ټول جیم ګذاران په ورته شرح کې پایلې لاسته نه راوړي. شاخصونه د ډیری فاکتورونو لخوا اغیزمن کیږي: کافي او منظم تغذیه ، د رغیدو انفرادي ځانګړتیاوې ، رژیم ، خوب او روزنه. مګر که څه هم ، حتی د سمون سره ترکیب سره ، د عضلاتو ډله ، ځواک او فعالیت ترلاسه کولو کې پرمختګ لږترلږه یا غیر حاضر دی؟
د ورته ستونزې سره اتلان د ایکټومورف په نوم یا هغه خلک بلل کیږي چې د اسټینیک د بدن ډول لري. په ساده ډول ، دا په ساده ډول د قوي سپورتونو لپاره په جینیاتی ډول ندي ډیزاین شوي - دا هغه څه دي چې طبیعت یې امر کړی. په دې اساس ، د روزنې پایله د دوی په مینځ کې خورا کمزورې او ورو څرګندیږي. مګر مایوسه مه کوئ - د ایکټومورف لپاره ځانګړی روزنیز برنامه ، د مناسبې تغذیې سره یوځای کول به تاسو سره د مطلوب پایلې لاسته راوړلو کې مرسته وکړي.
ايکټومورف څه شی دی؟
اټوکومورف یو شخص دی چې په جنیتیکي لحاظ د نباتاتو بدن ته زیان رسوي.
دا د ګړندي میټابولیزم په واسطه د بدن نورو ډولونو (میسومورفز او انديامورفونو) سره توپیر لري ، له دې امله دا په عملي ډول د غوړ پوښ لاندې برخه نه لري. ايکټومورفونه اکثرا اوږد وي ، اوږدې پښې او لاسونه لري. د ایکټیمورفس غړي د هایپرټروفي لپاره خورا خطرناک ندي ، مګر دوی د لوړ شدت ایربیک برداشت فعالیت سره ښه تطبیق کوي.
د فزیک ب .ې
د هغه بدن د چولۍ په څیر کار کوي - مصرف شوي ټول کالوري "سوځي". د دې څخه مننه ، هغه کولی شي په اسانۍ سره په کال کې د 365 ورځو څخه لوړ رژیم ولري پرته د ځانګړي رژیم محدودیتونو څخه. دا دواړه زیانونه او ګټې لري.
د ایکټیمورفیک بدن جوړښت مفهوم
د عضلاتو ډله لاسته راوړلو لپاره ، ایکټومورف ډیری کالوری ته اړتیا لري. که اینڈومورف د ورځني نورم د کالوري مینځپانګې 10٪ اضافي برخې ته اړتیا ولري (د کالوریونو شمیره چې یو شخص په هره ورځ مصرفوي) ، نو د ایکټومورف لپاره دا لږترلږه 20 is دی. او موږ د فاسټ فوډ ، خواږو او سوډاسونو څخه "خالي" کالوری په اړه خبرې نه کوو. د لوړ کیفیت عضلاتو ډله لاسته راوړلو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د هغې مطابق خواړه وخورئ - په رژیم کې جنک خواړه باید له 10-20٪ څخه زیات نه وي. اساس باید د څارویو پروټینونه ، پیچلي کاربوهایډریټونه او غیر پروسس شوي غوړ ولري.
د ایکټمورف ګټې
په عجیب ډول کافي ، ایکټومورفونه خورا ښه فټنس ماډلونه او باډي بلډران جوړوي. د پاور لیفټګ او کراسفټ لپاره ، د بدن دا ډول لږ مناسب دی ، که څه هم په عمل کې هرڅه پیښ کیدی شي.
د لوړې میټابولیک نرخ له امله ، د ایکټیمورفونو لپاره خورا اسانه دی چې د subcutaneous غوړ څخه خلاص شي. دوی وړ دي چې پرته له ډیرو هڅو ټول کال په نسبي ډول وچ او راحته ب maintainه وساتي. سربیره پردې ، ایکټومورفونه نسبتا تنگ کنکال لري. د هایپرټروفاید عضلاتو سره په ترکیب کې ، دا غوره تناسب وړاندې کوي: د پراخې ګولۍ ب shouldه لرونکي اوږې او اوږد نخاعي قوي قوطي سره ، د قوي قسطونو شاليد پروړاندې ګرد بایسپس.
