په افقي بار کې وتل (په دوه لاسونو د ځواک سره وتنه) یو عمومي تمرین دی چې په هنري جمناسټیک ، ورزش او کراسفټ کې لومړنی دی. د هنرمند جمناسټیک څخه ، تمرین د اردو فزیکي روزنې برنامې ته واړول شو ، له اردو څخه سړکونو ته ، چیرې چې دا د ورزش په څیر په نوي ډول سره د سپورت په دې ډسپلین کې په بریالیتوب سره ریښې وهي. نن ورځ موږ به تاسو ته ووایو چې څنګه په افقي بار او حلقو کې د وتلو څرنګوالي زده کړه.
د کراسفټ سره ، شیان یو څه ډیر مغشوش دي. د دې حقیقت له امله چې کراسفټ د تخلیقي خلکو لپاره سپورت دی چې پخپله د دوی د روزنې پروسه اداره کوي ، د دوه لاسونو وتلو ترسره کول د مختلف اهدافو لپاره کارول کیدی شي او د مختلف طبیعت څخه وي (په پیچلي کې ترسره کړئ ، د یو څه مودې لپاره اعظمي اعدادونه ترسره کړئ ، لکه څنګه چې ترسره کړئ عمومي تقویت تمرین ، او نور). د ځواک په واسطه د وتلو اساسي نسخه په بار کې د حرکت ترسره کول شامل دي ، په جمناسټیک حلقو کې خورا پرمختللی. نن ورځ موږ به د دواړه زده کړې هڅه وکړو.
په افقی بار کې په دوه لاسونو د ځواک په واسطه وتل
د دوو وسلو سره وتل یو نسبتا ساده تمرین دی ، او نږدې کوم نوښتګر به دا په یو څو نښه شوي کاري ځایونو کې ترسره کړي. په هرصورت ، مخکې لدې چې تاسو په افقي بار کې د وتلو روزنه پیل کړئ ، تاسو لاهم اړتیا لرئ د ځواک یو ځانګړی اډه ولرئ. تاسو باید تخنیکي پلوه سم د دې وړتیا ولرئ چې په ناڅاپي بارونو او پش اپ لږترلږه 10-15 ځله وخورئ ، ځکه چې اصلي عضلې په ځواک سره په محصول کې کار کوي لاتونه ، بایسپس ، ټرېس او ټریسیپس دي.
دا په تخنیکي ډول دقیقا په افقي بار کې د وتلو زده کړې لپاره یوازې لږ وخت او استقامت غواړي. اندیښنه مه کوئ که تاسو لومړی ځل بریالی نشئ. زه امید لرم چې لاندې لاندې لارښوونې به تاسو سره مرسته وکړي چې په هیڅ وخت کې د دې په زړه پورې او مؤثر عنصر کې ماهر شي.
نو ، په افقي بار کې د ځواک له لارې د وتلو ترسره کولو تخنیک:
لومړی پړاو
د حرکت لومړی مرحله ټریک کول دي. کلاسیک پل نه دی ، مګر بار ته د خپل بدن یو پل. دا اړینه ده چې یو څه وخورئ ، په افقي بار کې ځړول ، ترڅو ستاسو بدن شاته وي ، او ستاسو پښې مخ په وړاندې وی. دا زموږ د پیل ټکی دی. اوس تاسو اړتیا لرئ د کراس بار په لور د خپل ټول بدن سره یو قوي او قوي حرکت وکړئ. د شا ، بایسپس او مزو لیتیمیمس عضلاتو په کارولو سره ، موږ په چټکۍ سره خپل لاسونه معدې ته واړوو ، موږ هڅه کوو چې د لمریز عضلې سره کراسبار ته ورسیږو. د پیل لپاره ، زه وړاندیز کوم چې تاسو دې مرحلې ته په جلا ډول کار وکړئ ترڅو د خوځښت "احساس" اعظمي کړئ او د ذهن حرکت سره د بدن حرکت سم حرکت ته تمرکز وکړئ.
