تر دې وروستیو پورې ، پیګبورډونه (سمولیټرې چې د غرونو او راک غونډو حرکتونو تقلید کوي) یوازې د پیرودلو او ساتیرۍ مرکزونو او تفریحي پارکونو کې موندل کیدی شي ، مګر اوس نږدې هر ځان ته احترام لرونکی کراسفټ جم ورسره سمبال دي. دلیل یې ساده دی: پیګبورډ ارزانه او په روزنه کې خورا اغیزناک دی. دا ډول بورډونه د هر مهارت کچې ورزشکارانو سره مشهور دي ، لکه څنګه چې د کراسفټ پیګ بورډ تاسو ته اجازه درکوي د خپل بدن فعالیت او پیاوړي برداشت ته وده ورکړئ ، نوي اتلتیک لوړوالی ترلاسه کړئ.
پدې مقاله کې ، موږ به د دې په اړه وغږیږو چې پیګبورډ څه شی دی او د دې سپورت تجهیزاتو سره به څه روزنه موږ ته راکړي.
ګیګ بورډ څه شی دی؟
پیګبورډ (پیګبورډ) - یو ځانګړی فلیټ د لرګیو تخته چې سوري لري ، د سليمان حرکت نقل کول کله چې عمودي ډبرې ته پورته کیږي.
حرکتونه د ځانګړو لاستو په کارولو سره ترسره کیږي چې اړتیا لري په بورډ کې سوريونو ته ننوځي. پدې حالت کې ، پیګبورډ په دیوال کې په عمودي ، افقي یا په زاویه کې ځړول شوی. د بدن راښکته کول د ځان او اوږو د غاړې د غړو او غړو د کار له امله ترسره کیږي ، د پښو عضلې په عملي توګه په حرکت کې ښکیل ندي.
د بورډ اوږدوالی ممکن توپیر ولري: له 75 څخه تر 150 سانتي مترو پورې. جیم د اوږدې پګبورډونو سره مجهز دي ، لنډ ماډلونه د کور ورزش لپاره مناسب دي. سربیره پردې ، د دورې آره ، ډرل او چکی کولو سره لږترلږه تجربه درلودل ، تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د پیسو مصرف کولو پرته د ډیرې ستونزې پرته ستاسو اهدافو لپاره مناسب پیګبورډ جوړ کړئ.
© leszekglasner - stock.adobe.com
د سیمالټ موثریت
د دې پیشو تاثیر په حقیقت کې دی چې دا ډول بار ، د جامد او متحرک عناصرو ترکیب کول خورا مشخص دي ، او د اوږې ګنډل عضلاتو لپاره چې په جم کې د اوسپنې سره نری کار ته عادی دی ، دا به د نورو ودې لپاره لوی فشار او محرک وي.
په حقیقت کې ، تاسو د خپل وزن سره کار کوئ ، په دوه یا یو بازو کې ځړول کې لوی شمیر پلونه ترسره کول ، په مختلف الوتکو کې او په مختلف تحلیلونو کې ، کوم چې د تورو او ثبات عضلاتو لوی شمیر غړو فشار راوړي ، ستاسو د بدن آرامۍ ته وده ورکوي ، لیګامینټونه او ټنډونه جوړوي. قوي او غښتلی کوي ، د گرفت قوت قوي کوي او د تورو عضلاتو په اوږدو کې د قوي قوت برداشت رامینځته کوي.
کوم غړي غړي کار کوي؟
اصلي عضلاتي ډلې چې د پیګبورډ کلیک کولو کې دخیل دي د بایسپس او بریچیلیس ، د دیلټایډ عضلاتو شاتنۍ او منځنۍ بنډلونه ، د پیشو او لاسونو عضلې ، لیتیسیموس ډورسي او ټراپیوس ، او د ریکټس ابډومینیز غړي دي.
د نخاع extenors ، د دلاټوټ عضلي عوارض بنډلونه او د gluteal عضلې بدن د پورته کولو پرمهال بدن ثباتوي.
