د بنچ فشار دروغ: د تمرین تخنیک او معیارونه * کراسفټ

د بینچ پریس یو د لومړني ځواک تمرین دی چې د بار ښکته کول او پورته کول پداسې حال کې چې په افقی بینچ کې موقعیت لري. د بنچ پریس شاید په نړۍ کې ترټولو عام تمرین وي ، او تاسو به په سختۍ سره لږترلږه یو جیم ومومئ چیرې چې نږدې هر اتل دا تمرین نه ترسره کوي. دا تمرین یو له هغو څخه دی چیرې چې تاسو کولی شئ د فلیټ بینچ پریس اناتوميکي راحت له امله لوی وزن سره کار وکړئ ، او دا ستاسو د جنیټیک ځواک ظرفیت خلاصولو لپاره عالي فرصت دی.

کله چې زه د لوی وزن په اړه وغږیږم ، زما مطلب واقعیا اغیزمن ارقام دي کوم چې کوم نوښتونکی حیران کولی شي. د تجهیزاتو پرته د بنچ پریس کې اوسنی نړیوال ریکارډ د روسی کریل سریشیف پورې اړه لري او د ذهن حیرانتیا 335 کیلو سره مساوي دی. کیریل دا ریکارډ په مسکو کې د 2015 په نومبر کې تنظیم کړ ، او څوک پوهیږي چې پایلې به په راتلونکي سیالۍ کې څه هڅه وکړي. د روسیې اتل یوازې 27 کلن دی ، او زه ډاډه یم چې نوي ریکارډونه به په راتللو کې ډیر اوږد نه وي ، که یوازې ټپونه شتون نلري.

زموږ په نننۍ مقاله کې به موږ پوه شو:

ولې بینچ پریس کوي؛
د بینیل سره د بینچ پریس څنګه ترسره کول؛
عادي غلطي
د کلاسیک بینچ پریس لپاره متبادلې لارې څه دي؛
د بینچ پریس څنګه وده کول؛
د بنچ پریس معیارونه
د کراسفټ کمپلیکس چې د بینچ پریس لري.

ولې د باربیل بینچ پریس کوي؟

د بینچ پریس یو مجازی تمرین دی چې د ورزشکار عمومي قوت وده کولو او په عضله عضله او د اوږې په اوږدو کې د عضلاتو ډله لاسته راوړو لپاره مناسب دی. پدې حالت کې ، په ډیری قضیو کې د "ځواک لپاره" او "وزن لپاره" د بینچ پریس ترسره کولو طرز توپیر لري.

کله چې د ځواک لپاره بینچ پریس ترسره کوو ، موږ د تکرار کوچنۍ لړۍ کې کار کوو (معمولا له شپږ څخه ډیر نه) ، موږ هر تکرار په بشپړ انډولیت سره کوو ، پښه په ټیټ او پورته ټکو کې فکس کول. د اندازه کمولو لپاره ، او همدارنګه په کار کې د ډیرو عضلو شاملولو لپاره ، ورزش یو ډول تمرین "پل" ترسره کوي چې په بینچ کې پروت دی. پدې حالت کې ، گرفت تر ممکنه حده پراخه کارول کیږي (د بریښنا پورته کولو د قواعدو مطابق اعظمي حد 81 سانتي متره دی).

کله چې د وزن پورته کول ، د عالي بینچ پریس لنډ لنډ کار دی. موږ په بشپړه توګه کونډو ته غزونه نه کوو ، موږ د وقفې پرته کار کوو ، نو د pectoral عضلې او ټریپسونه د دوامداره فشار لاندې دي. په ورته وخت کې ، ورزش کونکی د کمیدو لپاره په بنچ باندې نه خلیږي ، مګر په بینچ کې پروت دی some ځینې تجربه لرونکي ورزشکاران حتی غوره ګ theirي چې خپلې پښې د بینچ په څنډه کېږدي یا یې د بدن له سطحې پورته هوا کې وساتي. معنی روښانه ده - پدې توګه موږ د اړیکو لږ ټکي لرو او په کار کې د عصبي عضلو ښکیل نه یو.

