صحي ژوند کول ، کوم چې سم تغذیه پکې شامل وي او لږترلږه لږترلږه کنټرولونه ترسره کوي ، اوس مشهور دی.
ډیری تمرینونه شتون لري چې تاسو یې کولی شئ د خپل فزیکي حالت ساتلو لپاره ترسره کړئ او د بدن د برخې برخې کار وکړئ. پدې مقاله کې به موږ د سرکټ روزنې په اړه وغږیږو ، او د ورته فزیکي فعالیت مثالونه او ورزشکاران نظریات هم په پام کې ونیسو.
د سرکټ ټریننګ څه شی دی؟
د نوم سرکلین روزنه بې ګټې نده ، ځکه چې ټول تمرینات سایکلیکل دي ، په دایره کې. په دې اساس ، سرکلر روزنه د یو بل څخه وروسته د مناسبو تمرینونو پلي کول دي چیرې چې بار ټول عضلاتي ډلو باندې دی.
سربیره پردې ، یو له ځانګړو وړتیاو څخه به ګړندی سرعت وي (په ځینو مواردو کې ، حتی دقیقې وقفې پرته). که چیرې ورزش سرکلر تمریناتو او ګړندي سرعت سره ځان تنظیم کړي ، نو دنده باید د اضافي وزن (تجهیزاتو) سره پیچلې شي.
د دې روزنې اصول:
- د ګډ تمرینونو کارول. دوی اصلي بلل کیږي ځکه چې دا حتی کوچني عضلې ډلې هم فعالوي؛
- څو تکرارونه. د دې څخه مننه ، برداشت زیاتیږي او د غړو عضلات وده کوي؛
- یو مشق د ځانګړي غړي غړي لپاره. د یوې تمرین شتون کولی شي یوازې یو عضله کار وکړي ، په ترتیب سره ، بل تمرین به د بدن مختلف برخو لپاره ډیزاین شي.
د روزنې مقررات ، لاندې کوم چې تاسو مثبت پایلې ترلاسه کولی شئ:
- د بیلابیل ډولونو 4-8 تمرینونه چې دا به د برداشت او زړه کاریو ، وغيره سره مرسته وکړي.
- 8-10 reps
- د تمرینونو تر مینځ لږترلږه وقف 10-15 ثانیې دی ، او د حلقو تر مینځ 1.5 دقیقې دی.
دا حلقې کولی شي مستقیم اشخاص ته تطبیق شي:
- یو مسلکي لوبغاړی چې په اسانۍ سره بار ترسره کولی شي په بیالبیلو لارو کې پیچلي کیدی شي (ډمبیلز ، ربړ او نور تجهیزات)
- د پیل کونکي لپاره به دا ستونزمن وي چې په یوځل کې ډیری حلقې بشپړ کړي ، نو په لومړي مرحله کې ، تاسو کولی شئ د تمرینونو او تکرارونو شمیر کم کړئ.
د سرکټ روزنې ګټې
د تکرار ګټې په لاندې ډول دي:
- د وزن له لاسه ورکول او یو ټن لچک لرونکی بدن؛
- عضلې غښتلې کوي ، په دې توګه د زړه صبر او د زړه د سیسټم کار نورمال کوي؛
- یو لږ وخت؛
- تاسو کولی شئ نه یوازې په جم کې ، بلکې په کور کې د سرکلر زده کړې ترسره کړئ؛
- د برنامې ډولونه؛
- د اضافي موجوداتو یا لږترلږه موجودیت نشتوالی. د مثال په توګه ، په کور کې هیڅ ډمبیل شتون نلري ، مګر دا د اوبو بوتل سره ځای په ځای کیدی شي.
د سرک ټریننګ لپاره مخالفتونه
د سرک ټریننګ لپاره مخالفتونه په لاندې ډول دي:
- د زړه ناروغي؛
- د وینی لوړ فشار
- اميدوارۍ او شيدې ورکول
د سرکټ روزنې پلان څنګه جوړ کړو؟
دا سپارښتنه نه کیږي چې پخپله د سرک ټریننګ برنامه رامینځته کړئ it غوره به وي د دې لپاره مسلکي روزونکي سره اړیکه ونیسئ.
مګر که دا ممکنه نه وي ، تاسو باید د ترتیب کولو دمخه مقررات تعقیب کړئ:
- د زده کونکي فزیکي روزنه. د پیل کونکو لپاره ، لومړني تمرینونه مناسب دي ، کوم چې کولی شي د وخت په تیریدو سره ډیر مشکل شي. مسلکي لوبغاړو ته باید پرمختللې نسخه ورکړل شي.
