راتلونکې دوه روزنیزې ورځې پای ته ورسیدې. زه ستاسو پام ته یو دودیز راپور راوړو.
څلورمه ورځ. برنامه:
سهار: څو غونډۍ پورته ټوپونه - 11 ځله 400 متره. آرام - 400 متره اسانه منډه.
ماښام - په اوسط سرعت 8 کیلو متره.
پنځمه ورځ. جمعه. برنامه:
سهار - 1 ساعت 30 دقیقې تیر کړئ. د راستنیدو کچه.
ماښام - د سرعت ورو ورو زیاتوالي سره 10 کیلو متره سرعت.
څلورمه ورځ. سهار. ډیری غونډۍ کودتا کوي.
په یوه اونۍ کې د دوهم ځل لپاره ، دنده دا وه چې ډیری پورته کودونه بشپړ کړي. ما په خپل لومړي راپور کې د دې تمرین د ګټو او اهمیت په اړه لیکلي: لومړی راپور
دا وخت دنده ورته وه ، یوازې دا اړین و چې 1 ځله ډیر څه وکړو. دا ، د 400 مترو 11 تکرارونه. په عجیب ډول ، دا تمرین د دوه ورځو دمخه ډیر اسانه وګرځید. او د اعدام کیفیت ښه شوی ، او د تیریدو سرعت په اوسط ډول د 6 ثانیو لخوا کم شوی. په ورته وخت کې ، زما پښې لاهم د دې ورزش وروسته درد کوي.
د یخ شوي او تودوخې په توګه - د 2.5 کیلومترو ورو ځنډ ، او یو څو پښې تمرین کولو تمرینونه.
څلورمه ورځ. سهار. په اوسط سرعت کې 8 کلومیتره تیر کړئ.
د ډیرو کودونو وروسته زما پښې د "چلولو" لپاره ، زه په هر کیلو متر کې د 4 دقیقو په سرعت 8 کیلو مټره ځم. هوا ډیره خرابه وه ، باد تقریبا طوفان درلود. په سیمه کې ، ځینې کلي د برښنا پرته پاتې شوي ، ځکه چې باد د بریښنا مزي بندوي. د همدې لپاره ، د نیمې لارې پرمخ وړل خورا ستونزمن و کله چې باد مخ په وړاندې روان و. سرعت ، کوم چې زما لپاره عموما لوړ ندی ، خورا ستونزمن و.
پنځمه ورځ. د رغیدو کار د یو ساعت او یو نیم ساعت لپاره دوام لري.
د روزنې یو خورا مهم عنصر چې زه واقعیا خوښوم. د دې منډې هدف د ټیمپو بوټو څخه بیرته ترلاسه کول دي. ما په مشخص ډول سرعت نه دی مشخص کړی ، نو ځکه چې د ګړندي چلولو هڅه مه کوئ ، او یوازې د احساساتو له مخې یې منډه کړه. اوسط سرعت ، زما په اند ، په هر کیلو میتر کې شاوخوا 4.30 و. ما په اسانۍ منډه کړه ، که څه هم زما پښې درنې وې. یوازې یو ساعت چلولو وروسته دوی په عادي ډول کار پیل کړ.
دا د رغیدو کراس باید په هره روزنیزه اونۍ کې شامل شي ، پرته لدې چې تاسو په اونۍ کې 3 ځله روزنه وکړئ یا 10. دا اړتیا نلري چې یو ساعت او یو نیم اوږد وي. یو څوک به 40 دقیقې ولري ، یو څوک او 30. اصلي شی دا دی چې تاسو د چلولو پرمهال فشار مه کوئ او یوازې ساتیري ولرئ. تنفس باید ګمراه نه شي ، د داسې منډو په جریان کې نبض معمولا د شاوخوا شاوخوا be 120 be وهلونو کې وي.
ماښام. تیر 10 کیلو متره د ډیریدو سرعت سره.
د کراس جوهر د فاصلې پرمخ وړل دي ، په تدریج سره سرعت.