نور پلمو هم شتون لري. د بدن نسبتا ټیټ وزن او د ټیټ فیصدي کم غوړ د زړه د سیسټم فشار نه کوي. اکتومورفونه لږترلږه د ناروغیو خطرناک لکه د شریان لوړ فشار او اریرتیمیا ناروغي لري.
د روزنې او رژیم ب .ه
یو ځانګړی ارقام دواړه د روزنې پروسې او د رژیم ترکیب کې ځانګړې لید ته اړتیا لري. د اکوټامورف یو ښه روزل شوی برنامه ټول هغه څه ندي چې د مطلوب پایلې ترلاسه کولو لپاره ورته اړتیا وي. د دې بدن ډول لپاره مناسب تغذیه خورا مهم اهمیت لري.
خواړه
د ایکټو مورف لپاره د تغذیه مسله خورا مهمه ده - د عادي رژیم او صحي خواړو پرته ، هیڅ ورزش به مرسته ونکړي.
خواړه باید متوازن وي ، خواړه باید لږترلږه 4-5 وي. دلته هرڅه خورا ساده دي - پدې کې ډیر توپیر شتون نلري چې تاسو په ورځ کې څو ځله خواړه خورئ ، مګر دا خورا ستونزمن دي چې د خواړو ټول اړین مقدار په 2-3 ځله وخورئ. دا کولی شي معدې هم وغزوي.
د تغذیې په اړه غلط تصورات
یو نظر شتون لري چې ایکټومورفونه کولی شي هر هغه څه وخوري چې دوی یې غواړي. لکه ، اصلي شی دا دی چې د کالوري سمه مقدار وخورئ ، نو بیا به وده وي.
دا د یو شمیر دلایلو لپاره لوی غلط فهم دی:
- لومړی ، تاسو نشئ کولی د ورځني کالوري خواړو د خواږو او فاسټ فوډ څخه واخلئ او روغتیایی ستونزې ترلاسه نکړئ.
- دوهم ، دا ډول رژیم به د وخت په تیریدو سره ستاسو میټابولیزم ورو کړي ، او تاسو به ډیر غوړ ترلاسه کړئ. پدې حالت کې ، د هیڅ غړي نه پوښتنه کیږي: عضلات د غوړ او شوګر څخه وده نه کوي ، دوی پروټین ته اړتیا لري ، کوم چې په عملي ډول په ورته محصولاتو کې شتون نلري.
- دریم ، د وخت په تیریدو سره ، معدې به د جنک فوډ ردولو لپاره پیل وکړي. غواړي چې عادي صحي خواړه وخوري. مګر څنګه چې تاسو په خپل ځان کې د هرڅه ډکولو لپاره عادت یاست ، سم تغذیه به د ډیرې اشتها لامل نه شي ، او تاسو به په ورځ کې اعظمي 2 ځله وخورئ. دا به تاسو د روزنې دمخه په پرتله حتی پتلي کړي.
که په یوه ورځ تاسو له ورته خواړو څخه خپل نورم راټول کړی وي - سمه ده. مګر تاسو نشئ کولی داسې ټول وخت وخورئ.
© bit24 - stock.adobe.com
په رژیم کې د BJU توزیع
دا پدې معنی نده چې اکوټامورفونه باید خورا سخت رژیم ته غاړه کیږدي ، کوم چې به 100 healthy صحي خواړه ولري. برعکس ، په رژیم کې د ساده کاربوهایډریټ لږ مقدار به دوی ته خامخا زیان ونه رسوي. د مثال په توګه ، د روزنې وروسته سم.
په رژیم کې باید ډیر کاربوهایدریټونه وي ، د بدن هر وزن کې لږترلږه 5 g... که چیرې ډله وده ونه کړي ، نو په تدریجي ډول د بدن هر وزن کې 1 کیلو کاربوهایډریټ اضافه کړئ او بدلونونه وڅارئ. د پروټین سره ، هرڅه اسانه دي: په دوامداره توګه د بدن په 1 کیلو وزن کې 2 g پروټین وخورئ. دا د عضلاتو د ډله رغیدو او ودې لپاره کافي دی. د بدن په هر کیلو کې 1 ګرامه غوړ وخورئ - دا به د ټول کالوري اندازې ته زیاتوالی ورکړي او د هورمونال سیسټم نورمال فعالیت لپاره به کافي اندازه "تیلو" مصرف کړي.
ب Featه شوي محصولات
د مصرف لپاره د مطلوب محصولاتو څخه:
- پروټینونه: چرګ ، فیل مرغ ، هګۍ ، سپینه او سره ماهي ، غوښه ، سور سور ، کوټیج پنیر او نور د لبنیاتو محصولات ، د پروټین غنم.
