صحي ژوند او منظم تمرین پدې ورځو کې خورا مشهور او فیشن کیږي. دا ښه ده چې خلکو د دوی روغتیا او ب appearanceه فعاله څارنه پیل کړي. هرڅوک هغه څه غوره کوي چې هغه غوره خوښوي.
دا کیدی شي په فټنس کلب کې ورزش ، نڅا ، یا په پارک کې جوګینګ وي. مګر د دې لپاره چې ټول بارونه یوازې ګټه واخیستل شي ، نو اړینه ده چې د تمرین پرمهال د زړه تالونه په احتیاط سره وڅیړئ.
د زړه عضله د هرې ورزش په جریان کې ډیر فعال کار پیل کوي ، او دا مهمه ده چې له وختي پوښاک څخه وساتو. او که تاسو په سمه توګه خپله نبض وڅارئ ، نو ستاسو زړه به د ساعت په څیر کار وکړي.
څه چې یو رنویر باید د زړه د ټرینګ روزنې په اړه پوه شي
هغه ورزشکاران چې پوهه لري پدې پوهیږي چې د دوی تمرینونه نه یوازې د غړو عضلي ګروپونو کې دي ، بلکه د زړه پمپ کولو او تنفس کولو کې هم کار کوي.
زړه د چلولو پرمهال څنګه کار کوي؟
کله چې یو څوک تیریږي ، نو هغه د ډیری انرژي مصرف پیل کوي. پدې وخت کې ، هغه ډیر ځله او ژور ساه اخیستل پیل کوي ، ځکه چې بدن ډیر اکسیجن او مغذي موادو ته اړتیا لري. د اکسیجن سره وینه کېدنه باید ژر تر ژره په ټول بدن کې انتقال کړي ، پدې معنی چې زړه یې د پمپ کولو پیل کوي او ګړندۍ ټوپونه.
د نویو ورزشکارانو لپاره دا خورا ستونزمن دی چې اوږد واټن لرې کړي ، ځکه چې په ورځني ژوند کې د زړه عضله نږدې نه روزل کیږي. نورمال ګرځېدل او د کوچني وزن پورته کول هغه مجبوروي چې هغومره فعال کار نه کړي څومره چې هغه یې غواړي.
له بلې خوا تجربه لرونکي چلونکي د لوی میراتھن چلولو وړتیا لري په اسانۍ سره حتی په پرمختللي عمر کې هم. څنګه چې یو قوي زړه د دې وړتیا لري چې د آکسیجن شوی وینې لوی مقدار ډیر ګړندی کړي.
نبض او بار یو له بل سره څنګه تړاو لري؟
په ورته وخت کې د زړه د ډیری شوي کار سره ، د وینې فشار لوړیدل پیل کوي ، ځکه چې وینه د رګونو له لارې ګړندي حرکت کوي. سربیره پردې ، عضلات ، پداسې حال کې چې د چلولو پرمهال ، په سم ډول کار کوي ، بیا تړون کوي ، بیا ارام کوي او پدې توګه د وینې لپاره د دوهم زړه په توګه کار کوي ، یو څه زموږ زړه آراموي.
نبض د چلېدو پرمهال
که تاسو د تمرین په جریان کې د زړه درجه محاسبه کړئ ، تاسو کولی شئ مشخص کړئ کله چې بار ډیر شو ، او کله چې تاسو نور ورزش ته شدت ورکړئ.
د زړه اندازه په عمده ډول تاثیر کیږي:
- د فزیکي فټنس کچه
- د بدن وزن. څومره لویه کچه ، دا د زړه د غړو لپاره کار کول خورا سخت دي او پدې توګه نبض حتی د لږ وزن څخه هم راپورته کیږي؛
- سګرټ څښل او الکول. دوی مستقیم د عضلې کار باندې تاثیر کوي او دا به ډیر ستونزمن وي؛
- احساساتي مزاج
- د هوا شرایط او د بدن حرارت که چیرې دا بهر ښه وي ، زړه ورو کار کوي. او لکه څنګه چې درجې لوړېږي ، نو زړه یې ډیر فعال کار پیل کوي.
د محاسبې فورمول
پرته لدې چې وزن به څومره شدید وي ، تاسو اړتیا لرئ د خپل اعظمي حد اندازه محاسبه کړئ.
د دې کولو لپاره ، خپل عمر له 220 څخه تخفیف کړئ - دا فورمول د نارینه وو لپاره مناسب دی. ښځې اړتیا لري له 226 څخه تخفیف وکړي.
که عمر له 30 کلونو څخه پورته وي ، نو تاسو اړتیا لرئ په ترتیب سره 190 او 196 څخه منفي کړئ.
