د مټ اساسی تمرینونه: څنګه کولی شو په لویه کچه مؤثره پمپونه پمپ کړو؟ * کراسفټ

د لاسي ورزش تمرینونه د لوی ، ښه روزل شوي لاسونو روزنې لپاره ترټولو اغیزمنه وسیله ده. هرڅه وروسته ، لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، جلا تمرینونه یوازې په لومړیو کې د اضافو په څیر ښه دي. راځئ چې معلومه کړو چې څنګه لاهم په کور کې د وسلو د غړو لپاره لومړني تمرینونه کارولو سره د لوی وسلو پمپ کول.

د غړو د ودې لپاره څه اخلي؟

لومړی ، تاسو اړتیا لرئ عضله په منظم ډول تمرین کړئ ، او دوهم ، اجازه ورکړئ چې روغ شي. او که چیرې د وسلو په روزلو کې ستونزې شتون ونه لري: موږ هر ورزش بدل کوو ، یا موږ دا په یوه بله ورځ پمپ کوو ، نو بیا رغیدنه معمولا یو ناورین دی ، او دقیقا دا ځکه چې موږ په ډیره لیوالتیا سره زموږ د لاس عضلې استخراج کوو. څه خبره ده؟ بایسپس او ټریسیپس د ځان او پخپلو کې د کافي کوچنۍ کافي ډلې دي ، مګر د لوی عضلاتو ډله کې مرستې کې خورا مهم دندې سره. نو ، بایسپس د کرشن عضلي ګروپ دی چې په ورته حرکتونو کې په فعاله توګه د شا سره مرسته کوي ، ټرایپس د عضلاتي ګروپ یو پیاوړی ګروپ دی چې دیلتاس او سینې سره "مرسته کوي". په دې اساس ، کله چې د لوی عضلاتي ډلو بوډا کول ، تاسو په ورته وخت کې خپلې وسلې روزئ ، له همدې امله ، په بشپړ ډول د بایسپس او تریسیپس لپاره د ځانګړي تمرینونو کارولو پرته ، تاسو کولی شئ وروستی ته د غړو عضلات قهوه اضافه کړئ. مګر دلته ډیری شرایط شتون لري:

تاسو باید د خورا قوي وزن سره کار وکړئ؛
تاسو باید د "نښه شوي عضلاتو" (لاټس ، سینه یا ډیلټا) کار ډیر ښه احساس کړئ؛
د یوې ټاکلې مودې لپاره چې د لاس د غړو تمرین پمپ کولو ته "ټکي" ورکړئ؛
دا ستاسو د پښو عضلاتو روزلو لپاره اړین دي - د مړینې لیږدونې او اسکواټونه ترسره کول - دا د بدن ټیټ تمرینونه دي چې ستاسو د هورمونل سیسټم قوي فعالیدو لامل کیږي او د ټیسټورسټون قوي طبیعي خوشې کیدو لامل کیږي.

د لوی وسلو جوړولو څرنګوالي په اړه د پورته ټولو لارښوونو تعقیب به د عضلاتو په ټولیز ډول د زیاتوالي لامل شي ، دا دا چې ستاسو ټولې عضلات به حجم کې زیاتوالی ومومي ، پشمول ستاسو د لاسو عضلات. په ورته وخت کې ، دوی به خورا پیاوړي شي - دا به په یقین سره کار وکړي ، مګر نور په لاندې کې. نو ، موږ د وسلو یو ځانګړي عضلي ډله جوړه کړې ، مګر زه نور غواړم.

موږ خپل مادي د لومړني وسلو تمریناتو لپاره په 2 مشروط بلاکونو ویشلي: 1 - دا د ټریسیپس لپاره تمرینونه دي ، 2 - دا په ترتیب سره د بایسپس لپاره تمرینونه دي. راځئ چې د 1 سره پیل وکړو.

so بې لارې کول - stock.adobe.com

د ټریسیپس تخصصي روزنه

دا د دې شیبې څخه دي چې موږ د وسلو عضلاتو لپاره ځانګړي تمرینونه پیل کوو پداسې حال کې چې په یاد ولرئ چې د وسلو مقدار 2/3 ټرایسپس ټاکي او یوازې یو دریمه - بایسپس. په دې اساس ، د اوږې د درې ګونو عضلو زموږ لپاره لومړیتوب کیږي. د دې حقیقت سربیره چې ټرییسپس درې سرونه لري ، دا یو ترتیب دی ، په ترتیب سره ، کله چې موږ د وربشو مشترک کې مزو وتړو ، د عضلاتو ټول تړونونه ، نه یو څه جلا بنډل. په هرصورت ، د پورتنۍ اعضاب د کمربند په پرتله د هومرس موقعیت پورې اړه لري ، په حرکت کې د غړو عضلاتو ته بدلون ورکول کیدی شي.