- غوړ: د کب غوړ ، د غوړ غوړ ، ایوکاډوز ، مغز لرونکي؛
- کاربوهایدریټونه: اوټیمیل ، دورم غنم پاستا ، وریجی ، بکوایټ ، وربشی ، سبزیجات ، میوه.
ناري او دمخه ورزش خواړه (د ورزش دمخه 1.5-2 ساعتونه) په ځانګړي ډول مهم دي. دوی اړتیا لري په کاربوهایدریټونو کې بډایه شي ترڅو د ګټور کار لپاره بدن انرژي کړي. د روزنې وروسته ، دا مشوره ورکول کیږي چې یو ساده کاربوهایډریټ لږ مقدار (شاوخوا 50 g) سره ګیونر یا وین پروټین واخلئ. پروټین هم سپارښتنه کیږي چې په بدن کې د ثابت پروټین ترکیب ساتلو لپاره د خواړو تر مینځ مصرف شي.
خوب کولو څخه دمخه ، سپارښتنه کیږي چې د کیسین (د اوږدې جذب پروټین) وڅښئ یا 250-300 g کاټيج پنیر وخورئ ترڅو د ټولې شپې خوب په جریان کې له کیټابولیزم څخه ځان وژغورئ. په یاد ولرئ چې د خواړو عادي جذب لپاره کافي فایبر مصرف کړئ ، بیا د معدې ټریټ سره کومې ستونزې به تاسو تیر کړي.
ورزشونه
د ایکټیمورف لپاره د ډله ایزو لاسته راوړلو لپاره د روزنې برنامه کې مرکزي ځای لومړني تمریناتو ته ورکول کیږي. جلا جلا خوځښتونه لږترلږه وساتئ ، ځکه چې دا دومره اغیزناک ندي او یوازې یو د غړو غړي پکې شامل دي. کارڈیو باید په بشپړ ډول رد شي ، پرته لدې چې تاسو د دې لپاره صحي نښې ولرئ.
په اونۍ کې درې ورزشونه به د کافي څخه ډیر وي ، او دا غوره ده چې دوه سره په عمومي ډول پیل کړئ - په لومړي ورزش کې ، ټول پورته پورته کړئ ، او په دویم کې ، ښکته پورته کړئ. ورزش باید شدید وي ، مګر لنډ - له 1 ساعت څخه ډیر نه وي ، اعظمي - 1.5.
هڅه وکړئ په دوامداره توګه ستاسو د ځواک شاخصونو ته وده ورکړئ. څومره چې تاسو پیاوړي یاست ، ستاسو د غړو عضلات څومره د ودې احتمال لري. له همدې امله ، تمرینونه لکه د بینچ پریس ، ډډ لیفټ ، او باربلو سکوټس نشي سترګې کیدی. لکه څنګه چې تاسو پدې تمرینونو کې پرمختګ کوئ ، د وخت په تیریدو سره به تاسو خامخا قوي او لوی شئ. مګر په هیڅ حالت کې د تخنیک زیان رسولو لپاره کاري وزن ډیروئ.
او کله چې تاسو د عضلاتو ډله او ځواک اړین بنسټ ترلاسه کړئ او په بصري ډول د میسومورف په څیر وګورئ ، نو تاسو کولی شئ ورو ورو د ځانګړي عضلاتي ډلو محلي مطالعې لپاره د کارتیو بارډ او جلا تمرینونه اضافه کړئ.
د نارینه و لپاره د روزنې برنامه
د پیاوړتیا روزنې پرته ، د عضلاتو وده به یقینا نه وي ، بدن د دې لپاره هیڅ بیولوژیکي اړتیا نلري. ولې په عضلاتو کې د مایکروټراومونو په راګرځولو کې سرچینې مصرف کړئ ، که تاسو کولی شئ دوی د ایډپوز نسج کې واچوئ او په زیرمو کې یې پریږدئ؟
په جم کې ورزش کول
د ایکټو مورف لپاره په اونۍ کې دوه ورځې د روزنې برنامه په لاندې ډول ده:
| دوشنبه (د بدن غړي) | ||
| بنچ پریس په افقی بینچ کې پروت دی | 4x12،10،8،6 |  |
| پرینسي ډمبیل پریس | 3x10-12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| پراخه گرفت پل - اپ | 4x10-15 |  |
| د بیرغ پورته باربلې قطار | 4x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| اردو پریس | 4x10-12 |  |
| په بنچ کې تاوول | 3x12-15 |  |
| پنجشنبه (ټیټ بدن) | ||
| د باربیل اوږد سکواشونه | 4x12،10،8،6 |  © ویتالي روس - stock.adobe.com |
| په سمیلیټر کې د پښو فشار | 3x10-12 |  |
| په مستقیم پښو کې ډډ لیفټ | 4x10-12 |  |
| د باربیل اوږې اوږې | 3x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د وزن لرونکی خوسکی وده | 4x15 |  |
| ځړول پښه په بار کې راپورته کوي | 3x10-15 |  |
د اکوټامورف روزنیز برنامه د ابتدایی ورزشکارانو لپاره مناسب دی. د روزنې ټوله پروسه د لومړني خوځښت شاوخوا رامینځته شوې - تاسو به overtrain نه او په تدریج سره به پرمختګ وکړي.
