د ټباټا فټنس روزنه څه شی ده؟ * منډه کړئ

ستاسو بدن ته شکل ورکولو ډیری لارې شتون لري: خواړه ، فټنس ، چلول ، مخدره توکي. د فټنس مشهوره ساحه کې د تبټا سیسټم رامینځته شوی. که تاسو اړتیا لرئ ژر وزن له لاسه ورکړئ ، دا ورزشونه ښه دي.

د تبټا روزنه څه شی ده؟

دا لنډ تمرینونه د لوړې شدت سره دي. اغیزمنه روزنه لږترلږه وخت کې ترسره کیږي.

داسې ښکاري چې:

د اعظمي بریښنا بار د 20 ثانیو لپاره ورکول کیږي ،
10 - آرام کول
دوران 8 ځله تکرار شوی.

تمرینونه په کلکه ترسره کیږي ، په 4 دقیقو کې تاسو اړتیا لرئ خپل ټول غوره ورکړئ. د 1-2 دقیقو آرامۍ سره باید څو پړاوونه وي.

طبټا څنګه د کارڈیو څخه توپیر لري؟

کاردیو یو بار دی چې د اکسیجن (ایروبیک) تر اغیز لاندې پیښیږي ، دا د زړه سیسټم روزي. د انرژي وړ ټبټا ورزش په جریان کې ، بدن نور کافی آکسیجن نلري ، او دا د اکسیجن نه پاک (انیروبیک) زون ته ځي.

پدې وخت کې ، د غوړ سوځیدنه پیښیږي:

د زړه روزنه د زړه سیسټم پیاوړی کوي؛
اناروبیک - دوی مستقیم په عضلاتو عمل کوي.

له همدې امله ، په ټباټا کې د کاردیو او انیروبیک فعالیت ترکیب د زړه پیاوړتیا او د غړو عضلاتو ته وده ورکولو کې مرسته کوي.

د ټباټا ګټې

د سیسټم روزنه ډیری ګټې لري.

د مقرراتو مطابق عمل کولو سره ، تاسو کولی شئ ټن بدن ومومئ ، غوړ سوځیدلی ، عضلې جوړې شوي:

ډیر وخت نه نیسي ، او 20 دقیقې ځانګړي کیدی شي؛
په مؤثره توګه د غوړ سوځولو او د غړو جوړیدو کې مرسته
د اناروبیک او ایربیک حرکتونو ترکیب د بدن ټولو سیستمونو سره مرسته کوي؛
لږ ځای ته اړتیا ده؛
هیڅ تجهیزاتو ته اړتیا نلري: د خپل بدن سره کار وکړئ؛
د انرژي اعظمي مصرف
میتابولیزم وده کوي
په وینه کې د ودې هورمون خپريږي ، کوم چې د وزن کمولو کې مرسته کوي.

د ورزش وروسته ، ټباټا د نورو 48 ساعتونو لپاره په فعاله توګه غوړ سوځي. د ټولګیو په جریان کې ، بدن روغ کیږي ، د روغتیا حالت ښه کیږي او ارقام ورو ورو بدلیږي.

صنفونو ته د پام وړ

هرڅوک نشي کولی د ټباټا سیسټم ترسره کړي. د روزنې پیل لپاره ، تاسو باید ډاډ ترلاسه کړئ چې هیڅ ډول مخنیوی شتون نلري.

څوک نشي کولی:

هغه خلک چې د زړه ناروغي لري
د لږ زغم سره؛
هیڅکله په فزیکي فعالیت کې بوخت نه وي؛
هغه خلک چې ګډې ناروغۍ لري
د لوړ فشار سره
د ضعیف وایسبیولر اپریټس سره؛
په ټیټ کارب او مونو خواړو کې ناست.

د ټبټا ورزش په سمه توګه څنګه ترسره کړئ؟

فریکوینسي ، موده او تمرین.

مطالعه به څومره وخت ونیسي؟

یو چکر د 20 ثانیو او 10 ریزونو اتو تمرینونو څخه جوړ دی. په ټوله کې ، ورزش به 15-25 دقیقې وخت ونیسي ، د لیدونو شمیر پورې اړه لري. شاید 40-50 دقیقې. تاسو کولی شئ د ورځې په هر وخت کې روزنه ورکړئ ، دا د خوب کولو دمخه او سمدلاسه د خواړو وروسته ناغوښتل کیږي.

تاسو څو ځله تمرین کوئ؟

دا د زده کونکي هدف پورې اړه لري:

په اونۍ کې د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، سپارښتنه کیږي چې د 15-30 دقیقو لپاره 3-5 ځله یا 2-3 ځله اوږد - 40-50 دقیقې. د ورځني ورزش سپارښتنه نه کیږي. بدن روغیدو ته اړتیا لري.
د فارم ملاتړ کونکي ورزش په توګه یا د ځواک روزنې لپاره د تکمیل په توګه ، دا 15-30 دقیقې دوه ځله وخت نیسي.

