دا مقاله به تاسو ته وښیې چې د غوره بټ جم تمرینونه کوم دي. د دوی پلي کولو تخنیک په تفصیل سره توضیح شوی ، او همدارنګه د پورته کولو مناسب حالت. د ډیر اغیزمن ورزش لپاره لارښوونې هم شتون لري.
د تمرین کولو دمخه ګرم شئ
ګرم کول د قوي کار لپاره عضلات چمتو کوي ، متحرک تمرینونه او پراخه کول شامل دي.
د فعاله تودوخې لپاره ، کافي دي:
- خولۍ؛
- کیټبل سوینګ؛
- پرځای فشار لوړول؛
- د شا د پوښ سره تاو
- غرونه د مستقیم پښو سره
- ټوپونه؛
د 10-12 تکرارونو په 3-4 سیټونو کې څلور تمرینونه ترسره کول غوره دي.
پراخهیدو ته حرکت ورکول:
- د خپلو پښو سره په پوړ کې ودریږئ ، خپلې پښې تاسو ته راوباسئ ، خپلې ګوتې په خپلو لاسونو ونیسئ او تاو کړئ.
- خپل ښي پښه په زنګون کې کښینوئ او په خپلو لاسونو سره یې آرام کړئ ، خپل کی left اړخ پښه بیرته واچوئ تر هغه چې عضلات یو څه پراخه شي. د بدن مستقیم ساتل ، په تدریج سره د حوصلو ټیټ کړئ ، راټیټ ښکته کول. پدې حالت کې ونیسئ ، بیا پښې بدل کړئ؛
- په خپلو زنګونونو کې ښکته راشئ ، ورو ورو د مرغیو سره ستاسو په پښو کې ناست یاست ، خپل هپس اړخونو ته یې خپروئ.
کش کول ، د 10-15 ثانیو لپاره ونیسئ ، درې ځله تکرار کړئ. تودوخه باید په وخت کې سخت وي او له 15 دقیقو څخه ډیر وخت ونه نیسي.
د بټکوز خونه کې تمرینونه - تخنیک
د کاهنانو لپاره تمرینونه شامل دي:
- د بیربل یا ډمبلا سکوت؛
- ډډ لیفټ؛
- د پښو پريس کول.
- وزنونه لري
- د وزن سره بنچ کې حرکت کول؛
- ګلوټال پل؛
- په سمیلیټر کې د پښو تښتونه؛
- شات وزن.
سکوټونه
د پیل ځای:
- په غاړه کې لاسونه په مینځ کې دي.
- بار د اوږو په اوږو باندې تاسیس شوی (جالونه) ، هرڅومره چې امکان وي د غاړې اډې ته نږدې وي؛
- د پښو موقعیت د اوږو پلنوالی یا یو څه تنګ دی.
- جرابې د 45 درجې په زاویه کې جلا کیږي؛
- پورتنۍ شاته تنګ ده ، او لاندې ملا آرامه ده (د پورتنۍ شاته په سمه توګه کلیک کولو لپاره ، بار د جالونو په مقابل کې فشار ورکړئ او سخت یې وخورئ).
- ښکته کول.
موږ سکوټ کوو ، په عملي ډول پوړ ته لاس اچول ، د امکان تر کچې عضلات غځول.
موازي ته د اسکټ کولو لپاره کافی ندی ، نو یوازې کولپسونه پکې بار شوي ، او نښې یې د احصایې له مخې کار کوي ، د pelvis ساتل.
په 1-2 ثانیه کې په ټیټ کې ځنډ او پورته کول.
کښت:
- دا د سم عظمت سره دی چې بار چیرته ځي چیرې چې ورته اړتیا وي؛
- راپورته کیدل ، موږ بدن مستقیم ساتو؛
- موږ کمربند نه اخلو ، موږ له خپلو پښو سره وزن پورته کوو؛
- پورته کېدل ، تاسو اړتیا لرئ د څو ثانیو لپاره خپل ګوتې سختې کړئ.
د تخنیک د سمې پوهیدو لپاره ، د دیوال مخې ته ودریږئ ترڅو ستاسو د بوټانو ګوتې د دې په مقابل کې آرام شي ، ناست شئ او پورته کېدل پیل کړئ. دا به مشکل وي ، مګر دا هغه تخنیک دی چې لاسته راوړلو ته اړتیا لري.
ډمبلې سکوټس
د باربیل سره د سکوټونو په پرتله لږ مؤثره ، مګر که تاسو یو څه بدل کړئ ، دا هم همداسې وګرځي. لدې چې پښې ترټولو لوی عضلاتي ګروپ دی ، ډمبیلونه باید درانه وي.
