دیلتا تمرینونه: لومړني ، جلا کولو او روزنې برنامه * کراسفټ

لکه څنګه چې د طبیعت لخوا پلان شوی ، سړي باید همغږي وی شکل لرونکي ارقام ولري. دیلتا تمرینونه به د پراخو اوږو په جوړولو کې مرسته وکړي. مقاله د دې غړو غړو ډله کې کار کولو لپاره خورا اغیزناک حرکتونه بیانوي. په اوږو بار دواړه د وړیا وزنونو او سمیلیټر سره ورکول کیدی شي. غوره اختیارونه به د انجونو سره هم مرسته وکړي - د ښه جنس لپاره د اوږې اوږې ګنډل خورا زړه راښکونکي ښکاري.

دیلټا اناتومي

دیلټویډ عضله قوي صف نه دی ، مګر یوه ډله چې درې بنډلونه لري:

مخکنی برخه (د غاړې برخه)
منځنی (اکرویومل برخه)؛
شاته (سپینه برخه)

مخکنی زون په ډیری تمرینونو کې دخیل دی او د پمپ کولو ترټولو اسانه دی. د غاړې بیمونه د اوږو پراخوالي لپاره مسؤل دي - دوی ته ځانګړي پاملرنې ته اړتیا لري. د ډورسل سیمه لیدل کیږي کله چې له اړخ څخه لیدل کیږي - له دې څخه سترګې پټې کول ، تاسو به د سمبال بال ډیلټا ترلاسه نکړئ.

د ډیلټا پمپ کولو سپارښتنې

هیڅ نړیوال ډیلټوډ تمرین شتون نلري. لومړني تمرینونه ډیری بیم لري ، مګر جلا زون لاهم په لومړیتوب کې دی. له همدې امله ، د روزنې برنامه باید د ټولو دریو بیمونو لپاره مختلف خوځښتونه شامل کړي.

دا خورا نادره ده چې دا عضلاتي ډله په مساوي ډول وده وکړي. د یوې قاعدې په توګه ، ځینې بیمونه وروسته پاتې دي - ډیری وختونه دا شات او مینځني دي ، ځکه چې دوی یا خو په اړه هیر شوي ، یا دوی تمرینونه په غلط ډول ترسره کوي ، یا دوی کافي کار نه کوي ، په یوه مطبوعاتو تمرکز کوي. د وخت په تیریدو سره ، تاسو کولی شئ په دقیقه دې بیمونو تمرکز وکړئ ، د اوږو ورځ پیل کول نه د بینچ پریس سره ، مګر په شا او مینځنۍ ډیلتاس سره د تلو سره. مګر په لومړي مرحله کې ، دا اړینه ده چې په اډه کې تکیه وکړئ ، پداسې حال کې چې هیرولو ته پاملرنه مه هیروئ. د پیل کونکو لپاره ، دوه یا درې خوځښتونه کافي دي. تجربه لرونکي ورزشکاران د 2-4 لومړني او 2-4 جلا تمرینونه کاروي.

د هر خوځښت وړاندیز شوي لیدونو شمیر 3-5 دی ، د تکرار شمیر 8-15 دی. دا سپارښتنه کیږي چې په اونۍ کې یو ځل د اوږو روزنه. یوازې په تجربه لرونکو ورزشکارانو کې تخصص سره ، ډیلټا په بیم کې دوه یا درې ورځو کې ویشل کیدی شي.

تودوخې ته ځانګړې پاملرنه وکړئ. اوږې پیچلې دي او په اسانۍ سره ټپي کیږي. دا د بدن د غړو غړو لوی روزنې وروسته په برنامه کې د اوږو حرکتونو ایجادولو معنی لري. دا به د فشار لپاره ډیلټا چمتو کړي او د زیان خطر کم کړي.