د پګبورډ کلیمو ډولونه
د هغه په روزنه کې ، ورزش کونکی کولی شي په څو مختلفو اندازو کې د تختې لفټ ترسره کړي. راځئ چې د دې هر یوه ځانګړتیاوې په پام کې ونیسو.
د پګ بورډ عمودي چوکۍ
دا د لفټ ډول دی چې تاسو باید د دې تودوخې کارولو سره پیل کړئ. عمودي لفټ عموما د متوسط ورزشکارانو لپاره ستونزمن ندی ، ځکه چې حرکت د اناتومي پلوه د تنګ موازي گرفت په کارولو سره ، یا د رسی ختلو سره پټه کې د کچلو ته ورته دی. تاسو باید د لنډې تختې سره د تمرین مطالعه پیل کړئ او ورو ورو بوج لوړ کړئ ، تمرین په اوږدې پګبورډونو کې ترسره کړئ یا په یو وخت کې ډیر پورته او ښکته لفټونه ترسره کړئ.
© leszekglasner - stock.adobe.com
افقي کښته په یوه تخته
افقی لفټ د عمودی څخه یو څه ډیر مشکل دی ، ځکه چې دا په بازو او شا کې قوي او دوامداره عضلاتو ته اړتیا لري ، په بیله بیا د بایسپس او د پیشوګانو عضلې وده کړې. د خوځښت په جریان کې ، لاسونه په څنګونو کې ځړول شوي دي ، بایسپس ، شاتنۍ ډیلټاس او لیتیسیموس درسي په ثابت جامد فشار کې دي. بې روزګاره ورزشکاران کولی شي په اسانۍ سره په ورته وخت کې ټپي شي ، ځکه چې د فشار په اوږو او اوږو لیګامینټ کې ډیر فشار شوی.
تخته په زاویه کې چت کول
دا خوځښت د تیرو دوو عناصرو سره ترکیب کوي ، موږ په ورته وخت کې دواړه عمودي او افقي حرکت کوو. معمولا تخته د 30-45 درجو په زاویه کې ځای په ځای کیږي
زاویې لفټونه ترټولو عالي غړي غړي لري ، او زموږ په تورو کې نږدې ټول لوی عضلات پکې ښکیل دي.
د تمرین تخنیک
نو راځئ یو نظر وګورو چې دا تمرین په تخنیکي ډول څنګه ترسره کیږي.
روزنه
مخکې لدې چې تاسو د پیګبورډ کلیک زده کړه پیل کړئ ، د ځینې چمتووالي تمرینونو سره پیل کړئ.
- له هرڅه دمخه ، دا د بیلابیل گرفت (پراخه ، تنګ ، موازي ، مقابل ، او داسې نورو) سره پل اپ دي ، په یوه لید کې د 20-25 پل-اپ نښه ترلاسه کولو هڅه وکړئ. پرته له دې چې د پښو کارولو پرته د رسی راډکولو وړتیا به حتمي نه وي ، دا دوه حرکتونه په بایو میخانیکونو کې خورا ورته دي.
- په پیګ بورډ کې د افقی پورته کولو لپاره ، غوره معاون تمرین د ډمبیلونو سره "هامر" دي ، ځکه چې دوی په بشپړ ډول د بایسپس او بریچیلیس کار کوي - هغه عضلات چې په هغې کې ډیری بار راښکته کیږي کله چې افقی تخته پورته کیږي.
- موږ سپارښتنه کوو چې د عمودي تختو په نیولو سره پیل وکړئ ، ستاسو وخت ونیسئ او په ټوله سیټ کې حتی سرعت وساتئ. د شیانو بیړه کولو ته اړتیا نشته. حتی که تاسو احساس وکړئ چې تاسو د ګړندي او "ظالمانه" پګ بورډ چلوونکو لپاره چمتو یاست ، تاسو باید دا ونه کړئ ، پدې ډول جامد - متحرک تمریناتو کې د لیګامینټ پراخه کول یو پیچلی مسله ده. سم تخنیک ته غاړه ایښودل او یو بشپړ تود هرکلی د دې مخنیوي کې مرسته کوي.