د منظم منډو لپاره د زړه مطلوب حد
د منظم جوګینګ خوندي کولو لپاره ، دا اړینه ده چې د زړه درجه د احتمالي اعظمي حد 60٪ څخه زیاته نشي ، کوم چې د فورمول لخوا محاسبه شوی و.
مګر د دې لپاره چې روزنه اغیزمنه وي ، د زړه درجه باید له 50 the څخه ښکته نه راښکته شي. ورته قانون د چلولو دمخه ګرمو اپونو باندې پلي کیږي.
د ګړندي کولو نبض
د سرعت په جریان کې ، د زړه د پورتني حد حد باید د اعظمي حد 80٪ څخه ډیر نشي. او د 70 below څخه ښکته مه ځئ.
ګړندی نبض
دا د 90 the څخه ډیر نه دی او د 80 below څخه ښکته نه راځي. دا ډول روزنه په فعاله توګه تنفسي سیسټم ته وده ورکوي.
په روزل شوي ورزش کونکو کې نبض
تاسو اړتیا لرئ د جوګینګ سره پیل وکړئ. تاسو اړتیا نلرئ سمدلاسه د وقفې چلولو یا سرعت سره کار واخلئ ، نو تاسو به خورا ګړندي وخورئ او احتمال شتون نلري چې تاسو به بیرته دې سپورت ته بیرته راشئ.
په لومړي ورزش کې ، دا یوازې په آرامه حالت کې شاخصونو څخه ډیر کیدی شي. د مثال په توګه ، په خپلو 30s سړو کې ، دا کولی شي په هره دقیقه کې 120 وهونکي پریږدي.
که تاسو د 30 دقیقو لپاره پدې سرعت سره ځړولی شئ ، نو وروسته لدې تاسو یو څه سرعت کولی شئ.
د غوړ سوځیدونکی نبض
د دې لپاره چې د اضافه غوړ د جوګینګ پرمهال په فعاله توګه سوځیدل پیل شي ، د زړه درجه باید له 70 exceed څخه زیاته نشي او د 60٪ څخه کم شي.
د زړه ټیټ ټیټ کې منډه
حتی که تاسو د اوږدې مودې لپاره فټنس کلب ته تللي یاست او فکر کوئ چې ستاسو عضلات په یوځل کې د اوږدې فاصلې پرمخ وړلو لپاره ښه روزل شوي وي ، نو امکان نلري چې تاسو به بریالي شئ ، ځکه چې اصلي عضله ، زړه چمتو ندی.
په یوه دقیقه کې د 120-130 وهلو ټیټ نبض ارزښت د فرصت په واسطه نه و ټاکل شوی. دا د دې پیرامیټر سره دی چې زړه د دې وړ دی چې د بار سره مقاومت وکړي او دا د نږدې هرچا لپاره اعظمي ارزښت دی ، په ځانګړي توګه د پیل کونکو لپاره.
ولې مهمه ده؟
د زړه ټیټ ټیټ کې منل په بشپړ ډول د زړه عضلات روزي ، دا د اوږدې مودې لپاره ډیر مقاومت کوي. که تاسو خپل بدن په سمه توګه چمتو کول پیل کړئ ، نو په نېږدې راتلونکي کې تاسو کولی شئ په اسانۍ سره اوږد واټنونه وخورئ پرته له دې چې په زړه کې د ساه لنډۍ او درد احساس وکړئ.
د داسې مناسب ترکیب شوي ورزش په جریان کې ، د زړه د حجرو دیوالونه ورو ورو پراخول پیل کوي ، کوم چې زړه ته اجازه ورکوي په لوی مقدار کې د اکسیجن سره سینټ شوي وینې ته انتقال شي. د پایلې په توګه ، په هره دقیقه کې د وهلو فریکوینسي کې کمښت ترلاسه کیدی شي.
نو ، د تجربه لرونکي رنر لپاره ، په ارامه حالت کې ، هغه کولی شي په یوه دقیقه کې ats 35 ماتی ته ورسیږي ، پداسې حال کې چې په یوه عادي کس کې دا شمیره لږترلږه 60 ده ، او په 90 کې خورا ډیر.
مګر که چیرې تلوار د چلولو پرمهال لوړه وي ، نو شاید د وزن یوه برخه به ګړندي لاړ شي ، مګر بې چمتو شوي زړه به پوښ شي او تاسو د نورو روزنې په اړه هیرولی شئ.
