د ټیټ پریس لپاره تمرینونه تاسو ته اجازه درکوي ښکلي او پرمختللې ارقام ترلاسه کړئ ، مګر د ټیټ پریس پمپ کولو لپاره کوم تمرین خورا اغیزناک دی؟ راځئ چې نن ورځ دا په ګوته کړو!
په اناتوميکي حواله کتابونو کې تاسو نشو موندلی داسې عضلات د "ټیټ پریس" په څیر ومومئ ، دا نوم د ورزشکارانو او ورزشکارانو د روزنې تجربې څخه راپورته شوی: په عمل کې ، دا معلومه شوه چې د ریکټس ابډومینیز عضله د اوږدوالي په اوږدو کې غیر مساوي ځوابونو ته اړتیا لري. پورتنۍ برخه ګړندي او اسانه پمپ شوې ، او په ښکته پریس اضافي تمرینونه د ارقامو تناسب پراختیا لپاره اړین و.
ولې تاسو د معدې پیاوړې غړو ته اړتیا لرئ؟
خلک تل د قوي سالم بدن د همغږۍ ښکلا لخوا راجلب شوي. نویایس ورزشکاران او ورزشکاران ، کله چې د روزنې پلان لري ، ډیری وختونه غواړي دوه قطع کیوبونه ترلاسه کړي. په هرصورت ، یو څوک باید هیر نکړي چې د معدې عضلات نه یوازې جمالیات لري ، بلکه فزیک هم لري.
د معدې عضلې د یو پیچلي سیسټم برخه دي - د غړو عضله. د هرډول حرکت سره ، د بدن هرډول ، د پیروټونیم غړي د لومړي ځل لپاره په کار کې دخیل دي - دوی د نخاع جریان تنظیم کوي او ساتنه کوي ، د بدن بدنونه او بدنونه د دې عضلاتو څخه مننه ممکنه ده.
د یوې قاعدې په توګه ، د راټیټ عضلاتي عضلات د معدې ترټولو ضعیفه برخه ده ، پداسې حال کې چې د نورو په پرتله کار کول خورا ستونزمن دي.
دا ستونزه په ځانګړي ډول د ماشوم زیږون وروسته په میرمنو کې او د ډیر وزن لرونکي سړو کې شدیده ده.
څنګه په چټکۍ سره ټیټ پریس پمپ کول؟
لاره نشته. د لومړي پایلو څرګندیدو لپاره به لږترلږه یوه میاشت وخت ونیسي ، او یوازې هغه وخت چې په بدن کې د ایډپوز نسج تناسب له 15 than څخه ډیر نه وي. هیڅ "معجزه" تمرین به د یوې اونۍ په جریان کې د معدې عضلات پمپ او جذاب کړي. خورا سخته روزنه به پروسه ګړندۍ نکړي ، او ټپونه او د عضلاتو شدید درد به تاسو په اغیزمنه توګه روزنې څخه مخنیوی وکړي.
په هرصورت ، دلته ډیری مقررات شتون لري ، چې لاندې یې تاسو د روزنې څخه خورا لوی تاثیر ترلاسه کولی شئ:
- د تمرین ترسره کولو په پروسه کې ، مطبوعات باید تنګ وي ، که دا کار ونکړي ، ټول بارونه خپل معنی له لاسه ورکوي.
- د تمرین ترسره کولو تخنیک په کلکه مشاهده کړئ. دا د پاملرنې وړ ده چې څنګه پښې او اوږې موقعیت لري ، ایا ټیټ شات باید فرش ته فشار ورکړای شي یا مستقیم شي ، کوم عضلې باید کار وکړي او څنګه. د نامناسب فعالیت له امله ، د معدې عضلې ممکن ونه کارول شي یا په بشپړ قوت سره کار ونه کړي.
- د تمرین په جریان کې تنفس باید د لوی فزیکي هڅې سره همغږي وي ، دا به د معدې عضلاتو کارول اعظمي کړي.