سمدلاسه تمرین کول ودروي که چیرې تاسو په خپلو مفصلونو او لیګامینټونو کې درد تجربه کړئ. غوره به وي چې په داسې قضیو کې د یوه متخصص سره مشوره وکړئ. د ستونزې په پام کې نیولو سره ، تاسو د څو میاشتو لپاره د بدن پمپ کولو څخه د راوتلو خطر پرمخ وړئ.

دیلتا تمرینونه

د پمپ کولو ډیلټا لپاره تمرینونه په لومړني برخو ویشل شوي ، په کوم کې چې یوځل یو څه جوړونه شامل وي ، او انسولینګ غړي ، کوم چې انفرادي ساحو او یو ګډ ته تاثیر ورکوي. حتی په پیل کې ، تاسو باید انزوا پریږدئ - دا ډول حرکتونه به په بشپړ ډول مثبته اغیزه ولري او دا عضلاتي ډلې ته به اجازه ورکړي چې په مساوي ډول وده وکړي.

د مخ د بیم تمرینونه

په اوږو ټول فشارونه باید په مخکینۍ بیم کې لومړني ته راجع شي. په ډیری کې ، منځنۍ برخه کار کوي ، مګر ټینګار لاهم په مخکینۍ برخه کې دی.

بنچ پریس ولاړ او له سینې څخه ناست

یو لومړنی حرکت چې باید د پیل کونکي او تجربه لرونکي لوبغاړو لخوا ترسره شي.

د تمرین کولو پرمهال د تمرین ترسره کولو تخنیک:

بار د اوږه په اوږه د سټینډونو ځای پرځای کړئ.
اپرېټس ته ورشئ او له ریک څخه یې لرې کړئ ، له خپلو اوږو څخه یو څه مستقیم گرفت ونیسئ (ترڅو ستاسو غزی په فرش پورې سختي سره عمودي وي) او خپل بیرغ په سینه سینه کېږدئ.
یو ګام بیرته واخلئ ، مستقیم ودریږئ ، پښې یې د اوږو څخه لږ پراخه او په زنګونو کې لږ ځړول - دا د پیل کولو موقعیت دی (PI). شاته د ټولې لارې په اوږدو کې انعطاف نشي کیدلی! که تاسو خپل شا ارچ کړئ ، وزن له لاسه ورکړئ.
په اسانۍ سره ، پرته له ځنډ او ستاسو د پښو کارولو پرته ، بار پورته کړئ. په عین وخت کې ، ورحې د پورتنۍ نقطې څخه یو څه ماته شوي - دا به مرسته وکړي چې د څنګلې ګډې زیانونو څخه مخنیوی وکړي.
PI ته پروجیکټل په نرمۍ سره بیرته ورکړئ ، تاسو نشئ کولی د سینې سره د باربیل سره وخورئ ، مګر سمدلاسه راتلونکي تکرار پیل کړئ.
باربیل په ریکونو ته راستون کړئ.

دا ترټولو عام انتخاب دی. مګر ځینې ورزشکاران په سینه باندې باریل اخلي د ریکونو څخه نه ، مګر له پوړ څخه - د ځنډ سره. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ تجربه او مناسب تخنیک ولرئ. سربیره پردې ، پدې ډول کې اکثریت د تخم وزن یو ټاکلی سلنه له لاسه ورکوي.

تمرین د ناستې پرمهال ترسره کیدی شي ، تخنیک به ورته وي ، مګر پدې حالت کې په نخاعي باندې زیاتوالی راځي ، مګر دیلتاس نور هم خراب کار کوي ، ځکه چې د عصبي عضلو په پیل کیدو پیل کوي.