لکه څنګه چې د ډمبیلونه ساتل اسانه ندي ، نو غوره ده چې یو دروند ډمبیل د دواړو لاسونو سره واخلئ او د خپلو پښو ترمینځ یې ښکته کړئ ترڅو سکوټینګ پیل کړئ ، یا د زنځیر سره یو ځانګړی ځواک بیلټ وکاروئ چې بار یې خوندي کړي.
بیلټ د ډیری دلایلو لپاره غوره دی:
- د لاس عضلې ژر ستړي کیږي؛
- څنګه چې د ډمبیل څخه وزن د شریان لاندې موقعیت لري ، د عضلاتو کار ښه دی؛
- تاسو کولی شئ خورا ډیر تمرین وکړئ؛
- بوجه له نخاع نه لرې کیږي.
پداسې حال کې چې پروجکټیل ساتل کیږي ، زموږ په لاسونو کې موږ د حوضونو اندازه محدودوو. له همدې امله ، سکویټونه په "کنده" کې غوره ترسره کیږي.
د مثال په توګه ، په دوه بینچونو یا پلائبوکسونو کې ودریدل (بکسونه په کراس فیت کې کارول کیږي) او د دوی ترمینځ پروجکت ټیټ کول ، سکوټینګ پیل کړئ.
عمومي اړتیاوې د باربلو سکوټ سره ورته دي:
- د پښو منځنۍ ترتیب یا لږ څه تنګ؛
- مستقیم بدن
- د خوځښت بشپړه لړۍ
- په وروستي پړاو کې د غړو فشار
له هغه ځایه چې ډمبیلونه د باریل په پرتله لږ دي ، د کار حجم باید ډیر وي ، د سیټونو تر مینځ لږ آرام شتون لري.
ډډ لیفټ
دا د ځواک سپورټ پاچا دی ، د عضلاتو 90 load باروي.
د روزنې لپاره دوه اختیارونه شتون لري.
د اختیار لمبر 1 ، "ځواک":
- ودریږئ ترڅو ستاسو د پښې مینځ د بار لاندې ښي وي؛
- بار د مستقیم گرفت سره ونیسئ ، تاسو اړتیا نه لرئ د پوستکي گرفت وکاروئ ، دا د نخاع د ډیر تاوولو لامل کیږي؛
- د کلاسیک پښو دریځ د اوږو څخه لږ پراخه دی ، جرابې یو څه خپریږي؛
- کښیناست تر څو د کڅوړې لاندې د غاړې لاندې وي ، او توره یې په کلکه وخورئ.
- منځنی گرفت؛
- بدن کلک او کلک کړی
- د خپلو پښو سره پورته کول پیل کړئ ، هڅه وکړئ چې خپل د حوصله پورته نه کړئ. که نه نو ، تاسو به د شا سره پورته کړئ؛
- بار باید د امکان تر بریده زنونو ته نږدې موقعیت ولري ، په عملي ډول د دوی په مخ سلایډ؛
- هرڅومره ژر چې بار د زنګون له سطحه تیر شي ، خپل ملا سیده پیل کړئ؛
- په وروستي مرحله کې ، یو څه بیرته شا ته واچوئ ، خپل ګلیټس سخت کړئ او بار یې خپل اصلي موقعیت ته ټیټ کړئ.
اختیار نمبر 2 ، "جوړونکی":
- بار د زنګونونو څخه یو څه پورته دی؛
- گرفت وچ ، مستقیم دی؛
- پښې مستقیم ، لږ په زنګونونو کښل شوي ، له اوږو څخه پراخه دي.
- باربیل په نرمۍ سره د ټیټ پښو مینځ ته ټیټ کړئ او pelvis بیرته واخلئ؛
- د یوې ثانیې لپاره ونیسئ او پورته یې کړئ؛
- دا ټول بیا وکړئ.
تاسو تمرین کولی شئ ، لکه څنګه چې فرانکو کولمبو او آرنولډ شوارزینګر وکړل ، مګر تاسو باید یو څه مهارت وښایاست او دروند وزن ونه کاروئ.
نږدې د خپلو پښو سره د بینچ پریس باندې ودریږئ او مه ځړئ. بیرچ د بینچ لاندې ټیټ کړئ تر هغه ځای پورې چې تاسو کولی شئ ، بیا بیرته سیده کړئ.
د پښو درواغ
په سمیلیټر ترسره شوی ، بوج په نښه شوی:
- په سمیلیټر کې کښیني؛
- خپلې پښې په پلیټ فارم کې واچوئ او دا یې له محدودیتونو لرې کړئ؛
- ښکته تر دې چې ستاسو د رانونو شات د ستاسو د سینې پروړاندې وي او پلیټ فارم بیرته راوباسئ.