- په یوه دایره کې باید له 4 څخه لږ تمرینونه شتون ونلري؛
- تکرارونه غوره ګ areل کیږي که چیرې له 5 څخه ډیر یې وي؛
- تر روزنې مخکې ګرم اوسئ؛
- د ورته عضلاتو ګروپ لپاره تمرینونه باید یوځای نشي. د مثال په توګه ، عباس ، سکوټس ، کمیچونه؛
- اضافي وزن باید د وړتیاو لپاره مناسب وي.
د بدن د رغولو لپاره ، یوه ورځ باید د ټولګیو پرته ځانګړي شي.
ولې چلونکي باید خپل اصلي عضلې وروزي؟
اصلي غړي د عضلاتو پیچلي دي چې اکثرا د بدن مرکز په توګه پیژندل کیږي. "پوټکي" په یوځل کې څو عضلات لري (ران ، شاته ، شونډې ، معدې) چې د چلولو پرمهال ځواک او برداشت چمتو کوي.
د ګردي تمرینونو ترسره کول به د ریسر سره مرسته وکړي په:
- د عضلاتو اړوند زیانونه نلري؛
- نرمه پوستکی؛
- د چلولو تخنیک وده.
- ښه همغږي.
د پښو لپاره د دورې روزنې لپاره د تمرینونو سیټ
د پښو لپاره ، تاسو کولی شئ د مشهور جیسن فټزجیرالډ تخنیک وکاروئ ، کوم چې ځان ته یې مثبت اړخ ثابت کړی.
| د پښې ورزش | ||
| № | تمرین کول | څه دي |
| 1 | په لاره اچول | د 10 دقیقو سپک جوګینګ به عضلات ګرم کړي او د نور ټپي کیدو څخه به ساتنه وکړي. سربیره پردې ، دا به د انرژي راتلونکي لګښتونو لپاره بدن پروګرام کړي |
| 2 | منډه کړئ | که روزنه انفرادي وي ، نو په اوسط ډول تاسو باید 400m پرمخ بوځي. که چیرې یو ملګری شتون ولري ، نو د 5 کیلو متره په رقابتي سرعت کې. |
| 3 | سکوټونه | 10 درست چوکۍ ، په کوم کې چې زنګونونه د پښو څخه بهر نه ځي. |
| 4 | منډه کړئ | 400 متره یا 5 کیلو متره (د روزنې ډول پورې اړه لري ، انفرادي یا نه) |
| 5 | زور زیاتول | 15 ځله |
| 6 | منډه کړئ | 400 متره یا 5 کیلو متره |
| 7 | زور زیاتول | له بنچ څخه 10 ځله |
| 8 | منډه کړئ | بیا تکرار کوي |
| 9 | تختی | 1 دقیقه یا ډیر |
دا تمرینونه باید په لومړني روزنه پورې اړوند 2-4 ځله په دایره کې تکرار شي.
په سټیډیم کې د سرک ټریننګ - د مثال په توګه
- جوګینګ - 3 دقیقې؛
- پش اپس - 10 ځله (که چیرې د بینچ څخه ممکن وي ، که نه ، نو له ځمکې څخه)؛
- د ګړندي ځغاسته - 10 متره؛
- کود کول - د 1 دقیقو لپاره (پښې او لاسونه یو له بل سره جلا کول)؛
- په ګړندۍ سره چلول - 5 دقیقې؛
- د اسکواټونو سره تګ - 10 ځله.
د دې حلقې تکرار باید له 3 څخه کم نه وي ، نو نه هیڅ اغیزه به ونلري. دا سپارښتنه نه کیږي چې له 1 دقیقې څخه ډیر وخت لپاره له دایره څخه آرام شئ.
په جم کې د سرک ټریننګ - د مثال په توګه
د هر تمرین ترسره کولو دمخه ، تاسو باید عضلات غصب کړئ ، یوازې وروسته له هغه چې اصلي کسانو ته ورشئ:
- د درملو د بال چوک - 15 ځله تکرار کړئ.
- times 15 ځله تاویدل (په ترتیب سره د ورون سره د زنګون ته رسیدل ، په ترتیب سره ، که چیری کی left اړخ کې پاتې وي او زنګون حق وي)؛
- په دواړه پښو کې 10 تکرار کړئ. د پیچلتیا سره ، تاسو کولی شئ ډمبیلونه واخلئ؛
- تختی ، له 30 ثانیو څخه ډیر. په غوره توګه ، دا هغه وخت دی چې زده کوونکی کولی شي؛
- ګلوټ پل - 10-15 ځله. ستاسو په شا درول ، معدې باید مخکې ودریږي.