ایا ورته تمرینونه کارول کیدی شي؟

تاسو کولی شئ یو شمیر تمرین یا څو مختلف عضلاتي ډلو لپاره تکرار کړئ. مګر کله چې د خوځښت یو ډول وکارول شي ، د تمرینونو اغیزمنتوب راټیټ کیږي ، ځکه چې عضلات د بار کولو لپاره عادی کیږي.

دا د بدیل تمریناتو لپاره درست دی او ورته زده کړې له درې ځله ډیر نه ترسره کوئ. دا د انفرادي حرکتونو ترتیب بدلولو ارزښت هم لري.

په دې ترتیب نږدې:

اونۍ 1: پش اپس ، تختې ، ځغلې ، زنګونونه ، کودونه
اونۍ 2: د بورپ تمرین ، د الوتکې چلول ، کود کول ، سکوټینګ؛
اونۍ 3: مستقیم لونګزونه ، سکوټس ، د ښکته پښې اوورپیپ سره د تمریناتو چلول ، بورپیس؛
4 اونۍ: د زنګونو پورته کیدو سره ځغلي ، فشار پورته کول ، کود کول ، سومو سکوټس.

تاسو کولی شئ په وقتي توګه زاړه تمرینونو ته راستون شئ ، مګر په منظم ډول نوي ولرئ او حکم یې بدیل کړئ.

د ټباټا روزنیز پروګرام

سکوټونه

په ټاټا کې یو له خورا عام تمرینونو څخه. د دوی هدف د هپسونو او نښو پیاوړي کول دي ، ځکه چې د بدن دا غړي ډیری وختونه غواړي میرمنې راجلب کړي. خوځښتونه ستاسو د خپل بدن وزن یا وزن سره ترسره کیدی شي - ډمبیلز ، په اوږو کې یو زنګون او پورتنۍ شاته ، مګر دا باید درانه نه وي.

د عملي کولو تخنیک:

نېغ ودریږئ؛
د پښو اوږه او پلنې یو له بله پراخه کړئ.
خپل لاسونه ښکته کړئ (که چیرې بیربل نه وي) یا مستقیم ستاسو مخې ته کېږدئ.
بټوه بیرته واخله؛
خپل زنګونونه کښیناستل ، ښکته لاړ شه تر هغه چې ستاسو هپس په واضح ډول د فرش سره موازي وي.

بیا وروسته ، ژر پورته شه او یو څو نور ځله تکرار کړئ ، تاسو کولی شئ د سکواټونو بری ته لاړ شئ ترڅو سرعت د خپلو لاسونو سره شا او مخ لوړ کړئ.

تاسو کولی شئ د خپلو پښو سره ستاسو په اړخونو کې پراخه خپور کړئ ، موازي ته. پدې حالت کې ، تاسو کولی شئ خپل لاسونه ستاسو په مخ کې ونیسئ یا په دوی کې ډمبلونه ونیسئ.

اسکواټونه کولی شي په اغیزمنه توګه د ټوپ وهلو سره یوځای شي - ستاسو د پښو اوږې پلنو سره یوځای ، کښیناست او له حویلۍ بهر کود.

لمونځونه

د رانونو ، کڅوړو مخې او شا کار کولو لپاره مثالي تمرین چې دا به دوی ټینګ او ټټ کړي. د لونګۍ ډیری ډولونه شتون لري: مستقیم ، اړخ ، شا ، کراسایډ.

مګر دا مهمه ده چې سم تخنیک تعقیب کړئ:

بیرته مستقیم؛
پښې باید د یو بل سره موازي وي او د هپس څخه لږ پراخه وي؛
په معده کې کش کړئ؛
خپل زنګونونه لږ وږئ
یو ګام وړاندې لاړ شئ او په زنګون کې یوې ښي زاویې ته کښینئ تر څو دا د پښې څخه بهر حرکت ونه کړي؛
شاته پښه باید فرش ته لاس ورنکړي؛
ولاړ شه ، په مخ کې په پښه تاکي.

د غاړې اوږې

د دریځ دریځ څخه ترسره کول:

اړخ ته یو ګام پورته کړئ؛
د فرش سره د ران موازي ته ډنډ؛
بېرته خپل اصلي موقعیت ته راستون شئ.

تاسو کولی شئ په خپلو لاسونو کې ډمبیلونه واخلئ ، په لکۍ کې ، دا د خپلو اوږو سره د جرک سره پورته کړئ یا په اوږو باندې د سپک باربیل - دا به د روزنې اغیزمنتوب ډیر کړي.

