پل - اپ په هر تعلیمي اداره او همدارنګه اردو کې د سړو لپاره اساسي معیار ګ .ل کیږي. مګر هرڅوک دا نشي کولی ، که څه هم د زړو ټولګیو زده کونکو او د ښوونځي زده کونکو لپاره دا اړینه ده چې د غوره نمرو سره یوازې 12 ځله پورته شي. مګر مایوسه مه کوئ. د کښیناستل زده کول دومره ګران ندي. که تاسو لږترلږه 1 وخت ونیسئ ، نو د منظم روزنې یوازې یوه میاشت وروسته ، تاسو کولی شئ په اسانۍ سره معیار پوره کړئ.
موږ به ستاسو لومړني چمتووالي پورې اړوند مضمون په دریو برخو وویشو.
د زده کړې څرنګوالی که تاسو هیڅکله هم پورته نکړئ
د دې لپاره چې د 1 کچې پیل پیل باندې بریالي شئ ، تاسو اړتیا لرئ لاندې ټریننګ تمرینونه وکړئ:
- په افقي ډول په دوامداره ډول ځړول ، د ځنګ په واسطه یا د کروک لخوا د پورته کولو هڅه کول. پدې حالت کې ، تاسو کولی شئ راکیټ او ټکان وکاروئ. ډیر او ډیر ځله تاسو دا کار کوئ ، ګړندی تاسو پورته کولی شئ.
- که تاسو فرصت لرئ چې په سمیلیټرانو باندې کار وکړئ ، نو بیا پورتنۍ بلاک لومړی د روزنې پل اپونو لپاره مناسب دی. پدې ماشین کې کار وکړئ ، له تنګ څخه تر پراخه پورې د گرفت بدلول. غوره ده چې پدې لاره کې تمرین وکړئ. 10-15 سیټونه د 40-50 ثانیو لنډ آرامۍ سره ترسره کړئ ، په هر سیټ کې ورته شمیر تکرارونه ترسره کړئ. په لومړي لیدونو کې د اعظمي کولو هڅه مه کوئ ، او بیا هغومره کار وکړئ څومره چې تاسو کافي ځواک لرئ. په وروستي سیټونو کې خورا اغیزناک reps. له همدې امله ، وزن غوره کړئ ترڅو په هره طریقه کې تاسو له 5 څخه 10 ځله ترسره کړئ.
- د کیټبل بیل تمرینونه د ټول اوږې ګیرل پیاوړي کولو لپاره عالي دي ، کوم چې د پل اپونو باندې هم خورا لوی تاثیر لري. که تاسو په کور کې کیټبل ولرئ ، نو ډاډه اوسئ چې دا ورسره وکړئ. په انټرنیټ کې د کیټیلیل ډیری تمرینونه شتون لري. هغه څه وکړئ چې نه یوازې په پښو اغیزه کوي ، بلکه د اوږې کمربند هم.
- Pushups. زه به همدا اوس یو محافظت وکړم چې له پوړ څخه د پش اپونو شمیر د پل اپونو سره متناسب ندي. دا ، د دې معنی دا نده چې هرڅومره چې تاسو فشار ورکوئ ، هرڅومره چې تاسو پورته کړئ. مګر په ورته وخت کې ، لکه د اوږې کمیس او وسلو پیاوړي کولو لپاره ، د پیس اپس د پل اپونو لپاره خورا ښه دی. له همدې امله ، په افقي بار باندې ځړولو سره ، له پوړ څخه فشار ورکړئ ، هم د گرفت بدلول.
که تاسو جم ته د لاسرسي فرصت نه لرئ ، او تاسو په کور کې وزن ونه لرئ ، نو یوازې په افقی بار کې ځړول ، د ځان د اوږدولو هڅه وکړئ. او له پوړ څخه پورته فشار دا به کافي وي چې ستاسو د لومړي ځل وړلو وړ وي. دقیق وخت چې تاسو یې ترلاسه کولی شئ دا ویل مشکل دي ، مګر دا معمولا 2 اونۍ منظم روزنه اخلي. ځینې وختونه لږ ، ځینې وختونه لږ څه.
