ډیری ورزشکاران د TRP معیار پوره کولو لپاره هڅې کوي ، او په ځانګړي ډول ، په دولس دقیقو کې درې کیلومتره تیریږي. دواړه تجربه لرونکي ورزش کونکي او پیل کونکي د ورته معیارونو پوره کولو لپاره لیوالتیا لري ، په هرصورت ، د یوې قاعدې په توګه ، یوازې روزل شوي لوبغاړي کولی شي داسې پایله ترلاسه کړي.
د داسې غوره پایلو ښودلو لپاره ، اړینه ده چې منظم چلول روزنه ترسره کړئ ، سم خواړه وخورئ ، ډیر وزن له لاسه ورکړئ ، بدن پیاوړی کړئ ، او بد عادتونه پریږدئ.
هغه چلونکي چې ځان یې په 12 دقیقو کې د درې کیلومترو په اوږدو کې هدف ټاکلی وي په فعاله توګه روزنه او پرمختګ ته اړتیا لري:
- سرعت ،
- د اکسیجن کارولو وړتیا ،
- د ایربیک ځواک.
د خپل ورزش پلان کولو څرنګوالي په اړه ولولئ ، خپل برداشت او سرعت لوړ کړئ ، د دې په پایله کې تاسو کولی شئ پدې مقاله کې په دولس دقیقو کې درې کیلومتره وګرځئ.
عمومي وړاندیزونه
د وزن له لاسه ورکول
ډیری وختونه خلک معمولا فکر کوي چې د تمرینونو چلولو سره به اضافي پونډه "تحلیل شي". دا البته ریښتیا ده. مګر تاسو باید په یاد ولرئ چې د ډیر وزن درلودل کولی شي په بدن خورا دروند بار رامینځته کړي ، په ځانګړي توګه د زړه او رژیم سیسټم غړي.
له همدې امله ، د فعال روزنې پیل کولو دمخه او د معیارونو یا جدي سیالیو تیریدو لپاره چمتو کولو دمخه ، تاسو اړتیا لرئ د امکان تر حده د بدن غوړ څخه لرې کولو لپاره هڅه وکړئ. له هرڅه دمخه ، دا به تاسو سره مرسته وکړي د سم رژیم سره مطابقت ، په جم کې ورزش ، تګ کول.
د زړه سیسټم پیاوړی کول
چلونکی باید خامخا خپل زړه پیاوړی کړي ، ځکه چې د قوي زړه پرته ، برداشت نشي روزل کیدی.
تاسو کولی شئ د زړه سیسټم قوي کړئ ، د مثال په توګه ، د کاردیو روزنې په مرسته.
د نورو شیانو په مینځ کې ، دوی به تاسو سره پدې پوهیدو کې مرسته وکړي چې څنګه خپل ځان په ښه ډول مصرف کړئ او د درې کیلومترو په لنډ وخت کې د چلولو زده کړې څرنګوالی.
لکه د کاردیو ورزشونو په څیر ، په مختلف سمیلیټرونو کې صنفونه مناسب دي:
- د تمرین موټرسایکل ،
- د قطار ماشين ،
- بیضوي روزونکی.
که تاسو د جم لوی پرستار نه یاست ، نو سمیلیټرونه د چلولو یا بایسکل چلولو ، سکیینګ ، کشتینګ ، کییکینګ سره ځای په ځای کیدی شي.
تیریدل د زړه د سیسټم د پیاوړتیا په شرایطو کې عالي پایله هم ده. په عموم کې ، تاسو اړتیا لرئ هرڅومره چې حرکت وکړئ ، د فعال ژوندانه رهبري وکړئ.
د ماښام یا اونۍ په پای کې ، په تخت باندې دروغ مه وایاست ، مګر په هر فرصت کې فعال اوسئ ، غوره په تازه هوا کې. د ورځې په جریان کې ډیر ځئ ، د ټرانسپورټ او لفټونو په اړه هیر کړئ ، د تمرین کولو لپاره دا قانون جوړ کړئ.
صحیح ساه ایستل
اغیزمن چلول به یوازې د ساه اخیستلو درست تخنیک سره ممکن وي. ځینې وختونه دا تاسو ته اجازه درکوي فاصله په ابتدايي ډول پای ته ورسوي ، نه د لوړې پایلو لاسته راوړنې ذکر کول.
څنګه سم خواړه وخورئ؟
خپل رژیم ته پاملرنه خورا مهمه ده. د روزنې دمخه ، تاسو اړتیا لرئ بدن له 1 څخه تر 3 په تناسب پروټینونو او کاربوهایدریټونو سره "تغذیه" کړئ ، همدارنګه ، د جوګینګ کولو دمخه ، تاسو باید د معدې ستونزې څخه مخنیوی لپاره فایبر او غوړ پریږدئ.