د وروستي بدلون بدلون په سمت کې د سیټ پریس دی. پدې حالت کې ، د حرکت ټریکولوژی د سمیلیټر لخوا تنظیم شوی ، کوم چې د فعال ثبات عضلاتو شمیر کموي. په هرصورت ، دا تغیر کولی شي تاسو سره مرسته وکړي په ځانګړي توګه د دیلتا پمپ کولو باندې تمرکز وکړئ ، د pectoral عضلاتو او تریسیپس په استثنا سره ، له هغه ځایه چې تاسو اړتیا نلرئ د پروجیکټس توازن او ثبات ته ډیره پاملرنه وکړئ. ټول اختیارونه هڅه وکړئ او یو هغه غوره کړئ چې ستاسو په اوږو کې غوره احساس وکړي.

د سر له شا څخه پټه فشار ورکړئ

دا تمرین د ولاړ ، ناست او د سمت په موقعیت کې هم ترسره کیدی شي. خوځښت ټراماتیک دی ، له همدې امله دا یو څه تیاری ته اړتیا لري - دواړه بنسټیز (ښه پراخه کول ، قوي لیګامینټونه) او ځایی (بشپړ تود هرکلی).

په عموم کې د پیل کونکي او شوقیانو لپاره وړاندیز نه کیږي - دا غوره ده چې دا اختیار مسلکیانو ته پریږدئ.

د اعدام کولو تخنیک هم د بینچ پریس سره ورته دی ، یوازې اپریټس د سر ترشا دی ، په ترتیب سره ، موږ باربیل د پیل حالت ته لیږو لکه څنګه چې په کلاسیک سکوټ کې. دلته به وزن لږ څه لږ وي ، ځکه چې دا د پروجکټیل کنټرول کول خورا سخت دي ، او خوځښت د اوږې د مفصلونو لپاره غیر فزیک دی. محتاط اوسئ کله چې خپل ځان ټیټ کړئ ترڅو چې خپل سر ته زیان ونه رسئ. همدا رنګه ، باربیل ډیر ټیټ مه کوئ - دا د غوږونو ښکته څنډې ته کافی دی.

د ډمبیل بینچ پریس ولاړ او ناست

یو له غوره ورزش تمرین څخه. ډیری وختونه ، خوځښت د ناستیدو پرمهال ترسره کیږي ، د ډمبیلز په حالت کې دا غوره اختیار دی:

IP - د عمودي شاته سره بینچ کې ناست (یا 90 درجې ته نږدې زاویه کې موقعیت لري) ، د ډمبیلونو سره وسله جلا شوې او په څنګلې کې ځړول شوي ، شیلونه دیلتاز سره ټک کوي ، پامونه "بهر" ښکاري.
لکه څنګه چې تاسو ستومان یاست ، په پراخه آرک کې ډمبلونه وباسئ. تاسو اړتیا نلرئ چې دوی په پورتنۍ نقطه کې لمس کړئ. ګوتې باید د لاسونو لاندې وي ، نه مخکې. په شا او خوا کې مه ځه ترڅو په انټرټریټربال ډیسکونو کې د ډیریدونکي فشار څخه مخنیوی وکړئ. په پورتنۍ برخه کې ، کندې باید یو څه وخند پاتې شي. همداشان هڅه وکړئ د ډنډبلونه ونیسئ ترڅو ستاسو ګلابي ګوتې ستاسو د پاتې ګوتو څخه لوړ وي.
لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ ، ورو ورو خپل لاسونه PI ته بیرته ورکړئ.

تخنیک د ولاړ مطبوعاتو لپاره ورته دی ، مګر دا اختیار په ندرت سره په جمونو کې موندل کیږي.

د دې خوځښت بل توپیر د یو لاس سره د ډمبل (یا کیټبل) مطبوع دی. کله چې تاسو دمخه جدي وزن ته رسیدلي یاست ، کله چې دوه دروند ډمبیلونه فشار کوئ ، ستاسو شات کولی شي یو څه وخوري. د دې مخنیوي لپاره ، تاسو کولی شئ د لاسي فشارونو بدیلولو سره بار راکم کړئ. دا د ناستې یا ولاړیدو پرمهال ترسره کیدی شي. همچنان ، د دې مجسمې سره ، د ټراپیوس عضلې په کار کې لږ ښکیل دي.

