د HIIT ورزشونه

د HIIT روزنه - دا څه شی دی او ولې دومره خبرې کیږي؟ د دې په اصل کې ، دا ډول روزنه د وزن له لاسه ورکولو او ژر تر ژره ب shapeه کیدو لار ده. د پراسرار نوم سره سره ، دا یوازې یو تخنیک دی چې تاسو ته اجازه درکوي قیمتي وخت ضایع نکړئ او په ورته وخت کې د سخت او مناسب بدن مالک اوسئ. د مقالې څخه تاسو به زده کړئ چې د HIIT روزنې ترسره کولو لپاره ب featuresې ، اهمیتونه او مقررات څه دي.

د HIIT ورزش څه شی دی؟

HIIT (HIIT - د لوړې شدت وقتي روزنه) یو داسې میتود دی چې د لنډ شدت روزنې مرحلو او لږ دروند ، د فزیکي فعالیت د رغیدو دورې ترمینځ بدیل لري.

د HIIT جوهر درک کولو لپاره ، دا کافی دي چې په یاد ولرئ چې د میراتھن چلونکي او سپرېټرونه څنګه ښکاري. لومړی سخت دي ، مګر دا د مثال په توګه ندي چې د "ډیزاین" پلان تعقیب کړي. د وروستي جسدونه د اوږد واټن لپاره ندي ډیزاین شوي ، مګر د قوي جنس جم ته د ډیری لیدونکو اهداف منعکس کوي.

د روزنې جوهر

د HIIT مثال د 15 ثانیې سپرینټونو ترکیب دی چې د 10-15-15 دقیقو لپاره د 45 ثانیې ورو حرکت (یا حتی آرام کول) سره. د لوړې شدت دورې په جریان کې ، د سپکو مرحلو برعکس ، بدن د کاربوهایډریټونو انرژي سره غوړ کیږي ، نه غوړ. د HIIT ستراتیژي په دوو اصلي ویرانوټونو کې کارول کیږي - کاردیو (ایروبیک) او ځواک (anaerobic).

منظم کاریو ورزشونه د اعتدال شدت شدت حالت کې ترسره کیږي ، په کوم کې چې د زړه درجه (HR) د اعظمي حد څخه 60-70٪ وي. دا ډول صنفونه له 30-40 دقیقو یا ډیر وخت پورې دوام کولی شي. د ایروبیک روزنه د تمرین په جریان کې مستقیم غوړ سوځي.

د لوړ شدت وقتي روزنه (HIIT) د مختلفو اصولو پراساس ده. په شدید مرحله کې د زړه لږترلږه حد د حد 80٪ دی. پورتنی حد 95 95 دی. د بارونو شدت دواړه د احساساتو او محاسبو په واسطه ټاکل کیږي. د زړه درجه او د فعالیت ډول پورې اړه لري ، قوي مرحلې کولی شي له 5 ثانیو څخه څو دقیقو پورې دوام وکړي. د خورا فعالو غونډو وروسته ، د رغونې دورې تعقیب کیږي ، چې موده یې مساوي یا اوږد کیدی شي (د تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره په نادره حالتونو کې ، حتی لږ).

د رغیدو دورې په جریان کې ، فزیکي کار د زړه له اعظمي حد څخه 40-60 at کې کیږي. د HIIT ورزش موده له 4 دقیقو څخه تر یو ساعت پورې ده. ډیری وختونه ، دا روزنه 15-30 دقیقې وخت نیسي. حتی ډیر بوخت خلک کولی شي پدې ب inه کې تمرین وکړي ، پداسې حال کې چې په سمه توګه د پام وړ پایلو باندې حساب کوي.

د HIIT روزنې او ایربیک روزنې تر مینځ اصلي توپیر د کالوري مصرف ډول دی. د ټیټ شدت کارتیو تاسو ته اجازه درکوي چربی سوځئ پداسې حال کې چې تاسو تمرین کوئ. د HIIT سره ، ډیری کالوریان له تمرین وروسته مصرف کیږي. په ورته وخت کې ، ورته ورته پایلې ترلاسه کولو لپاره خورا لږ وخت ته اړتیا ده.

