د بنچ څخه فشار راوستل

د بینچ پش اپس یو جلا تمرین دی چې هدف یې د مینځنۍ او لسمې تراسیپس سرونو رامینځته کول دي ، چې د ورزشکارانو خپل وزن سره ترسره کیږي. ستاسو د وزن سره په پش اپس او پل اپونو کې کار کول ورزشکارانو ته اجازه ورکوي چې د کاري عضلاتي ګروپ فشار او تناقض ښه احساس کړي.

د بینچ پیس اپ تخنیک د ټریسیپس بروچي د ځواک او حجم زیاتولو کې مرسته کوي. کله چې د لومړني تمریناتو سره یوځای شي (لکه د نږدې ګچ بینچ پریس یا فرانسوي پریس) ، دا ورزشکار ته اجازه ورکوي چې د غړو عضلاتو لاسته راوړلو او د لاسي حجم زیاتولو کې د پام وړ پرمختګ وکړي. د بینچ څخه ریورس پش اپس کولو سره ، تاسو د خپلې روزنې پروسه خورا متفرقه کړئ ، چې پدې توګه حتی د غړو وده وده فاکتورونه رامینځته کوي.

پدې مقاله کې ، موږ به تاسو ته ووایو چې کوم عضلې کار کوي کله چې د بینچ څخه فشار اپونه ترسره کوي ، څنګه تمرین په سمه توګه ترسره کړئ ترڅو له غلطیو او زیان څخه مخنیوی وکړئ ، او دا به هم تاسو ته ووایاست چې د بینچ څخه کوم ډول فشار اپ برنامه به تاسو سره مرسته وکړي څومره ژر چې امکان ولري د ټرېسپس روزنې کې ښې پایلې ترلاسه کړي.

د تمرین کولو ګټې

د ټریسیپس بینچ پش اپس د پیل کونکو لخوا تجربه کیدونکي کراسفټ ، باډي بلډینګ یا د ورزش اتلانو لخوا ترسره کیدی شي ، ځکه چې هرڅوک کولی شي د ځان لپاره د دې تمرین څخه ګټه پورته کړي.

پیل کونکي

د مثال په توګه ، پیل کونکي باید د دې تمرین سره ټریسیپس روزنه پیل کړي ، او یوازې بیا د درنو ډمبیل یا باربیل پریسونو ته لاړ شي - پدې توګه تاسو به د ارټیکولر - لیګمنټس وسیله قوي کړئ ، عصبي ارتباط رامینځته کړئ او د لاس عضلات ټون کړئ. وروسته له دې چې تاسو زده کړئ چې څنګه په سمه توګه د ترییسپس د جلا شوي کار له امله په ملاتړ کې د بینچ څخه پش اپس ترسره کوئ ، تاسو کولی شئ په نا مساوي بارونو ، بینچ پریس او نورو تمرینونو کې د فشار پورته کولو ته حرکت ورکړئ. بیا تاسو به د دې خوځښتونو بایومیکانیکونو باندې ښه پوهه شئ او عضلات د سخت کار لپاره چمتو کړئ ، د ورحو یا د غاړې ملا تړونو ته د زیان خطر کم کړئ. د ټریپسونو سربیره ، تاسو به د پخوانۍ ډییلټایډ بنډلونه ، د سینې ټیټ او د معدې عضلات هم قوي کړئ.

© مکاټسرچیک - stock.adobe.com

د مسلکونو لپاره

ډیر تجربه لرونکي ورزشکاران اکثرا د ټرایسپس ورزش په خورا پای کې د بنچ څخه د ریپس گرفت فشار راوړي ترڅو د وینې سره د امکان تر حده د پمپ کولو لپاره وګرځي ترڅو ښه تحلیل شي او د عضلاتو ښه جلا والي ترلاسه کړي - د هر ټریپیس بنډل به تیار شي او پرمختللي بایسپس او ډیلټس سره په ګډه ګټور ښکاري.

د انجونو لپاره

د بینچ څخه ریورس فشارونه د انجونو او میرمنو لپاره خورا ګټور دي کوم چې د دوی په لاسونو کې پوټکي سره ستونزه لري (سیلولائټ ، پراخه نښه ، او نور). ډیری میرمنې د بازو روزنه په بشپړه توګه له پامه غورځوي ، د دې حقیقت په ګوته کولو سره چې دوی نه غواړي د لوی هایپرټروفایډي عضلاتو ولري ، لکه د غړو ښکلا. البته ، دا یو عام غلط فهم دی. د انجونو لپاره د بینچ څخه پش اپس د لاسونو شکل خرابولو په شرایطو کې خطرناک ندي - دوی به د لاسونو حجم خورا لوی اندازې ته نه زیاتوي ، مګر دوی به ژر تر ژره ستاسو ستونزې ساحې ښه ټون ته ورسوي.