آرنولډ پریس

د ډمبیلز سره د پریس یوه نسخه ، په کوم کې چې د لاسونو موقعیت د حرکت په جریان کې بدلیږي. په پیل شوي حالت کې ، کونډې د مخ سره مخ دي ، او په وروستي حالت کې ، بهر. په ورته وخت کې ، ورغوې په پیل کې مخکې لارښوونې کیږي. د ارنولډ بینچ مطبوعاتي تخنیک پاتې برخه پخوانۍ تمرین ته ورته ده.

اصلي توپیر دا دی چې آرنولډ پریس د معیاري قضیې په پرتله ډیر منځني بیم کاروي.

ناست پریس ماشین

دا خوځښت ترټولو د ډمبیل پریس سره ورته دی ، مګر دلته ټریکولوژی د سیمالټر ډیزاین لخوا په کلکه محدود دی. تمرین اساسی دی ، مګر د باربیل یا ډمبیل پریس وروسته باید ترسره شی. بله اختیار دا دی چې د درنې بنچ پريس څخه دمخه د سپک وزن سره ګرم اپ په توګه ترسره کول.

ستاسو په مخ کې پورته کیدل (تیرول)

په دې بیاکتنه کې دا لومړی انحصاري ډیلټا تمرین دی. دا ولاړ دی ، د کوچني وزن سره. د ډمبیلز سره ترسره کیدی شي (په یوځل او دوه په یوځل) ، یو بیربل ، په ښکته بلاک یا کراس اوور کې (ورته ، د یو ځل دوه لاسونو سره او یوځل یوځل).

په ورته وخت کې د دوه ډبل بیلونو سره د ترسره کولو تخنیک:

IP - ولاړ ، د پښو اوږه پلنې سره جلا ، لاسونه د ډمبلې سره ښکته او د هپسونو په مخ کې موقعیت لري ، مستقیم گرفت.
پرته له ځنډ او جڑتیا څخه ، خپلې مخې ته مخې ته پورته کړئ ، د اوږدې مودې لپاره یې د اوږدې مودې لپاره تنظیم کړئ. دا اړینه نده چې لوړه پورته ونیسئ - د ډیلتاس څخه بوډا ټراپیژیډ ته ځي.
ورو ورو خپل لاسونه PI ته بیرته ورکړئ.

د باربیل ، یو ډمبیل یا بلاک سره د اعدام په حالت کې ، تخنیک بالکل ورته دی.

بدیل سویونه هم مشهور دي. پدې حالت کې ، دا یو اړخ ته تمرکز کول اسانه دي. سربیره پردې ، غیر عصري لفټونه تاسو ته اجازه درکوي چې د ډیر جدي وزن سره کار وکړئ. په هرصورت ، دا مه هېروئ اړتیا نشته چې بدن ته ننوځئ او د جټنې په کارولو سره ډمبیلونه وغورځئ.

بدلیدونکي تیرونه په کراس اوور کې هم ترسره کیدی شي:

د منځني بیم لپاره تمرینونه

دلته ټینګار د مینځنۍ ساحې باندې دی.

چن پل (پل)

اساسی تمرین ، د ولاړیدو پرمهال ترسره شوی. ترټولو عام کارول شوي باربیل ، په هرصورت ، د ډمبیلز سره اختیارونه ، په بیله بیا په ټیټ بلاک / کراسور او حتی په سمیټ کې د منلو وړ دي.

دودیز نسخه عمودي دریځ او په منځني بیم باندې ټینګار دی. د دې کولو لپاره ، گرفت باید د اوږو څخه پراخه وي. د لاس یو تنګ دریځ په ټراپیزایډ او مخکنی ډیلټا باندې ډیر فشار راوړي.