ساینسي شالید

د HIIT روزنه - دا په ساینسي ډول څه شی دی؟ HIIT د اکسیجن شدید قوي اغیزې رامینځته کوي چې فعال غوړ سوځولو ته اړتیا لري. او دا ډیری د بیا رغونې دورې په جریان کې پیښیږي. تاثیر یې EPOC نومیږي.

لنډې ناستې د ډیرو انرژۍ مصرف ته اړتیا نلري ، مګر د کار وروسته ورزش پروسې د اضافي کالوریانو سوځیدو لامل کیږي. بدن په بیلابیل ډول د ګلایکوژن پلورنځیو کارول پیل کوي. میتابولیزم په لومړنۍ کچه بدلیږي.

ډیری فزیکي فعالیت aficionados پدې باور دي چې د ټیټ شدت ایروبیک روزنه د بدن د غوړ څخه د خلاصون ترټولو مؤثره لاره ده. مګر ډیری مطالعات د HIIT ګټې ثابتوي.

مثالونه:

• د ایروبيک روزنې په برخه کې د HIIT یوه قوي ګټه د کاناډایانو لخوا په 1994 کې وښودل شوه. د "تجرباتي" 20 ګروپونو یوه ډله په کلاسیک کارتونو کې روزل شوې. دوهم 15 اونۍ د HIIT تمرین وکړ. د پایلې په توګه ، ایروبیک ګروپ د HIIT ورزش کونکو په پرتله مستقیم تمرین کولو پرمهال 15،000 ډیر کالوري مصرف کړل. مګر په دویم ګروپ کې د حتمي غوړ ضایع ډیر و.
• د 2000s په پیل کې ، آسټرالیایانو د ښځو دوه ډلې غوره کړې. لومړۍ ډله د 40 دقیقو لپاره د اعظمي حد د 60 of شدت شدت کې روزل شوې. دوهم بدیل 8 دوهم سپرینټونه د 12 دقیقو لپاره 12 دقیقو آرام سره. د نیم ساعت مصرف کولو سربیره ، هغه میرمنې چې د لوړ شدت رژیم کې تمرین کوي ​​6 چنده ډیر غوړ له لاسه ورکړ.

د HIIT وقفې روزنه په بدن کې میټابولیک بدلونونه رامینځته کوي ، کوم چې د غوړ آکسایډریشن میکانیزم کې منعکس کیږي. وروستنی ډیر ګړندی سوځیدلی دی. سربیره پردې ، د لوړ شدت روزنه د ټیسټورسټون تولید ډیروي (پدې موضوع یو شمیر مطالعات شتون لري). له همدې امله د میراتون چلونکو او سپرینټرانو ترمینځ بهرني توپیر - ټیسټورسټون د غړو عضلاتو په زیاتوالي او ساتلو کې مثبت اغیزه لري (وروستی یې خورا مهم دی کله چې په کالوري کمښت کې وزن له لاسه ورکول).

n بینیین - stock.adobe.com

د روزنې لومړني اصول

HIIT د لوړې او اعتدال فزیکي فعالیت دورې ترکیب پورې اړه لري. پدې حالت کې یو ورزش ، په اوسط ډول ، د 5-20 دوران څخه جوړ دی. د دوران دوران دواړه او د دوی شمیر انفرادي دی. د روزنې پارامترونه د لوبغاړو اهدافو او فټنس پورې تړلي دي.

درس لازمي د ګرم تمرین څخه مخکې دی چې بدن د سخت کار لپاره چمتو کوي. وروستی مرحله یو خنډ دی چې بدن له فشار څخه راوباسي. قوي مرحله کولی شي د رغیدو مرحله پورې اوږد پاتې شي ، یا لږ. یوازې ښه روزل شوي ورزشکاران کولی شي د "اسانه مرحله له درندې څخه لنډ وي" سکیم تمرین کړي.

