دوه رګه

پراخه کول

5K 0 23.08.2018 (وروستی ځل بیاکتل شوی: 22.09.2019)

ټرانسورس سپلای یو ستونزمن تمرین دی چې په جمناسټیک ، اکروباټیکز ، مارشل آرټونو کې کارول کیږي ، پداسې حال کې چې پښې په مخالف لوري کې د 180 درجې یا ډیرو زاویو ته خپریږي. د اوږدمهاله تقویت برخلاف ، په کوم کې چې یوه پښه ستاسو په مخ کې ده او بله یې په شا کې ، د سره صلیب سره ، پښې په اړخونو کې موقعیت لري.

د حرکت ترسره کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ عضلات او لیګامینټونه ښه چمتو کړئ ، د هپ جوڑونو او ساکرم حرکت خوځښت ته وده ورکړئ. دا د تمرین ماسټر کولو لپاره ډیری وخت نیسي ، له یوې میاشتې څخه تر یو کال پورې. دا ټول عمر ، اناتوميکي جوړښت ، د زېږېدنې اوږدې نښې ، عمومي فزیکي فټنس پورې اړه لري.

دوه جوړه - د روغتیا لپاره یو ګام

په دې کې ماهر شو:

• د نخاعي غړو او لیګامینټس نرموالي ته وده ورکوي؛
• د حوصلي غړو کې د وینې جریان بحالوي ، د مایعاتو ساکیدو مخه نیسي؛
• د بریښنا او انیروبیک حرکتونو فعالیت اسانه کوي: اندازه یې ډیریږي.

د انجونو لپاره یو مهم پلس: حرکت د رګ او لمبر سیمې عضلاتو ته نرمښت ورکوي ، د حمل او زیږون موده اسانه ده.

دا منفي ټکي هم لري: د خراب تیاری سره ، د غړو او لیګامینټونو د پراخېدو او ماتیدو احتمال شتون لري.

تر جواني دمخه ګرم

ګرمي کول د جواني کولو په لاره کې ترټولو مهم ګام دی. تاسو اړتیا لرئ دا د هر ورزش دمخه ترسره کړئ. دا به د راتلونکي کاري بار لپاره چمتو کولو کې مرسته وکړي. د دې مرحلې لپاره ، گردشونه ، کودونه ، سکوټونه ، کڅوړې مناسب دي. سپارښتنه کیږي چې د یو بل سره حرکتونه یوځای کړئ.

هر فزیکي تمرین د بدن لپاره فشار دی ، په ځانګړي توګه که دا د دې لپاره غیر معمولي وي. له همدې امله ، تودوخه باید ورو پیل شي ، ورو ورو ورو او په تدریج سره ورو ورو هم پیل شي. دا په اوسط ډول لس دقیقې دوام لري. دا حقیقت چې ګرم بریالیتوب بریالی و په تندی د خولې له لارې ثبوت دی.

د تمرین امر په لاندې ډول کیدی شي:

1. د هډوکي جوړو کې د پښو تاوول.
   
2. په زنګونونو کې تاوول
   
3. د پښو گردش.
   
4. په ځای روان.

   

   © سیډا پروډکشنونه - stock.adobe.com

5. کودتا رسی.
   
6. سکوټونه.
   
7. د پښو سوینګ سکوټ بل توپیر.
   

د زیان څخه مخنیوي لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د پورتني بدن ګرم کړئ. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ تیرونه وکړئ ، ستاسو د لاسونو سره گردشونه ، پش اپس. دا مهمه ده چې ډیر یې نه کړئ: ګرمي کول باید د شدید ستړیا لامل نشي.

لومړني چمتووالی باید په توده خونه کې ، په توده پوړ کې ترسره شي. په ساړه کې ، عضلې ښې او نه اوږدېږي ، او هم ژر تر ژره "یخېږي".

د لنډ آرام (2-3 دقیقو) وروسته ، تاسو کولی شئ د توزیع تمرینونه پیل کړئ.

د پیل کونکو لپاره لارښوونې

د پیل کونکو لپاره ، متحرک پراخول لا نور سپارښتنه کیږي: ځوړند او گردشونه. تاسو اړتیا لرئ تمرین وکړئ تر هغه چې عضلات ستړي شوي وي (شاوخوا 10-15 تکرارونه).