دوهم پړاو
اوس تاسو اړتیا لرئ بدن د صلیب څخه پورته کړئ. هرڅومره ژر چې موږ د پورتنۍ پورتنۍ برخې سره کراسبار ته ورسیږو ، موږ هڅه کوو حتی لاهم لوړه شي. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ یو څه لږ څه نرم کړئ او خپل لاسونه د 90 درجو په شاوخوا کې لرې کړئ او خپل اوږو ته یې راوړو. تاسو اوس د ځواک خوشې کولو وروستي مرحلې لپاره چمتو یاست - د بینچ پریس.
دریم پړاو
د بینچ پریس شاید په ټوله تمرین کې ترټولو اسانه مرحله وي. زموږ دنده دا ده چې په ساده ډول د تریسیپس ځواکمن ځواک سره څنګلې سیده کړو. که تاسو په نا مساوي بارونو کې د فشار فشارونو کې ښه یاست ، نو بیا به د مطبوعاتو سره ستونزې نه وي. یوځل چې تاسو خپل وسله په بشپړ ډول سیده کړئ ، د دوهم یا دوه لپاره پدې حالت کې لاک کړئ او د پیل ځای ته راستون شئ.
د پیل کونکو لپاره وړاندیزونه
د خوځښت لپاره د احساس ترلاسه کولو اسانه لاره او د زده کړې پروسې اسانه کول د کود وتل مجبورول دي. د دې کولو لپاره ، یو ټیټ بار ومومئ چې تاسو کولی شئ په اسانۍ سره خپلو لاسونو سره ورسیږئ ، او د ځړولو څخه د تمرین پیل کولو پرځای ، یوازې یو کوچنی ټوپ واخلئ او سمدلاسه د بار او بنچ پریس بدن ته لاړشئ.
بله ګټوره لاره د اضافي وزن سره پل اپ کول دي. که تاسو په اسانۍ سره په بیلټ کې د پینکیک ، ډمبیلز یا کیټل بیل سره د پل اپ اپ مختلف لیدونه درکړل شي ، نو بیا په افقي بار کې د دوه وسلو سره بهر کیدل ستاسو لپاره مشکل نه وي.
تاسو باید د دې هڅه کولو هڅه ونه کړئ چې څنګه په دوه لاسونو د وتلو لپاره زور راوړو ، د روزنې برخې په توګه ، په یو لاس د وتلو ترسره کول. البته ، دا خورا اسانه دی ، مګر وروسته به تاسو بیا هم ځان وساتئ ، ځکه چې د وربشو جوړښتونو حرکتونه باید په بشپړ ډول همغږي وي.
یوه مفصله ویډیو به له پیل کونکي سره مرسته وکړي چې په افقي بار کې د دوه لاسونو سره د وتلو څرنګوالی زده کړي:
په زنګونو کې په دوه لاسونو د ځواک په واسطه وتل
وروسته له دې چې تاسو په افقي بار کې د وتلو ترسره کولو تخنیک کې ماهر شو ، زه وړاندیز کوم چې تاسو ډیر پیچلي اختیار هڅه وکړئ - په زنګونو کې د وتلو ځواک.
اساسي توپیر څه دی؟ حقیقت دا دی چې ، د افقي بار برعکس ، حلقې په یو ثابت حالت کې ندي ټاکل شوي ، او خوځښت لږترلږه نیمه پورې تړاو لري چې تاسو څنګه ښه انډول ساتلی شئ.
گرفت
د یادولو لپاره لومړی شی گرفت دی. په هنري جمناسټیکونو کې ، دې ته "ژور گرفت" ویل کیږي ، معنی یې دا ده چې ګوټونه د اپرېټس څخه پورته ندي ، مګر مخ په وړاندې دي. په ورته وخت کې ، لاسونه او مخکینۍ برخې په کلکه تنګ دي ، نو د بشپړ تودوخې په اړه مه هېروئ. دا ستونزمن کار دی چې لومړی په ژوره گرفت کې عادت شئ ، نو کوچني پیل کړئ - په زنګ کې د ژورې گرفت سره ځړول. یوځل چې تاسو دا عنصر مهارت ورکړئ او د دې په څیر لږترلږه 10 ثانیو لپاره ځړولی شئ ، د ژورو گرفت پل اپونو څو سیټونو هڅه وکړئ. د پل اپونو خورا په زړه پورې تغیرات ، یو څو تمرینات د ځواک پیاوړتیا او د عضلاتو حجم خورا پیاوړي کولو توان لري نو خورا پیاوړي او ګړندي.
