د نیمه میراتون او میراتون لپاره د چمتووالي د څلورم روزنې اونۍ پایله * منډه کړئ

د نیمه میراتون او میراتھن لپاره د چمتو کولو بله اونۍ پای ته رسیدلې.

لکه څنګه چې تیره اونۍ په اجباري ډول رغیدنه جوړه شوې وه ، دا اونۍ د چمتووالي نوی دور پیل کوي.

پدې اونۍ کې تمرکز او راتلونکي دوه به یې په روانه کچه وي. له دې څخه یو کراس به د 2.37 میراتون په سرعت ، او یو بل کراس وي ، مګر لنډ ، په نیمه میراتون سرعت کې 1.11.30. په برنامه کې شامل شوي یو د وقتي ورزش کار دی ، یعنی فرټلیک ، او دوه د ځواک ورزشونه. نور هرڅه ورو روان دي.

د تیرې اونۍ لپاره ټول حجم 145 کیلو متره و. له هغې څخه نیمه میراتھن په 1.19.06 کې بشپړه شوه. یو وقتي روزنه هم ترسره شوې - fartlek ، په 15 کیلو میتر کې د 4 دقیقو لپاره بدیل ورو او ګړندی سره. او همدارنګه 10 کیلومتره کراس سرعت ، چې سرعت یې په اصل کې په نیمه ماراتون سرعت په 1.11.30 کې پلان شوی و ، خو اعلان شوی سرعت یې نشو ساتلی. او په کور کې یې دوه عمومي فزیکي روزنه هم ترسره کړه.

د معمول په څیر ، ما د 30 کلومیتره اوږد ورو ستن سره اونۍ پای ته ورسوله.

غوره ورزش - د میراتھن په سرعت نیمه میراتون. په سختو شرایطو شرایطو کې (په هغه ځایونو کې چې د درنو یخ سره) ، موږ مدیریت شوی اعلان شوی رفتار ساتو ، او د ځواک ښه تحویل سره.

بدترین ورزش - نه ، ټولې ورزشونه په سم حالت کې ترسره شوي. هیڅ ډول پیچلتیاوې شتون نلري.

د راتلونکې اونۍ لپاره د روزنې اونۍ او اهدافو په اړه پایلې.

دا ممکنه وه چې د چلولو پرمهال د کدر وده او ثبات وکړئ. په اوس وخت کې ، دا په هره دقیقه کې په ثابت ډول 175 مرحلې دی. زه به په فریکونسۍ کار کولو ته دوام ورکړم ترڅو دا د 180-185 ته ورسوي.

موږ باید د پښو د ګوتو د تخنیک په اړه کار ته دوام ورکړو. تر دې دمه ، دا امکان لري چې یوازې په ورو منډو کې دې روان تخنیک سره سمون ومومي. کله چې سرعت د 4 دقیقو څخه پورته راشي ، نو د خوسکي غړي نه شي کولی پښه ونیسي.

پلان د راتلونکې یکشنبې په ورځ ورته پاتې دی ، د یکشنبې په ورځ د اوږده کراس د واټن کمولو استثنا سره ، پداسې حال کې چې خپل اوسط سرعت زیاتوي. ټول مایل باید 160 کلومیترو ته لوړ شي. له هغې څخه 40-50 به د میراتھن ګړ یا ګړندي وي.

زه به بریښنا په ورته کچه پریږدم. زه به په جنوري کې په راتلونکي روزنیز دوره کې ځواک تمرکز وکړم ، کله چې هوا د بهر چلولو لپاره ترټولو خرابه وي.

زما د VKontakte ورزش ډایري کې هم ګډون وکړئ ، چیرې چې زه هره ورځ د خپلې منډې ریکارډونه ساتم:https://vk.com/public108095321.