دا ډول بار تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو بدن ته په هغه سرعت کار وکړئ چې تاسو د ستړیا د شالید پروړاندې اړتیا لرئ. دا ، پدې مرحله کې زه لاهم چمتو نه یم د 3.20 سرعت سره ټول 10 کیلومتره ځغاستې ته ، چې زه ورته اړتیا لرم نیمه میراتھن د لومړۍ ګ forې لپاره. له همدې امله ، د وروستي 2 یا 3 کیلومترو په واټن سره د سرعت ورو ورو زیاتوالي سره ، زه هغه رفتار ته رسوم چې اړتیا ورته لرم او دمخه د ستړیا شالید پروړاندې کار کوم.
نو ما په ارامه توګه پیل وکړ. په 3.53 کې د لومړي کیلومتر چلولو وروسته. بیا هغه په تدریج سره سرعت ډیر کړ. زه په اتم کلومیټر په 3.30 ، 9 او 10 کې 3.21 کې وځغلم.
ټول وخت 36.37. اوسط سرعت 3.40.
په هرصورت ، یو په زړه پوری وضعیت ، زما په نظر ، د 10 کیلو میتر او نیمه میراتھن فاصلو کې د منډو معیارونو سره.
د نارینه وو په مینځ کې د نیمه میراتھن لپاره بټ معیارونه
| لید | رتبې ، رتبې | ځوان | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | زه | II | III | زه | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
د میرمنو تر مینځ د نیمه میراتون لپاره بټ معیارونه
| لید | رتبې ، رتبې | ځوان | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | زه | II | III | زه | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
د سړو په مینځ کې د 10 کیلو میتر لپاره د رخصتۍ معیارونه
| لید | رتبې ، رتبې | ځوان | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | زه | II | III | زه | II | III | |||||
| 10 کیلو میتره | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
د ښځو ترمنځ د 10 کیلو میترونو لپاره د بټ معیارونه
| لید | رتبې ، رتبې | ځوان | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | زه | II | III | زه | II | III | |||||
| 10 کیلو میتره | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
په هر 10 کلومیتر کې 36.37 د لوی دریم کټګورۍ ده. د 10 کلومیټرو لپاره دوهم خارج کول 34.40 دی. زما لپاره ، دا شمیرې کافي دي. پدې دوبي کې د روزنې په برخه کې ، زه د 34 دقیقو لسګونه ټیمپو منډې کړې. او له minutes 37 دقیقو څخه د km run کیلو میتر په لاره اچول ډیر مشکل نه دی.
په ورته وخت کې ، راځئ چې د نیمه میراټون چلولو معیارونو ته وګورو - دریم کټګورۍ 1 ساعت 21 دقیقې دی. دوهم خارج د 1 ساعت 15 دقیقو دی. لومړی ، د کټګوریو تر منځ واټن شتون لري. دوهم ، زما لپاره شخصا ، په 34.40 کې 10 کلومیتره چلول د 1 ساعت او 15 دقیقو کې نیمایي ځغلولو څخه خورا اسانه دي.
زه پوهیږم چې پدې پورې اړه لري چې ایا یو څوک ښه پرمختللی ، سرعت یا برداشت دی ، د هغه لپاره به دا اسانه وي چې په ځانګړي فاصله کې معیار پوره کړي. مګر دا ماته ښکاري چې رخصتۍ په بشپړ ډول تناسب ندي. په شخصي توګه ، زما نظر ، که څه هم زه ډیری ځله د مخالف نظر سره ټکر کوم چې 10 کیلو میتره په لاره اچول خورا ستونزمن دي ، ووایاست ، په 1.17 کې د نیمه میراتھن څخه 36 دقیقې.
بله ورځ د آرام ورځ پلان شوې ، کوم چې لازمي وي کله چې د روزنې برنامه چمتو کول.
او د یکشنبه په ورځ ، د ټولې اونۍ ترټولو سخت ورزش د وقفې کار دی. له همدې امله ، د آرام ورځ ترټولو سخته ورزش دمخه غوره شوې.