د عضلاتي ډلې اصلي کاري ډلې کله چې د بینچ پریس ترسره کوي: سینه ، ټریسیپس او مخکینۍ ډیلټا.

که موږ د بریښنا سټایل کې فشار ورکړو ، د امکان تر حده د ډیرو عضلو سره د نښلولو هڅه کوو ، موږ له ځان سره یو څه مرسته کوو د کواډریسیپز ، نخاعي غذایی موادو او لیتیسیموس ډورسي سره ، ځکه چې دا په دوامداره جامد فشار کې دي او د یوې ثانیې لپاره یې له کار څخه نه منع کوي.

د بینچ پریس ترسره کولو لپاره تخنیک

لاندې د کلاسیک بینچ مطبوعاتي تخنیک دی چې د ډیری ورزشکارانو لپاره به کار وکړي. ستاسو د فزیکي فټنس پورې اړه لري ، تاسو کولی شئ پیچلي او ترمیم یې کړئ ، د مثال په توګه ، ستاسو په پښو کې د ملاتړ پرته کار وکړئ یا اضافي تجهیزات وکاروئ چې د حرکت کنټرول پیچلوي: د ربړ لوپز یا زنځیرونه. راځئ چې معلومه کړو چې څنګه د بینبل سره په سمه توګه د بیلیل سره پریس وکړو.

د پیل پیل

موږ د پیل کولو ځای نیسو: موږ په بینچ کې پروت یو ، موږ هڅه کوو چې د اوږې تیغونه یوځای سره راولو او په ښکته شاته یو څه وخورو ، پداسې حال کې چې نټونه ، پورتنۍ شاته او سر باید په کلکه د بینچ پروړاندې فشار ورکړ شي. موږ خپلې پښې په فرش باندې کلکه ارامه کوو ، په احصایه ډول کواډریپیس فشار کړئ. بار باید نږدې د سترګو په سطح کې وي.

موږ د گرفت پراخوالی په اړه پریکړه کوو: پراخه چې موږ لاسونه ځای په ځای کوو ، لنډې قابلیت ، او ډیر ډیر عصبي عضلې په کار کې دخیل دي. پراخه چې موږ لاسونه واړوو ، اندازه یې کوچنۍ او نوره هم د ترییسپس او مخکینۍ ډیلټ کار. دلته موږ د محاکمې او خطا له لارې کار کوو.

زه وړاندیز کوم چې د اوږو څخه لږ څه د گرفت څخه پیل وکړم ، نو موږ به په مساوي ډول د ټولو کاري غړو غړو تر مینځ توزیع وکړو.

د ډیر پراخه گرفت سره فشار مه پیل کوئ ، ځکه چې تاسو ممکن د اوږې په غړو کې تکلیف او په سینه کې ناڅاپي سختۍ احساس وکړئ. د پراخه گرفت سره د لوی وزن سره په آرامۍ کار کولو لپاره ، د قلمو عضلاتو احتیاطي توجه ته پاملرنه وکړئ ، دا به واقعیا تاسو ته اجازه درکړي چې پایله زیاته کړئ.

یوځل چې موږ د لاسونو تنظیم کولو پریکړه وکړه ، نو دا اړینه ده چې ریک له ریک څخه لرې کړئ. د دې کولو لپاره ، په درې ډوله خپل دریځونه تنګ کړئ او هڅه وکړئ خپل کونډې په بشپړ ډول وغزوئ ، بار په کلکه وخورئ.

tem آرټیم - stock.adobe.com

د بیربل بینچ پریس

بیر له ریک څخه لرې کړئ او یو څه وړاندې یې راوړوئ ، دا باید د سینې د لاندې برخې کې وي.