دلته د تغذیې ځینې لارښوونې دي:
- د جوګینګ دوه ساعته دمخه ، دوه ساعته تاسو کولی شئ یو څه میوه ونیسئ ، یو څو د جوارو د کوچ کوچ سینڈوچونه.
- ستاسو د ورزش څخه یو ساعت دمخه ، تاسو کولی شئ د نارنج جوس یو ګلاس یو څه څښاک وڅښئ چې پروتین ولري.
- که چیرې یو څو دقیقې مخکې د ورزش څخه پاتې وي ، نو یو څو میوه لرونکي مغز ، نیټې وخورئ - پدې کې ګلوکوز شامل دي ،
دا اړینه ده چې د روزنې لپاره اوبه واخلئ.
د روزنې وروسته ، د 30 دقیقو لپاره ، تاسو باید خواړه وخورئ چیرې چې پروتین او کاربوهایډریټ په لاندې تناسب کې شتون لري: 1 په 4 یا 5 کې تاسو کولی شئ کاربوهایدریټ هم وخورئ.
له بد عادتونو څخه خلاصون
د سګرټ څښولو پرېښودو سپارښتنه کیږي. دا بد عادت د چلولو سره مطابقت نلري. یوازې د دې بد عادت څخه په لرې کولو سره یو څوک کولی شي په سپورتونو کې د ټاکلو پایلو لاسته راوړلو ادعا وکړي ، پدې حالت کې ، په ټاکلي وخت کې د درې کیلومتره واټن څخه بریا.
د زغم وده
د برداشت څو اغیزمن تمرینونه شتون لري:
- په ټیټ حاصلي شرایطو کې جوګینګ ، نږدې 5-8 درجې. د 20 ثانیو کې ، تاسو باید تر دېرشو مرحلو پورته شئ. تاسو باید لږترلږه شل دقیقې لپاره غونډۍ پرمخ بوزو.
- تاسو کولی شئ د ځمکې په سطحه د ځغاستې پرمخ بیولو سره ځغلي. د مثال په توګه ، 40 دقیقې د فلیټ لارې په اوږدو کې او 20 د غونډۍ پورته.
د درې کیلومترو د چلولو لارښوونې
دلته ستاسو د 3 کیلومتره فاصلو روزنې لپاره لاندې مقررات او لارښوونې دي:
- تاسو اړتیا لرئ په آرامه تال کې د لنډ واټن لپاره پرمخ بوځي.
- ورزشونه باید په مناسب وخت کې ترسره شي ، مهمه نده - په سهار یا ماښام کې.
- تاسو نشوستلای او کار نه پریږدئ.
- دا غوره دی چې د یو لوبغاړي سره وخورئ ، ستاسو د غوره میوزیک ډاونلوډ کولو سره.
- د کیفیت لرونکي چلولو جامو او بوټانو انتخاب ته ځانګړې پاملرنه وکړئ.
د درې کیلومترو پرمخ وړلو لپاره روزنیز برنامه
لاندې د لوبغاړو مختلف کټګوریو لپاره د نمونې روزنې برنامې دي - له پیل کونکي څخه تجربه لرونکي او لوړ روزل شوي ریسانو ته. په یاد ولرئ چې د ورزش کولو دمخه ښه ګرم کول اړین دي ، او د منډې وروسته ، یخ کول او پراخول لازمي دي.
په 15 دقیقو کې درې کیلومتره (د پیل لپاره)
پدې مرحله کې ، روانه روزنه باید لږترلږه په اونۍ کې درې ځله ترسره شي ، او په هر یو کې ، د درې کیلومترو په فاصله پوښئ.
پدې برنامه کې ، د چلولو لومړني مهارتونه بشپړ شوي. د روزنې پروسې د دې مرحلې په پای کې درې کیلومتره فاصله باید په پنځلس دقیقو کې پرمخ یوړل شي.
دلته د اونۍ روزنې لپاره اټکل شوی پلان دی (په مجموع کې ، باید د روزنې پروسې پدې مرحله کې له شپږ څخه تر لسو داسې اونیو پورې وي:
- لومړۍ ورځ: په سرعت کې د پنځه کیلومترو په واټن کې منډه.
- دوهمه ورځ: لږترلږه په یو وخت کې د یو کیلو میتر په اوږدو کې چلول. موږ درې لارې ترسره کوو ، په کوم کې چې یوه دقیقه آرام.
- دریمه ورځ: په سرعت کې د پنځه کیلومترو په واټن کې منډه.
په 13 دقیقو کې درې کیلومتره (منځمهاله)
د روزنې برنامې پدې مرحله کې ، ټولګي د لوړ کیفیت لرونکي کیږي ، ترڅو لا نور زغم ته وده ورکړي. واټن هم زیاتیږي.