پدې تمرین کې ، دا خورا مهم دي چې د اجرا کولو سم تخنیک مشاهده کړئ ، ځکه چې د غړو او لیګامینټ ټپي کیدو خطر شتون لري.
© کاسپرس ګرینوالډز - stock.adobe.com
فعالیت
د تختې نیولو باید په لاندې ډول ترسره شي:
- موږ د پیل کولو ځای نیسو: موږ لاسي په سوري کې په سیمال فاصله کې ایښودو. شا کامل سیده ده ، ګیجز پورته خوا ته ښودل کیږي ، مخکینۍ برخې لږ څه تنګ دي ، پښې یې آرام دي. تاسو کولی شئ خپلې پښې په بشپړ ډول ښکته لور ته وغځوئ ، یا خپلې زنګونونه ماته کړئ او خپلې پښې شاته واچوئ - هرڅوک چې ستاسو لپاره ډیر آرام وي. ډاډه اوسئ چې یو تړل شوی گرفت وکاروئ ، ځکه چې د خلاص گرفت په کارولو سره ، تاسو به نشئ کولی د اوږدې مودې لپاره د خپل بدن وزن وساتئ ، او ستاسو ګوتې به غیر منظم شي؛
- موږ لومړی خوځښت کوو. که تاسو په عمودي دیوال کې ختلی یاست ، د پیل په حالت کې یو څه پورته پورته کړئ ، بیا یو سټیل له سوري څخه لرې کړئ او په سوري کې یې د 15-20 سانتي مترو په لوړو کې موقعیت ورکړئ. اصلي شی دا دی چې په حرکت کې خورا متمرکز وي او لومړی ځل سوري ته ورشئ ، که نه نو ستاسو گرفت به د نورو ټولو عضلاتو په پرتله ګړندي ضعیف کړي. که تاسو په افقي تخته روان یاست ، نو یو هینډل د سوري څخه لرې کړئ او دا تاسو ته کی ((یا ښیې) ته ځای ورکړئ او د یوې دقیقو لپاره خپل د لاس عضلات آرام نه کړئ. کله چې په موازي بینچ حرکت وکړي ، موږ د ورته تخنیکي اصولو لخوا رهبري کیږو؛
- یوځل چې تاسو د یو لاس سره حرکت ترسره کړئ ، د تحرک بشپړ پیسې بیرته ترلاسه کړئ ، پښې او شات باید په بشپړ ډول مستقیم وي. اوس تاسو کولی شئ چې ختلو ته دوام ورکړئ؛
- د بل لاس سره حرکت وکړئ. په کلکه د بایسپس او د پورتنۍ لاسې فورمی تړون وکړئ (یا اړخ ته) ، دا به ستاسو بشپړ او توازن وي. په یو لاس ځړول ، لاستی تنظیم کړئ او هڅه وکړئ په احتیاط سره ورته پوړ کې واقع سوري ته ورشئ. د محرک غړی او ورته حرکتونه تکرار کړئ تر هغه چې تاسو د تختې پای ته ورسیږئ.
مسلکي لوبغاړي کولی شي د ځان لپاره دا سخت کړي چې د بیلټ څخه وځنډول شوي اضافي وزن په کارولو سره جفبورډ پورته کړي. دا د ترافیک شدت خورا زیاتوي ، مګر خورا لوړې کچې روزنې ته اړتیا لري. نوي ورزشکاران د اعدام لپاره ندي وړاندیز شوي.
د کراسفټ پیچلې
لاندې ورکړل شوي فعال پیچلتیاوې د مینځنۍ او لوړې کچې روزنې ورزشکارانو لپاره ډیزاین شوي. دا د پیل کونکو لپاره متناقض دي ، ځکه چې دوی په نخاع کې قوي محوري بوج ورکوي او تخنیکي پلوه پیچلي تمرینونه لري چې پرمختللي عضلاتي سیسټم او روزل شوي زړه کارۍ سیسټم ته اړتیا لري.