ild bilderzwerg - stock.adobe.com

زموږ هدف لوی ټرایسیپس دی ، له همدې امله ، زموږ دنده دا ده چې شامل کړو ، لومړی له هرڅه ، "د ټرایسپس لوی مشر." دا مینځنی یو دی its د دې نږدې پای د اسکایپولا سره تړلی دی. د وچ سر سر ته رسولو لپاره "بشپړ ته" ، موږ باید خپل لاس زموږ د سر څخه پورته پورته کړو ، او دا په څنګ کې کیږدو ، مخکینۍ برخه د سر شاته راوړو ، ورپسې د لاس غزول. دوهم اختیار دا دی چې د څنګ ګډ کې د لاس سیده کول پداسې حال کې چې په ورته وخت کې د بدن په پرتله د اوږو موقعیت بدلیږي. د وسلو روزلو لپاره اساسی تمرینونه او ، په همدې اساس ، درې ځله لاندې ورکړل شوي دي.

فرانسوي پریس

د فرانسوي بینچ پریس یو له خورا اغیزمنو لومړني لاسي تمرینونو څخه دی. دلته د فرانسوي پریس د ترسره کولو تخنیک په اړه په لوی تفصیل کې.

په ترییسپس باندې د ټینګار سره غوړیدل

د پیل موقعیت په نا مساوي بارونو کې ځړول شوی دی ، بدن مستقیم دی ، د ځمکي سطحې ته د اسبابو په مستقیم ډول تثبیت شوی.
د بدن ثابت وضعیت سره ، یا د بدن یو څه تیریدو سره ، د bow arms - 0000 degrees درجې زاویو ته د تامې ملا تړ کړئ ، پرته له دې چې د ورحو اړخونو ته خپریږي - دا به عضله عضله د بار برخې برخې ته واړوي. پدې اختیار کې ژور فشار راوړل په اوږه کې د اوږدې مودې لپاره د ټپي کیدو ډیریدونکي خطر له امله حوصله کیږي.
خپل لاسونه د کنټرول لاندې ساده کړئ ، هڅه وکړئ چې په ناببره بارونو کې ستاسو د لاسونو سره اعظمي فشار رامینځته کړئ.

د درې ګونو قسطونو لارښوونه

موږ د بینچ په څنډه کې ناست یو ، غاړه زموږ د لاسونو سره نیسو. گرفت د اوږو پراخوالی سره جلا دی ، دا یو څه لږ تنګ کیدی شي ، دلته تاسو اړتیا لرئ د مړوند مشترک لپاره راحته موقعیت ومومئ.
موږ تیترونه مخکې راوړو ، زموږ د لاس وزن ته د بدن وزن لیږدول. په ورته وخت کې ، پښې په زنګون کې مستقیم کیږي او مخ په وړاندې ځي. پښې په پوړ کې دي ، یا تاسو کولی شئ د ملاتړ په توګه دوهم بینچ وکاروئ (اصلي حالت: د وسلو لاندې ملاتړ سره ورته لوړوالی).
موږ په اسانۍ سره خپل لاسونه د څنګلي جوړو ملا ماتوو ، کوښښ کوو چې خپلې څنګلې خواو ته ونه رسو. بټونه او شات منزل ته ښکته شوي ، د بینچ سره موازي. ګوتې د 90 درجې زاویې ته کښیناستل کیږي ، موږ د اوږه د اوږو عضلاتو د اوږدې مودې سره موقعیت اصلاح کوو.
ورپسې ، موږ د څنګلې ضمیمه کوو ، هڅه کوو په تریسیپس کې احساساتو باندې تمرکز وکړو. موږ د هدف په غړو کې تنفس حل کوو. د دې تمرین پیچلولو لپاره ، تاسو کولی شئ وزن وکاروئ ، پدې حالت کې ، دا باید په کولمو کې موقعیت ولري ، څومره چې ممکن وي د حوصلي سره نږدې وي.

دبیسپس ورزش

لکه څنګه چې بایسپس ، د هغې اعظمي هایپرټرافي لپاره ، دا مشوره کیږي چې د دوو اصلي موقعیتونو څخه د وسلو بدیل انعکاس وکاروئ: کله چې اوږه د بدن سره په قطار کې وي او کله چې اوږه له بدن څخه وروسته شاته وي. اجازه راکړئ تشریح کړم چې ولې دا دی: بدیل curls د عضلاتو کار کولو باندې روښانه ذهني کنټرول ورکوي او تاسو ته اجازه درکوي 100٪ تمرکز وکړئ دواړه خواو ته د بایسپس کار کولو کې. د بدن په نسبت د اوږو د موقعیت بدلول د بایسپس د لنډ سر (اوږې څخه بدن ته فشار ورکول کیږي) اوږدې یوې ته د فشار اړولو ته لاره برابروي. دا پوهیدل مهم دي چې په هر شکل کې د عضلاتو ټول تړونونه ، په ټولیز ډول ، یوازې د خوځښت بدلونونو کې د غړو عضلاتو ښکیلتیا درجه.