په اسانۍ او کنټرول لاندې ، موږ باربیل ښکته ټیټ کوو ، د دې خوځښت سره د ژورې ساه سره. پرته له کوم ناڅاپي حرکت څخه ، پوټکی د خپلې سینې په پورتنۍ برخه کې واچوئ. که تاسو په ځواک کار کوئ ، زه وړاندیز کوم چې ستاسو په سینه کې د 1-2 ثانیو لپاره وقفه ورکړم ، نو د فشار فشار به ډیر چاودونکي وي. که تاسو په ډله ایزه توګه کار کوئ ، نو اړینه نده چې دا ترسره کړئ ، د زنګ سره د ټټر ټیټ ټچ کولو وروسته سمدلاسه فشار پیل کړئ.
موږ د پکتورل عضلاتو او ټریسیپس په هڅو سره بار نچوړ کوو. موږ قوي تنفس کوو. پدې حالت کې ، کونډې باید خپل موقعیت بدل نه کړي ، د وربشو داخلي "بنسټ" دننه د زخم ډک دی. د ذهني پلوه د باربیل پریس باندې تمرکز کولو لپاره لاندې چال چلند وکړئ: هرڅومره ژر چې تاسو د باربیل پورته کول پیل کړئ ، نو هڅه وکړئ خپل ټول بدن د امکان تر حده په بینچ کې فشار ورکړئ ، لکه څنګه چې له باربیل څخه "لیرې تلل" وي ، په دې توګه د تودوخې د پورته کولو لپاره قوي سرعت تنظیم کړئ. دا به تاسو ته د خوځښت بایو میخانیک لپاره ښه احساس درکړي او د لا ډیر وزن پورته کولو وړ به وي. یوځل چې تاسو بشپړ تکرار بشپړ کړئ او په بشپړ ډول د څنګونو غزول ، بیا تکرار کړئ.
باربیل په شاونو کې ځای په ځای کړئ ، خپل اوږې لږ څه د خپل سر په لور حرکت کړئ.

tem آرټیم - stock.adobe.com

زه تکراروم ، دا تخنیک یوازې د بینچ پریس یوه نمونه ده ، مګر ستاسو د اهدافو په اساس ، دا ترمیم کیدی شي. که تاسو پاور لیفټګ کوئ ، تاسو اړتیا لرئ د شاخص لنډولو لپاره په ټیټ شاته کې قوي آرچ ترسره کړئ ، او همدارنګه د ځان سره د خپل لاسونو او پښو سره لږ څه مرسته وکړئ ، بار پورته ځړول. که تاسو د اعظمي شمیر لپاره د بینچ پریس سره ډیره علاقه لرئ ، نو تاسو باید ژر تر ژره سینه ته بیلبل ټیټ کړئ نو دا د سینې څخه "اچولو" کوي او د جټ ځواک له امله د انډولیت برخې ته تیریږي. که ستاسو هدف د Pectoral عضلاتو په بشپړ ډول کار کول وي ، بار ډیر په اسانۍ سره ښکته کړئ ، د ټیټ pectoralis پراخولو او تړون کولو تمرکز وکړئ.

عام ابتکار غلطي

ډیری د جم لارښود اداره کوي چې د بینچ پریس کولو پرمهال جدي ټپونه ترلاسه کړي. د دې لپاره چې د دوی برخلیک تکرار نه کړئ ، زه وړاندیز کوم چې لاندې معلومات په یاد ولرئ او هیڅکله دا ونه کړئ.

هیڅکله تودوخه مه هیروئ - دا به ستاسو ارواح او لیګامینټ ګرم کړي او تاسو سره به د کنټرول غوره حرکت کې مرسته وکړي.
سم بوټونه وکاروئ... تاسو نشئ کولی په چپل یا فلیپ فلاپونو کې عادي بینچ پریس وکړئ ، تاسو نشئ کولی په سمه توګه په فرش کې آرام وکړئ.
د ریکونو څخه د بار لرې کولو مرحله ترټولو نا آرامه او تکلیفونکې ده. وړیا احساس وکړئ چې په جم کې د کوم چا څخه وپوښتئ ترڅو تاسو سره د بیربل پورته کولو کې مرسته وکړي.
یو عادي خولۍ ومومئ، څوک چې پخپله د بینچ پریس کې ښې پایلې ترلاسه کړي. د همکار مرسته دلته باید اسانه او دقیق وي ، او نه ګړندي وده.
ستاسو د شا خونې سره محتاط اوسئ ، په ځانګړي توګه منفي عکسونه دا بې له شکه د ځواک شاخصونو ته وده ورکولو لپاره عالي وسیله ده ، مګر تاسو باید دې ته اړ نه یاست که چیرې ستاسو په کاري فشار کې د وزن وزن لږترلږه 100 کیلوګرام څخه کم وي - ستاسو آرټیکل - لیګمنټس اپارتس ممکن په ساده ډول دې لپاره چمتو نه وي.
ډیری پیل کونکي خپل بنچونه د بینچ پریس سره د بینچ څخه لرې کوي. دا د کولو ارزښت نلري - د لمبر ریښو کې د انټرورټیربرال ډیسکونو باندې سخت فشار شتون لري. خپل ځان ته ذهني چلند ورکړئ چې تاسو باید تل د دریو ټکو سره بینچ باندې تکیه وکړئ: نټونه ، پورتنۍ شاته او پوټکی.