تاسو 1-5 ځله پورته کړئ
دلته د صفر پل اپ په حالت کې هرڅه یو څه ساده دي. لاندې وړاندیزونه کیدی شي:
- په افقي بار کې د امکان تر حده ډیری لارې وتړئ. د قوي برداشت دوام په راټولولو کې مهم دی ، نو که تاسو وخت په وخت خپل اعظمي حد وغزوئ ، کوم چې په څرګند ډول عالي نه دی ، نو دا به لږ ګټور وي. دا غوره ده چې پدې لاره کې روزنه ورکړئ: 10-15 لارې د 20-40 ثانیو د وقفې سره 1-2 ځله 1-2 ځله وکړئ. که تاسو یوازې یوځل پورته کړئ ، نو ورته ورته وکړئ ، یوازې د سیټونو ترمینځ وقفه یو څه لوړه شي. مګر لږترلږه 10 قسطونه هڅه وکړئ. دا غوره ده چې په یوه وخت کې 10 قسطونه له 2 څخه د 4 قسطونو څخه ترسره کړئ.
- د پل اپونو لپاره کیټبل بیل راوړل غوره بلل کیدی شي. لکه د پل اپونو په څیر ، د کیټیل بیل پورته کول د قوت برداشت ته اړتیا لري. د کیټیلبل سره یوازې دوه اونۍ روزل شوي ، هره ورځ د مختلف تمرینونو 4-5 سیټونه ترسره کول ، تاسو کولی شئ د راوتلو شمیر 5-10 ځله ډیر کړئ.
- د مختلف گرفتونو سره پورته کش کړئ. هغومره ښه چې تاسو خپل لیتیمیمس ډورسي عضلات کار کوئ ، د پراخه گرفت سره راټولول. او څومره چې تاسو غوره یاست د تنګ گرفت سره په نیولو سره خپل درې ځلې روزنه وکړئ ، ستاسو لپاره به اسانه وي چې د منظم گرفت سره راښکته شئ ، ځکه چې دا دواړه عضلات نږدې مساوي کاروي.
تاسو کولی شئ په منظمه روزنه کې په میاشت کې د معیاري کولو دمخه 1-5 ځله روزنه ورکړئ. سربیره پردې ، پدې حالت کې وزن لوی رول نه لوبوي ، ځکه چې که تاسو دا پورته کولی شئ ، د مثال په توګه ، دوه ځله ، تاسو 12 ځله کولی شئ.
تاسو 6-10 ځله پورته کړئ
که تاسو دمخه پوهیږئ چې څنګه پورته کړئ ، مګر د تکرارونو شمیر د مطلوب کولو لپاره ډیر پریږدي ، نو د دې چارو د حالت بدلولو لپاره یوازې د یوې مشورې ټوټه شتون لري - نور هم پورته کړئ.
د مختلف گرفت ، مختلف سیسټمونو ، او مختلف میتودونو سره کښینئ. دلته ستاسو د ریپونو ډیریدو لپاره ترټولو اغیزمنه کښت تخنیکونه دي:
- زينه. تاسو شاید دا د خپلو ملګرو سره لوبولی وي. په افقي بار کې د ورته لوبې جوهر دا دی چې لومړی هر ګډونوال 1 وخت نیسي ، بیا دوه ، او داسې نور ، تر هغه چې یو څوک پاتې وي څوک چې لوړې اندازې ته ورسیږي. تاسو کولی شئ یو حد هم وټاکئ چې تاسو ته څومره رسیدو ته اړتیا لرئ ، او بیا د تکرار شمیر صفر ته راوتل پیل کړئ. که تاسو هیڅوک نلرئ د "زینه" سره لوبې وکړئ ، نو تاسو کولی شئ ځان ورته د دې په څیر ځانته راوباسئ ، د سیټونو ترمینځ وقفې واخلئ ، هرې وقفې ته 5 ثانیې زیات کړئ؛
- د اردو سیسټم ، چیرې چې دا اړین وي د ورته وختونو 10-15 قسطونه راوباسي. تاسو کولی شئ د ملګرو سره هم وخورئ ، یا تاسو یوازې دا کولی شئ ، د سیټونو ترمینځ لنډمهاله وقفې واخلئ؛
په یاد ولرئ ، د پل اپونو اساس د قوت برداشت دی. له همدې امله ، د اعظمي وزن سره د پل - اپ شمیر زیاتولو هڅه مه کوئ. هر هغه وزن چې تاسو د بینچ پریس کې اخلئ ، تاسو به د پورته کولو ډیر څه ترسره کړئ یوازې که تاسو بدن ته مناسب بار ورکړئ.