د عضلاتو ګروپ انتخاب ، کوم چې باید د روزنې اصلي تمرکز وي ، په فزیکي فټنس او ​​انفرادي ب characteristicsو پورې اړه لري.

لاندې مشقونه د پیل کونکو لپاره سپارښتنه کیږي:

1. خپل لاسونه په دیوال ځړول یا ځړول ، خپلې پښې ښي او کی to ته ځړول. د طول زیاتول. غورځنګ 10-15 ځله تکرار کړئ.
   
2. په ورته پیل شوي حالت کې ، خپلې پښې شا او خوا تیر کړئ. قد په تدریج سره لوړ کړئ. 10-15 ځله تکرار کړئ.
   
3. د ولاړ وضعیت څخه ، پرته له دې چې خپلې زنګونونه وخورۍ مخکې حرکت وکړئ. خپل شا په ټیټ شاته مه ګرځوئ! کوښښ ته د رسېدو هڅه وکړئ. بیا شاته ځه ، خپل لاسونه په خپلو شونډو آرام کړئ.
   

بیا ، نورو جدي حرکتونو ته راوتل:

1. لونګ: مخکې ودریږ ، نخاع مستقیم. کښیناست ، خپلې زنګونونه ماته کړه ، ترټولو ټیټ ټکی لکه په عکس کې. په یوځل کې یوځل پښې بدل کړئ. مهم! شاته زنګون باید ځمکې ته لاس ونه رسوي ، او مخکني زنګون باید د ګوتو د لارښوونو څخه هاخوا ولاړ شي. ډیر پام باید د پوست او توازن ته ورکړل شي. تمرین ، که څه هم د پیل کونکو لپاره دی ، په پیچلي ټولګي پورې اړه لري.

   

   us dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

2. رولونه: یو پښه ماته کړئ ، او بل اړخ ته وغځوئ (د مستقیم زنګون سره) د ملاتړ وزن ته د بدن وزن لیږد کړئ ، شاته سیده ده. لاسونه د سینې په کچه. تر یوې دقیقې پورې پسرلنۍ ، پښې بدل کړئ.

   

   © مکاټسرچیک - stock.adobe.com

3. کڅوړې: په پوړ کې ناست ، پښې یې پراخې دي. دواړه پښو ته تاویدو ته واړوی. Spring-15--15 for ثانیو لپاره پسرلی او پوزه تنظیم کړئ. تاسو کولی شئ تمرین د یوې پښې په تاوولو سره ترسره کړئ ، بیا بل.

   

   © بوجان - stock.adobe.com

د دې تمرینونو سیټ لپاره ، سپارښتنه کیږي چې د ځانګړي جمناسټیک نخاعي وکاروئ.

د جواني لپاره چمتو کولو لپاره د تمرینونو سیټ

د لاندې تمرینونو ترسره کولو دمخه ، تاسو اړتیا لرئ ښه تودوخه وکړئ (پورته توضیح شوي ګرم اپ کمپلیکس وکړئ). د روزنې پرمهال ، دا مهم دي چې د امکان تر حده آرام اوسئ او په سمه توګه ساه واخلئ.

روزونکي وړاندیز کوي چې په هره پوسته کې لږترلږه نیم دقیقې لپاره پاتې شي ، ورو ورو وخت دوه یا درې دقیقو ته زیات کړي.

تقسیم شوي حرکتونه:

1. پښې یې د اوږو څخه پراخه دي. پښې ، زنګونونه ، هپس بهر ته اړول شوي. لکه څنګه چې تاسو ساه وباسئ ، ناست شئ: د کمیس له مخې تر ځان لاندې د امکان تر کچې راټیټیږي ، زنګون یې څنګ ته اړول کیږي (کولۍ باید څومره چې امکان ولري خلاص شي). پوز درست کړئ. نخاع مستقیم دی ، مساوی په مساوي ډول توزیع شوی. بدن مو په مخ کې وخورئ ، خپلې څنګلې د زنګنو څنګل ته د رګونو څخه وتړئ. حوصله پوړ ته واچوئ ، اندازه شوي راکیټ اضافه کړئ. دا تمرین د خولې ، داخلي رانونه اوږدوي.