کوم نوي غلطي نوي غلطي کوي؟ ویډیو وګورئ:

د کلاسیک بینچ پریس لپاره بدیل څه دي؟

د بینچ پریس د هغو کسانو لپاره یو څو ګډ تمرین دی چې په جم کې د ریښتیني سخت قلبه کولو سره مینه لري. لږ تمرین کولی شي دا په تاثیر کې مطابقت ولري. مګر د هغوی لپاره څوک چې ، د یو دلیل یا بل لامل لپاره ، دا تمرین د سم تخنیک سره نشي ترسره کولی ، موږ سپارښتنه کوو چې د کلاسیک بینچ پریس پرځای لاندې یو تمرین وکړئ:

د ډمبیل بینچ پریس په افقي بینچ کې پروت دی

ډمبیلز موږ ته اجازه راکوي د باربیل په پرتله خورا لوی ابعاد سره کار وکړو ، پدې توګه د عضلي عضلاتو ښه تنظیم او په انزوا کې ډیر کار کول. د دې دوه تمرینونو تخنیک ورته دی ، مګر کله چې د ډمبیلز سره کار کوي ، باید د حرکت منفي مرحلې ته ډیر پام وشي - حرکت باید خورا اسانه او کنټرول شي.

په ناخوالې بارونو کې غوسه

په ناببره بارونو کې د ډپس کولو سره ، موږ کولی شو په ټیټ سینه او ټریپس کې کار وکړو. د ډمبیلز دروند بار کولو لپاره ، تاسو اضافي وزنونه کارولی شئ ، د 5 کلو پینکیک یا کوچني ډمبیل سره پیل کړئ او په تدریجي ډول د وزن وزن لوړ کړئ. په هرصورت ، دا د وزن سره ډیر مه کوئ ، ځکه چې د وربشو تړلو باندې ډیر فشار شتون لري. د وزن لپاره بل انتخاب په غاړه کې زنځیرونه دي ، نو ستاسو ټورسو ډیر مخکې ځي ، او د عضلي عضلې ډیر فشار راوړي.

په سمت کې بینچ پریس

د سمیټ سره ، موږ د دوامداره تراژیدي ساتلو لپاره لږه هڅه مصرف کوو. په سمیټ کې مطبوعات د پیل کونکو یا ورزشکارانو لپاره مناسب دي څوک چې په ورته الوتکه کې بار سره د یووالي کار کې ضعیف وي.

. lunamarina - stock.adobe.com

په بلاک یا لیور ماشینونو کې بنچ پریس

نږدې هر مدرن جیم یا فټنس کلب په بیلابیلو ماشینونو سمبال دی چې د سینې فشار حرکتونه ورته کوي. راځئ چې روښانه واوسو ، ډیری یې بالکل بې ګټې دي ، مګر په ځینو کې د لوډ ویکتور خورا قابلیت ټاکل شوی ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي د عضلي عضلو ښکته یا داخلي برخې په ښه توګه کار وکړئ. په دې تمرینونو کې اعظمي وزن ونه آزموئ ، د آرامۍ وزنونو سره کار وکړئ ، له دې سره تاسو د غوښتل شوي عضلاتو تخفیف ښه احساس کوئ ، د 10-15 تکرارونو په لړ کې ، موږ دلته د بریښنایی ریکارډونو سره علاقه نلرو.