همدارنګه ، د زړه ټیټ ټیټ کې منډه کول به د مایککارډ هایپرټرافي یو ډول مخنیوی وي. که تاسو د لوی سرعت سره واټنونو لرې کول پیل کړئ ، نو زړه به مجبور شي چې خپل ځان او په ورته وخت کې ډیری ځله د وینې لوی مقدار پمپ کړي.
درملنه او نه ستړې شوي دیوالونه مایکروټراومونه ترلاسه کولی شي ، کوم چې وروسته ، که څه هم دوی ټینګ کړي ، نور به اجازه ورنکړي چې زړه د پخوا په څیر نرم شي. له همدې امله ، د زړه ټیټ ټیټ کې منل هم ښه کول دي.
ستاسو د زړه د روزنې څرنګوالی؟
څنګه د زړه ټیټ ټیټ کې د چلولو زده کړه؟
د چلولو سره ستاسو زړه پیاوړي کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ له نیم ساعت څخه ډیر وخت لپاره په اونۍ کې د 3-4 ورزشونو سره پیل وکړئ. پدې حالت کې ، د زړه درجه باید په یوه دقیقه کې 120-140 بیرونه وي ، دا د ټیټ شاخص دی. که په لومړي ځل دا ډیر تکرار شي ، نو تاسو اړتیا لرئ په لاره کې حرکت وکړئ.
د لومړي منډو لپاره ، دا سپارښتنه کیږي چې د زړه د اندازې نظارت کونکي یا فټنس کڑا وپیرئ چې د زړه درجه به وښیې.
یوازې شدت لوړ کړئ که تاسو کولی شئ د زړه درجه ټیټه وساتئ پداسې حال کې چې تاسو ځئ. په اوسط ډول ، ستاسو د منډو موده په اونۍ کې د 5 دقیقو لخوا ډیری کیدی شي که تاسو یې په منظم ډول ترسره کړئ.
د روزنې عمده مرحلې
مخکې لدې چې تاسو جوګینګ پیل کړئ ، تاسو اړتیا لرئ د پراخېدو او عضلاتو چمتو کولو لپاره یو کوچنی پیچلي ترسره کړئ. تودوخه باید لږترلږه 5 دقیقې وخت ونیسي ترڅو ټول عضلې تودوخه کړي ، دوی ډیر لچک وړ کړي ، او جوړښت رامینځته کړي. کودونه ، سکوټونه ، مړۍ - د دوی د اعدام پر مهال ، تال باید په یوه دقیقه کې د 120-130 بیرونو کې وساتل شي.
د هوا شرایطو په پام کې نیولو سره ، تاسو کولی شئ بشپړ کور په کور کې بشپړ کړئ او سمدلاسه د منډې لپاره لاړشئ. د لومړي ورزش لپاره ، تاسو به دقیقا د زړه د اندازې څارونکي ته اړتیا ولرئ. شاید سرعت به ډیر ورو وښیې او تاسو به په 8 دقیقو کې لومړی کیلو متره ځړئ.
منډه باید لږترلږه 30 دقیقې دوام وکړي. بیا ، که د زړه درجه نورمال پاتې شي ، نو تاسو کولی شئ دا د نورو 10-20 دقیقو لپاره وغزوئ.
تاسو کولی شئ پدې کې د لومړۍ اونۍ لپاره منډه کړئ. پدې حالت کې ، د منډو شمیره باید د 3 څخه کم نه وي. د یوې اونۍ وروسته ، نور 5 دقیقې اضافه کړئ. او په ورته ترتیب کې نور اضافه کړئ.
د زړه د اندازې څارونکی کارول
هر څوک کولی شي د زړه د اندازې څارونکی وکاروي:
- په سينه باندې د تسمې سره
- اړیکه
- غوره توب.
دا تل مناسب ندي چې په سینه کې د تسمې سره اغوستل او یوازې ځینې شرکتونه وکارول شي ترڅو دوی د چلولو پرمهال الوتنه ونه کړي.
د زړه د اندازې نظری نظارت کیدی شي یا د عصري تلیفون ماډلونو یا ځانګړي سمارټ لیدونو کې وي. دا لاسي وسیله هر 5 ثانیو کې تال لوستلی. که تاسو دا په پیل کې تنظیم کړئ ، نو دا به تاسو ته خبر درکړي که چیرې د جواز لرونکي کچه لوړه شوې وي.
پایله
د زړه درز چلول مهم رول لوبوي. که تاسو ټول محاسبې په سمه توګه ترسره کړئ ، نو روزنه کیدی شي د روغتیا وده او د غوړ سوځیدنه وي. او د زړه د اندازې څارونکي په توګه دا ډول ګټور اختراع به د ډیری کلونو لپاره ستاسو د زړه ساتنه کې مرسته وکړي.
