضلاتو هڅه ، پداسې حال کې چې ورته وخت کې تنفس کوي. په کار کې د پښو او اوږو یوځل یوځای کیدو له امله ، خوځښت به ګړندي او چاودونکي وي. دا مهمه ده چې د تمرین غوره سرعت په سمه توګه وټاکئ - کونډې او زنګونه باید په عین وخت کې مستقیم شي ، که تاسو دمخه په بشپړ ډول ودریدئ ، مګر لاهم د ډمبیلونو فشار ته دوام ورکړئ ، حرکت په غلط ډول ترسره کیږي.
- په پورتنۍ نقطه کې ځنډ پرته ، موږ ډمبلونه بیرته په خپلو اوږو او سکوټ کې ښکته کوو. دا د برابر سرعت غوره کولو لپاره هم مساوي دی ، هرڅه باید په ورته وخت کې ترسره شي.
- پرته په ځنډ نقطه کې ، موږ ایجاز بیا تکرار کوو. کار باید یوسي وي ، موږ په هیڅ وخت کې نه ځو ، ټول بدن د پسرلي په څیر کار کوي.
عام پیل غلطي
د ډمبیل جمپ یو غیر متناسب تمرین دی ، په هرصورت ، دا خپله کوچنۍ پلمه هم لري چې ډیری وختونه د تجربه لرونکو ورزشکارانو لخوا سترګې پټې کیږي. مثلا:
- ډمبل ډیر دروند دی. یوځل او د ټولو لپاره په یاد ولرئ: وزن پدې ډول تمرینونو کې کلیدي رول نه لوبوي. دا په هرصورت مهمه نده چې تاسو څومره دروند ډمبیلونه پورته کولی شئ ، دلته د بشپړ ارګانیزم دوامداره او چاودونکي کار زموږ لپاره مهم دی ، دا به د درنو ډمبیلونو سره د ترلاسه کولو لپاره ستونزمن وي. سربیره پردې ، د ډیری وزن سره کار کول ، دا به ستاسو لپاره د بدن وضعیت ثبات کولو لپاره خورا ډیر ستونزمن وي ، شاته به مخ کې راښکته شي ، او ډمبیلونه به د اړخونو ته "جلا حرکت وکړي" کله چې پورته کوي. کله چې دروند ډمبل سره تروسټرې ترسره کوئ ، نو امکان نلرئ چې تاسو په پراخه کچه تکرار کې کار وکړئ ، او د 6-8 ځله کار دلته زموږ لپاره دلچسپی نلري. زما د خپل تجربې څخه ، زه به ووایم چې د ډمبیلونو سره د ایجز کولو لپاره د تکرار مطلوب شمیر 15-30 دی ، دا ټیټ احساس کولو لږ احساس کوي ، ډیر احتمال لري ، مګر خورا ستونزمن دی ، ځکه چې اوږې به دمخه "ځورونکي" وي.
- د ډمبیلونو ناسمه تنظیم. ځینې نوي پیل کونکي خپل لاس مخ په شا ګرځوي او ډمبلونه د یو بل سره موازي نه ساتي ، مګر لږ څه یې بهر ته راوړي. دا به د حرکت کنټرول کولو لپاره خورا ډیر مشکل رامینځته کړي او د روټرټر کف ته د زیان خطر ډیر کړي.
- پروجکټیل باید په کلکه په عمودي توګه پورته پورته شي، اړخ ته کوم انحرافات به دا کار خورا پیچلی کړي ، ځکه چې تاسو باید خپل بدن د ډنډبلونو لاندې تنظیم کړئ.
- غلط ساه اخیستل. د ګړندۍ ، تالبي تمرینونو سره لکه ډمبل کودونه ، حتی تجربه شوي کراس فټ اتلان کولی شي په اسانۍ سره د تنفس مناسب تخنیک کې ورک شي. پدې حالت کې ، تاسو به د وخت څخه دمخه تنفس وکړئ او احتمال نلرئ چې د تکرار پلان شوې شمیرې ماسټر کړئ.
- د تودوخې نشتوالی. ټریټرز د ایروبیک او انروبیک تمرین عنصرونه ترکیب کوي ، نو دا اړینه ده چې نه یوازې د ټولو غړو او لیګامینټونو ښه توضیح کړئ ، بلکه د تمرین ترسره کولو دمخه زموږ د زړه سیسټم د کار لپاره چمتو کړئ. دقیقې 10 دقیقې به موږ سره پدې سمال کې مرسته وکړي ، تاسو به د مخه د زړه درجه لوړه کړئ ، کوم چې به د وینې فشار کې د تیز کود لامل نه شي.
د کراسفټ پیچلې
ټریسټرې یا ډمبل کودونه ستاسو د ورزش شدت او ټونج پورته کولو لپاره عالي وسیلې دي ، او د هرډول احترام لرونکي کراسفیت ورزشکار باید له دې څخه ګټه وانخلي. لاندې یو څو مثالونه دي چې تاسو څنګه کولی شئ د خپل کراس فایټ ورزش برخې برخې په توګه ډمبل تروسټرې ترسره کړئ.
| FGS | د 20 ډمبیل تھرسټرې ، 10 برپیس ، 10 دوه لاس کیټیلیل سوینګونه ، او 10 ناستې. یوازې 5 دورې. |
| سره کرښه | 15 د ډمبیل تریسټرې او 30 بکس جمپ ترسره کړئ. یوازې 5 دورې. |
| د 540 | د 50 سر سر پینکیک لونګ ، 40 پل اپ ، 30 ډمبیل تروسترې ، 20 بورپیس ، 10 ناست اپس ترسره کړئ. |
| COE | د 10 ډمبیل تھرسټرې او 10 حلقې ډپس ترسره کړئ. یوازې 10 دورې. |
| بسمارک | m 400m متر ، d 15 ډمبیل تروسټرونه ، over over د سر غوړونکي سکوټونه ، push 20 پش-اپسونه ځغلول. په مجموع کې round دورې |
| د تیږو عمر | د 100 متر کتنه ، 10 کلاسیک ډډ لیفټ ، 20 ډمبیل تریسټرې ، او 50 ډپس ترسره کړئ. په ټوله کې 3 دورې شتون لري. |
