د پرمختیا لپاره د شا ترټولو سخته برخه له مینځ څخه لرې ده. دا ساحه د ټراپیزیوس عضلاتو د مینځ او شا برخو لخوا رامینځته کیږي. د دې برخې په سمه توګه "بار" کولو لپاره ، اړینه ده چې د زور په حالت کې د تیغونو سره یوځای کولو په ډیره شېبه کې د امکان تر حده تمرکز وکړئ. دا کار کول خورا سخت دي ، او تاسو باید د مړینې په هر تکرار تمرکز وکړئ ، هڅه وکړئ چې بار له لیټز څخه د شا مینځ ته واړوئ. خوشبختانه ، ستاسو د مینځنۍ عضلاتو وده کولو لپاره یو ساده ، ډیر د انرژی اغیزمن میتود شتون لري - ستاسو د شا قطار ترشا ولاړ. دا تمرین په تخنیکي توګه څنګه ترسره کیږي او کومې غلطي د پیل شوي ورزشکارانو ډیری وختونه ترسره کوي کله چې ترسره کیږي - موږ به پدې مقاله کې ووایو.
د تمرین ګټې
دا تمرین د شا شا شا ته د بیربل کشول په نامه یادیږي ، په بل عبارت - د لی هاني مړینه. دا د بدن ښکلا نړۍ څخه دا افسانوي اتل دی چې څوک چې په پوښتنې کې د تمرین "اختراع کونکی" ګ .ل کیږي.
د پام وړ ، د بیربل قطار د بدن ښکلا قاضیانو یوازې د جمالیاتی غوښتنو څخه ډیر کار کوي. حقیقت دا دی چې د عارب اسټرالیا پورې اړوند عضلې اکثرا په هغه خلکو کې هایټروپیفایډ کیږي چې د ناڅاپي ژوند کولو لارښود کوي. همچنان ، د شا منځنۍ برخه په کلکه د ځانګړو مسلکونو - ګا ،و پلورونکو ، محاسبینو ، پروګرام کونکو استازو لپاره بنده شوې. دا پدې سیمه کې د وینې جریان ضعیف کیدو لامل کیږي ، له همدې امله - د وینې نخاع ته د وینې رسولو سرغړونه ده.
په یاد ولرئ چې دا د شا په مینځ کې دی چې د ریبونو ضمیمه چې سینه رامینځته کیږي. لدې امله ، د انټرکوسټل نیورجیا واقع کول ، د هوا نشتوالي اوږدمهاله احساس ، په وینې نخاع کې درد ممکن دی.
سربیره پردې ، د ټراپیزیم مینځنۍ او ټیټې برخې ، د پوټرییر ډیلټا سره یوځای ، په بایومایکانیکیک ډول د پورتنۍ اوږې پیرې په سینه کې د وروستي وزن توزیع ته په پام سره "سیده کړئ". دا څه معنی ورکوي؟ د عضلاتو لیست شوي پیچلي ضعیف کیدو سره ، د اوږې ملا تړونه پرمخ ځي ، د کوچني او لوی عصبي عضلو څخه د traction عمل لاندې.
داسې بریښي چې ، دا څومره وحشتناکه ده؟ د بدن د دې موقعیت سره ، د پورتنۍ اوږې پیرل وزن په اووم سرويي فقراتو باندې راټیټیږي ، او دا په غیر ضروري ډول د رحم د نخاع هایپرلورډوسس لامل کیږي. دا ناروغي ده چې د شدید سر درد ، د لید قوي کیدو خرابیدل ، د اوږدې سر درد لامل کیږي.
او دا د دې شرایطو مخه نیولو لپاره دی چې موږ باید د انتشاراکولر ځای عضلې وده کړو. او د دې کولو ترټولو اسانه لار د ولاړ په حالت کې د شا تر شا بیرل راخیستل دي.