هغه کسان چې HIIT پیل کوي دوی ته نه ویل کیږي چې له 15 ثانیو څخه ډیر لپاره په کلکه ناسته کې پاتې شي. په ورته وخت کې ، په پیل کې ، رغیدنه باید 2-5 ځله ډیر وخت ورکړل شي. توپیر په تمرین او فټنس پورې اړه لري. لکه څنګه چې فزیکي احتمال وده کوي ، د ځواکمنو مرحلو موده ډیریږي ، او د غونډو ډولونو تر مینځ د وخت توپیر کم کیږي.

د کار کولو لږترلږه شدت د اعظمي حد د 80 is دی. اوسط بیا رغونه - 40-60٪. په فردي توګه ، مرحلې ارزول کیدی شي چې څومره سخت / خورا ستونزمن او په اسانۍ سره اسانه وي چې د ساه لنډې لنډۍ څخه ځان خلاص کړئ. مګر تاسو اړتیا نلرئ په احساساتو تکیه وکړئ.

د بارونو شدت محاسبه کولو لپاره 2 بنسټیز فورمولونه شتون لري. کله چې محاسبه شي ، دوی د زړه اعظمي حد پورې لارښوونه کیږي ، کوم چې په عمومي حالت کې په لاندې ډول محاسبه کیدی شي:

• د زړه اعظمي حد (MHR) = 220 - د ټرینني عمر

ډیر دقیق فورمولونه په لاندې ډول دي:

• د نارینه وو لپاره: MHR = 208 - 0.7 x عمر
• د میرمنو لپاره: MHR = 206 - 0.88 x عمر

د زړه د محدودیت محدودیت پوهه کول ، تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د اړتیا وړ درجې بوج محاسبه کړئ.

د شدت محاسبه کولو مثال:

• ورکړل شوی: ښځه 30 کلنه ، قوي مرحله - د 85 the اعظمي ، رغونه - 50..
• د سختې ناستې د زړه درجه (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153 ده.
• د ر Lightا مرحلې د زړه درجه - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.

د HIIT ورزشونه په 2 فارمیټونو ویشل شوي دي - ځواک او کاریو. د دواړو حالتونو لپاره ډیری وړاندیزونه.

aran baranq - stock.adobe.com

ځواک HIIT

د وقتي سټایل قوي روزنه کولی شي تاسو سره مرسته وکړي د غوړ ضایع او عضلات سخت کړي. دا اختیار د هغو انجونو لپاره خورا مناسب دی چې د وزن له لاسه ورکولو مرحله کې د لږ روزنې تجربه ولري.

په وچیدو کې د عالي عضلاتو ماس سره تجربه لرونکي ورزشکاران د کلاسیک ځواک روزنې او HIIT کاردیو ترکیب کولو سپارښتنه کیږي.

دا ډول روزنه به یوازې په یوه قضیه کې مطلوب پایلې ته ورسوي - د رژیم سره چې له کافي څخه لرې وي. په حقیقت کې ، حتی که څه هم د HIIT ورزش وروسته د ورځې په اوږدو کې د کالوري مصرف ډیر شوی ، د لوی ورځني کالوري سرپلس سره ، تاسو به توان ونلرئ وزن له لاسه ورکړئ.

په شکل کې ترلاسه کولو لپاره ، هره اونۍ د 15-20 دقیقو لپاره 2-3 غونډې کافی دي. ورزش کول د هرې آرامۍ وزن سره ترسره کیدی شي. انجونې اندیښنې ته اړتیا نلري - ثقل به د "نارینه" عضلو لامل نشي. ډیری ماهرین د لومړني تمرین کولو سپارښتنه کوي - د ځواکمنو څو ګډ تمرینونو ترسره کول. "اساس" باید د سرکلور ب formatه سره یوځای شي - په دایره کې د تمرینونو سیټ ترسره کول.