د اعظمي تاثیر لپاره ، د تمرین پیل کولو دمخه ، جرابې یو څه بهر وویشئ ، او په وروستي مرحله کې ، د خپلو ګوتو سره پلیټ فارم لوړولو هڅه وکړئ ، دا به عضلات نور هم قرارداد کړي.
دروند وزن مه ورکوئ ، ځکه چې دا ممکن ستاسو د زنګون ملایان زیانمن کړي.
که تاسو د زاړه بینچ پریس ماشین کاروئ چې په پوړ کې پروت وي او وزن یې له تاسو ډیر وي ، پلیټ فارم خورا ټیټ مه کوئ ترڅو د ملا د ټپی ټپونو مخه ونیسئ.
وزن لرونکي تختې
کوادریسیپز ، هامسټرینګز او ګلوټونه کارول کیږي. دا دواړه ډمبیلز او یو بیل بیل سره ترسره کیږي.
د تمرین تخنیک په لاندې ډول دی:
- ډمبیلونه واخلئ یا یو اوږه په خپلو اوږو کې واچوئ.
- مخ په وړاندې ځو ، خپله زنګون وویریږو ، او د خپلې شاتنۍ پښې په زنګون سره فرش ته لمس کړئ.
- د بلې پښې لپاره هم ورته کړئ؛
د کاهنانو پمپ کولو لپاره ، لونګ د لوی ابعاد سره جوړ شوي ، د پراخو مرحلو سره.
د خونې د شمېرنې reps شاوخوا وګرځئ. د دې ډیزاین سره ، دا اړ نده چې فرش لمس کړئ ، دا د ښکته ښکته کولو لپاره کافی دی.
غوره دا ده چې د زنګ څخه کار واخلئ:
- بوټی نخاع لاندې لیږدول کیږي ، د هغې پروړاندې مقاومت کوي ، عضلې سخت کار کوي work
- کله چې د باربیل سره ګرځي ، نو تاسو باید توازن وساتئ st ثبات کونکي عضلې په اضافي توګه روزل کیږي.
د پیل کونکي او خلکو لپاره چې د شا زخمونه دي ، دا غوره ده چې د ډبل بیلز وکاروئ ، او د تمرین لږ بدلون سره ، بار ډیر کړئ او په امیل باندې پمپ کړئ.
راځئ چې ترسره کولو ته اړتیا ولرو:
- خپله شاته پښه په بنچ باندې واچوئ.
- تاو او په خپلو لاسونو کې ډمبلونه واخلئ؛
- خپله ولاړ پښه د سږو په څیر کږه کړئ.
هایپرټیکشن
معمولا هایپرټیکټینشن د شا او لمبر ریښی د ملا د عضلو د کارولو لپاره کارول کیږي ، مګر دا د نښو د روزلو لپاره هم کارول کیږي.
خپلواک کار د ځانګړي بینچ کارول شامل دي ، مګر که دا ستاسو په خونه کې نه وي ، معمول به یې وکړي ، یوازې په خونه کې له همکارانو څخه وغواړئ ترڅو خپلې پښې ونیسئ.
په هرصورت ، په افقی بینچ کې د هایپرټیکټینشنونو ترسره کول غوره دي ، دا د بټکو بار کوي.
د بټکو پمپ کولو لپاره تاسو به ورته اړتیا ولرئ:
- بنچ تنظیم کړئ ترڅو دا څنډه د پورتنۍ ران ساحې ته راشي؛
- ښکته ښکته؛
- کله چې لوړیږي ، بدن د پیل شوي حالت په پرتله لږ څه ځان ته فشار ورکړئ؛
دا مهمه ده چې د بینچ لوړوالی تنظیم کړئ ، که چیرې دا خورا ټیټ وي ، نو هیڅ ګټه به ونلري ، او د کاهنانو پرځای به د رانونو مخکینۍ برخه پمپ کړي.
دا اړینه ده چې په وروستي مرحله کې یو څه انعطاف رامینځته کړئ ، پدې سره تاسو د لمبر سیمه وتړئ او د بټکو سره کار وکړئ.
ټیټ ټکی هم مهم دی ځکه چې د عضلاتو اعظمي اعظمي حد ترلاسه کیږي.
په مساوي ډول اغیزمنه تمرین شتون لري ، د هايپریکسیتشن ریورس. پدې کې ، برعکس ، د بدن پرځای ، پښې کار کوي.
دوی د بټکو پمپ کولو کې خورا ښه دي ، او د ټیټ شاته او نخاعي ټپونو بیا رغونه کې یې کاروي.