   

   iz فیزیکس - stock.adobe.com

2. په ولاړ حالت کې ، د یوې پښې کږه پورته پورته کړئ او څنګ ته یې واچوئ. دوهم لاس په بیلټ کې دی. په ساه ایستلو سره ، پورته شوی پښه سیده کړئ او ماته کړئ (ټول اعمال د اوږدې پښې سره ترسره کړئ). لس ځله تکرار کړئ. له دې وروسته ، زنګون د خپل لاس سره سر ته واچوئ او د نیمې دقیقې لپاره یې ونیسئ. تمرین د بل پښې سره تکرار کړئ. که تاسو نشئ کولی خپل توازن وساتئ ، تاسو کولی شئ په چوکۍ تکیه وکړئ.
   
3. خپلې پښې د اوږې په سطح یا یو څه پراخه پراخه کړئ. د ساه اخیستلو پرمهال ، سینه راپورته کړئ ، د ساه ایستلو پرمهال ښي پښې ته ټیټ کړئ. د څو ثانیو لپاره ځړول د مقابل پښې سره تکرار کړئ. بیا خپل زنځیرونه د دواړو لاسونو سره ونیسئ
   
4. د غاړې لونګ جوړ کړئ ، هڅه وکړئ چې له پوړ څخه خپلې هیلۍ مه پورته کوئ. که امکان ولري ، ستاسو د لاس سره د ملاتړ کونکي زنګون ونیسئ ، خپلې ګوتې ستاسو د شا شاته په تالا سره وصل کړئ ، نخاع کش کړئ.

   

   iz فیزیکس - stock.adobe.com

   که تاسو نشئ کولی خپل لاسونه په قفل کې یوځای کړئ ، نو بیا یې ستاسو مخې ته وساتئ ، لکه څنګه چې په عکس کې:

   

   l llhedgehogll - stock.adobe.com

5. په خپلو پښو ودریږئ ، خپل کولپس د امکان تر حده پراخه کړئ. هڅه وکړئ خپل بټونه د شا سره مستقیم سره فرش ته فشار کړئ. که دا ناکام شي ، په کمپله کې یې واچوئ. نخاع پورته کش کړئ. په ساه ایستلو سره ، بدن په یو طرف یا بل لوري ته واړوئ.
   
6. بدن له مخکیني موقعیت څخه مخکې حرکت وکړئ. خپل مټ په فرش کې آرام کړئ ، په هغې کې ولویئ. زنګون دواړو خواو ته وغځوئ (داخلي ران په فرش کې پروت دي) ، د پښو ګوتو. دې پوزې ته "فراغ" ویل کیږي.

   

   s zsv3207 - stock.adobe.com

7. په خپلو زنگونونو راشه کی leg پښه اړخ ته کش کړئ. خپل ښي پښه په زنګون کې د 90 درجې زاویه کې کښینوئ. ورته ورته د بلې پښې سره تکرار کړئ.
   
8. دیوال ته نږدې دروغ ، خپلې ګوتې دې ته فشار ورکړئ. خپلې پښې پورته ودریږئ او هڅه مه کوئ چې ودرېږئ ، په پایله کې خپله ښي یا کی leg پښه د دیوال تر څنګ د فرش په لور ټیټ کړئ ، او خپله پښه په دیوال کې آرام کړئ.
   
9. د پیل ځای ناست دی. خپلې پښې دې خوا ته کش کړئ. خپل لاسونه او څنګلې په فرش کې مخې ته کېږدئ. بدن مخې ته وغزوئ. پدې حالت کې پاتې شئ. د پورته شوي وسلو سره وغزیږئ او لومړی یې یوه پښې ته واړوئ ، بیا بلې خوا ته.

   

   iz فیزیکس - stock.adobe.com

10. په فرش کې دروغ ، خپله ښۍ پښه پورته کړئ او خپل ټیټ پښه په خپل لاس سره واچوئ ، هڅه وکړئ خپل زنګون خپله پوزې ته فشار ورکړئ.

    

    © یارکووی - stock.adobe.com

    که دا سخت وي ، نو تاسو کولی شئ پښه لږ څه وخورئ یا د جمناسټیک لچک لرونکي بانډ وکاروئ. کوښښ وکړئ چې خپل ګونګی فشار کړئ ، شاته او دوهمه پښه فرش ته ټیټ کړئ او له مینځه یې نه وړي. د بلې پښې سره تکرار کړئ.
    

