نن ورځ موږ به په کراس اوور کې د سکویټونو په اړه وغږیږو - یو څو اړخیز روزونکی چې تاسو ته اجازه درکوي د ټول بدن عضلې پمپ کړئ. کومه نجلۍ نه غواړي چې لچک لرونکی او ښکلی خر ، او همدارنګه نری او آرامۍ پښې ولري؟ مګر په ورته وخت کې ، هرڅوک د درنو باربیل تمرینونه نه خوښوي ، یا دوی د بند ډول غواړي. په هرصورت ، نارینه هم خوښ دي چې په سره صلیب کې بوخت وي ، او د امکاناتو پراخه پوتانسیال او د بارونو ډولونو لپاره یې مننه کوي. ښه ، لومړی شیان لومړی!
صلیب څه شی دی؟
کراسور په هر جم کې یو له لومړني وسیلو څخه دی ، او دا په بشپړ ډول بې هوښه ښکاري. دا د بلاک چوکاټ دی (2 فلزي ریکونه) ، د کرشن بلاکونو سره بشپړ - پورتنۍ او ښکته. وزنونه د ورزش کونکي فټنس کچې مطابق تنظیم کیدی شي. سمیلیټر د ځانګړو کیبلونو ، مختلف دستګاوو ، یو کراسبار سره هم سمبال دی. دا د بریښنا وسیله په توګه مشخص شوی.
ورزش مطلوب وزن ټاکي ، لاستی غوره کوي ، د پیل موقعیت نیسي. بیا ، د هدف د غړو غړو ډلې هڅې په واسطه ، هغه بلاکس په سم لوري او یو ځانګړي زاویه کې راوباسي ، د پایلې په توګه چې دوی د چوکاټ دننه او پورته حرکت کوي.
له انګلیسي ژباړل شوی ، د "کراس اوور" کلمه د "هرڅه له لارې" ژباړل کیږي. په لفظي توګه ، دا پدې مانا ده چې سمیلیټر تاسو ته اجازه درکوي ټول بدن وروزي ، او دا د دې ملټي ټاسک کول دي.
د ټیټ بلاک سره کراسور سکوټس ستاسو د ټیټ بدن بارولو لپاره یوه له غوره لارو څخه دی: ستاسو کلکې او ګلوټونه. په ورته وخت کې ، وسیله د ملاتړ فعالیت ترسره کوي ، پدې معنی چې ورزشکار به د توازن کنټرول لپاره اضافي ځواکونه ونه لګوي. روزنه به د لوړ کیفیت لرونکي وي او په ځانګړي توګه د هدف عضلات به وي.
د کراسور سکوټ ګټې او زیانونه
په بلاک کې سکواټونه د انرژۍ لوی لګښتونو ته اړتیا لري ، ځکه چې دا تقریبا هیڅکله د باربیل سره تمرینونو څخه ټیټ ندي. د دوی اغیزمنتوب د ټولګي له 2-3 اونیو وروسته څرګندیږي. راځئ چې د دې اسکواټونو ګټې وګورو:
- د عضلاتو راحت لوړ کیفیت سمون شتون لري؛
- د دوی فعاله وده پیل کیږي؛
- ورزش کونکی کولی شي وزن کنټرولولو وړتیا له امله بار کنټرول کړي. پدې توګه ، کراسور د پیل کونکي او تجربه لرونکي وزن لیستونکو لپاره مناسب دی.
- د لږترلږه وزن کارولو وړتیا له امله ، وسیله د بریښنا کمپلیکس مخې ته یا د ټپونو وروسته د بیارغونې پرمهال د تودوخې لپاره کارول کیدی شي؛
- د تجهیزاتو لوی مقدار (کراسبارز ، لاسي ، لاسي ، رسۍ) څخه مننه ، د ورزش لپاره لوی تمرینات خلاصیږي؛
- په کراس اوور کې د توازن له لاسه ورکولو او راوتلو خطر شتون نلري ، ستاسو په پښه کې د پروجکټیل غورځول ، پدې معنی چې ستاسو روزنه به خوندي وي؛
- د تمرینونو سمه انتخاب سره ، تاسو کولی شئ د سکوټ په جریان کې ستاسو په شا او زنګونونو فشار راکم کړئ. دا ټکی په ځانګړي توګه د ټپي کیدو او sprains وروسته په بیا رغونه کې د ورزشکارانو لپاره مهم دی.
کراسور یو نیمګړتیا لري ، مګر دا یوازې یو دی - وسیله نشي کولی ستاسو په کور کې جوړ شي. تاسو باید یا د ورزش ماشین د سپورت پلورنځي څخه واخلئ یا جیم ته لاړ شئ.
په کراس اوور کې د سکوټ لپاره مخنیوی کوم شرایط دي چې د فزیکي فعالیت سره مطابقت نلري ، په بیله بیا لومړني لیست: سوزش ، حمل ، د زړه حمله ، سټروب ، د اوږدې ناروغیو زیاتوالی ، د معدې جراحي وروسته ، د زړه ستونزې ، فعال ویروس رګونه.