دا د دې په څیر کار کوي:
- په بنچ کې موقعیت ورکړئ او خپلې پښې د بنچ په څنډه کې ځوړند کړئ ، دوی یوځای او مستقیم وساتئ؛
- خپلې پښې د پوړ سره موازي یا لږ څه لوړ کړئ؛
- د پیل ځای ته راستنیدل ، له پوړ څخه لږ واټن ودروئ او بیا یې پیل کړئ.
د ورزش پیچلتیا لپاره ، اضافي وزنونه وکاروئ او د ځواک حالت کې کار وکړئ.
د ډمبیل بینچ چلول
معمولا دا د ډله ایز حجم او ودې زیاتوالي لپاره ندي کارول شوي ، مګر د نښو ته د سر او شکل ورکولو لپاره.
د ښه پمپ کولو لپاره تاسو اړتیا لرئ:
- د زنګون لوړ بینچ مخې ته ودریږئ.
- خپل شا سیده کړئ؛
- په بنچ کې یو پورته کړئ او خپل وزن مخکښ پښو ته واستوئ؛
- د لنډ وخت لپاره په سر کې پاتې شئ؛
- د بلې پښې لپاره تکرار کړئ.
که چیرې په لوړه بینچ باندې حرکت کول مشکل وي ، تاسو کولی شئ د مرحلې پلیټ فارم وکاروئ.
د بار د زیاتوالي لپاره ، ډمبیلز یا وزن واخلئ. کیټلیبلونه غوره ګ andل کیږي او دلته ولې.
په ډمبیلز کې وزن په مساوي ډول توزیع شوی ، ځکه چې دا په پای کې موقعیت لري ، او په کیټیلیل کې دا د ښکته څخه متمرکز دی ، له همدې امله ، د شیلونو ورته وزن سره ، دا خورا سخت دی چې د وزن له لارې تمرین ترسره کړئ.
ګلوټ برج د اضافي بارونو سره
د ګلوټال پل د ګلوټیوس درې ډلو لپاره لوی کار کوي ، لوی لوی او کوچني عضلې.
د دې پلي کولو لپاره درې اختیارونه شتون لري:
- کلاسیک - له پوړ څخه ترسره شوی ، حوصله راپورته کوي او ښکته شاته د زنګونو ځواک سره.
- د یوې پښې سره؛
- د وزن سره بینچ کې.
وروستی اختیار ترټولو بریالی دی او په عضلاتو باندې د اغیزې درجې درجې له مخې د تیرو دوو سره په مناسب ډول پرتله کوي:
- لومړی ، یو اضافي بار کارول کیږي؛
- دوهم ، د خوځښت حد د پوړ لخوا محدود ندی ، عضلات ډیر اوږدوي؛
- دریم ، مطبوعات د احصایوي پلوه د ټول تمرین په جریان کې سخت دی ، پدې معنی چې دا د بوټانو سره پمپ شوی.
یو بار شوی پله پدې ډول ترسره کیږي:
- په خپلو لاسونو کې وزن واخلئ او خپل شا ته بینچ ته کښینوئ.
- د بنچ په اوږدو کې دروغ ووایاست ترڅو ستاسو د اوږې تیغونه په هغې باندې وي.
- د بار وړلو ساحه کې بار واچوئ؛
- د خپلو لاسونو سره بار نیول ، د امکان تر حده ټیټ ټیټ؛
- د ګلوټیل عضلاتو ځواک سره ، وزن پورته کړئ؛
- ستاسو د ګوتو ودریدل به ستاسو ګلوټس نور هم سخت کړي.
خپل پښې په سمیلیټر کې بیرته تیر کړئ
ماهي د کاهنانو ښه حالت او لچک ساتلو لپاره غوره تمرین دی.
د روزنې میتود پورې اړه لري ، یا هم هامسټرینګ یا د ګلوټیل عضلات بار شوي.
موږ به دواړه اختیارونه په پام کې ونیسو ، مګر موږ به هغه چا ته لومړیتوب ورکړو چې په هغه کې بټکس کار کوي.
سویګ په دوه لارو ترسره کیدی شي پداسې حال کې چې ولاړ یا په ټولو څلوریزو کې.
د ولاړ دریځونو لپاره تاسو اړتیا لرئ:
- د سمیلیټر مخې ته ودریږئ او خپله کڅوړه یې په پښه کې وتړئ.