تکنالوژی:

IP - ولاړ ، ښکته لاسونه د مستقیم پراخه گرفت سره بار د هپسونو په مخ کې نیسي.
د ډیلټا د مینځلو بیمونو هڅو سره ، بار د کالرونونو کچې ته لوړ کړئ یا ټیټ کړئ ، کچه په گرفت پورې اړه لري - څومره چې پراخه وي ، بار به ټیټ وي. په پورتنۍ برخه کې کښته د اوږې څخه پورته دي.
خپل لاسونه د PI تر کنټرول لاندې راوباسئ.

د سر تر شا د مطبوعاتو په څیر ، دا تمرین دردناک دی... نو ځکه ، خوځښتونه اسانه دي ، او د تودوخې وزن نسبتا لږ دی. په دې حالت کې خورا ډیر ګټور دی چې د کثیر - تکرار سټایل ته غوره توب ورکړئ - 12-15 تکرارونه.

غاړو ته نسل ورکول (سوینګ) کول

لرې خوځښت. غوره اجرا کول ورو او تخنیکي دي. که څه هم ډیر ځله په تالارونو کې تاسو کولی شئ د بریښنا ب formatه کې فعالیت وګورئ - د ځړولو او ډمبیلونو پورته کولو سره د بدن تیرولو سره. مسلکيانو ته وروستی اختیار پریږدئ ، د اوږدې مودې پمپ کولو لپاره ، دا تمرین باید د سپک وزن سره ترسره شي ، پرته له ځغلونې او د 12-15 تکرار مقدار کې.

د دریځ تاوولو تکنالوژی:

IP - مستقیم ولاړ ، تاسو اړتیا نلرئ مخکې ځئ. د ډمبیلونو سره لاسونه ټیټ شوي او په اړخونو کې موقعیت لري ، او د هپسونو په مخ کې نه ، گرفت غیر جانبدار دی. تاسو کولی شئ دا لږ څه په وږو کږو کړئ.
ورو ورو خپلې وسلې اړخونو ته واچوئ. په پورتنۍ نقطه کې ، په کومو کې چې لاسونه د اوږدې کچې سره وي ، پامونه وګرځول شول ترڅو کوچنۍ ګوته په پورتنۍ برخه کې وي - دا په مینځ بیمونو کې اعظمي حد زیاتوي.
خپل لاسونه PI ته بیرته ورکړئ. تاسو اړتیا نلرئ لاندې آرام وکړئ او د خولیو سره هپسونه وخورئ - سمدلاسه یو نوی تکرار پیل کړئ.

په ورته ډول ، دا تمرین د ناستې پرمهال ترسره کیږي. پدې حالت کې ، دوکه کول خورا ستونزمن دي ، کوم چې پدې حالت کې یو جمع دی.

alan xlanx - stock.adobe.com

تیرونه د ټیټ لاستي کارولو په کارولو سره په کراسور کې ترسره کیدی شي (یا په یوځل د یو لاس سره ، یا په یوځل کې دوه سره). د دې فعالیت سره ، د حرکت اندازه پراخه کیږي (په ټکي ټکي کې ، تاسو کولی شئ یو څه نور لاړ شئ) ، او عضلات د ټولې لارې په اوږدو کې فشار کې دي.

همدارنګه په ډیری جمونو کې تاسو کولی شئ د پسرلي تلو لپاره ځانګړي سمیلیټرې ومومئ. دلته تخنیک یو څه توپیر لري - د یوې قاعدې په توګه ، تاسو اړتیا لرئ خپل لاسونه په څنګونو کې ځړئ او د سیملیټر کشنونو پروړاندې یې بهر سره آرام کړئ. په راتلونکي کې ، خوځښت ورته دی - تاسو اړتیا لرئ خپل لاسونه اوږو ته د اوږو خوا ته واړوئ.