د بینچ پریس ځواک ښه کولو څرنګوالی؟

لکه څنګه چې د هر ډول لومړني حرکت سره ، د وزن زیاتوالي کلي په حرکت کې دخیل عضلاتو لپاره په مناسب ډول د بار توزیع او د تمرین تمرینونو کې دی. د بینچ پریس څنګه وده کول؟

د بار توزیع سره ، شیان خورا ساده دي. د بینچ پریس د سرچینو یو متمم تمرین دی ، نو دا د حیرانتیا خبره نده چې تاسو نشئ کولی د ورزش څخه ورزش ته پرمختګ ورکړئ مګر دا چې تاسو جنیټیک نه لرئ. د مطبوعاتو ورزشونه باید د دوی شدت او شدت سره سم بدله شي. د مثال په توګه ، په یو ورزش کې موږ د کوچني تکرار سلسله کې د لوی وزن سره کار کوو ، په بل کې موږ څو سایټ یا بینچ پریس د اوسط وزن سره په سینه کې د ځنډ سره کوو ، او په مختلف زاویو کې د pectoral عضلاتو باندې کار کوو ، په انلاین بینچ کې ډمبیل پریس کارولو سره ، پش اپس. په نا مساوي بارونو ، د ډمبیلونو تنظیم کول او نور تمرینات. د روزنې لپاره مدغم چلند او د کوچني غړو غړو ډلو جلا مطالعه د ورزشکارانو لپاره د روزنې پروسې لازمي برخه ده څوک چې د بینچ پریس سره مینه لري.

د مرستې تمرینونه

د بینچ پریس کې د یو ځل اعظمي حد ډیرولو لپاره ډیری لوی شمیر تمرینونه شتون لري ، نو د خپلې روزنې پروسې متنوع کولو کې مه هیروئ - دا به حتمي مثبتې پایلې ولري او "خنډ" ته به رسي. راځئ چې خورا عام وګورو:

د وقفې سره بنچ پریس. د حرکت په بشپړه توګه ودرولو او د جټ ځواک ځواک په اورولو سره ، د بینچ پریس خورا پیاوړی او ګړندی شو ، د عضلي عضلو او ټریسیپس چاودیدونکي ځواک ښه وده کوي. دا د 20-30٪ وزن سره د یو ځل اعظمي حد څخه کم سره ترسره کیږي.
په محدود انډولیت کې بنچ پریس. د ځانګړي بلاک یا سټاپپرونو کارول ، موږ د ډیری وزن سره کار کوو ، پرته له دې چې باربله په بشپړ ډول سینې ته ټیټ کړو. دا تمرین په بشپړ ډول لیګامینټونه او ټنډونه پیاوړي کوي او له رواني پلوه موږ سره مرسته کوي د درنو وزنونو عادت شي.
له پوړ څخه فشار ورکړئ. دا تمرین د باربیل یا ډمبیلونو سره ترسره کیدی شي. نقطه دا ده چې په ټیټ نقطه کې موږ په فرش باندې ترییسپس سره مزو کوو او د لنډې لارې په اوږدو کې کار کوو. د پروجکټیل باندې د کنټرول ښه احساس رامینځته کوي.
منفي تکرار. دا د اعظمي حد څخه د 15-30 more ډیر وزن سره ترسره کیږي. موږ باربیل سینه ته څومره چې امکان کې کم شو ټیټ کړئ ، او د ملګري په مرسته یې پورته کړئ. دا د pectoral عضلې په ښه توګه پراخه کوي او د لیګامینټس او ټنډونو ځواک روزنه ورکوي.
د زنځیرونو سره بنچ پریس. که ستاسو جیم د درنو فلزي زنځیرونو سره مجهز وي ، تاسو کولی شئ دا په خوندي ډول وکاروئ خپل ورزش کې. موږ زنځیرونه د پینکیکس سره ځړول او د بینچ پریس ترسره کوو. زنځیر باید اوږد اوږد وي ترڅو د دې ډیری برخه په پوړ کې په لاندې کې وي. د بار فشارول خورا ډیر ستونزمن کیږي ځکه چې زنځیرونه بار ډیر دروند او دروند بار کوي کله چې تاسو پورته کوئ.
اردو پریس (د باربیل پریس ولاړ). په جلا توګه د ډیلټا مخکینۍ بنډل کښته کوي ، کوم چې د بنچ پریس په جریان کې شاوخوا دریمه برخه برخه اخلي. قوي اوږې د قوي بینچ پریس کليدي دي.
بنچ د یوې لنډې گرفت سره. په ټریسیپس او داخلي سینه کې د فشار ټینګار بدل کړئ. کار د دې حقیقت له امله پیچلی دی چې د حرکت اندازه د لاسونو د تنګ موقعیت له امله لویږي. پدې حالت کې ، ګلې باید د بدن سره لاړشي.
په افقی بینچ کې موقعیت لرونکي ډمبیلونه کیښودل. دا هیڅ راز راز ندی چې پراخه کول د پیاوړتیا فعالیت پرمختګ کې لوی رول لري. دا هغه تار دی چې د دې دندې سره غوره مقابله کوي ، د عصبي عضلاتو فصاحت ډیر پلاستيک جوړوي ، کوم چې په سینه کې د دروند باربلو ښکته کول اسانوي. نور ورته مشقونه ، لکه د صلیب معلومات یا "تیتلی" ، زما په نظر ، لږ اغیزمن دي ، مګر دا د روزنې پروسې په ځینو مرحلو کې هم ترسره کیږي.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com