د لومړني روزنې سره د ورزشکارانو لپاره ، درې ورځنۍ تقسیم غوره انتخاب دی:
| دوشنبه (سينه + اوږه + درې ځله) | ||
| بنچ پریس په افقی بینچ کې پروت دی | 4x12،10،8،6 | |
| په سمت کې پرلپسې بنچ پریس کړئ | 3x10 |  © د اودو عکسونه - stock.adobe.com |
| په ناخوالې بارونو کې غوسه | 3x10-15 |  |
| بنچ د یوې لنډې گرفت سره | 3x10 |  |
| آرنولډ پریس | 4x12 |  |
| د پراخه گرفت باربیل پل | 4x12-15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| چهارشنبه (بیرته + بیسپس) | ||
| ډډ لیفټ | 4x12،10،8،6 |  |
| پراخه گرفت پل - اپ | 4x10-15 | |
| د لاس د ډمبیل قطار | 3x10 |  |
| افقي بلاک کښنه | 3x10 |  © ټیکسټ 276 - stock.adobe.com |
| د تنگ ریورس گرفت پل پلسونه | 4x10-12 |  |
| جمعه (پښې + ایبس) | ||
| د باربیل اوږد سکواشونه | 4x12،10،8،6 | © ویتالي روس - stock.adobe.com |
| په سمیلیټر کې د پښو فشار | 3x10-12 | |
| رومانیا ډمبیل ډډ لیفټ | 4x10-12 |  |
| ډمبلې اوږې | 3x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| خوسکی په سمیلیټر کې راپورته کوي | 4x15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| په سمیلیټر کې تاوول | 3x12-15 |  |
| په بینچ کې ناسور کړکیچونه | 3x10-15 |  |
دلته ، د اونۍ د ورځې لخوا ماتیدل د سینګارجیک عضلاتو لخوا پیښیږي ، د مثال په توګه ، ټریسیپس په ټولو سینټ فشارونو کې کار کوي ، او بایسپس په تیرو قطارونو کې کار کوي. د دې کوچني عضلاتو ډلو کار کولو لپاره به اصلي اساسی خوځښتونه کافی وي ، نو پدې مرحله کې انزوا ته اړتیا نشته.
کورنی دنده
مه حوصله مه کوئ که چیرې تاسو د ایکټومورف یاست او د جم لیدلو فرصت نلرئ. تاسو کولی شئ د سپورت لپاره لاړ شئ او پرته له دې چې خپل کور پریږدو خپل فزیکي فټنس ښه کړئ. د تجهیزاتو لږترلږه سیټ (د چمتو شوي ډمبیلز او افقي بار) او غوښتنې کافي دي.
د روزنې اصل به ورته وي - دا عضلاتو ته هیڅ توپیر نلري که تاسو دا په کور کې کار کوئ یا د فټنس کلب کې ، اصلي شی دا دی چې په ورته حالت کې کار وکړئ او د ځواک شاخصونو ته وده ورکولو هڅه وکړئ. ستاسو د خپل وزن سره روزنه به ژر یا وروسته د پرمختګ کموالي لامل شي ، نو لږترلږه ډمبیلز یا کیټبل باید شتون ولري.