د HIIT په ب inه کې د ځواک روزنې اساسی اصول:

• د آرامۍ کچې څخه پیل کړئ (د بیلګې په توګه ، له خالي بار څخه) ، ورو ورو د بار ډیرول؛
• شدت د پینکیکونو ځړولو او د دوران ترمینځ د پاتې وخت کمولو سره وده کیږي؛
• تاسو اړتیا نلرئ چې تمرینونو کې آرام اوسئ؛ د حلقې تر مینځ د 1-3 دقیقو لپاره روغ شئ؛
• تاسو اړتیا لرئ په لوړ سرعت کې روزنه وکړئ ، مګر د تخنیک زیان ته نه ، په لومړي سر کې تاسو باید د هر تمرین ښه ترسره کولو لپاره سکیم ماهر کړئ ، په غوره توګه د ښوونکي تر نظارت لاندې؛
• په دایره کې د تمرینونو شمیر - 5-7 ، د تکرار شمیر - 5-8؛
• په یوه درس کې د تالونو شمیر - 2-4؛
• د سپارښتنې ورزش موده 15 دقیقې ده.

برنامه پخپله ممکن ورته ښکاري (تاسو دا کولی شئ دواړه په جم او کور کې ترسره کړئ - تاسو یوازې ډمبیلز ته اړتیا لرئ):

تمرین کول	تکرارونه	یو انځور
ډمبلې سکوټس	5-8
د ډمبیل پریس ولاړ	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
رومانیا ډمبیل ډډ لیفټ	5-8
د پوړ څخه پش اپس (د زنګونونو څخه ممکن)	5-8
ډمبلې اوږې	5-8	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
ډمبیل قطار بیلټ ته	5-8

د ایروبیک HIIT

د ایروبیک HIIT ورزش برنامې بې شمیره شتون لري. یو یا ډیر د کارتیو تمرینونه غوره کړئ او د بار بار بدیل کړئ. تاسو کولی شئ په کور کې ، په جم کې ، په حوض کې ، په سړک کې - هر چیرې کار وکړئ. منډه وهنه ، تیریدل ، کود کول ، کودنې رسۍ ، لمسیان ، سایکل کول - انتخاب خورا لوی دی.

یوه بیلګه د ټریډمیل کارول دي. سکیم ساده دی - د 15 ثانیو لپاره ستاسو د اعظمي زړه شرح 80٪ کې پرمخ وړئ ، او بیا د 60 ثانیو لپاره سست جوګینګ یا چلولو حالت کې روغ شئ. مخکې لدې چې "ریس" تودوخه ترسره کړئ ، خپل عضلات او لیګامینټ ګرم کړئ. د پیل کونکو لپاره ، 8-10 لپس کافي دي ، دا ده 10-10 دقیقې.

د ورکړل شوي دورانونو تیریدو وروسته - د درې دقیقو خنډ. په پیل کې بشپړ ورزش له 12-15 دقیقو څخه ډیر وخت نه نیسي. په تدریج سره د بارونو شمیر زیاتولو او د رغونې مرحلې لنډولو سره بار لوړه کړئ. د 6 اونیو لپاره به ډیر مفصل برنامه لاندې وړاندې شي.

هغه خلک چې د ښه فزیکي تمرین نه لري باید په اونۍ کې له دریو ځله ډیر HIIT تمرین نه کړي. ډیرې سختې وقفې روزنې به د فشار ډیرولو لامل شي. نښې نښانې په ګوته کوي چې دا د ټولګیو شمیر کمولو وخت دی ، یا حتی د یو څه وخت لپاره HIIT پریږدئ:

• دوامداره ستړیا
• په آرامۍ ورځو کې د زړه ضربه وده
• د عضلاتو دوامداره درد

د روزنې او بحالۍ سربیره ، تغذیه لوی رول لوبوي ، کوم چې زموږ په ویب پا onه کې یوه ټوله برخه ده. دا جلا موضوع ده ، مګر د وزن له لاسه ورکولو یوه له اصلي اړخونو څخه هره ورځ د کالوري کمول او د پروټینونو ، غوړ او کاربوهایدریټونو ترکیب دی. تاسو باید وروستی شی مه پریږدئ - نو تاسو به د روزنې لپاره کافي ځواک ونه لرئ ، بیا رغیدنه به ورو شي ، او د وزن کمیدل به لږ اغیزناک وي. تقريباron لاندې د خوراکي توکو خوراکي توکي ترکیب کړئ: د بدن په یو کیلو وزن کې 2 ګرامه پروټین ، هره ورځ 0.8-1 ګرامه د غوړ او 1.5-2 ګرامه کاربوهایډریټ.