د بینچ پریس لارښوونې 2019

په روسیه کې ، د بینچ پریس سیالۍ د ډیری فدراسیونونو تر پوښښ لاندې ترسره کیږي. په هرصورت ، رسمي فدراسیون (د روسیې د پاور لیفټینګ فدراسیون - FPR) پدې وروستیو کې د بنچ په مطبوعاتو کې غیر مجهز څانګه په خپل وړتیا کې شامله کړه ، او د دې معیارونه لاهم په بشپړ ډول نه توضیح شوي ، د MS ، MSMK او ایلیټ لپاره معیارونه لاهم ندي ټاکل شوي.

د تجهیزاتو لیږدولو او بینچ پریس جنجالي ډیسکونه دي ، او موږ به شاید نن ورځ د دوی بحث پریږدو. د دې دلیل لپاره ، زموږ په هیواد کې د بینچونو او ډیری پاور لیفټرونو لپاره خورا مشهور دی ، پرته له تجهیزاتو ترسره کول ، د بدیل فدراسیون WPC / AWPC دی (د ډوپینګ کنټرول سره څانګه / پرته له ډوپینګ کنټرول) ، کوم چې د غړي ټاکل کیدو لپاره لاندې معیارونو پوره کولو وړاندیز کوي (زه باید ووایم ، ډیر ډیموکرات) د ورزشي کټګوریو فدراسیون:

د SIEN SI SI SI SI CH CHART (AWPC)

(د تجهیزاتو پرته بار فشار)

وزن کټګورۍ	اشراف	MSMK	MC	CCM	زه	II	III	زه جون	II جون.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

د نارینه وو د بیټ نرخ جدول (WPC)

(د تجهیزاتو پرته بار فشار)

وزن کټګورۍ	اشراف	MSMK	MC	CCM	زه	II	III	زه جون	II جون.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

د روزنې پروګرامونه

ورزشکاران تل د دوی په روزنیز پلان کې د بینچ پریس شاملوي. د پیل کونکو لپاره ، دا تمرین د بشپړ بدن برنامې برخه ده ، د ډیرو تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره - د عصبي عضلې روزنې په ورځ.