د بینچ فشار - تکنالوژي

د ټرېسپس بینچ فشار اپ ټیکنالوژي د دې تمرین ترسره کولو لپاره ډیری اختیارونه چمتو کوي. پدې حالت کې ، په ټولو قضیو کې لاسونه په ورته ډول کار کوي ، یوازینۍ توپیر د پښو په موقعیت کې دی. دا دودیز دی چې کلاسیک تخنیک روښانه کړئ (پش اپس کله چې پښې په بینچ کې وي) ، کوم چې د پیل کونکو او ډیر وزن لرونکو خلکو لپاره اسانه کیږي ، په بیله بیا د بینچ څخه فشارونه د تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره د هپسونو وزن سره.

د کلاسیک ریورس پیس اپ تخنیک

د کلاسیک بینچ فشار اپ ټیکنالوژي د ورته لوړوالي دوه بنچونو کارول شامل دي. دا اړینه ده چې دوی د یو بل په مقابل کې په آرامۍ واټن کې ځای په ځای کړئ ، دا فاکتور د ورزشکار پښو اوږدوالی او اوږدوالی پورې اړه لري. په یوه بینچ کې موږ خپل لاسونه د کڅوړو سره ټیټ کچې ته د اوږو څخه یو څه پراخه کوو ، په بل اړخ کې موږ پښې ایښودو ، دوی یو بل ته نږدې کیښودل کیدی شي یا د دوی ترمینځ لږ واټن پریږدو - لکه څنګه چې تاسو غوره ګ .ئ. په دې توګه ، ورزش کونکي د بنچونو تر مینځ فشار راوړي. تمرین په کور کې کیدی شي ، بیا د بینچونو پرځای ټیټ فرنیچر ، لکه سوفا او چوکۍ وکاروئ.

1. وروسته له هغه چې تاسو خپل لاسونه او پښې په سمه توګه ځای په ځای کړئ ، خپلې پښې او شا سیده کړئ ، تاسو باید د ټیټ شاته طبیعي لارډووس وګورئ. سترګې باید مستقیم پرمخ ولاړې شي. تocksۍ باید بینچ ته نږدې وي چیرې چې لاسونه وي ، مګر دا یې نه پټوي.
2. خپل تنفس په اسانۍ سره ښکته کړئ ، ساه ونیسئ ، پداسې حال کې چې په عین حال کې خپل ماته ځړولئ او بدن ته فشار ورکړئ. خپل لاسونه اړخونو ته مه خپروئ - پدې لاره کې ډیری بار به له ټرېسایپس څخه لرې شي ، او تاسو د خولې ګډې برخې ته د زیان رسیدو خطر لرئ.
3. راحته کونج ته کښیناست. غورځنګ باید کافی اندازه وي ، مګر پدې شیبه کې د بې وجدانه مرحلې ته نه رسي. هڅه مه کوئ چې د امکان تر حده ټیټ ته لاړشئ او خپل ګوتې فرش ته ورسیږئ ، ستاسو ګډونه به د دې لپاره مننه ونه کړي. که تاسو په اوږه یا د زنګل جودو کې تکلیف احساس کوئ کله چې ټیټ ټیټ ټیټ کړئ ، تمرین په لنډ وخت کې ترسره کړئ.
4. د تنفس کولو پرمهال ، پیل کولو حالت ته بیرته راشئ ، بیا حرکت بیرته تکرار کړئ. دا سپارښتنه کیږي چې په بشپړه شوي وسلو سره په پورتنۍ نقطه کې تکیه ونه کړئ ، ځکه چې د وربشو ډیر درد شتون لري. دا غوره ده چې پرته له ځنډه کار وکړئ - پدې توګه تاسو خپل مفصلونه ساتئ او په ټریسیپس کې بار ډیر قوي کوئ. دا به د ښه پمپ کولو او په تریسیپس کې د قوي سوځیدنې احساس لخوا ثبوت شي.