- ګرموالی او پراخه کول باید هیڅکله له پامه ونه غورځول شي they دوی به عضلات د بار لپاره چمتو کړي او د زیان مخه ونیسي.
د نارینه او ښځینه کارځایونو ب Featuresې
په میرمنو کې ، د ریکټس ابډومینیز غړي لږ حجم لري او د کار کولو لپاره خورا ستونزمن وي. د ورته هڅو سره ، سړي ډیر ګړندي پایلې ترلاسه کوي ، په ځانګړي توګه په ټیټ مطبوعاتو کې.
په هرصورت ، د نارینه بدن تمایل لري ترڅو ډیر غوړ په لویه برخه کې زیرمه کړي ، پداسې حال کې چې میرمنې په لویانو کې په غوټیو او رګونو کې ذخیره کوي. له همدې امله ، د انسانیت پیاوړی نیمایی اړ کیږي چې وزن د ډیر وخت او ډیر فعالیت له لاسه ورکړي ترڅو د مطبوعاتو پام وړ شي.
بل مهم ټکی د ښځینه میاشتنۍ دورې دی. د حیض پرمهال ټیټ فشار کې تمرینونه د انجونو لپاره په کلکه منع دي ، حتی که د روغتیا عمومي ریاست روزنې ته اجازه ورکوي.
څنګه د ټیټ پریس سوینګ سره وزن له لاسه ورکړئ؟
دا پوهیدل مهم دي چې د ټیټ پریس پمپ کولو لپاره تمرینونو کارول ، دا به امکان ونلري چې په معدې کې د غوړ زیرمو څخه خلاص شي. اضافي وزن په مساوي ډول له ټول بدن څخه وځي ، او دا د رژیم رژیمونو په اصلاح کولو سره ترلاسه کیږي.
سالم رژیم د ښه عباس یوه برخه ده ، که نه نو په معدې کې غوړ لرونکي پرتونه به د روزنې ټولې پایلې پټې کړي.
د کاردیو بوج کولی شي د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي - د زړه د ضرب الاجل سره روزنه ، په یوځل کار کې د غړو ډیری ډلې شاملوي. نن ورځ د فټنس روزونکو ویډیو بلاګونو کې تاسو کولی شئ د کاردیو ورزشونو سره یوځای ګرم اپ ومومئ.
د ټیټ فشار د غړو غړو لپاره تمرینونه
ټیټ پریس تاسو ته اجازه درکوي د حوصلي حلقې راپورته کړئ ، پداسې حال کې چې د پورتنۍ ریکټس ابډومینیس راټیټ لاک کوي ، د ټیټ فشار ټولې مؤثره تمرینات د دې اصل پراساس دي: پښې له ځړولو یا له خطرناک حالت څخه ، د وی کشتۍ او ریورس کرچونو څخه پورته کول.
- کرورچونه برعکس. د پیل کولو حالت: ستاسو په شا کې پروت ، لاسونه کولی شي د بدن یا د سر ترشا اوږد شي. پښې ، په زنګونونو کې کښیناستل ، یو څه جلا دي. دا اړ دی چې سر ته زنګونه وباسي پداسې حال کې چې pelvis باید له پوړ څخه راشي. لکه څنګه چې تاسو ساه وباسو ، خپلې پښې فرش ته ټیټ کړئ.
- پښې پورته کوي. د پیل کونکو لپاره د پیل کولو موقعیت: ستاسو په شا کې په فرش کې غزول شوي ، د کټونو لاندې کونډو. دا اړینه ده چې ورو ورو مستقیم پښې پورته کړئ او دا لکه ورو ورو ټیټ کړئ. دا تمرین د پښو تر مینځ د فټبال ټیټ کولو یا روزنې ترسره کولو له لارې پیچلی کیدی شي ، د اوږې تیغو پورته کیدل (پدې حالت کې ، لاسونه باید د سر تر شا وي ، اوږې باید د پښو سره فرش ته ونه گرځی).