- لومړۍ ورځ: په سرعت کې د اوه کیلومترو په واټن کې
- دوهمه ورځ: موږ لږترلږه وخت کې یو کیلو متره ځو. موږ درې لارې ترسره کوو ، چې پاتې یوه دقیقه ده.
- دریمه ورځ: موږ لږترلږه نیم ساعت کې مزل کوو. موږ اته تکرارونه کوو ، په منځ کې د یوې دقیقې لپاره موږ د آرام په توګه په روښانه ډول ځو.
په 12 دقیقو کې درې کیلومتره (پرمختللي)
د روزنې پروسې د دې مرحلې په جریان کې ، د جوګ کولو لپاره د ورځو شمیر څلور ته لوړیږي ، د پوښښ شوي کیلومتر شمیر ورته پاتې دی.
ډیری خلک دې مرحلې ته ترټولو سخته بولي. دلته ، وقتي روزنه په لاره اچول کیږي ، دا د فزیکي فعالیت د لوړ او ټیټ شدت د وقفو بدیل دی.
د مثال په توګه ، په اسکواټونو کې د بدلونونو چلول ، بیا بیا ځغلیدل.
دلته د ورزش یو سخت پلان دی:
- لومړۍ ورځ: په سرعت د اوه کیلومترو په واټن کې منډه.
- دوهمه ورځ: یو کیلو میتر په سرعت ځغلی څلور لارې چارې ترسره کړئ ، چې د 40 ثانیو په اوږدو کې پاتې شئ.
- دریمه ورځ: موږ لږترلږه نیم ساعت کې مزل کوو. پدې توګه ، موږ د دوی تر منځ د 40 ثانوي آرام سره شپږ تکرارونه ترسره کوو (د آرام معنی ګړندۍ تګ).
- څلورمه ورځ: موږ د لږترلږه وخت لپاره د یو کیلو میتر واټن لرو. درې ریپونه ترسره کړئ ، په مینځ کې 30 ځله سکوټ کول.
په 11 دقیقو کې درې کیلومتره (پرو)
نو ، ستاسو هدف - په 12 دقیقو کې درې کیلومتره - ترلاسه شوی. اوس وخت دی چې حرکت وکړئ او لنډ وخت دې د یوې دقیقې په واسطه د دې فاصلې په پوښولو کې تیر کړئ.
د روزنې پروسې پدې مرحله کې ، کوم چې به پنځه ورځې دوام وکړي ، د بورپ ورزش پکې دخیل دی ، کوم چې به تاسو سره ستاسو د برداشت نور هم وده کولو کې مرسته وکړي. د دې تمرین ترسره کولو تخنیک په لاندې ډول دی:
کښیناست ، خپل لاسونه په فرش کې ستاسو په مخ کې کیږدئ ، ستاسو د پښو سره بیرته کود کړئ ترڅو چې بدن ورته حالت کې وي لکه د فشار فشارونو پرمهال. بیا موږ پرته د پوړ څخه یو فشار ترسره کوو ، وروسته له هغه چې موږ بیرته پخواني سکوت حالت ته راستون شو. موږ تکرار کوو.
ځانګړې پاملرنې ته هم باید د چلولو څخه بیرته رغیدو ته پاملرنه وشي.
نو ، نږدې د ورزش پلان:
- لومړۍ ورځ: د سرعت له مخې پنځه کیلو میتر لپاره ځغلی. بیا وروسته ، پرته له دریدو ، موږ پنځوس برپونه کوو.
- دوهمه ورځ: موږ لږترلږه یو کیلو میتر لپاره منډه وهو. موږ درې ریپونه ترسره کوو ، د دوی ترمینځ موږ څلویښت سکوټونه ترسره کوو.
- دریمه ورځ: 400 متره وګرځئ ، بیا 10 بورپیز وکړئ. موږ دا اته ځله تکرار کوو. په ورته وخت کې ، لږترلږه باید د تمرینونو ترسره کولو کې مصرف شي.
- څلورمه ورځ: موږ لږترلږه نیم ساعت کې مزل کوو. موږ شپږ reps ترسره ، د 40 ثانیې په اوږدو کې د هر یو په مینځ کې د بریښنا سره.
- پنځمه ورځ: لږترلږه وخت کې یو کیلو میتر ځغلی. موږ درې ریپونه ترسره کوو ، د دوی ترمینځ موږ د 40 ثانیو لپاره ګړندۍ ځو.
اوس تاسو پوهیږئ چې څنګه په 12 دقیقو کې د درې کیلومترو فاصلو پوښلو څرنګوالی زده کړئ. دا ممکن تاسو روزنې ته له دوه څخه تر دریو میاشتو پورې وخت ونیسي ، په منظم ډول د چلولو ناستې او د ټولو تمرینونو دقیق اجرا کولو په پام کې نیولو سره. دا ټول پدې پورې اړه لري چې تاسو کوم ډول معیاري پوره کولو هڅه کوئ.