څه عضلات د اسکواټونو په جریان کې کار کوي
یو څه وروسته ، موږ به د ټیټ بلاک سره کراسور کې د سکویټ تخنیک وګورو ، مګر لومړی به یې تحلیل کړو چې کوم غړي په دې کې دخیل دي:
- لوی ګلوټیوس - بشپړ کار کوي؛
- چوکات - دوهم لومړیتوب؛
- خوسکی - لږ؛
- پریس - بې اهمیته.
د اجرا کولو تخنیک او عادي غلطي
نو ، راځئ چې په بلاک ماشین کې د سکوټ کولو څرنګوالی ومومئ:
- ډاډ ترلاسه کړئ چې تودوخې لپاره د هدف لپاره د عضلاتو چمتو کولو لپاره؛
- خپل کاري وزن وټاکئ ، موږ وړاندیز کوو چې پیل کونکي لږترلږه غوره کړي؛
- یو هینډل غوره کړئ ، په پام کې نیولو سره چې د مستقیم لاستي سره کار کول خورا اسانه دي؛
- د پیل کولو ځای - د پښو اوږو پلنوالی سره جلا ، اوږې ښکته شوي ، د اوږې تیغونه یوځای راوړل شوي ، تیاره فشار ورکړئ ، لاسونه د مستقیم کلاسک گرفت سره نیولو.
- تاسو اړتیا لرئ د پوټکي سره پخلنځي کې آرام شئ ، ستاسو د بدن وزن دوی ته لیږدول؛
- ګوتې او زنګونه یو بل ته کش کیږي او یوې خوا ته په ګوته کوي؛
- ستاسو شا باید په کراس اوور کې د رسی سکوټ ټولو مرحلو په جریان کې پاتې شي.
- لاسونه او شا په کار کې دخیل نه دي!
- لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ ، یو ناڅاپي پیل وکړئ ، پداسې حال کې چې زنګونه ، په حقیقت کې په یو ځای کې پاتې کیږي ، او ت theۍ بیرته راټولیږي. شاته سیده ده! د نښو او ایبس غړي غړي تنګ دي.
- تاسو کولی شئ د پوړ سره موازي کچې ته راشئ (کولۍ او زنګون د 90 درجې زاویه جوړوي) یا ټیټ ، تر اعظمي حد پورې ، پداسې حال کې چې زنګونه ښکته ښکاري.
- لکه څنګه چې تاسو ساه ایستل ، د هپسونو او بټکو چاودیدونکي هڅو سره ، د پیل ځای ته پورته کړئ. دا ممکن د دې لامل شي چې بدن یو څه شاته پاتې شي. وزن په هیلۍ کې لیږدول یاد کړئ.
- تاسو باید د خپلو نښو هر سانتي متره احساس کړئ - دا هغه څوک دي چې اصلي بار اخلي.
د بلاک سکویټ تخنیک خورا اسانه ندی او د اهمیتونو پوهه ته اړتیا لري. موږ په لومړي سر کې وړاندیز کوو چې د تجربه لرونکي ورزش کونکي یا کوچ څخه وغواړئ چې تمرین تمرین ته "واچوي" ، ترڅو د سکویټ درستیت وګوري.
پیل کونکي باید لږترلږه د 2-3 سیټونو وزن سره 15-20 سکواټونه ترسره کړي. پرمختللي ورزشکاران ورته تکرارونه ترسره کوي ، مګر د ډیر شوي بار سره او دا 6-8 سیټونو ته راوړي.
- خپل تنفس وګورئ - د لوړ فشار په حالت کې ، په لوړېدو ، ساه ایستلو ، په ښکته کیدو کې - تنفس.
- ستاسو د شا موقعیت کنټرول کړئ - په هیڅ حالت کې د دې په شاوخوا کې ندی. نو تاسو به د راوتلو څخه غلا وکړئ ، او که تاسو ستاسو د شا سره ستونزه لرئ ، د دوی لاره نوره قوی کړئ؛
- یوازې خپل ګلیټس او هپس کار وکړئ. د پورتنۍ بدن ساده په صلیب باندې نیسي او د سکویټ سره مرسته کولو لپاره هیڅ نه کوي.
اوس تاسو پوهیږئ چې د مړینې سکوټس څنګه کول. له دې وروسته ، ستاسو ورزش به نور هم غوره او په زړه پوري شي. د صلیب ضرب کثافت په یاد ولرئ. سمیلیټر تاسو ته اجازه درکوي چې نه یوازې ښکته بدن پمپ کړي ، بلکه پورتنی یو هم ، سره له دې چې بار یوځای کړي. د مثال په توګه ، د سر سرې بلاک سره په کراس اوور کې د سکواټونو ترسره کول ستاسو وسلې او اوږې به رامینځته کړي. موږ وړاندیز کوو چې تاسو د تمریناتو بشپړ لیست مطالعه کړئ چې په جلا توګه په کراس اوور کې ترسره کیدی شي او تمرین یې پیل کړئ. یوازې هڅه مه کوئ چې په یوه ورځ کې د ټولو غړو ډلو پوښښ وکړئ. دا به ښه وي چې یوه ورځ د ټیټ زون کار وکړي ، او لوی یې بله ورځ. په یاد ولرئ ، د بریالي روزنې کلي یو متوازن برنامه او غوره غوره تمرینونه دي!