- اړین وزن تنظیم کړئ؛
- کف ته د تمرین ماشین کیبل ضمیمه؛
- ستاسو د لاسونو سره د ملاتړ گرفت کول ، لږ څه ستاسو پښه ماته کړئ ، په نرمۍ سره یې بیرته راوباسئ؛
- د تکرار اړین لړۍ ترسره کړئ.
دا غوره ده چې په ټولو څلور واړو لرګیو بدلولو کې خره وچوئ ، دوی د ګلوټیل عضلات په ښه توګه پورته کوي.
چل دا دی چې ولاړ دریځونه د نږدې مستقیم پښې سره ترسره کیږي ، کوم چې سربیره پردې د هیمسټرینګ فشار راوړي. په ټولو څلوریزو کې د بدلون په حالت کې ، تاسو حرکت د مینې پښې سره پیل کوئ ، ورو ورو دې ته پور ورکوئ ، په دې توګه د نورو غړو غړو کار کم کړئ.
یو متوسط متوسط انتخاب ترلاسه کیږي.
د زنګ وهلو لپاره:
- کف واچوه
- دا په کیبل پورې ضمیمه کړئ؛
- د سمولر سره مخامخ په ټولو څلوریزو کې لاړشئ؛
- خپل پښه بیرته پورته کول پیل کړئ ، ورو - ورو دې ته پور ورکوئ؛
- په سر کې د څو ثانیو لپاره ځنډول؛
ورزش کول
که تاسو په روزنه کې سکوټس ، ډډ لیفټس ، پښې فشارونه وکاروئ ، نو د بار کچه باید د یو ځل اعظمي حد څخه 70-80٪ وي ، دا د هغه وزن څخه چې تاسو یې کولی شئ یو تکرار ترسره کړئ.
په تمرینونو کې لکه مرحلې ، لونګ ، کیکونه ، موږ د 50-65 equal سره وزن پورته کوو.
دا روښانه ده چې هرڅوک به د دې توان ونلري چې د دوی اعظمي اعانه کړي. تاسو دا څنګه محاسبه کولی شئ؟
یو ساده میتود وکاروئ ، خپل وزن په نیمه کې وویشئ ، پایله کې 20-25 کیلوګرامه اضافه کړئ ، دا به د ځواک روزنې لپاره تخمیني ارزښت وي.
د 10-15 کیلو په اضافه کولو سره ، موږ د انزال تمرینونو لپاره اړین وزن ترلاسه کوو.
څومره سیټونه او ریپس باید وکړي:
- د ډله ایزو لاسته راوړلو او د حجم زیاتولو لپاره د 6-8 reps 3-4 سیټونه؛
- د ټون کولو او وزن له لاسه ورکولو لپاره ، د 10-12 ریپس 5 سیټونه ترسره کړئ.
د بټکو لپاره تمرینونو کولو لپاره برعکس
بندیزونه هغه ناروغۍ لري چې پکې عموما د جم لیدنه نه کیږي.
تمرین مه کوئ که تاسو یې لرئ:
- د زړه د سیسټم ناروغي؛
- شریان لوړ فشار
- د نخاع او معدې قفس هرنیا؛
- پدې وروستیو کې د معدې عملیاتونه performed
- د مفصلونو پاړسوب
- ګډه سختی
- نخاع ، لمبر او روحي ټپونه
- د زنې ټپونه؛
- جدي سالنډۍ.
د ټولګیو له پیل دمخه د هر لیست شوي ناروغۍ شتون کې ، د حاضري ډاکټر او د سپورت درملو ډاکټر سره مشوره اړینه ده ، او په جم کې بار وزن لږترلږه دی.
د الوتکو لنډیز
- په یاد ولرئ ، ارقام په تالار کې نه دي رامینځته شوي ، مګر د خواړو میز کې ، نو که تاسو غواړئ خپله خره پمپ کړئ ، خپل رژیم باندې غور وکړئ.
- یو جلا ، جلا خواړه او د پروټین کاربوهایډریټ بدیل رژیم ته نږدې کتنه وکړئ.
- تاسو اړتیا نلرئ ټولې هغه تمرینونه وکړئ چې په جیم کې یې پورته ذکر شوي. دا بې ګټې او بې ګټې ورزش دی. یو اساسي تمرین او دوه یا درې د جلا تمرینونه وکړئ.
- د دوه ورځو لپاره د ورزشونو تر منځ ارام ، i.e. د دوشنبې په ورځ روزل شوی ، بل ځل چې موږ د پنجشنبې په ورځ راځو.
- په آرام ورځو کې روښانه جوګ کول وکړئ ، نیم ساعت باید کافي وي.
- او اصلي شی دا دی چې په منظم ډول جم ته مراجعه وکړئ ، پرته له دې به هیڅ نتیجه ونه لري.