د دې تمرین وروستی نسخه د یو لاس سره د پورته پورته کیدو په توګه په پام کې نیول کیدی شي پداسې حال کې چې په بینچ کې څنګ په څنګ ناست وي. دواړه افقي او خوځنده بنچونه کارول کیدی شي. تاسو اړتیا لرئ په خوا کې ودریږئ (که چیرې افقی افقی وي - خپله خولۍ ځای په ځای کړئ) ، خپل وړیا لاس کې د بې طرفه گرفت سره ډمبیل واخلئ او د اوږدې کچې پورته پورته کړئ (عمودي ته نه). تاسو اړتیا نلرئ خپل لاس ماته کړئ. هڅه وکړئ چې د دلاټوټس د منځنۍ بنډل په سمه توګه احساس کړئ.

د شا بیمونو لپاره تمرینونه

د پوست کمول (ځړول)

پدې خوځښت کې د بدن موقعیت په عملي ډول د فرش سره موازي دی. د عملي کولو تخنیک:

IP - په یو تاو کې ولاړ ، لاسونه د ډبل بیلونو سره ښکته ، غیر جانبدار یا مستقیم گرفت ، زنګونه یو څه ماته شوي.
خپل لاسونه اړخونو ته واچوئ ، دوی د یوې شیبې لپاره په پورتنۍ نقطه کې فکس کړئ او د اعظمي عضلي تضمین ترلاسه کولو هڅه وکړئ.
ورو ورو خپل لاسونه PI ته بیرته ورکړئ.

که تاسو د ولاړیدو پرمهال تمرین کولو کې ناراحت یاست ، تاسو کولی شئ په ورته ډول د ناست حالت څخه تاو یا خپل تندی د توازن لپاره بینچ کې آرام کړئ.

د دې ډول ترتیبونو لپاره یو بل اختیار شتون لري - د مخ پر مخ په بنچ کې پروت دی. پدې خوځښت کې ، د پوستکي بنډلونه حتی ډیر جال دي ، ځکه چې د پښو او بدن سره مرسته خارج شوې نه ده. دلته دا غوره ده چې د مستقیم گرفت او میتر کږو سره یو حرکت ترسره کړئ ترڅو لوړه وچ بیم ته لاړ نشي.

تمرین په کراس اوور کې هم ترسره کیدی شي. دلته تودوخه به حتی یو څه لوی وي ، ځکه چې کله تاسو په کی left لاس کې سم لاسي ونیسئ او برعکس ، په ټیټ نقطه کې به تاسو خپل لاسونه نور هم حرکت کړئ ، او ډیلټا به دمخه په فشار کې وي.

د پیک - ډیک ریورس تحلیلونه

تمرین د ډیلټا شاته جوړوي او د روټر کفونه پیاوړي کوي - دا د پرس لپاره د اوږو چمتو کولو لپاره غوره انتخاب دی.

تکنالوژی:

د سیټ لوړوالی او د لاستو موقعیت تنظیم کړئ. لاسونه باید د اوږو لوړوالي ته پورته او سطح ته موازي وي.
ایس پی - سینه د سمیلیټر شاته په مقابل کې فشار لري ، لاسونه یې په مخ کې په لاسي ډول د لاسي بمب سره نیول په لاس کې نیول شوي دي. په پیل کې ، دا مشوره کیږي چې خپل لاسونه لږ څه خپروئ نو دا چې یو څه لوړه شي.
خپلې وسلې ټولې لارې ته واچوئ (ستاسو وربشې ستاسو د شا شاته دي) ، د پای په پای کې ، د بیمونو حتمي اختلال ترلاسه کول.
یو لنډ وقف وکړئ او خپل لاسونه PI ته بیرته ورکړئ.

iz فیزیکس - stock.adobe.com

په کراسور کې مخکښ

دا تمرین د پورتنۍ لاستي کاروي. دوه اصلي اختیارونه شتون لري:

په لومړي کې ، تاسو مخالف لاسونه د خپلو لاسونو سره واخلئ ، خپل لاسونه یوازې ستاسو د اوږو پورته سطح ته پورته کړئ او اړخونو ته یې خپور کړئ. ورو او د لږ وزن سره حرکت وکړئ ، هڅه وکړئ چې خپل اوږه تیغونه یوځای نه راوړو.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
دوهم مجسم کې د رسۍ لاستی شامله ده. دا د دواړو لاسونو سره واخلئ ، د کراس اوور ریک څخه یو څو مرحلې لرې حرکت وکړئ او لاستی ستاسو په لور واچوئ ، خپلې څنګلې د څنګونو ته واړوئ. یو مهم ټکی - په ډیری قضیو کې ، دا تمرین د لاسونو سره ترسره کیږي چې د منزل سره موازي په الوتکه کې موقعیت لري. یو څه مختلف تخنیک به د غوره تاثیر لاسته راوړلو کې مرسته وکړي ، په کوم کې چې خورا قوي موقعیت کې لاسونه په داسې حالت کې وي لکه څنګه چې تاسو له شا څخه دوه ګونی قاعدې ښیې. دا په لاندې ویډیو کې تفصیل لري:

د روزنې برنامه

په کور او جیم کې دیلتاز پمپ کولو څرنګوالي ته پام وکړئ.

د کور ورزش برنامه

په اونۍ کې د جلا ورزش او ډمبل کار لپاره ډیزاین شوی:

د ډمبل تمرین	چلند	تکرارونه
پریس ډمبیل پریس	4	10-12
ستاسو په مخ کې تیرول	3	12-15
چین ته ډمبل قطار	4	12-15
اړخ کموالی	3	12-15
د غاړې ودرول	5	12-15

د جم تمرین پروګرام

لومړی کمپلیکس هم په اونۍ کې د یوې ورزش لپاره ډیزاین شوی ، کوم چې به جم ته د ډیری لیدونکو لپاره کافی وي:

تمرین کول	چلند	تکرارونه
بنچ پریس ولاړ	4	10-12
پریس ډمبیل پریس	3	10-12
د پراخه گرفت باربیل پل	4	12-15
اړخونو ته ناست	3	12-15
د غاړې ودرول	3	12-15
د پیک ډیک لیډز	3	12-15

د اوږدې اوږې اوږې سره د تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره یو انتخاب دا دی چې د ورځې په واسطه دیلتاز په بیمونو ویشل شي.

لومړۍ ورځ - شاته موټره ، شاته ډیلټا ، بایسپس:

تمرین کول	چلند	تکرارونه
بیلټ ته د پله کشول	3	8-12
په بلاک کې افقي کښته کول	3	10
په مینه کې ډمبیلونه تیر کړئ	3	12-15
په بیک - ډیک کې د عکس العملونو بیرته راګرځول	3	12-15
د رسۍ لاسي کراس اوور کې مخکښ	3	12-15
ډمبیل curl د بایسپس لپاره پداسې حال کې چې په انلاین بینچ کې ناست وي	3	10

دوهمه ورځ - سینه ، دمخه ډیلټا ، درې ځله:

تمرین کول	چلند	تکرارونه
بنچ پریس	3	8-12
په ناخوالې بارونو کې غوسه	3	10-12
پریس ډمبیل پریس	3	10-12
اوږه پریس	3	12-15
په ورته ډول د ډمبیلونو سره مخ په وړاندې ځئ	3	12-15
د فرانسوي بینچ پریس	3	12

دریمه ورځ - شاته چوکۍ ، وچه ډیلټا ، نیالګي:

تمرین کول	چلند	تکرارونه
پراخه گرفت پل - اپ	3	10-15
د تنگ ریورس د گرفت قطار	3	10
د پراخه گرفت باربیل پل	3	12-15
اړخونو ته د ډمبیلز تیرول پداسې حال کې چې ولاړ وي	3	12-15
په یو لاس سره کراسور کې اړخونو ته تلو	3	12-15
ډمبل شورونه	3	10-12