که تاسو علاقه لرئ چې کوم عضلات کار کوي کله چې پرمخ ځي ، موږ به تاسو حیران کړو - دا ډول فزیکي فعالیت ، تر یوې درجې یا بل پورې ، نږدې ټول بدن پکې شامل وي! دا یو ایروبیک بوج ورکوي ، د غړو عضوي کار هڅوي ، دوی ټون جوړوي. دا د عضلاتو د ډله په وده کې مرسته نه کوي ، مګر دا ډیر لچکدار او قوي کوي. که ستاسو هدف د عضلاتو حجم لوړول وي ، نو موږ ستاسو د چلول شوي ورزشونو کې د ځواک پیچلتیاو اضافه کولو وړاندیز کوو.
نو ، مخکې لدې چې تاسو په دې پوه شئ چې کوم عضلات په سړک کې تیریدو په وخت کې تیریږي او څه سوځیدلي دي - غوړ یا په حقیقت کې عضلات ، راځئ چې د چلولو مرحلو ته وګورو:
- لومړۍ پښه د سطح څخه تیریږي؛
- د بدن د جاذبې مرکز دوهم پښو ته لیږدول کیږي؛
- د لومړۍ پښې کښیناستل او دوهم یې له ځمکې څخه ایستل؛
- لومړۍ برخې ته د کشش ثقل مرکز انتقال؛
- د دوهم پښه کښیناستل؛
- او بیا د پیل څخه.
هر یو مرحله یو بل ته سپرمه کیږي او دا تقریبا په ورته وخت کې ترسره کیږي ، پداسې حال کې چې د بدن د ټیټ غړي ټولې عضلې ډلې ، په بیله بیا فشار ، شا ، لاسونه او غاړه. وروستی ، البته ، لږ کار وکړئ ، ځکه چې نږدې دوی هیڅ کوم وزن نلري ، مګر دا پدې معنی ندي چې دوی تمرین نه کوي.
عضلات چې په چلولو غونډو کې کار کوي
راځئ چې لیږو کوم عضلې په منډه کې دخیل دي ، او بیا یې تحلیل کړئ چې کوم یو یې ډیر کار کوي ، د منحصر ډول پورې اړه لري:
- هپ - د ران شاته موقعیت لري ، د کنټرول انعطاف او د زنګونو غزول؛
- تtۍ - د بدن ساتلو کې مرسته؛
- Iliac - دا د دوی څخه مننه ده چې د ټیټ پښو خوځښت پرمخ وړل کیږي؛
- کوادریسیپس - د ران په لومړي سطح کې ځای په ځای شوي ، د دوی څخه مننه چې پښه د تاوولو لپاره کار کوي ، د زنګون او هپ مفصلاتو سم حرکت ترسره کیږي؛
- انټرکوسټل - د هوا د تنفس او ساه ایستلو پرمهال کار کول؛
- خوسکي - په ټیټ پښه کې موقعیت لري ، د ځمکې سطح ته د پښې پورته کولو او ښکته کولو مسؤلیت لري؛
- ښکته او پورتنی فشار - د بدن موقعیت کنټرول کړئ.
- بیسپس - کله چې بازوګانې حرکت کوئ کارول کیږي. که تاسو غواړئ چې دا د چلولو پرمهال یو څه پمپ کړئ ، کوچني ډمبیلز واغوندئ؛
نو ، موږ په تفصیل سره تشریح کړی چې کوم عضلات د چلولو لخوا اغیزمن کیږي ، او اوس ، راځئ یو نظر وګورو چې کوم سړي ډیر کار کوي کله چې پورته ځي ، په فلیټ سطح یا ټریډمل کې ځګ.
څه چې د جوګ کولو پرمهال کار کوي
د اندازه شوي سرعت له امله ، پدې حالت کې دا خورا اوږد واټن لرې کول اسانه دي - د دوی په جریان کې د خوسکي او هپ عضلات خورا ستړي شوي دي. د تنفسي ارګانونو او د معدې سیمه په غړو باندې بار زیاتیږي. موږ وړاندیز کوو چې په لارو کې د چلولو پرمهال د پښو کوم غړي غړي کار وکړي:
- تtۍ؛
- د فیمورال سطح رییس بایسپس؛
- د فامورال انټریر کوآرډیپیس؛
- کوډز؛
- خوسکی؛
- تبی
که تاسو متقابل یاست ، راځئ هغه عضلاتو ته زنګ ووهو چې د سپرینټ تخنیک چلولو پرمهال ترټولو کار کوي - شرونی او خوسکی. دا هغه څوک دي چې د ډیر سرعت سره د شدید ریسونو په جریان کې اصلي بار برداشت کوي.
هغه څه چې کار کوي کله چې په پښو ودریږي
که تاسو په دې کې علاقه لرئ چې د غړو پورته کیدو په وخت کې کوم عضلات روزل کیږي ، موږ به مخکیني خوسکي او شاتنۍ عضلې ووایو. کله چې راښکته کیږي ، نوټونه او ران په ځانګړي ډول فشار راځي.
په هرصورت ، دا تمرین د لوړې شدت تمرین دی ، نو دا د وزن له لاسه ورکولو لپاره عالي دی!
څه عضلات په ټریډ میل کې کار کوي
ټریډمیل د پورتني لیست شوي ټولو غړو غړو برخو هڅې ته اړتیا لري ، په ځانګړي توګه هپ ، ګلوټال او خوسکی. د پښو ګوتو او د راښکونکي غړي ، د شا ، اوږو ، نس ، او دیافرام غړي هم کار کوي.