د ډمبیل curls ولاړ

د پیل کولو حالت ولاړ دی ، غوره اختیار ، ستاسو د شا او کیسو سره د ثابت ملاتړ پروړاندې فشار دی ، کوم چې د بدن حرکت حرکتونه خارجوي. مخکینۍ لاسي سپک شوي ، په لاسونو کې ډبل بیلونه. ar The fore m... the. line.. with. line in. in.................................
مټ د ت jointۍ په کونج کې د 100 درجې زاویې ته تلی وي ، دا دی ، په بشپړ ډول نه (په مثالي توګه ، تاسو باید بازو بازوئ تر هغه چې تاسو په بایسپس کې اعظمي فشار احساس کوئ). که تاسو ډمبیل اوږه اوږه ته راوړئ ، نو تاسو به ورته د کاري عضلاتو څخه ځینې بار واخلئ او د حرکت ځینې موثریت له لاسه ورکړئ.

د تمرین ترسره کولو ترټولو مؤثره حالت: تر کنټرول لاندې او ورو ورو په څنګ کې د کاري مټ سیده کول ، د بایسپس بشپړ آرامۍ مخه نیولو سره ، د کاري غړو سره مشخص شمیر تکرار ترسره کړئ ، بیا د دوهم لاس کار کولو ته لاړ شئ.

د ناستې بدیل ډمبیل کرل 45 درجې

مطلوب I.P. - په بنچ کې ناست ، د 45 درجې زاویه کې بیرته. لاسونه د ډمبیلونو سره په آزاد ډول د بدن په څنګونو کې ځړول کیږي. د لاسونو موقعیت ورته دی لکه څنګه چې پورته 1 پراګراف کې تشریح شوي. د تمرین جوهر دا دی چې د اوږې ګډې برخې کې مزي وتړي ، پرته د اوږدې اضافي حرکت څخه. د خوځښت تخنیک پخپله ورته دی لکه څنګه چې پورته بیان شوي.

د باربیل سره د وسلو یوځل انعطاف

آی.پی. د 1 ضمیمې کې بیان شوي سره مساوي دي. بار په ټیټ لاسونو کې تنظیم شوی ، د هپسونو په کچه کې ، گرفت د اوږدې اوږدې پلنوالی دی. بار دواړه وکرونکي او المپیک دواړه کارول کیدی شي ، EZ البته ، غوره دی ، ځکه چې دا تاسو ته اجازه درکوي ډیر په آرامۍ کار وکړئ او د دې سره سم ، د هدف عضلاتو کار باندې غوره تمرکز وکړئ.
موږ خپل لاسونه د کابو ملا تړونو ته نږدې د 100 درجې زاویه کې واړوو ، ځان د بایسپس د اعظمي فشار په مرحله کې سم کړئ ، د کنټرول لاندې موږ بار بیرته خپل اصلي موقعیت ته راستون کوو.

د عضلاتو ډلو پاتې روزنې سره د بازو روزنې څنګه ترکیب کول

د بازو عضلاتو مؤثره ودې لپاره ، 4 شرایط مهم دي (د VN سیلیوانوف په وینا - سرچینه "د ځواک روزنې اساسات" (له 126 پا fromې څخه لوستل)):

د وړیا امینو اسیدونو حوض؛
وړیا جوړونکی؛
بيلز له هورمونونه
هایډروجن آئنونه.

لومړی دوه شرایط ستاسو په رژیم پورې اړه لري ، مګر وروستی یو یې یوازې ستاسو په روزنې پورې اړه لري. عضلات د 12-15 تکرارونو په حالت کې د کار پرمهال تیزاب کیږي ، دا دی ، کله چې د وزن سره کار کوئ ، ستاسو اعظمي 65-70.. په عضلاتو کې یو سوځیدونکی احساس د ښه اسیدایډیشن خبرې کوي.

انابولیک هورمونونه د لوی عضلاتي ډلو روزنې په ځواب کې خوشې کیږي ، چې ډیری یې د پښو روزنې په جریان کې خوشې کیږي. په دې اساس ، دا معنی لري چې د پښو په ورځ د بایسپس او ټریسیپس وروزل ، وروسته وروسته. یا هغه ورځې ته د بایسپس روزنه وتړئ کله چې تاسو شاته کار کوئ ، او د سینې وروسته ټرایسپس وکړئ. وروستی نسخه کې ، تاسو باید په 3 سیټونو کې له 2 څخه ډیر تمرینونه ترسره نکړئ. د پښو سره د وسلو ترکیب کې ، دا غوره دی چې په 3 سیټونو کې د ټریسیپس لپاره 2-3 تمرینونه وکړو او په 3-4 سینټونو کې د بایسپس لپاره 1-2 تمرینونه.

په پایله کې ، د بایسپس او ټریپسونو فعاله ب recoveryه کولو لپاره د ګرمو / یخ - ښکته مساج په اړه ګټور ویډیو