سلام ګرانو دوستانو. زه د یو لړ مقالو لیکلو ته دوام ورکوم په کوم کې چې زه به د ماریاتون لپاره د چمتوالي د مثال په توګه د چلولو په ټولو ژوروالي په اړه وغږیږم.
د میراتون پورې 28 ورځې پاتې دي
نن زه 30 کیلومتره مزل پلان کوم. دا منډه د راتلونکي میراتھن یو ډول شاخص دی. دا سمدلاسه څرګندوي چې د پایلو د ښه کولو لپاره څه له لاسه ورکول دي ، تاسو څومره وخت حساب کولی شئ ، د واټن په جریان کې د تغذیې مهالویش څرنګوالی جوړول وغيره.
ما پلان کړی چې په 2 ساعتونو کې 30 کیلومتره مزل وکړم. یعنی په هر کیلو میتر 4 دقیقې ما یو ساده لار غوره کړه. ډیری لاره د فلیټ سړک سره تیریږي چې د کښت سلیبونو پوښل شوي. د 600 مترو کوچني خړ سایټ شتون لري ، په بیله بیا هر یو د 200 مترو دوه ساده اسمانټونه.
د چلولو دمخه خواړه
د ریس څخه 2.5 ساعته دمخه ، ما د ګلیکوجن ذخیره کولو لپاره د جوش شوي پاستا لوی پلیټ وخوړ. د پاستا پرځای ، تاسو کولی شئ د بکسوایت لوبیا ، غوړ شوي غوړ ، غوړ یا وريجې وخورئ ، خپل ځان غوره کړئ. دا ټول حبوبات په کاربوهایدریټونو کې بډای دي.
دا مه هېروئ چې وروسته له هغه هیڅ ښه نه وي د روزنې څخه 2 ساعته دمخه... نور ، خواړه ممکن د هضم کولو وخت ونه لري ، او د منډې په جریان کې ، له دې امله ، اضافي مشکلات.
د فاصلې انتخاب او ګرم اپ چلول
مخکې لدې چې اصلي واټن پیل کړم ، ما شاوخوا 1 کیلو متره وبایله اسانه منډه ګرمول بیا یې څو جوړې کړې تمرینونه تمرین کول.
فاصله په کې 3 لپس درلودې 10 کیلو میتره... د دایره په پای کې یو چشم وه چېرته چې تاسو اوبه څښلی شئ. لکه څنګه چې څرګنده شوه ، په 10 کلو میتر کې یو خواړه کافي ندي. د اوبو نشتوالی د 5-6 کیلومترو وروسته احساس کیدل ، سره له دې چې دا واقعیا بهر و. نو ځکه ، دا غوره ده چې هرڅوک د اوبو رسولو تکرار کړئ km کیلومتره... بیا به د تندې احساس څرګند نشي ، او دا به اسانه شي. دا یوازې له 15 کیلومترو څخه اوږده پورې تیریږي. تاسو کولی شئ تر 15 کیلومتره پورې د خواړو نقطو پرته پرمخ وګرځئ.
د واټن لرې کول
په هر کیلو میتر کې د 4 دقیقو په سرعت سره چلول اسانه ندي. په لومړي او دوهم تالونو کې نبض د 160-170 وهلو په ساحه کې احساس شوی. په وروستي لوپ کې ، دا په روښانه ډول د 170-180 کچې ته لوړ شوی. موږ د دې لپاره اداره کړې ترڅو ټول واټن نږدې ورته سرعت پوښ کړئ. یوه عامه غلطي چې ډیری چلونکي یې کوي خورا ګړندي پیل کوي. او بیا دومره قوت نشته چې په ورته سرعت کې ټول واټن وګرځوي. په مثبته توګه ، دا اړینه ده ، برعکس ، په دوامداره توګه سرعت لوړ کړئ یا تل په ورته سرعت سره پرمخ ځئ. پدې حالت کې ، تاسو به تل ښه پرمخ ځئ.
د چلولو پرمهال خواړه
لومړی ځل چې زه پسرلی ته ورغلم ، چې زما په قضیه کې د 15 کیلو میتره وروسته د خواړو ځای و. داسې انګیرل کیږي چې د شدید ورزش له پیل یو ساعت وروسته ، بدن ټول ګلایکوجن له مینځه وړي او بیرته کار ته اړتیا لري. یعنی ، 60-100 ګرامه کاربوهایډریټ. له همدې امله ، د پسرلي په مخ کې ، 500 متره لرې ، ما یو جنجربریډ وخوړ. چاکلیټ یا میوه لکه کیله یا ټینجرین د انرژي ډکولو لپاره غوره دي. تاسو کولی شئ خواږه پخه شوي خواړه هم وخورئ چې خرابي نه وي نو تاسو په ناڅاپي ډول د خواړو په وخت کې ټوټې ټوټې کړئ.