© MinDof - stock.adobe.com

ګټې او contraindication

د HIIT ګټې ډیری دي. د هغو په منځ کې:

• ګړندي پایلې؛
• د زغم ، قوت او سرعت ډیرول
• اوږد مهاله میټابولیک اثر؛
• د زړه د سیستم کار ښه کول؛
• د اشتها ستونزه له لاسه ورکول؛
• د وخت خوندي کول.

د HIIT ورزشونه د تیارو لپاره ندي. د HIIT لاره غوره کول ، تاسو کولی شئ سست روزنه هیر کړئ. مګر پایله یې ارزښت نلري؟ د فارمیټ بیان شوي ګټې د بلې ګټې لامل کیږي - رواني آرامتیا. تمرین پخپله د خوښۍ هورمونونو تولید کې برخه اخلي ، مګر دوامداره رواني اغیزې خورا مهم دي. په میاشتو میاشتو کې د ښکلي او قوي بدن ترلاسه کول ، دا ناممکن دي چې د بدنامۍ په ورته کچه پاتې شي. فزیکي فعالیت په ځان باور زیاتوي.

د HIIT زیانونه:

1. د هغو کسانو لپاره مخنیوی چې د زړه د سیسټم په ناروغیو اخته وي. د مخنیوي حالت مشروط دی ، ځکه چې د وقفې روزنه د زړه فعالیت ښه کوي. د دې پوهیدلو لپاره چې ایا پدې حالت کې تمرین کول ممکن دي ، تاسو اړتیا لرئ د ډاکټر سره مشوره وکړئ - هرڅه انفرادي دي.
2. د مطلق پیل کونکي لپاره مناسب ندي: باید لږترلږه روزنه شتون ولري - دا د بدن وړتیا باندې هم پلي کیږي چې د لوړ بارونو ، او تخنیکي مهارتونو په وړاندې مقاومت وکړي ، پرته له دې چې ټپي کیدو ته نږدې وي.

که تاسو د ځان په مینځ کې د هغه چا په مینځ کې ومومئ چې د چا لپاره د لوړې شدت روزنې مخالف دي ، مایوسه مه کوئ. د پیچلو او کراسفټ تمرینونو سره زموږ په برخو کې ، تاسو به د مناسب بار سره د ځان لپاره برنامه غوره کړئ.

د غوړ سوځولو برنامه

د HIIT د غوړ ضایع کولو ورزشونه خورا متغیر دي. یو مثال د دوی څخه دی ، د 6 اونیو لپاره ډیزاین شوی. برنامه درې دوه اونۍ مرحلې لري. د دورې موده مشروط وي - که تاسو مرحلې ته ماسټر کولو لپاره ډیر وخت ته اړتیا لرئ ، سمه ده. مقابل هم ریښتیا ده.

د تمرین په توګه ، هر یو غوره کړئ - د سټیشنري بایسکل چلول ، چلول ، د کود کولو رسۍ ، او نور. تاسو کولی شئ د خوځښت لپاره ډیری انتخابونو پیچلي جوړ کړئ. دا خورا مهم دی چې د غونډو ډولونه بدیل او له مرحلې څخه تر مرحلې پورې په بار کې ورو ورو زیاتوالی:

د وچولو پرمهال د عضلاتو ډله ساتلو لپاره د کلاسیک ځواک روزنې په اړه مه هېروئ.

په کور کې د روزنې لپاره بل انتخاب:

د HIIT روزنه یو اغیزناک مګر نړیوال روزنه نده. هغه څوک چې غواړي وزن له لاسه ورکړي او ژر تر ژره خپل عضلات ټن کړي باید HIIT ته پاملرنه وکړي.

ویډیو وګورئ: FIERCE Full Body HIIT Workout. NO REPEATS + No Equipment (نومبر 2024).