کینچی

د معدې ، غاړو او ګلوټیل عضلاتو کار کوي. دا پروت دی پښې یې له پوړ څخه 45 درجې ته پورته کیږي او په چټکۍ سره یوځای راوړل کیږي او نسل ورکول کیږي او د یو بل په مینځ کې تیریږي لاسونه د زنګونو لاندې ایښودل شوي ، او سر یې باید یو څه پورته شي ، د اوږو تیغونه په فرش کې پریږدئ.

د زنګونونو پورته کول

زنګونونه په ګړندۍ توګه د امکان تر حده لوړ لوړ شوي. دا د 20 ثانیو لپاره په کلکه سره ترسره کیږي.

له تکړه دریځ څخه تیښته

په خپله معده کې دروغ؛
په خپلو لاسونو بار ته وخیژئ
روانې خوځښتونه ترسره کړئ ، د امکان تر حده سینې ته د زنګونونو کش کول؛
دا امکان لري چې په کود کې د پښو کمولو او غزولو لپاره.

د شرابي یا پل پورته کول

دا تمرین به ګلیټس او د رانونو مخ ته وده ورکړي.

دا په لاندې ترتیب کې ترسره کیږي:

په شا شاته
زنګونونه ولږه ، پښې په فرش کې
د تنفس کولو پرمهال ، د امکان تر حده لوړ نخاع لوړ کړئ ، د قفس تاکید کړئ؛
په لوړه نقطه کې ځنډ؛
پوړ ته ډوب.

د دې تمرینونو سربیره ، نور په ټباټا کې هم کارول کیږي: جمپینګ ، پش اپس ، بورپیس. دا مهم دي چې هرڅه په ګړندۍ سره ترسره کړئ.

درس د 5-10 دقیقو تودوخه سره پیل کیږي او په ټنډو سره پای ته رسیږي. د دې لپاره ، تمرینونه د غړو تودوخې لپاره ترسره کیږي:

خپلو لاسونو ته تلو
غرونه؛
د حوض گردش
سر
په ځای کې منډې وهل؛
ټوپ وهل.

د روزنې کتنې

روزنه د زغم ښه وده کوي. په لومړي سر کې ، دا ناممکن ښکاري چې د دې شدت 4 دقیقو سره مقاومت وکړئ. مګر د وخت په تیریدو سره تاسو دې ته عادت یاست او دا حتی د روزنې وخت غزولو لپاره هم راځي. دا په سمه توګه د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي ، دا مناسب دی - چې تاسو یې په کور کې ترسره کولی شئ. مګر د تمرین کولو دمخه تودوخه په یاد ولرئ.

اولیا 33 33 کلن

یو ډیر سخت ورزش فټ نه و ما د دوو اونیو لپاره د مطالعې هڅه وکړه ، ما د وزن له لاسه ورکولو لپاره وخت نه درلود ، مګر زه ډیر ستړی وم ، ما یوازې ځواک نه درلود. شاید هیڅ نه صبر.

تاتیانا ، 37 کلن

زه تل په کوچني ورزش کې برخه اخلم. د زیږون وروسته ، ما اضافي 12 کیلوګرامه ترلاسه کړه. ما د څو میاشتو لپاره د وزن له لاسه ورکولو هڅه وکړه ، مګر دا په ښه توګه کار نه کوي. زه د ټباټا سیسټم له مخې ډلې روزنې ته د بلنې په اوږدو کې رسیدلی یم. دننه شو. البته چې دا خورا شدید ، مګر اغیزناک دی. یو اثر شتون لري. د دریو میاشتو لپاره - 8 کیلوګرامه. خو خواړه باید هم سم کړل شي.

لاریسا ، 34

زه له اوږدې مودې راهیسې غواړم چې خپله ب improveه ښه کړم ، خپل عضلې پمپ کړم. ما د ټباټا روزنې لپاره لاسلیک کړ. ما د 20 دقیقو لپاره په اونۍ کې 4 ځله مطالعه وکړه. پایله یو ټن بدن دی ، په 5 میاشتو کې د 5 سانتي مترو په اندازې کې حجم کم شوی ، او منفي 6 کیلو ګرامه.

پولینا ، 30 کلنه

تبتا زما لپاره خورا سخت ورزش دی. ما د څو اونیو لپاره د مطالعې هڅه وکړه ، ما فکر کاوه چې زه به یې عادت کړم. مګر دا کار ونکړ شاید زما لپاره نه وي. زه خپل عادي کارتیو ته راستون شوم.

ریناټا ، 29 کلن

ورزش ټباټا د غوړ سوځیدنې او د بدن شکل ښه والي لپاره مؤثر روزنه ده. مګر بار باید په تدریج سره زیات شي. میتود د هرچا لپاره مناسب نه دی. د هغو خلکو لپاره چې چمتووالی نلري ، د مخنیوي او عالي اضافي وزن سره ، دا غوره ده چې د فزیکي فعالیت نورې لارې ومومئ.