د ځواک په واسطه وتل
اوس راځئ چې د حلقاتو په واسطه د وتلو هڅه وکړو. ځړول ، موږ حلقونه د اوږو له اوږدې څخه لږ تنګ راوړو او خپلې وسلې یو بل ته موازي کوو ، پداسې حال کې چې پښې لږ ځړول کیږي. دا زموږ د پیل ټکی دی له کوم ځای څخه چې د حرکت بایو میخانیک پوهیدل اسانه دي. موږ د پل اپ پورته کول پیل کوو ، زموږ دنده دا ده چې بدن د لمریز عضلې کچې ته حلقاتو ته راکاږو. موږ خپل اوږو د لاسونو څخه پورته ساتو ، یو څه مخکینۍ مینه رامینځته کول ، پدې توګه ، تاسو به یو ډیر مستحکم موقعیت ترلاسه کړئ ، او ستاسو لاسونه به اړخونو ته "جلا نه شي". موږ حرکت ته دوام ورکوو ترهغې چې اوږې د حلقو له سطحې څخه 25-30 سانتي متره پورته وي.
د دې دریځ څخه ، موږ د ټریسیپس د هڅو او د زنګونو غزولو له امله یو پیاوړی پورته حرکت پیل کوو. او که چیرې په افقي بار کې د وتلو په حالت کې دا هیڅ مشکل نه و ، نو بیا په وتلو حلقو کې به تاسو خوله ولرئ. دنده د دې حقیقت له امله پیچلې ده چې د ساده فشارونو سربیره ، موږ اړتیا لرو په حلقاتو توازن ولرو او اجازه ورنکړو چې دوی اړخونو ته خورا پراخه کړي. د دې پیښیدو څخه مخنیوي لپاره ، هڅه وکړئ چې زنګونه د امکان تر حده ښکته کړئ ، خپل ځان د فشار د رامینځته کیدو له امله پورته کړئ کله چې پښې اوږدېږي. اوس په مستقیم وسلو وتړئ او ځان د پیل ځای ته ټیټ کړئ.
یو مهم تخنیکي ټکی دا نه دی چې ژر لاسونه پکې شامل وي. د تایسیپس غزول یوازې هغه وخت رامینځته کیږي کله چې د بشپړ بدن د جرک لخوا ټاکل شوی طول و عرض لا دمخه تیریږي.
که تاسو په اسانۍ سره په افقي بار کې د ځواک سره وتلی شئ ، او تاسو د ګوتو په وتلو کې ستونزې لرئ ، د هر ورزش په پای کې هڅه وکړئ په ساده ډول په حلقو توازن وکړئ. د دیوال بار یا کوم بل بل والي په مرسته حلقو ته ورننوتئ او د بدن ثبات لپاره هڅه وکړئ ، غیرضروري حرکت مه کوئ ، زنګ مه کوئ ، تیر نه کړئ ، او یوازې توازن ونیسئ. دا خورا پیچلي دي په پرتله چې دا په لومړي لید کې ښکاري. یوځل چې تاسو خپل ریښتیني ساتل زده کړل ، په زنګونو کې د فشارونو هڅه وکړئ. بایومیکانیکس د ډپس لپاره ورته دی ، مګر تاسو اړتیا لرئ په ترتیب سره توازن وساتئ او حلقې ښکته کړئ ترڅو چې هغه اړخونو ته لاړ نشي. کله چې تاسو په حلقو کې ماهر فشارونه لرئ ، په دوه لاسونو د ځواک په واسطه د وتلو فعالیت ته لاړشئ ، اوس به اسانه شي 😉
دا لارښود ویډیو د مخکښو تمرینونو ښودنه کوي ترڅو تاسو سره په حلقاتو کې د سمې کچې تخنیک په برخه کې مرسته وکړي:
