د مطبوعاتو لپاره د بایسکل تمرین کول: د اجرا کولو تخنیک * کراسفټ

د مطبوعاتو لپاره بایسکل تمرین کړئ - د ټولو سپورتونو او صحي ژوند طرزالعملونو تر مینځ یو له عام څخه. دا د ریکټس او oblique د معدې عضلاتو پراختیا لپاره دی. د بايسکل تمرین په دې کې د پام وړ دی چې دا د مختلف زاویو څخه متحرک کار کولو له لارې د معدې ټولې عضلې ښکیلوي.

دا بایسکل د هر وخت لپاره د معدې خورا پیچلی تمرین کوي. په کوم بل تمرین کې موږ نشو کولی سمدلاسه موږ ته د ګټو ټولې عضلاتي ډلې کار وکړو. که تاسو په وخت کې محدود یاست ، مګر غواړئ په سمه توګه د خپل معدې عضلات کار وکړئ ، دا تمرین سم دی.

بایسکل د ټولې تخنیکي لوبغاړو سره مینه لري ځکه چې د دې تخنیکي سادګۍ او د مختلف پیچلتیا فعالیت کې توپیرونو له امله. دا مهمه ده چې دا کوم سمولیټر یا اضافي تجهیزاتو ته اړتیا ونلري - تمرین هر چیرې او هر وخت ترسره کیدی شي.

پدې مقاله کې ، موږ به تحلیل وکړو چې څنګه د بایسکل تمرین په سمه توګه ترسره کړو ، او د دې پلي کولو ورته اړخونه:

د تمرین بایسکل څومره ګټور دی؛
د اعدام سم تخنیک
د نویو ورزشکارانو غلطي؛
د تمرین بایسکل توپیرونه.

د تمرین بایسکل ګټې

د مطبوعاتو لپاره د بایسکل تمرین کول په ځړول کې د پښو مټولو او پورته کولو سره لومړني او خورا اغیزناک حرکت ته منسوب کیدی شي. د دې تاثیر د دې حقیقت له امله دی چې د معدې عضلات ټول فایبر په کار کې شامل دي. په محدود انډولتیا او په نه دریدونکي حالت کې کار کول عضلاتو ته اجازه نه ورکوي حتی د یوې ثانیې لپاره هم آرام شي. دا د عضلاتو فایبرونو او اناروبیک ګلاکولیسز هایپوکسیا لامل کیږي (عضلات په حجرو کې د لیټیک اسید ساتلو له امله ګړندي "ناکامي" ته رسي).

تمرین د معدې د غړو غړو ټولې برخې باروي. دا په غیر مستقیم ډول د لاتیسیموس dorsi ، iliopsoas ، intercostal او سیرراټس ، او بټکوټ هم ښکیل کوي. د بایسکل تمرین کول کولی شي ستاسو ABS نور هم مشهور کړي او ستاسو کمر کم کړي. او کله چې د ټیټ کارب خواړه ، منظم ځواک او د کاردیو روزنه ، او خلا ورزش سره یوځای شي ، مطلوب پایله به خورا ګړندی ترلاسه شي.

ستاسو د معدې عضلاتو کار کولو کې د څرګند ګټو سربیره ، د تمرین بایسکل کولی شي ستاسو د میتابولیزم په وده او د غوړ حجرو اکسیډریشن ګړندي کولو له لارې وزن له لاسه ورکولو سره مرسته وکړي. دا مشخص کول ناممکن دي چې د بایسکل تمرین څومره د حرارت درجه سوځوي ، مګر کوم تجربه لرونکی به دا تایید کړي چې دا د انرژی خورا ډیر مصرف لامل کیږي ، او د قوي سوځیدنې احساس له امله ، حتی د وروستي سیټ وروسته ودریدل هم ستونزمن کیدی شي. البته ، د سم تخنیک تابع ، کوم چې تاسو یې لاندې موندلی شئ.

د تمرین تخنیک

د دې تمرین ډیری ډولونه شتون لري: په عمودي توګه پورته شوي پښو سره ، د پښو ترمینځ د فټبال ساتل ، او نور. اوس به موږ خورا عام او مؤثر میتود په پام کې ونیسو چې په هغه کې ورزشکار د معدې ټولې عضلې په یوځل د پښو ، لاسونو او بدن په حرکت سره قرارداد کوي. پداسې حال کې چې ټیټ شاته فرش ته فشار ورکول کیږي.

راځئ چې د مطبوعاتو لپاره د بایسکل تمرین کولو څرنګوالي پوښتنې نظریاتي اړخ ته یو ګام ګام واخلو ، په ځانګړي توګه له دې چې حتی نوښتګر کولی شي د دې دندې سره مبارزه وکړي:

د پیل کولو ځای: ورزشکار په پوړ کې پروت دی (یا جمناسټیک میټ). موږ خپلې زنګونونه لږ څه ودرولو (شاوخوا 45 درجې کې) ، خپل سرونه د سر په شا وراوځوو. موږ ټیټ شاته فرش ته سخت فشار ورکوو او دا د ټولې لارې په جریان کې نه ماتوي ، نو دا چې په نخاع کې غیر محوري بوج رامینځته نشي او د کاري غړو په غلظت کولو کې له پامه غورځول نه شي.
موږ د خپلو پښو سره یو حرکت کوو ، کله چې په بایسکل چلوو ، د پیډلونو مسمون مشخص کول. حرکت باید په کلکه توګه عمودی نه وي ، مګر یو په یو آرک کې یو څه تیر کړئ ، نو د خوځښت اندازه به ډیر وي ، پدې معنی چې د عضلاتو فایبرونو لوی شمیر (د اکسیډیټیو او ورو ورو په شمول) به په کار کې شامل شي. زنګونه باید د سینې په لور حرکت وکړي ، په ورته وخت کې موږ بدن یو څه ته اړوو ، لږ د شا په سیمه کې د شا شاوخوا ګیر کوو ، او هڅه کوو چې زموږ د څنګلې سره زنګون ته ورسیږو. موږ په مثقاله توګه کار کوو - د ښي ښي لاس سره موږ کوښښ کوو چې کی kne اړخ ته زنګون ته ورسیږو ، د کی el لین سره - ښي اړخ ته.
یوځل چې تاسو د زنګون خوځښت د زنګون په لور بشپړ کړئ ، په بشپړ ډول هغه پښه پراخه کړئ او بل ته یې تاو کړئ. د خپلو بازو سره ورته وکړئ - غاړې ته د غاړې سره یو کوچنی حرکت وکړئ ترڅو خپله خوله بدله کړئ. دا حرکت تکرار کړئ تر هغه چې تاسو د معدې په غړو کې د قوي سوځیدنې احساس احساس کړئ - دا اصلي شاخص دی چې تاسو هرڅه په سمه توګه ترسره کوئ. اصلي شی دا دی چې هرڅه په اسانۍ او د کنټرول لاندې وي ، دلته هیڅ ناڅاپي خوځښت اجازه نه لري.

عادي غلطي نوبتي ورزشکاران

بایسکل د تخنیکي لید څخه یو ساده تمرین دی ، په هرصورت ، او دا خپل لږ فرعي او رازونه لري ، مشاهده کوي کوم چې تاسو کولی شئ له دې تمرین څخه ډیره ګټه ترلاسه کړئ. دا ټول په لومړي نظر کې څرګند ندي ، نو ډیری پیل کونکي دا تخنیکي تخنیک سره ترسره کوي. د دې حل کولو لپاره ، تاسو باید د یو تکړه شخصي روزونکي مرسته وغواړئ. یا یوازې زموږ مقالې پای ته ولولئ ، خپل وخت او پیسې خوندي کړئ.

لاندې به موږ تحلیل کړو چې څرنګه نه په تمرین کې د بایسکل چلولو څرنګوالی:

خپل موټرسایکل په فرم ، مستحکم سطح کې تمرین کړئ. که تاسو دا په نرمه سطحه ترسره کړئ ، نو تاسو به د حرکت لږ کنټرول ولرئ او د بدن موقعیت ثبات کولو باندې انرژي ضایع کړئ.
د غاړې نخاعي محوري بوجه مه جوړوئ. کله چې د بایسکل ترسره کول ، موږ په ساده ډول خپل لاسونه د سر په شا کېښودو ، مګر په هیڅ حالت کې موږ د خپل ټول ځواک سره د دې په مقابل کې آرام نه کوو. هو ، دا ممکن تاسو ته داسې بریښي چې دا تمرین یو څه اسانه کوي ، مګر راځئ چې ځان غولو کې ښکیل نه شو. کله چې ستاسو د افسانو روزنه کوئ ، تاسو باید د خپلو ABS سره کار وکړئ ، نه بل څه.
د ټول سیټ په اوږدو کې حتی سرعت وساتئ ، خوځښت باید بې خونده او اسانه وي. که تاسو تمرین ډیر ګړندي ترسره کړئ ، نو تاسو به په بشپړ ډول د دې توان ولرئ چې په بشپړ ډول د خپل اسبابونو په راوتلو او تړون کولو تمرکز وکړئ.
ستاسو د اناتومي طبیعي زاویې وګورئ ، هیڅ ډول تکلیف شتون نلري. د مثال په توګه ، که تاسو د سکرم په سیمه کې د ناخوښۍ حس احساس کوئ ، نو پدې معنی ده چې تاسو خپلې پښې ډیرې پورته کوئ ، او د حرکت اندازه باید کمه شي.
reps تعقیب مه کوئ. دا لږه معنی لري ، ځکه چې پدې ډول تمرینونو کې موږ لومړی د عصبي نیوروماسکلر تړاو له امله د ښه عضلاتو جوړښت ته اړتیا لرو. او د تکرار او لیدونو شمیر دمخه یوه ثانوي مسله ده. بله اختیار د یو څه مودې لپاره د بایسکل چلولو هڅه کول دي ، د مثال په توګه ، د 30 ثانیو سره پیل کړئ او په تدریج سره بار لوړه کړئ. نو تاسو په ناڅاپي ډول به ځان ته یو امر ورکړئ چې ستاسو د ABs غړو عضلې "ناکامي" باید دقیقا د وخت په تیریدو سره راشي.
پدې تمرین کې د اضافي وزن کارولو لپاره بېړه مه کوئ. حتی که تاسو د څو کلونو لپاره روزنه لرئ ، او ستاسو د معدې عضلات قوي او ښه پرمختللي وي ، د بایسکل کلاسيک نسخې سره پیل کړئ - پدې توګه تاسو به د حرکت بایو میخانیکونه ښه پوهه شئ او زده کړئ چې څنګه په مختلف زاویو کې د معدې عضلات په سمه توګه تنظیم کړئ.
د روزنې ډولونه د دوامداره پرمختګ او اتلولیک اوږدوالي کلي دي. د تجربې کولو لپاره وړیا احساس وکړئ او خپل ورزش روټین کې یو څه نوی اضافه کړئ. د مثال په توګه ، د بایسکل تمرین دواړه د مطبوعاتو لپاره د جلا ورزش برخه ، په شا او پښو کې د ورزش په پای کې ، او د کراسفټ کمپلیکس برخې په توګه ترسره کیدی شي.

د تمرین نور توپیرونه

پورته ، موږ د تمرین موټرسایکل په کارولو سره د ایبز پمپ کولو خورا مشهور میتود ته کتنه وکړه. مګر نور اختیارونه شتون لري ، کوم چې په شرایطو سره ساده او ډیر پیچلي کې ویشل کیدی شي. یو څوک غوره کړئ چې ستاسو د ټون او فټنس کچې پراساس ستاسو لپاره کار کوي ، او یو څه وخت ونیسئ چې دا ستاسو د روزنې برنامې برخې په توګه ترسره کړئ.

راځئ چې دې هر یو ته ګړندي نظر واخلو.

ساده اختیارونه

بایسکل پرته له څنګلې او د بدن کار

یو خورا ساده اختیار چې د پیلي لوبغاړو لپاره عالي دی. لاندینۍ کرښه دا ده چې حرکت یوازې د پښو حرکت له امله ترسره کیږي - موږ د بایسکل د پیډالونو تورش تخمینی کوو ، او ټول بدن یې بې بنسټه او په کلکه سره فرش ته فشار لري. لاسونه د سر شاته کیښودل کیدی شي یا د بدن په اوږدو کې اوږد شي ، دا مسله نده.

د بدن او وربشو سره وصل کولو پرته کار کول ، بار د مطبوعاتو ټیټ برخې ته لیږدول کیږي ، مګر نږدې په بشپړ ډول د پورتنۍ برخې او تیټکي عضله عضلې پریږدی ، مګر کواډریسیپس ، ګلوټیس عضلات او هامسټرینګ په اضافي توګه بار شوي.

بایسکل د عمودی پورته پښو سره

دا ډول د ورزشکارانو او ورزشکارانو ترمنځ پراخه مینه ترلاسه کړې چې د یوګا او پیلاټ سره مینه لري. دا د پخوانۍ نسخې سره توپیر لري چې موږ نږدې په سم زاویه کې خپلې پښې پورته کوو او ځان سره مرسته کوو چې د ټولې لارې په اوږدو کې دا موقعیت وساتو ، زموږ لاسونه د ښکته شاته برخه کې آرام کړئ (لکه څنګه چې د برچ تمرین کلاسیک فعالیت کې). په ورته وخت کې ، زنګونه په بشپړ ډول غځول شوي ، او پورتنۍ شاته د فرش په وړاندې فشار ورکول کیږي.

د پښو سره د بایسکل تمرین کول په عمودي توګه راپورته شوي د دې حقیقت له امله چې موږ د څنګلې او بدن سره کار نه کوو ډیر اسانه دی. په دې توګه ، موږ د مطبوعاتو پورتنۍ برخې باندې اضافي ټینګار ټاکو ، او هم تمرین په کم شوي اندازه کې ترسره کوو - خوځښت د کلاسیک نسخې سره خورا لنډ دی. د فزیکولوژیکي ګټو سربیره ، یوګیس د دې تمرین ګټې ګوري چې پدې معنی چې د ټیټ معدې کې د وینې جریان ډیریدو له امله چې د پیډینګ کولو تقلید په واسطه رامینځته شوی ، موږ سربیره زموږ د تولید تولید سیسټم ارګانونه هڅوي ، پدې توګه زموږ جنسي او جنسي خلاصون ډیروي.

بايسکل په زنګ وهلو باندې پروت دی

که تاسو په جم کې کار وکړئ ، نو دا شاید د مطبوعاتو کار کولو لپاره د ځانګړي سمیلیټر سره سمبال شوی وي ، کوم چې د رولرونو سره انلاین بینچ دی او په سر کې د وسلو ساتلو لپاره یو کوچنی سطح. دا روزونکی د بایسکل تمرین کولو لپاره مناسب دی. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په هغې باندې کښیناستئ ، خپل کښیني پښې پورته کړئ او پرته له دې چې د بدن او څنګلې سره وصل کړئ د پیډلینګ تقلید ترسره کړئ ، د خپلو لاسونو سره د سمیلیټر په پورتنۍ برخه کې "پن" ته ودرئ. د دې ډول تمرین اساسي ځانګړتیا دا ده چې د سیمال لخوا ټاکل شوي کوچني زاویې له امله ، موږ د مطبوعاتو ښکته برخه کې یو کوچنی اضافي جامد بوج رامینځته کوو.

مشکل انتخابونه

وزن لرونکی بایسکل په لاس کې

دا د کلاسیک تمرین بایسکل په څیر ترسره کیږي. یوازینۍ توپیر دا دی چې پدې نسخه کې موږ اضافي فشار د سینې په کچه ساتو. دا کیدی شي وزن لرونکی بال ، یو کوچنی ډمبیل ، یا د باربیل ډیسک. د اضافي وزن کارولو له امله ، تمرین خورا قوي کیږي. سربیره پردې ، هر تکرار د لوی هڅو سره ورکول کیږي ، او په عضلاتو باندې لوړیږي ، کوم چې د لیوني پمپ کولو سره دی.

د پښو تر مینځ د فټبال ساتلو سره بایسکل

د پښو یا ټیلونو تر مینځ د فټبال سینډویچ کارولو سره ، پښې د کلاسیک نسخې څخه لږ پراخه دي ، او موږ ډیرې هڅې مصرف کوو ترڅو سینه ته د زنګون راوړو. که ستاسو په جم کې فټبال شتون ونلري ، تاسو کولی شئ د پښو وزنونه وکاروئ ، مګر مه هیروئ چې خپلې پښې لږ پراخه کړئ - د تمرین اغیز به ورته وي.