خورا مشهور ویشونکي برنامې:

سينه + ټرېسپس
تمرین کول	د ایکس ریپس ټاکي
بنچ پریس	4x12،10،8،6
پرینسي باربیل پریس	3x10
د اضافې سره نا مساوي بارونو کې غوړیدل. وزن	3x12
په کراسور کې د لاسونو معلومات	3x15
د فرانسوي بینچ پریس	4x12
کیک بیک	3x12
سينه + بیسپس
تمرین کول	د ایکس ریپس ټاکي
بنچ پریس	4x12،10،8،6
پرینسي ډمبیل پریس	3x10
په حمر کې فشار ورکړئ	3x10
په کراسور کې معلومات	3x15
د پورته کولو ډمبیلونو بدیل کول پداسې حال کې چې په نخښه بینچ کې ناست وي	4x10
په سکاټ بینچ کې د بایسپس لپاره بار پورته کول	3x12
سينه + شاته
تمرین کول	د ایکس ریپس ټاکي
بنچ پریس	4x12،10،8،6
د اضافې سره کښته کړئ. وزن	4x10
پرینسي باربیل پریس	3x10
ډمبیل قطار بیلټ ته	3x10
د اضافې سره نا مساوي بارونو کې غوړیدل. وزن	3x10
د سینې ته د پورتنۍ بلاک د تنگ ریورس گرفت قطار	3x10
دروغجنو درواغ ویل	3x12
کمربند ته د بلاک افقي کښته	3x10
ستن په جلا ورځ
تمرین کول	د ایکس ریپس ټاکي
بنچ پریس په افقی بینچ کې پروت دی	4x12،10،8،6
پرینسي ډمبیل پریس	3x12،10،8
د اضافې سره نا مساوي بارونو کې غوړیدل. وزن	3x10
په حمر کې فشار ورکړئ	3x12
په کراسور کې معلومات	3x15

د کراسفټ پیچلې

لاندې جدول د کراسفټ سیټ ښیې چې د بینچ پریس لري. تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې یوشان لوبغاړي شتون نلري ، زموږ هر یو په خپل ډول انفرادي دی ، نو په بنچ کې کاري وزن د لوبغاړو په اختیار کې دی. هر کراسفیت اتل کولی شي د هغه سیټ بشپړولو هڅه وکړي چې هغه یې خوښوي ، د بار وزن یې د هغه فزیکي فټنس او ځواک شاخصونو کچې پورې اړه لري.

ښکلی	موږ ریورس پیرامید ترسره کوو (موږ له 10 څخه 1 تکرار څخه ښکته ځو) د بینچ پریس کې او د معدې پروسې عضلاتو لپاره رولر باندې رول ورکوو ، د هرې طریقې سره بدیل تمرینونه.
پروژه	شاخ پرامید وکړئ (له 10 څخه تر 1 تکرار پورې) د بینچ پریس باندې. د بینچ پریس د هرې سیټ وروسته - په پټه کې 10 کلکونه.
100 × 100 باربیل بینچ پریس	د 100 کیلو بار سره د بینچ پریس 100 تکرار ترسره کړئ.
km کیلومتره	د 1 کلومیټ رن او بینچ پریس سیټ چل کړئ. په مجموع کې round دورې دنده په بینچ کې د تکرار اعظمي شمیر ترسره کول دي.
لنگر	د 21-15-9-15-21 کیټیلیل د یو لاس او بینچ پریسونو سره تیر کړئ.
اساس	د 21-15-9 ډیټ لیفټس ، کلاسیک سکوټس او بینچ پریس د بیربل سره ترسره کړئ ، چې وزن یې د اتلولۍ خپل وزن سره مساوي دی.

د بینچ پریس یو عالي تمرین دی چې د عضلاتو لوی مقدار کاروي او په آزاده توګه د ډیری نورو تمرینونو سره یوځای کیدی شي. د انقباض ډمبل او ډمبیل پش اپس یا سپاسټیسونو هڅه وکړئ د اضافي وزن سره ډپس وکړئ ترڅو ستاسو د عضلي عضلو ټولې برخې کار وکړي. یا په شا کې د خوځولو حرکتونو سره بدیل پریسونه وکړئ (په قطارونو ، پل اپونو ، یا د ډمبل قطارونو کې تکیه) ترڅو ستاسو سینه او شاته په یو لنډ وخت کې په یو ورزش کې کار وکړي. دا ټول یوازې ستاسو په تصور او د فزیکي فټنس پورې اړه لري.