د ایکټیمورف لپاره د کور دوه ورځنی ورزش برنامه باید داسې ورته وګوري:
| دوشنبه (د بدن غړي) | ||
| ډمبیل فشار په بنچ یا پوړ کې پروت دی | 4x12 |  |
| په پراخه کچه د پش اپس ، پښې په پښو کې | 4x12-15 |  |
| پراخه گرفت پل - اپ | 4x10-15 | |
| د لاس د ډمبیل قطار | 4x10 | |
| د ډمبیل پریس ولاړ | 4x10-12 |  © یاکوبچک اویلینا - stock.adobe.com |
| کړکۍ په فرش کې | 3x12-15 |  |
| پنجشنبه (ټیټ بدن) | ||
| ډمبیل ګوبلټ فټ | 4x12-15 |  |
| ډمبیل سیده پښه ډډ لیفټ | 4x10-12 | |
| ډمبلې اوږې | 4x10 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د وزن لرونکی خوسکی وده | 4x15 | |
| په فرش کې بيرون کمچونه | 3x10-15 |  © آرټینسپیر کول - stock.adobe.com |
که پش اپس یا پل اپ اپ اسانه وي ، د اضافي وزن سره یې وکړئ ، د بیلګې په توګه ، د دروند شی سره شاتنۍ کڅوړه کې واچوئ.
د درې ورځو لپاره د کور ورزش ویش داسې ښکاري:
| دوشنبه (سينه + اوږه + درې ځله) | ||
| ډمبیل فشار په بنچ یا پوړ کې پروت دی | 4x12 | |
| د پراخې گرفت فشارونه ، پښې په پښو کې | 3x12-15 | |
| چاودیدونکي فشارونه | 3x10-15 |  |
| د ډمبیل بینچ پریس د غیر جانبدار گرفت سره (په بنچ یا پوړ کې) | 4x10-12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| آرنولډ پریس | 4x12 | |
| چین ته ډمبل قطار | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| چهارشنبه (بیرته + بیسپس) | ||
| ډمبیل ډډ لیفټ | 4x12 |  |
| پراخه گرفت پل - اپ | 4x10-15 | |
| د لاس د ډمبیل قطار | 4x10 | |
| د تنگ ریورس گرفت پل پلسونه | 4x10-15 | |
| د ډمبیل curls ولاړ | 3x10-12 |  |
| جمعه (پښې + ایبس) | ||
| ډمبلې سکوټس | 4x12 |  |
| رومانیا ډمبیل ډډ لیفټ | 4x10-12 | |
| ډمبلې اوږې | 4x10 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د وزن لرونکی خوسکی وده | 4x15 | |
| د اضافي وزن سره ماته کول | 3x10-12 |  iz فیزیکس - stock.adobe.com |
| په فرش کې بيرون کمچونه | 3x10-15 | © آرټینسپیر کول - stock.adobe.com |
د انجونو لپاره د روزنې برنامه
اټوکومورفونه نه یوازې سړي ، بلکې میرمنې هم دي. ډیری خلک فکر کوي چې دا د دوی لویه ګټه ده او دوی کولی شي څه وخوري او ښه نشي. مګر موږ دمخه دا مسله په پام کې نیولې ده - هرډول اضافه پایلې لري ، په شمول د بې توپیره خواړو. د ایکټامورف انجونې اړتیا لري په ځان کار وکړي له نارینه وو څخه لږ نه.
د جم صنفونه
د ایککتومورف انجلۍ لپاره د دوو ورځو لپاره روزنیز برنامه باید داسې ورته وګوري:
| دوشنبه (د بدن غړي) | ||
| ډمبیل بینچ پریس | 4x12 |  |
| د لاس د ډمبیل قطار | 4x10 | |
| پراخه گرفت قطار | 4x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| هایپرټیکشن | 4x12-15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| ناست دیلتا پریس | 4x12-15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د سر تر شا د ډمبیل غزول | 3x12 |  © ویتالي روس - stock.adobe.com |
| ډمبیل کرلز په انلاین بینچ کې ناست | 3x12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| پنجشنبه (ټیټ بدن) | ||
| سمیټ سکوټس | 4x12 |  |
| په مستقیم پښو کې ډډ لیفټ | 4x10-12 | |
| ډمبلې اوږې | 3x10 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د پښو درزونه | 3x15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د وزن لرونکی خوسکی وده | 4x15 | |
| په بنچ کې تاوول | 3x12-15 | |
د 3 ورځو تقسیم کولو اختیار:
| دوشنبه (سينه + اوږه + درې ځله) | ||
| د سينې فشار | 4x12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| پریس ډمبیل پریس | 4x12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د پراخه گرفت باربیل پل | 4x12-15 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د سر تر شا د ډمبیل غزول | 3x12 | © ویتالي روس - stock.adobe.com |