11. په شا شاته ودریږه خپل لاسونه بدن ته خنډ کړئ. خپل ښي پښه سیده کړئ او هڅه وکړئ چې دا له پوړ څخه نه شړئ. خپل کی left پښه په زنګون کې کښینوئ او کوښښ وکړئ چې دا ښي اړخ ته پوړ ته واچوئ ، لکه څنګه چې په عکس کې ښودل شوي. د بلې پښې سره تکرار کړئ.

    

    iz فیزیکس - stock.adobe.com

12. په فرش کې دروغ ، خپلې پښې فرش ته خنډ ته لوړ کړئ. دا ستاسو لپاره ممکنه اعظمي موقعیت ته لرې کړئ ، زنګونه مستقیم دي.
    

د پایلې راوستلو لپاره د ورزش لپاره ، دا باید په منظم ډول ترسره شي ، لږترلږه په اونۍ کې 3 ځله.

دوه

د اجباري چمتووالي وروسته ، دوی اصلي پیچلي ته ځي.

تیتلی

د داخلي رګونو عضلات چمتو کوي ، د خولې ساحه کې نښې وده کوي:

1. کښیناست ، خپلې پښې مو وخورئ او خپل زنګونه یې غاړو ته واچوئ ، پښې یو بل سره لمس کوي.
2. مرغۍ مو خواته راوباسئ ، زنګون به په پسرلي کې فرش ته فشار ورکړئ (نخاعي سیده شوې وي).

   

   an stanislav_uvarov - stock.adobe.com

3. خپلې وسلې وغزوئ او مخکې ودریږئ.

   

   an stanislav_uvarov - stock.adobe.com

4. په 3-4 سیټونو کې 40-60 ثانیې ترسره کړئ.

پینکیک

دا حرکتونه د داخلي او بیروني رانونو او د زنګونو لاندې ریښې غزوي:

1. د شا په مستقیم ، فرش سره د امکان تر حده ودرسئ.
2. خپلې زنګونونه وغزوه او اوږو ته یې اوږه مه ورکوئ
3. بدن د فرش سره اعظمي تماس کې دی ، د 3-5 ثانیو لپاره په موقعیت کې پاتې شئ.

   

   © سیډا پروډکشنونه - stock.adobe.com

4. بیا هرې پښې ته لس ځله اوږه ورکړئ.

   

   iz فیزیکس - stock.adobe.com

غرونه

د پاپلایټیل لیګامینټونو پراختیا لپاره تمرین:

1. د پښو سره وصل کیدو سره ولاړ دریځ ونیسئ.
2. د مستقیم نخاع سره ، مخکې ځئ ، خپلو لاسونو سره خپلو پښو ته ورسیږئ.
3. له پنځو څخه تر لسو ثانیو لپاره په کنده شوي حالت کې اوسئ.

iz فیزیکس - stock.adobe.com

بندونه د ناستې حالت کې هم ترسره کیږي. د تمرین کار یو شان دی: د خپلو لاسونو سره پښه ته د شا شا سره ساه ونیسئ.

ورغوی کش کړئ

1. legs p w. legs legs with with. should. should... than... should. shouldډ........... Take......
2. د خپلو ورونو سره فرش ته ورسیږئ.

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. د پایلو د ښه کولو لپاره ، خپل زنګونونه د خپلو لاسونو سره ونیسئ ، تاسو کولی شئ خپلې پښې یو څه تنګ کړئ.

   

   . برنارډبوډو - stock.adobe.com

وروستۍ مرحله - موږ په ډبره کې ناست یو

که لیست شوي خوځښتونه اسانه شوي وي ، موږ دوه ځله ته لاړو:

1. کښیناست ، خپل لاسونه په سطح کې آرام کړئ.
2. خپلې پښې اړخونو ته واچوئ ، خپل زنګونونه اوږد کړئ.
3. که تاسو نشئ کولی د خولې سره پوړ ته لمس کړئ ، د 10-15 ثانیو لپاره ځړول پاتې شئ.
4. اصلي حالت ته راستون شئ.
5. څو ځله تکرار کړئ.

© نادیژده - stock.adobe.com

تاسو اړتیا لرئ د لیدو تر مینځ یو څه وقفه ونیسئ. که درد پیښ شي نو تمرین وکړئ.

ویډیو وګورئ: په لويه ج.رګه کې د دوا خ.زو جن.ګ تا.زه وي.ډيو (نومبر 2024).