د پیل کونکو لپاره د سپک وزن تخنیک

د ډیر وزن لرونکي ورزش کونکي یا په ساده ډول پیل کونکي ممکن د دې فشار اپ اختیار خورا ستونزمن ومومي. دا د دې حقیقت له امله دی چې د دوی ضعیف ټریسیپس به د دې توان ونلري چې خورا ډیر وزن پورته کړي. د دې دلیل لپاره ، موږ د سپک وزن نسخې سره د تمرین مطالعې وړاندیز کولو سپارښتنه کوو: موږ خپلې پښې په بینچ کې نه ، مګر په فرش کې ایښودو ، نو د حوصله مرکز بدل شو ، او دا فشار اسانه کول خورا اسانه کیږي. پښې مستقیم یا یوڅه په زنګون کې ساتل کیدی شي (شاوخوا 30 درجې). ستاسو د اناتوميکي ب .و په پام کې نیولو سره ، هغه انتخاب غوره کړئ چې تاسو ته خورا راحته ښکاري ، او ټریپس به په بشپړ ځواک سره قرارداد وکړي. تاسو کولی شئ دا هم وګورئ چې څنګه په ویډیو کې له بینچ څخه د ر lightا وزن ریورس پش اپونه په سمه توګه ترسره کړئ.

د وزن سره تمرین کول

د دې لپاره چې دنده پیچل کړئ او په درې ګونو قواو باندې لوړه او قوي شئ ، تاسو کولی شئ پدې تمرین کې اضافي وزنونه وکاروئ. خپل د روزنې ملګري څخه وغواړئ چې د باربیل ډیسک ستاسو مخکینۍ ران کې ځای په ځای کړي. وزن په خپل اختیار کې واخلئ ، مګر موږ د جدي وزن سره سم د پیل کولو وړاندیز نه کوو. شاید ستاسو عضلې به دمخه د دې لپاره چمتو وي ، مګر ستاسو لیګامینټونه یقینا ندي.

د ډیسک سره د پش اپس ترسره کول ، ستاسو لپاره د توازن ساتل خورا ګران دي ، او د ثبات عضلاتو لوی شمیر په کار کې شامل دي ، مګر په ورته وخت کې ، د زیان خطر ډیریږي.

د ورزشکارانو ځانګړې غلطي

د تر شا بینچ تر شا د درې ګونو فشارونو تخنیکي پلوه یو انفرادي تمرین دی ، او دا دومره نږدې نښې نلري لکه نږدې گرفت بینچ پریس. په هرصورت ، لاندې تشریح شوي تخنیکي غلطیتونه به تاسو له دې تمرین څخه د ډیرې ګټې اخیستنې مخه ونیسي ، او که تاسو ځان پدې یو ټکي کې وپیژنئ ، نو تخنیک باید سمدلاسه سم شي. د زده کړې لپاره چې څنګه په سمه توګه له شا څخه بینچ څخه فشار راوړو ، په انټرنیټ کې یو څو د روزنې ویډیوګانې وګورئ یا په خپل جم کې د شخصي روزونکي سره اړیکه ونیسئ.

ناراحته ده - نه

ورزش مه ترسره کوئ که چیرې تاسو د دې کولو پرمهال په خپلو اوږو یا کونډو کې تکلیف احساس کوئ. خپل بدن محافظه کړئ (د غالۍ اوبدل یو اوږد ، ګران او ناخوښه پروسه ده). پرځای یې ، دا تمرین د نورو جلا جلا تمرین لپاره بدل کړئ چې د تایسیپس لپاره کار کوي ، لکه د سر پوړ بلاک توسیع.

وسله ډیر پراخه ده

خپل لاسونه په بنچ باندې ډیر پراخه مه کوئ ، د مطلوب عرض عرض د اوږدې کچې څخه لږ پراخه دی. غاړو ته د خپلو وسلو پراخول به د دوی د موقعیت کنټرول سخت کړي. تاسو کولی شئ دا په ناڅاپي ډول داخلي حالت ته راوړوئ ، ستاسو د خواږو جوړو او لیګامونو ته زیان رسولو خطر.

په پورتني مرحله کې مه پاتې کیږئ

اوږدې مودې ته اوږه مه پاتېږئ د بازو سره په بشپړ ډول غځیدلی - په څنګونو باندې ډیر فشار شتون لري. دا به غوره وي چې بې له ځنډه کار وکړئ ، پرته لدې چې خپلې سرې په سر کې پای ته ورسوئ. دا به د وینې خورا ډیری رسولو سره دری ځله چمتو کړي.

د زخم او اوږو ټپونه

د تمرین کولو پرمهال په ځانګړي توګه محتاط اوسئ که چیرې تاسو دمخه ګډ او شونډي ټپونه درلودل. په ښه توګه ګرم کړئ ، لچک لرونکي بینڈې وکاروئ او حرکت یې لکه څنګه چې امکان لرئ په اسانۍ او کنټرول کې ترسره کړئ.