کوم غړي غړي کار کوي؟
موږ امید لرو چې په تیره برخه کې موږ وکولی شو تاسو ته د داسې تمرین ګټو باندې قناعت ورکړو چې د شا تر شا د بیربل قطار. او د دې لپاره چې په نهایت کې ستاسو شکونه لرې کړئ پدې اړه چې آیا ستاسو روزنې برنامه کې تمرین شامل کړئ یا نه ، په احتیاط سره ولولئ چې کوم عضلات کار کوي کله چې ستاسو د شا شا د باربلې قطار ترسره کوي:
- د ټراپیوس عضلې منځنۍ او ښکته برخه؛
- ژور دروغبید عضلې
- د ډیالټایډ عضلي دورې بنډلونه؛
- د لاسونو د بایسپس عضلاتو اوږد بنډلونه ، بریکیوډیالیل غړي په غیر مستقیم ډول ښکیل دي.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
د عملي کولو تخنیک
ستاسو د شا شاته د بیربل قطار ترسره کولو لپاره سم تخنیک په داسې حال کې چې ودریږي داسې ښکاري:
- موږ بار د ریکټونو پر مخ د ټیټ شوي لاسونو د لاسو د کندې په سطح کېښود.
- موږ د شا شا ته د خپلو شاونو سره ودریدو ، گرفت - د اوږه په سور.
- د کنټرول شوي خوځښت سره ، موږ بار له ریکونو لرې کوو ، لږ څه د حوصلو مخې ته راوړو. څنګونو ته د څنګلې خپریدو پرته ، پورته پورته کړئ. په ورته وخت کې ، د اوږې تیغونه یوځای راوړل کیږي.
- موږ په اسانۍ سره اټکل بیرته خپل اصلي موقعیت ته راستون کوو. ګوتې تل یو بل سره موازي وي.
د 12-15 تکرارونو بشپړولو وروسته ، تاسو باید داسې احساس وکړئ لکه څوک چې ستاسو د اوږه تیغونو ترمینځ یو بالون تیر کړی وي. د تمرین په جریان کې ، د رنځ احساس باید په عمده ډول د اوږې تیغونو ترمنځ متمرکز وي. د "کرینګ کرالونو" سره ورته احساس کیدی شي پیښ شي.
د دې تمرین په سمه توګه ترسره کولو لپاره ، تاسو باید دا د باربل شورونو سره ګډوډ نکړئ. په قضیو کې ، تاسو په عملي ډول خپل څنګونه کږه مه کوئ ، تمرین ستاسو د اوږو لیږدولو ته راځي ، د تودوخې حرکت ډیر لږ دی. برعکس ، د لی هاني مړینې لیفټ کې ، تاسو باید خپلې څنګلې کږه کړئ ، هڅه وکړئ چې د پورتنۍ trapezoid څخه خپل شا ته مرکز ته فشار راوړوئ.
عام پیل غلطي
د خوځښت حد په ځانګړي ډول لوی ندی. د باربیل خوځښت ډیرې احتمالي لارې چارې شتون نلري. مګر ، سره له دې ، حتی په باربیل کې هم د شا شاته راوتل ، غلطي امکان لري ، د بیان شوي تمرین ټولې ګټې سطحې ته ورسوي. دلته درې خورا عام غلطي شتون لري:
- ډډ لیفټ د بایسپس ځواک سره ترسره کیږي. پدې حالت کې ، تمرین په بشپړ ډول بیکاره کیږي ، سربیره پردې ، د اوږدې مشترک د کیپسول مخکین قطب ماتولو خطر ډیریږي.
- ګوتې جلا کیږي. د داسې تخنیکي غلطۍ سره ، توروسيک کیفوسس وده کوي ، یو شمیر ستونزې رامینځته کړې چې پورته یې یادونه وشوه. دا تخنیک په کلکه منع شوی دی ځکه چې دا احتمالي خطرناک دی.
- ډیر وزن کارول کیږي ، کوم چې تمرین ته اجازه نه ورکوي په بشپړ شدت کې ترسره شي. یوځل بیا ، تمرین په بشپړ ډول بیکاره کیږي که چیرې دا په بشپړتیا کې نه ترسره کیږي. هیڅ طول و عرض - د کاري عضلاتو کې دخیل نه دی او له همدې امله ، هیڅ تمه شوې اغیزې شتون نلري. د لیډ لیفټ لیکوال ، لی هاني ، دا تمرین د 40 کیلو ګرام وزن سره ترسره کړ. نو ځکه ، دا به مشوره وي چې د خالي بار سره روزنه پیل کړئ او په شا کې د ورزش په خورا پای کې د شا شاته یو پل ترسره کړئ.
د ټرین سمارټ! روغ اوسئ!