| ډمبیل کیک بیک | 3x10-12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| په بنچ کې تاوول | 3x12 | |
| چهارشنبه (بیرته + بیسپس) | ||
| بیلټ ته د پله کشول | 4x12،10،8،6 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| سینې ته د پورتنۍ بلاک پراخه گرفت قطار | 4x10-15 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| افقي بلاک کښنه | 3x10 | © ټیکسټ 276 - stock.adobe.com |
| د تنگ ریورس د گرفت قطار | 3x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د ډمبیل curls ولاړ | 4x10-12 | |
| جمعه (پښې + ایبس) | ||
| سمیټ سکوټس | 4x12 | |
| په سمیلیټر کې د پښو فشار | 3x12 | |
| په مستقیم پښو کې ډډ لیفټ | 4x12 | |
| سمت لونګز | 3x10 |  len ایلن اجان - stock.adobe.com |
| د ماشین کالیو راپورته کوي | 4x15 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| په بینچ کې ناسور کړکیچونه | 3x10-12 | |
د دې حقیقت سره سره چې ویش د نارینه برنامې سره همغږي کیږي ، دا د کلاټیک ایکومورف وزن روزنې برنامه ندي. دلته موږ یو څه جلا تمرینونه معرفي کوو ترڅو نازک ښځینه لیګمنټس اپریټس د ناغوښتل ټپ څخه وژغوري. سربیره پردې ، په نخاع کې د پام وړ لږ محوري بوجھ شتون لري ، د باریل سره درنه مړینه او اسکواټونه شتون نلري ، لکه څنګه چې د ایکټیمورف سړو لپاره په برنامه کې.
په کور کې ورزش
تاسو کولی شئ نه یوازې په جم کې ، بلکه په کور کې هم تمرین وکړئ. حتی یوه نجلۍ کولی شي په کور کې د خپل فزیکي فټنس ښه کولو لپاره لومړي ګامونه واخلي. تاسو یوازې څو ماتیدونکي ډمبلونو ته اړتیا لرئ.
په کور کې د دوه ورځو لپاره د ښځینه ایکټومورف لپاره روزنیز برنامه:
| دوشنبه (د بدن غړي) | ||
| د پراخې گرفت فشارونه (که تاسو ځواک ونه لرئ ، تاسو کولی شئ له خپلو زنګونو څخه) | 4x10-15 |  © آنډري بانډورینکو - stock.adobe.com |
| د لاس د ډمبیل قطار | 4x10 | |
| دروغج پلوی | 3x10-12 |  © نیکولس پیکسیلو - stock.adobe.com |
| پریس ډمبیل پریس | 4x12 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| اړخونو ته د ډمبیلز تیرول پداسې حال کې چې ولاړ وي | 4x12-15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د ډمبیل curls ولاړ | 3x12 | |
| د سر تر شا د ډمبیل غزول | 3x12 | © ویتالي روس - stock.adobe.com |
| پنجشنبه (ټیټ بدن) | ||
| ډمبیل پلئ سکوت | 4x15 |  |
| ډمبیل سیده پښه ډډ لیفټ | 4x12 | |
| ډمبلې اوږې | 4x12 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| کړکۍ په فرش کې | 3x12-15 | |
| د کیbowو تختی | 3x40-60 ثانیې |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
د دریو ورځو لپاره تقسیم کړئ:
| دوشنبه (سينه + اوږه + درې ځله) | ||
| د پراخې گرفت فشارونه (که تاسو ځواک ونه لرئ ، تاسو کولی شئ له خپلو زنګونو څخه) | 4x10-15 | © آنډري بانډورینکو - stock.adobe.com |
| پریس ډمبیل پریس | 4x12 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| چین ته ډمبل قطار | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| د سر تر شا د ډمبیل غزول | 3x12 | © ویتالي روس - stock.adobe.com |
| کیک بیک | 3x12 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| چهارشنبه (بیرته + بیسپس) | ||
| ډمبیل ډډ لیفټ | 4x12 | |
| د لاس د ډمبیل قطار | 4x10 | |
| دروغج پلوی | 4x12 | © نیکولس پیکسیلو - stock.adobe.com |
| د ډمبیل curls ولاړ | 4x10-12 | |
| جمعه (پښې + ایبس) | ||
| ډمبیل ګوبلټ فټ | 4x12 | |
| ډمبیل سیده پښه ډډ لیفټ | 4x12 | |
| ډمبلې اوږې | 4x10 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| کړکۍ په فرش کې | 3x12-15 | |
| د کیbowو تختی | 3x40-60 ثانیې | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