ګیلونه یا د انرژي بارونه غوره دي. کوم چې تاسو کولی شئ ځان جوړ کړئ یا د سپورت خواړو پلورنځي کې واخلئ. په لاندې مقالو کې ، زه به د انرژي بار جوړ کړم او تاسو به یې په اړه ووایم. دا څنګه وکړو.
دوهم ځل زه د 25 کیلومترو وروسته د خواړو ځای ته ورغلم. ما څه ونه خوړل ما یوازې یو څه اوبه وڅښلې او پای پای ته ورسیدم.
په عموم کې ، هڅه وکړئ په داسې مقدار کې اوبه وڅښئ چې د اضطراب لامل نه شي. ځکه چې کله تاسو د چلولو پرمهال څښل پیل کوئ ، نو ځینې وختونه ودریدل مشکل وي او تاسو ډیر څښل کولی شئ. او دا په معده کې د ناخوښه احساساتو سره ګواښ کوي.
دې وویل ، د لږې اوبه څښل هم ناوړه دي ، ځکه چې د ډیهایډریشن ممکن تاسو د نورمال چلولو مخه ونیسي.
د کار وروسته ورزش تغذیه
کله چې کور ته ورسېدم ، شاوخوا 700 grams grams ګرامه اوبه مې وڅښلې. له تمرین وروسته وڅښئ. که بدن اړتیا ولري ، نو د هغې خواهش پوره کړئ. هو ، تاسو نشئ کولی د چلولو پرمهال ډیر وڅښئ ، حتی که بدن یې وغواړي ، مګر د چلولو وروسته ، په هره اندازه اوبه وڅښئ.
شاوخوا نیم ساعت وروسته ، ما د چرګ سوپ وخوړ. د روزنې وروسته ، تاسو اړتیا لرئ د عضلاتو ګړندي رغولو لپاره د پروټین خواړه مصرف کړئ.
دا په دې ډول ما د 30 کلومیټره دمخه د میراتھن تیز رفتار تیر کړ.
د چمتو کولو راتلونکی مرحله د 1-2 کیلو میتر برخو کې روانه ده ، فارټیک ، په لږ مقدار کې عمومي فزیکي روزنه.
خواړه خالص کاربوهایډریټ دی ، دا دی ، لږ غوړ خواړه چې ضعیفه هضم شوي ندي ، یو اعتدال پروتین او د کاربوهایډریټ لوی مقدار. او همداسې تر هغه شیبه پورې چې د میراتون نه مخکې یوه اونۍ پاتې وي.
زه پلان کوم چې د چهارشنبه په ورځ په لوبغالي کې ډیر کار وکړم. او په راتلونکې مقاله کې به زه په برخو کې د چلولو په اړه وغږیږم ، دا ډول روزنه څنګه ګټوره ده ، او پدې حالت کې باید کوم ډول نزاکتونه په پام کې ونیول شي.
په متوسط او اوږد واټن کې د چلولو په برخه کې د خپلې پایلې ښه کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د منډې وړ اساسات وپیژنئ ، لکه د درست ساه اخیستل ، تخنیک ، تودوخه ، د سیالۍ د ورځې لپاره د سم ایلینر جوړولو وړتیا ، د چلولو لپاره درست ځواک کار وکړئ او نور. له همدې امله ، زه وړاندیز کوم چې تاسو پخپله د دې او نورو موضوعاتو سایټ scfoton.ru له لیکوال څخه د ځانګړي ویډیو لارښوونو سره ځان وپیژنئ ، چیرته چې اوس تاسو یاست. د سایټ لوستونکو لپاره ، د ویډیو ښوونې په بشپړ ډول وړیا دي. د دوی ترلاسه کولو لپاره ، یوازې په خبر پاterه کې ګډون وکړئ ، او په څو ثانیو کې به تاسو د لړۍ په جریان کې لومړی درس ترلاسه کړئ د چلولو پرمهال د مناسب تنفس اساسات. دلته ګډون وکړئ: د ویډیو ښوونې چلول ... دا درسونه دمخه زرګونو خلکو سره مرسته کړې او تاسو سره به هم مرسته وکړي.