د وزن سره ډیر درست

دا د اضافي وزن سره ډیر مه کوئ. که ستاسو ټرېسپس لا دمخه ښه وده کړې وي ، نو د اصلي ځواک بوج باید د وړیا وزن سره ترسره شوي لومړني تمرینونو څخه ترلاسه شي. پدې حالت کې ، د ورزش په پای کې د بنچ څخه فشارونه پریږدئ. دا ډول سکیم به د اوږې د درې ګونو عضلو په پراختیا کې مرسته وکړي او ښه راحت ترلاسه کړي.

د نا مساوي بارونو سره یوځای مه کوئ

په ورته ورزش کې د بینچ پش اپس او بار پش اپس مه کوئ. دا تمرینونه نږدې ورته بایومیکانیکونه لري ، او تاسو په ساده ډول د خپلو عضلو ډیرولو خطر کوئ.

ملاتړ باید ثابت وي

په بې ثباته یا نرمه سطحه تمرین مه کوئ. نو تاسو به د لاسونو او پښو موقعیت ته هم پام وکړئ ، او تاسو به په سختۍ سره وتوانيږئ چې د درې ځله کار کولو تمرکز وکړئ.

تجربه مه کوئ

ستاسو د دری ګونو روزنو کې غیر ضروري تجربې مه کوئ - ټول ریښتیني "کار" شیان زموږ دمخه لا دمخه ایجاد شوي. ډیری وختونه ما لاندې عکس لیدلی و. د فشارونو په جریان کې ، ورزشکار په بنچ باندې راحته نه د خپلو لاسونو سره ، مګر د مټکو سره ، پداسې حال کې چې د هغه کونډې له بلې خوا بلې خواته ځي. دا د دې کولو لپاره هیڅ معنی نلري ، او برش کولی شي د داسې نورو نوښتونو په پام کې نیولو پرته د نورو تمرینونو په مرسته ښه پیاوړي شي.

د بنچ د فشار پروګرام

پدې تمرین کې د تکرارونو شمیر زیاتوالي لپاره ، تاسو باید د روزنې تقسیم پرمهال بار په سمه توګه وویشئ. دا به د نورو یا لږ تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره ستونزمن نه وي چې زده کړي چې څنګه په کافي اندازه لنډ وخت کې د بینچ څخه 50 یا ډیر ټرایسیپس پش اپس ترسره کړي.

موږ د بینچ څخه لاندې د فشارونو لاندې سکیم وړاندیز کوو:

• بینچ په اونۍ کې دوه ځله فشار راوړو ، د سينې ورزش وروسته او بیرته ورزش وروسته.
• ستاسو د سينې ورزش وروسته ، د منځني rep سلسله کې 4-5 سیټونه ترسره کړئ (د 12-15 reps سره پیل کړئ او ورو ورو بار لوړه کړئ). د سیټونو ترمنځ آرام کړئ - 1-1.5 دقیقې.
• بیا ، د پراخه ریپ سره د شا شا تمرین کولو وروسته 2 سیټونه ترسره کړئ (هڅه وکړئ په هره سیټ کې ناکامۍ ته کار وکړئ). د سیټونو ترمینځ استراحت باید تر هغه وخته پورې وي چې تنفس په بشپړ ډول بیرته راشي.

د دې بینچ پیس اپ برنامه د 7 اونیو لپاره ډیزاین شوې ، او د دې سره تاسو کولی شئ په یوه سیټ کې تر 100 پورې نمایشونه ترلاسه کړئ. په دومره لوی تکرار لړ کې کار کول د وینې ښه جریان رامینځته کوي ، د عضلاتو فایبرونو ټولو ډولونو باندې سخت فشار رامینځته کوي ، او د غړو عضلاتو لاسته راوړل او د ټیرسایپس ځواک هڅوي.

پدې حالت کې ، د بینچ څخه ریورس پیس اپ باید یوازینۍ تمرین وي چې ورسره تاسو ټرېسپس روزنه کوئ. که تاسو پدې کې 2-3 نور تمرینات اضافه کړئ ، نو تاسو به په ساده ډول خپل عضلات وخورئ او د دې توان به ونه لري چې نور د ځواک او ډله لاسته راوړلو کې پرمختګ وکړي.

د دې برنامې بشپړولو وروسته ، تاسو باید د خپل درې ګونو روزنو کې یو څه وقفه ونیسئ او لیګامینټونه او ټنډونه په بشپړ ډول رغیدو ته اجازه ورکړئ ، نو بیا د نوي ځواک سره تاسو کولی شئ سخته سخته روزنه پیل کړئ.

ویډیو وګورئ: How To Make Shola. Traditional Afghani Meat Risotto. Afghan Food. Shola Goshti Recipe (می 2025).