- ځړول پښه راپورته کوي. د پیل کولو ځای: پامونه د بار په واسطه ساتل آرام دي ، بدن په آزاده توګه ځړول کیږي. دې ته اړتیا ده چې پښې کراسبار ته پورته او ښکته کړئ ، د سپک آپشن پښو ته اجازه ورکوي چې فرش سره موازي ته پورته شي.
- کښتۍ "V". د پیل کولو ځای: په تocksیو کې ناست ، بدن یو څه وروسته ایښودل شوی ، لاسونه د سر په شا کې. دا اړینه ده چې خپلې پښې پورته کړئ او بدن یې د "V" لیک په موقعیت کې تنظیم کړئ (وخت له 30 ثانیو څخه تر 2 دقیقو پورې) ، بیا خپلې پښې فرش ته ټیټ کړئ. دا مجسم د ټیټ ریکټس ابډومینیز عضلاتو باندې جامد بوج ورکوي.
- د دې تمرین متحرک نسخه هم شتون لري ، نو ځکه "مطبوعاتي کتاب". د پیل کولو حالت: ستاسو په شا باندې فرش باندې غزول شوی ، لاسونه ستاسو د سر څخه پورته پورته شوي. دا اړینه ده چې خپل لاسونه اوږد کړئ ، په عین وخت کې خپلې پښې او ټورونه پورته کړئ ، د بدنونو او کولمو تر مینځ سم زاوی جوړ کړئ.
د فټنس روزونکی الینا سیلکا د ټیټ مطبوعاتو لپاره ډیری تمرینونه وړاندیز کوي ، لکه څنګه چې د پښې ځړولو یا ریورس کرینچونو په توګه پیژندل شوی ندي ، مګر لږ اغیزناک ندي:
- باد چک. د پیل کولو ځای: ستاسو په شا کې پروت ، لاسونه د بدن په اوږدو کې غزیدلي ، زنګونونه مو ټیټ شوي دا اړین دی چې زنګون سینې ته واچوئ ، بیا یې د زنګونو ښیې خوا ته ټیټ کړئ ، له دوی سره فرش لمس کولو هڅه کول. خپلې زنګونونه بیرته خپلې سینې ته کش کړئ او کی the اړخ ته ښکته کړئ. د تمرین په جریان کې ، پښې فرش ته نه رسي.
- راک پټی د پښو curl سره. د پیل مرحله: ملاتړ په حوثو کې پروت دی. دا اړینه ده چې په متناسب ډول د زنګون مقابل اړخ ته وخورئ.
- خپله پښه په تخته ځای کې پورته کول. دا اړینه ده چې په متناسب ډول د پښو حرکت په قوي ډول لوړ کړئ (ښي پښه تر ښي - طرف ته ، کی leg پښه کی left اړخ ته).
څنګه او څومره د ټیټ پریس روزلو لپاره؟
د ټیټ مطبوعاتو جلا روزنه باید تنظیم نه شي ، د یوې قاعدې په توګه ، د ریکټس عضلات ټیټ برخه د پیریټونیم د پاتې غړو سره ترکیب کې کار کیږي. نويس ورزشکارانو ته مشوره ورکول کیږي چې په یوه لوی ورزش کې د غړو په ټولو لوی ډلو کار وکړي. او ، یوازې د روزنې تجربه لري ، تاسو کولی شئ تقسیم کړئ - د خوځښت یا عضلاتي ډلو ډولونو لخوا روزنه متخصص کړئ.
د هر تمرین تکرار او طریقې باید په انفرادي ډول وټاکل شي.
عمومي وړاندیزونه - پداسې حال کې چې د معدې عضلات روزل ، په ټیټ فشار کې د 40-45٪ بار پلان کړئ. د تمرین او سوځیدنې احساس پورې هر تمرین د 2-3 سیټونو لپاره ترسره کړئ. د ابتدایی ابتدایی روزنې روزنه: د معدې غړو لپاره 5 تمرینونه ، د دوی څخه 2 د ټیټ فشار لپاره ، د 15-20 وختونو 3 سیټونه ترسره کوي (درې ځله جامد تمرینونه).