- په هره خوا کې 30 ثانیې تخته؛
- 10 ځله پش اپس.
دا حلقه باید لږترلږه 4 ځله تکرار شي ، د دوی ترمینځ 1-1.5 دقیقې آرامۍ سره.
ورزش کونکي بیاکتنې
زه د 7 کلنۍ راهیسې سپورت کوم. زه د دې پرته ژوند تصور نشم کولی. کله چې زه په داچا کې یم ، زما روح خوشحاله کیږي ، زه هوا ته ځم ، یو څو لاریونونه چلېږم او له بل ځای څخه ځواکونه ښکاري. سربیره پردې ، هغه د ټولې ورځې لپاره د مثبت مزاج سره چارج دی.
په ښار کې ، زه حتی په ژمي کې روزنه نه پریږدم ، زه په سهار کې بهر ځم او د 30 دقیقو لپاره سرکلر تمرینونه ترسره کوم. البته ، زما تمرینونه لږ وزن لري ، مګر بیا هم مثبت پایله ورکوي.
د نوي کال میلمستیا وروسته ، ما 7 کیلوګرامه ترلاسه کړه ، البته ، زه پدې شیبه کې د یوې اونۍ لپاره منډې لپاره نه ځم ، مګر کله چې ما خپل ورزش پیل کړ ، وزن په دوه اونیو کې لاړ ، مګر زما مزاج پاتې شو.
ایوان پیټروویچ ، 65 کلن
او زما د روزنې سره آشنایی په جم کې پیل شوې ، د روزونکي تر نظارت لاندې. پدې وخت کې ، زه د 35 کیلو ګرام مقدار کې ډیر وزن لرم ، کوم چې واقعیا ما جم ته لاره موندلې. دا ویل چې دا اسانه وه او ما ژر وزن له لاسه ورکول پیل کړل دروغ دي.
په لومړي ورزش کې ، ما 3 ټی شرټونه بدل کړل ، ځکه چې ما دومره خوله وکړه چې باغ ته اوبه ورکوم ، مګر ما دا پای ته نه و رسولی - زه کافي قوت نلرم. کوچ وویل چې دا نورمال دی او بل ځل چې موږ به یې په بشپړ ډول ترسره کړو ، دا و. د روزنې لوړې سرعت او په سمه توګه غوره شوي تمرینونه ، په کوم کې چې د آرام لپاره هیڅ ځای شتون نلري ، خپل دنده ترسره کړې او دا مهال په ترازو کې - 17 کیلوګرامه په 3 میاشتو کې.
Alexander 27 کلن الیګزانډر
د سرکټ ټریننګ د ناقابل برداشت ستونزمن په توګه بیان کیدی شي. د لومړي تمرین څخه پیل کول ، یو سرعت ټاکل شوی چې د ورزش پای ته رسیدو پورې نه کمیږي. دا ممکنه ده چې دې سره عادت شئ او دا یوه اونۍ ما ونیوله ، وروسته لدې چې شیان پیچلي کول پیل کړل. اوس زه پوهیږم چې زما د عذاب څه شی و ، زما وزن د زیږون څخه دمخه ماشوم شاخص ترلاسه کړ. له همدې امله ، زه په کلکه د مشکل اعلان کوم ، مګر ممکن.
انستازیا ، 33 کلن
زه د سیالۍ چلولو دمخه د سرکټ ټریننګ ترسره کوم ، دا نه یوازې هڅوي ، بلکې د پام وړ فعالیت یې هم ښه کوي.
دمیتري واسیلاویچ ، years 51 کلن
ما هیڅکله دا هڅه نه ده کړې ، مګر د وحشي بیاکتنو وروسته زه فکر کوم چې پیل وکړم.
ولادیسلاو ، 35 کلن
په کور او جم کې د ټولګیو ځانګړی ب featureه د اضافي وسیلو شتون دی چې مرسته کوي یا ، برعکس ، په فعالیت کې تاثیر زیاتوي. مګر که تاسو وغواړئ ، تاسو کولی شئ د پرمختللي وسیلو څخه په کور کې یو کوچنی تالار جوړ کړئ.
د یوې ښې پایلې ترلاسه کولو لپاره ، تاسو باید سپارښتنې تعقیب کړئ او هره ورځ تمرین وکړئ ، پرته له دې چې د رغیدو ورځې څخه.