څنګه د جوګینګ سره خپل بدن پمپ کړئ
نو ، موږ ولیدل چې کوم عضلاتي ډلې کار کوي کله چې د پښو ودریږي ، په سړک او جم کې ، او اوس راځئ چې د عضلاتو ډله زیاتولو څرنګوالي په اړه وغږیږو. لکه څنګه چې پورته یادونه وشوه ، دا یوازې د جوګینګ په مرسته د حجم ډیرول ستونزمن دي ، مګر کیفیت پیاوړي کول او وده کول اسانه دي. لاندې لارښوونې په یاد ولرئ او پلي کړئ:
- په منظم ډول د موټر چلولو سرعت لوړ کړئ؛
- په اونۍ کې څو ځله ځینې فشار لرونکي فعالیتونه ترسره کړئ - وقفه منډه ، د سپرینت تخنیک ، پورته پورته ختنه؛
- وزنونه وکاروئ؛
- خپل مهالویش ته د ځواک روزنه اضافه کړئ؛
- د پروټین میشته سپورت رژیم وخورئ؛
- خپل ځان د عمومي غښتلي کولو جمناسټیک ته واستوئ: د مطبوعاتو لپاره تمرینونه ، پش اپس ، په ځای کې منډې وهل ، کود کول ، ورزش کول ، کش کول.
ډیری خلک علاقه لري چې په کومو کې د غړو غړي د ماښام چلولو لخوا اغیزمن کیږي ، مګر موږ استدلال کوو چې د بار په ویش کې خورا توپیر شتون نلري ، پدې پورې اړه لري کله چې ورزشکاران تمرین کوي. په سهار ، ماسپخین یا ماښام کې ، تاسو هماغه لاره پرمخ وړئ ، د پورته ذکر شوي مرحلو سره بدیل کول ، د ورته عضلاتو کارول.
ایا عضله سوځیدلې ده؟
موږ ولیدل چې کوم عضلات رامینځته کیږي کله چې رامینځته کیږي او بیان یې کړل چې څنګه دوی لږ څه پمپ کړئ. په هرصورت ، یو نظر شتون لري چې چلول د عضلاتو د ډله سوځولو وړ دي - غوړ نه ، بلکه یو ښکلی راحت دی چې د ورته مشکل سره رامینځته شوی. په حقیقت کې ، دا ډول ستونزه واقعیا شتون لري او دا زموږ د سیارې ټول بدن جوړونکي اندیښمن کوي - څنګه چې د غوړ څخه خلاص شي ، مګر د عضلو حجم نه. که تاسو په ټیټ کالوري رژیم کې لاړشئ او په ورته وخت کې په فعاله توګه پرمخ وړئ ، نو هرڅه به وزن له لاسه ورکړي ، مګر دا پایله زموږ سره مناسب نه ده.
نو ، دلته یو څه لارښوونې دي چې موږ یې په اړه ورکولی شو:
- دا غوره ده چې په سهار کې وخورئ ، د سهار له ناستې دمخه ، پداسې حال کې چې په ځیګر کې د ګلایکوجن کچه ټیټه شوې ده. پدې حالت کې ، بدن به د غوړ زیرمو څخه ډیر انرژي جذب کړي ، د یو څه وخت لپاره به د عضلاتو د ډله په اړه "هیرول".
- د بستر دمخه د خپل سهار خواړه او د کیسین پروټین کې BCAAs شامل کړئ.
- د ماښام ایروبکس هیر کړئ که تاسو غواړئ عضلات وساتئ او غوړ له لاسه ورکړئ؛
- خپل رژیم په احتیاط سره په پام کې ونیسئ. د هر کیلو وزن لپاره ، تاسو باید هره ورځ لږترلږه 2 G پروټین وخورئ.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو په برنامه کې د ځواک روزنې شاملول دي. راځئ چې دا په لاسرسي ژبه تشریح کړو. کله چې یو څوک د وزن له لاسه ورکولو هڅه وکړي ، نو د کالوري اندازه محدودوي. په ورته وخت کې ، بدن هڅه کوي د هر هغه څه څخه ځان خلاص کړي چې انرژي ته اړتیا لري - د غوړ ، اوبو ، او په ځانګړي توګه له غړو څخه. مګر ، که تاسو په منظم ډول د ځواک روزنې تنظیم کړئ ، بدن به پوه شي چې دا نشي کولی د غړو څخه پرته بار نشي اداره کولی ، نو دا به دوی "ونیسي". دا څنګه کار کوي.
ښه ، موږ ولیدل چې کوم غړي عضلات پیاوړي کوي ، مګر موږ سم ځواب ورنکړ چې ایا دا واقعیا دوی سوځي. په حقیقت کې ، دلته هرڅه خورا انفرادي دي - تاثیر یې په بدن ، د فزیک ، هورمونونو ، د رنویر طرزالعمل پورې اړه لري. ټول ایروبیک فعالیت د وزن ضایع کیدو المل کیږي ، نو د دې لپاره چې ډاډ ترلاسه شي چې غوړ کارول کیږي ، پورتني لست شوي لارښوونو ته ودرېږئ. که تاسو احساس کوئ چې عضلې هم په ارامه پیل شوي ، د پروټینونو له امله په رژیم کې کالوری اضافه کړئ.
په یاد ولرئ ، دا د چلولو پرمهال د غړو عضلاتو کار دی چې موږ ته د خوشحالۍ ستړیا او لږ فشار په شکل کې د ټیټ ټیسټ راکوي. دا هغه احساسات دي چې په خپل ځان کې د مزاج او ویاړ احساس لوړولو لپاره هڅونه کوي. ډیر او په منظم ډول چلول - ستاسو بدن به ستاسو څخه ډیره مننه وکړي!
